Cómo se corre el Maratón de Nueva York, kilómetro a kilómetro y sin caer en sus trampas

El Maratón de Nueva York no es un maratón como los demás. Energía desbordante, rascacielos que marean, una dificultad que no perdona... Es el reflejo de la Gran Manzana, y su prestigio está a la altura del reto. Antes de cruzar la meta en Central Park, los corredores viven toda una aventura. Sus 42,195 km distan mucho de ser un camino de rosas: entre los cinco puentes y un desnivel nada despreciable, Nueva York se corre con las piernas, pero también con el corazón. Los cerca de 60 000 afortunados que pisan el asfalto neoyorquino cada año a principios de noviembre tienen que estar listos para un trazado tan duro como mágico. En este artículo lo analizamos a fondo: el desnivel, los momentos clave, las dificultades sector por sector y las trampas que debes evitar para que Nueva York sea la mejor carrera de tu vida.

Nueva York y el maratón: una historia de pasión y locura

Si solo pudieras correr un maratón en la vida, seguramente sería este. El Maratón de Nueva York reúne lo mejor que tiene el running: un ambiente eléctrico con más de dos millones de espectadores celebrando a los corredores, un recorrido icónico por los cinco distritos de la ciudad y decenas de miles de corredores siguiendo la estela de los mejores maratonianos del mundo, que salen los primeros. Correr Nueva York es darse cuenta de la suerte que tenemos de practicar este deporte. Es el cruce de todas las emociones: cuando la locura de la Gran Manzana se encuentra con la pasión del maratón, el cóctel resultante es una experiencia inolvidable que va mucho más allá del deporte.

Cinco puentes, 250 m de desnivel positivo y un público entregado. Descubre el recorrido del Maratón de Nueva York y cómo evitar sus trampas.

Organizado por la histórica asociación New York Road Runners, el Maratón de Nueva York está cargado de historia. Todo empieza el 13 de septiembre de 1970 en Central Park: 127 corredores pagan 1 dólar de inscripción para dar cuatro vueltas al parque y solo 55 llegan a la meta. El ganador, Gary Muhrcke, es un bombero neoyorquino que acaba de salir de su guardia de noche. En 1976, la carrera abandona Central Park para atravesar los cinco distritos, y ese recorrido cumple 50 años en 2026. Un bonito guiño. Miembro fundador de los World Marathon Majors, el Maratón de Nueva York tiene una enorme influencia en todo el running mundial. Su peso económico también es descomunal: la edición de 2025 generó casi 1000 millones de dólares para la ciudad. La carrera proyecta literalmente a Nueva York al mundo entero.

La magia de esta carrera reside también en su singularidad y su dureza. El recorrido va de un punto a otro, en los dos extremos de la ciudad. No es un circuito cerrado clásico y nadie viene aquí a buscar los mejores cronos. La idea es enseñar a los corredores lo mejor de Nueva York. ¿Qué mejor que un paseo por el corazón de sus cinco distritos para poner en valor el patrimonio neoyorquino? Con la salida en Staten Island y la meta en Central Park, en pleno Manhattan, los corredores exploran literalmente todos los rincones de la ciudad. En una época en la que todas las carreras buscan ser cada vez más rápidas, Nueva York se mantiene fiel a su ADN: auténtica, festiva, icónica. Bienvenido a Nueva York.

Análisis detallado del recorrido

Lo primero que conviene tener claro, y que la mayoría de los corredores ya sabe, es que Nueva York no es un maratón llano. El recorrido acumula unos 250 m de desnivel positivo, pero no se reparten de forma regular: se concentran en los puentes y en los últimos 10 kilómetros. Con tantos cambios de ritmo, es una carrera que se gestiona por sensaciones y esfuerzo, no por ritmo.

Km 0 a 3: la salida en el puente de Verrazzano

Aquí la carrera empieza mucho antes del cañonazo. La logística pesa mucho en tu mañana y en tu salida. Fort Wadsworth se divide en tres inmensas zonas de salida (azul, naranja y rosa). Con cerca de 60 000 corredores, aquello es un hormiguero. Identifica con antelación el color y la ola que figuran en tu dorsal: el color determina tu village y tu línea de salida, y la ola, tu horario. Las profesionales salen hacia las 8:35, los profesionales hacia las 9:05, y las olas de corredores populares se suceden después hasta cerca de las 11:30.

