Sueño y running: una alianza bajo la mirada de Morfeo

Running y sueño profundo: ¿la pareja ideal?

El sueño profundo es la fase más reparadora del ciclo, esencial para la recuperación muscular y la consolidación de la memoria. Numerosos estudios sugieren que el ejercicio aeróbico, como correr, aumenta su duración. Así, un estudio de 2017 de Alexandra Kredlow, actualmente investigadora en Harvard, demuestra que la actividad física regular mejora la calidad del sueño, especialmente al aumentar el tiempo dedicado al sueño lento profundo. Y a la inversa: dormir bien fortalece el organismo. En 2020, otro estudio, dirigido por B. A. Dolezal, observó que los corredores que entrenaban de forma moderada, entre 30 y 45 minutos, de 3 a 4 veces por semana, presentaban una arquitectura del sueño mejor que las personas sedentarias, con menos despertares nocturnos. De entrada, la revisión de los estudios disponibles muestra que la relación entre ejercicio físico y sueño funciona en ambos sentidos. 

En cuanto a los efectos sobre el sueño de una sesión «aguda» de actividad física, siguen siendo modestos y de fiabilidad científica variable, según el análisis de los autores estadounidenses. La buena noticia es que, al contrario de lo que se ha repetido durante años, ya no se desaconseja hacer deporte durante las horas previas a acostarse. Se sospechaba que las sesiones tardías alteraban el sueño y, en particular, alargaban el tiempo necesario para conciliarlo, pero los trabajos más recientes no confirman estas perturbaciones, al menos en las personas que duermen bien. Eso sí, por la noche conviene bajar la intensidad de las sesiones. 

Marie Bouchard (en la foto), atleta y médica residente de MFR, comparte su visión general: «Tengo la suerte de no tener problemas de sueño. No creo que haya que dar consejos distintos a la población general y a los corredores. En cambio, estoy segura de que el deporte ayuda a dormir bien: hacer deporte implica gastar más energía y, por tanto, el cuerpo tiene de forma natural ganas y necesidad de descansar después para recuperarse bien. Una alimentación equilibrada también influye en el sueño. Por ejemplo, tomar una comida algo más ligera al mediodía ayuda a reducir el bajón posterior a las comidas copiosas. Beber bien durante el día y menos por la noche permite evitar los despertares nocturnos para beber o ir al baño.»«

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El papel del sistema nervioso parasimpático

El sistema nervioso parasimpático desempeña un papel clave en la recuperación y el equilibrio fisiológico, especialmente después de un esfuerzo moderado. Favorece la vuelta a la calma al ralentizar la frecuencia cardiaca, estimular la digestión y reducir la presión arterial, lo que facilita la conciliación del sueño y mejora su calidad. Esta rama del sistema nervioso autónomo, asociada al descanso y la digestión, se activa principalmente a través del nervio vago, cuya influencia se extiende del corazón a los sistemas digestivo e inmunitario. Los estudios muestran que un esfuerzo intenso, como un maratón o una sesión de series, prolonga la activación del sistema simpático, con niveles elevados de adrenalina y cortisol, y retrasa así la transición hacia un estado de relajación. ¡De ahí el consejo de hacer sesiones suaves por la tarde o la noche! Para optimizar la recuperación, conviene evitar los entrenamientos demasiado tardíos, moderar el volumen antes de una competición y mantener unos hábitos adecuados: acostarse a una hora regular, priorizar proteínas y carbohidratos complejos en la alimentación posterior al esfuerzo y controlar la hidratación nocturna. Las microsi estas, por su parte, son una herramienta valiosa para los deportistas: permiten una recuperación nerviosa sin interferir en el sueño nocturno gracias a su duración breve y bien delimitada. Al incorporar estas prácticas, el corredor aprovecha al máximo los beneficios del parasimpático, esencial para el rendimiento y la regeneración del organismo. 

¿Qué ocurre con la actividad física cuando existen trastornos del sueño? En el caso del insomnio, cuyas formas graves afectan a más del 10 % de la población, los estudios disponibles no son tan numerosos. En julio de 2024, un equipo japonés realizó un estudio con cerca de 600 personas. «Nuestros resultados sugieren que los efectos del ejercicio físico sobre el sueño son mayores en las personas con insomnio que en otras poblaciones», concluyen los autores, que defienden que esta intervención no farmacológica se incluya en las recomendaciones de buena práctica para el tratamiento del insomnio.

Hay que tener presente que es durante el sueño cuando analizamos y almacenamos la información que hemos recibido a lo largo del día. El cerebro se regenera, igual que el resto del organismo, pero no deja de funcionar. Entre otras tareas, se encarga de consolidar los recuerdos.

Maratón y sueño: el efecto paradójico

Muchos corredores hablan de un sueño reparador después de su tirada larga semanal. Sin embargo, cuando se acerca un maratón, las noches en blanco no son raras. Si el corredor ocasional puede disfrutar de los beneficios de la actividad física y dormir como un tronco, el efecto del deporte sobre el sueño puede ser distinto en un maratoniano. Entre el estrés y la excitación, el sueño de los corredores puede alterarse antes de una competición. Un estudio publicado en 2019 reveló que el 70 % de los atletas de resistencia sufren trastornos del sueño antes de una competición por culpa del cortisol y la ansiedad. Marie Bouchard coincide, aunque lo matiza a su manera: «Está claro que las noches previas a una competición suelen ser las peores por la excitación que genera el evento, pero con mis semanas tan cargadas ya no tengo ese “problema”. Al contrario, creo que aprovecho los fines de semana de competición para descansar. El entrenamiento de las noches de guardia probablemente tenga algo que ver: repasas los casos de los pacientes que has visto, estás alerta y, por tanto, duermes peor... Así que sí, gestionar el estrés es una de las claves del sueño». Y cuidado también con la sobrecarga de entrenamiento, que provoca fatiga crónica... e insomnio.

Lo más importante para analizar nuestras necesidades y, con mayor motivo, nuestro sueño, es conocernos bien. Si nos escuchamos y entendemos cómo funciona nuestro cuerpo, resulta más fácil detectar las señales de falta de sueño. Por ejemplo, si te cuesta ponerte a entrenar, pierdes explosividad, estás más irritable o incluso deprimido, puede deberse en parte a la falta de sueño. Marie Bouchard, cuyas guardias complican aún más sus noches, comparte algunos consejos: «Después de una guardia, que a menudo se convierte en jornadas de 25 horas con un máximo de 2 o 3 horas de sueño, duermo en cuanto puedo y evito quedarme haciendo scroll en el móvil. Suelo dormir de 11 a 16 o 17 horas, después salgo a hacer un rodaje aeróbico y vuelvo a dormir sin problemas toda la noche. Duermo SIEMPRE con tapones, incluso cuando no hay ruido: me ayudan a crear mi propia burbuja. Lo ideal es tener la habitación bastante fresca y, si es posible, completamente a oscuras». 

Puede que el diablo vista de Prada, pero sobre todo se esconde en los detalles. 

Y ahora, shhhhh... escucha a tu cuerpo.