La salida se da directamente sobre el puente de Verrazzano. El ruido de los helicópteros, el himno estadounidense, el cañonazo y la voz de Frank Sinatra entonando «New York, New York» crean una atmósfera mágica. Piel de gallina garantizada. Después, ya sobre el puente, ese ambiente deja paso al silencio y al sonido de las pisadas de miles de corredores.

El puente de Verrazzano es la primera dificultad del recorrido. Su inclinación te hace acumular cerca de 45 m de desnivel positivo en unos 1,6 km. Aprovecha esta subida como calentamiento del maratón. No hace falta ir deprisa ni gastar energía ahora. Desde el puente, la vista de la skyline de Manhattan, a lo lejos, es espléndida... pero también anuncia el largo camino que queda por delante. El kilómetro y medio siguiente baja unos 60 m hacia Brooklyn y te permitirá soltar un poco las piernas y bajar las pulsaciones. Ojo: los dorsales azules y naranjas suelen correr por la parte superior del puente y los rosas por la inferior, donde el GPS del reloj puede volverse loco. No te fíes demasiado del ritmo que marque en los primeros kilómetros.

Km 3 a 13: Brooklyn y la gran recta de Fourth Avenue

Tras la bajada, atraviesas Bay Ridge y te metes en Fourth Avenue, un largo bulevar rectilíneo y casi llano. Ideal para recuperar sensaciones y encontrar tu ritmo de maratón. Los tres trazados de colores siguen itinerarios ligeramente distintos por Bay Ridge antes de reunirse en Fourth Avenue hacia el kilómetro 5, cada uno en su carril. En este tramo, las calles están a rebosar de gente. Aquí es donde el ambiente neoyorquino te cae encima por primera vez. Cuidado con dejarte llevar: muchos corredores salen demasiado rápido en estos primeros kilómetros por Brooklyn.

Km 13 a 21: la energía del público en Lafayette Avenue y la calma de Williamsburg

Al llegar al kilómetro 13, a la altura de la Brooklyn Academy of Music, los tres flujos de corredores se unen por fin en uno solo. Dejas una gran arteria para meterte en Lafayette Avenue, una calle más estrecha donde los espectadores se agolpan a ambos lados de forma ultradensa. Aquí te espera tu primer chute de adrenalina. El ambiente es de locos. Los neoyorquinos se apiñan en las aceras, en los árboles, en los alféizares de las ventanas, en los tejados: todo el mundo está aquí para animar a los corredores. Las fachadas de ladrillo funcionan como un anfiteatro: retienen el ruido de los ánimos y de los grupos de música y te lo devuelven directamente a ti. Es el epicentro de la gran fiesta de barrio de Brooklyn. Los corredores suelen contar que sienten un torbellino de emociones, porque el público está tan cerca que te mira a los ojos, te tiende vasos y grita tu nombre a pocos centímetros. Parece el Tour de Francia. Eso sí, ojo: la fusión de los tres flujos y el estrechamiento de la calle pueden provocar atascos. Aquí lo importante es disfrutar del ambiente sin empeñarte en adelantar a todos los que te rodean.

En Fort Greene y Clinton Hill, Lafayette te reserva además una pequeña cuesta. Luego sigues por Bedford Avenue a través de Williamsburg. Hacia el km 18, el recorrido atraviesa el barrio jasídico, cuyos vecinos tradicionalmente ven pasar la carrera en silencio, antes de que la parte más festiva de Williamsburg retome el ambiente hacia el km 19. Pasado Greenpoint, el puente de Pulaski marca justo la mitad de la carrera: una pequeña subida y ya estás en Queens.

Km 21 a 26: Queens y el silencio del puente de Queensboro

El paso por Long Island City es breve y te lleva a uno de los momentos más singulares del recorrido: la travesía del puente de Queensboro. Es el tramo más largo sin avituallamiento desde la salida. En el puente corres por el nivel inferior, sin espectadores. El ruido de la multitud desaparece de golpe y solo oyes tus pisadas y tu respiración. La subida dura aproximadamente un kilómetro, con cerca de 30 m de desnivel positivo, antes de la bajada hacia Manhattan. Llega hacia el km 24, cuando la fatiga empieza a notarse... Corre por esfuerzo, no por ritmo. Acepta perder unos segundos. En la parte inferior del puente, además, el GPS del reloj puede enloquecer. Sin pánico.

Este puente tiene algo especial. Lejos de la multitud, te permite reconcentrarte en ti mismo, hacer balance de tus sensaciones y empezar a intuir hasta dónde podrá empujar tu cuerpo hoy. Con la skyline de Manhattan dibujándose entre las vigas de acero, es uno de los pasajes más icónicos de la carrera y hay que vivirlo para creerlo. Y, sobre todo, este paréntesis te prepara para la nueva descarga de adrenalina que te espera en los próximos kilómetros…

Km 26 a 32: el muro de sonido de First Avenue

Al pie del puente giras hacia First Avenue y el silencio da paso al célebre wall of sound. Este muro de sonido es sin duda uno de los tramos más ruidosos del recorrido. Miles de personas te esperan y te animan a pleno pulmón. Tras el giro, subes hacia el norte durante unos 5 km por una avenida muy ancha entre rascacielos, atravesando el Upper East Side y después East Harlem, con un perfil rodador. Hacia el km 29, un puesto reparte geles Maurten: es el último de la carrera, así que cógelo o lleva los tuyos encima.

Es un tramo estratégico del recorrido y también uno de los más peligrosos para tu carrera. El error típico es dejarse llevar por el ambiente y acelerar. Tras el silencio del Queensboro, es fácil que te arrastre la emoción de la multitud. Por eso, justo en este momento hay que mantener la lucidez para seguir concentrado y sostener un ritmo regular. No es hora de ponerse a tope: queda mucho camino, 16 km para ser exactos, y lo más duro aún está por llegar.

Km 32 a 34: el Bronx, con un trazado modificado en 2026

Entras ya en el Bronx por el puente de Willis Avenue, en el km 32. Aquí es donde el maratón empieza a imponer su ley. A tu alrededor, los corredores que salieron demasiado rápido se estampan contra el muro y los geles empiezan a costar de tragar. Pero hay que seguir avanzando. La rampa del puente es corta, una docena de metros de subida, pero en este punto de la carrera parece mucho más empinada de lo que es. Las piernas pesan, la cabeza empieza a flaquear, pero hay que mantener el rumbo.

Este año el recorrido cambia por primera vez en 15 años, con una nueva versión que tiene menos giros. El objetivo de los organizadores era sencillamente facilitar la vida a los vecinos del barrio durante el evento.

Aquí, en el Bronx, el público es bastante menos denso y el ambiente contrasta con First Avenue, aunque algunos grupos de vecinos arman jaleo de vez en cuando. Buena noticia: salvo los dos puentes, el perfil es llano. El verdadero reto es mental, mantener el esfuerzo cuando se instala el cansancio. En el km 34, el puente de Madison Avenue te devuelve a Manhattan. Los espectadores suelen ondear pancartas con el lema «Last Damn Bridge» («el maldito último puente»), porque es, en efecto, el quinto y último puente del recorrido. Ya casi estás.

Km 34 a 38,5: Harlem y la subida de Fifth Avenue

De vuelta en Manhattan, cruzas Harlem antes de bajar en línea recta hacia el sur por Fifth Avenue, bordeando Central Park. La meta se acerca, pero todavía queda lejos, y este tramo es una dificultad que muchos subestiman: la subida de Fifth Avenue pesa en las piernas. Con una treintena de metros de desnivel positivo en unos 1,5 km, es larga y exigente mentalmente. Sobre todo, llega hacia el km 37, cuando las piernas ya van muy tocadas y la cabeza te pide parar. Ahí es donde la energía que ahorraste en First Avenue marca la diferencia. Por suerte, el público acude en masa para empujar a los corredores a superarse, y el decorado, con los edificios a un lado y Central Park al otro, en una de las avenidas más bonitas de la ciudad, da fuerzas para seguir.

Km 38,5 a 42,195: Central Park

Hacia el km 38,5 entras por fin en Central Park, a la altura de la calle 90. Es un momento clave de la carrera: la meta nunca ha estado tan cerca, pero aún queda un obstáculo por superar. El parque baja en conjunto, pero el trazado está salpicado de pequeñas cuestas que rompen el ritmo, entre ellas dos de una docena de metros cada una. Estos cambios de ritmo son muy exigentes para el cuerpo y la cabeza: hay que relanzar el paso varias veces. No es fácil cuando las reservas están casi a cero. A la salida del parque, hacia el km 40, bordeas Central Park South hasta Columbus Circle y vuelves a entrar en el parque para los últimos 400 metros. Esta vez sí. El arco de meta aparece en el horizonte y te invade la sensación del deber cumplido. El aroma de una llegada de maratón siempre es mágico, pero en Nueva York tiene un sabor muy particular.

Las 5 trampas que debes evitar

Atravesar sus cinco distritos, superar sus puentes, alimentarte de la energía del público: Nueva York no tiene igual. Es una energía particular, un maratón especial. Aquí se viene a correr 42,195 km, pero esto va mucho más allá de la carrera: se viene a superarse, a rendir homenaje a un ser querido que se fue demasiado pronto, a combatir la enfermedad, a ayudar a los demás, a compartir un momento de alegría, a celebrar la vida y la humanidad. El Maratón de Nueva York pertenece a todos los corredores y a todos los neoyorquinos, y ese día es un símbolo de vida y de libertad. Pero en medio de este torbellino de emociones, las trampas abundan. El recorrido puede empujarte a dispararte en el momento equivocado. Para disfrutar de tu carrera a tope, hay que mantener la cabeza fría. Estas son las cinco trampas que debes evitar.

Gastar fuerzas antes de la salida. Anticipa la larga espera en el village de salida y ajusta el desayuno a la hora de tu ola. Lleva algo de picar fácil de digerir para mantener tus reservas de glucógeno, dentro de la bolsa transparente oficial, la única permitida en el village. Y no olvides llevar ropa desechable para no pasar frío antes de la salida: se recogerá y se donará.
Salir demasiado rápido. Tres momentos de euforia pueden tenderte una trampa: la bajada del Verrazzano, Brooklyn y First Avenue. Mantén la concentración y la lucidez cuando suba la adrenalina. Fifth Avenue y la llegada en Central Park son muy exigentes: guarda energía para el final de carrera.
Correr por ritmo en lugar de por esfuerzo. En los puentes y en Fifth Avenue hay que aceptar perder unos segundos por kilómetro, sobre todo porque el viento también puede meter baza. Lo que pierdas en las subidas lo recuperarás en las bajadas, sin forzar.
Fiarte ciegamente del reloj. En los puentes y entre los rascacielos de Manhattan, el GPS suele desajustarse, y en Nueva York la distancia que marca el reloj acaba siendo normalmente mayor de 42,195 km. Fíate más de los carteles de los laterales. Ojo: el recorrido está señalizado en cada milla, pero las marcas en kilómetros solo aparecen cada 5 km.
Descuidar la nutrición. Se reparten geles Maurten hacia los km 19 y 29, pero habrá mucha gente en los puestos. Sé autosuficiente y lleva tus propios geles. Y si piensas contar con esos, pruébalos en los entrenamientos antes del día D.

En Nueva York no corres solo 42,195 km: atraviesas una ciudad mítica y sus cinco distritos, impulsado por dos millones de espectadores. Dosifica el esfuerzo, mantén la lucidez en los momentos de euforia y el Maratón de Nueva York podría convertirse en la mejor carrera de tu vida. Como te decíamos en la introducción, Nueva York se corre con las piernas, pero también con el corazón. Es running, sí, pero aquí el maratón va mucho más allá del deporte. “If you can make it there, you'll make it anywhere.”

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