Cómo aumentar el volumen de entrenamiento sin lesionarse

¿Por qué aumentar el volumen de entrenamiento?

Aumentar el volumen de entrenamiento es uno de los pilares para mejorar el rendimiento, desarrollar la resistencia y alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, correr durante más tiempo, ganar velocidad o preparar una competición. Estos son algunos de los beneficios asociados a un mayor volumen:

Mejora de la resistencia aeróbica: La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo para suministrar oxígeno a los músculos durante un periodo prolongado. Al aumentar el volumen, el corredor aprende a mantener un esfuerzo constante durante más tiempo.

Fortalecimiento muscular y adaptaciones fisiológicas: Cuando corremos, el cuerpo se transforma. La repetición de la zancada provoca numerosas adaptaciones fisiológicas. Ante este estrés mecánico repetido, los músculos, los huesos, los cartílagos y los tendones trabajan durante el esfuerzo y se fortalecen durante la recuperación; los vasos sanguíneos se desarrollan y las células se vuelven más eficientes. Estas adaptaciones permiten al cuerpo ganar fuerza y tolerar mejor el aumento de la intensidad y del volumen de entrenamiento.

Mejora de la economía de carrera: Al aumentar el volumen de entrenamiento, los corredores se vuelven más eficientes: gastan menos energía para mantener la misma velocidad.

Corredoras y corredores, ¡cuidado con pasarse!

Un estudio reveló que el 70 % de los corredores se lesionan después de recorrer 2.000 km. Dicho de otro modo, entre los corredores habituales, 7 de cada 10 sufren una lesión cada año. Esta estadística dice mucho. Uno de los errores más frecuentes es querer hacer demasiado, demasiado pronto. Aumentar rápidamente el volumen o la intensidad puede desembocar en lesiones como tendinitis, la famosa y temida tendinopatía del TFL, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial, fracturas por estrés o por fatiga y dolores musculares crónicos, al superar la capacidad máxima del organismo. Hay que tener en cuenta, además, que una lesión también puede deberse a otros factores, como el estrés psicológico, una alimentación deficiente o unas zapatillas inadecuadas.

Ten presente que la clave principal para progresar corriendo es la regularidad. Mantenerse sano debe ser tu prioridad. ¡Un corredor que no se lesiona es un corredor que progresa!

Aplica el principio de progresión

Aumentar progresivamente el volumen dará al cuerpo el tiempo necesario para generar adaptaciones fisiológicas y te permitirá encadenar entrenamientos sin lesionarte. El primer paso es cuantificar el nivel de estrés al que sometes a tu organismo. Puedes utilizar, por ejemplo, los kilómetros recorridos cada semana como unidad de medida y aplicar la regla del 10 %. Aumenta como máximo un 10 % semanal el volumen de kilómetros o la intensidad. Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, más importante será vigilar de cerca la carga de trabajo, en
especial si estás preparando un maratón, donde las sesiones son frecuentes.

3 conceptos clave del entrenamiento, ordenados por importancia

Es importante individualizar la planificación y adaptar el volumen a cada corredor. A continuación encontrarás nuestros consejos para las distintas categorías de corredores, clasificadas según su experiencia.

3 consejos para correr según tu nivel

Corredor principiante (de 0 a 20 km semanales)

Da prioridad a los rodajes suaves

• Corre a un ritmo que no te resulte inasumible. Si no puedes mantener una conversación y tu respiración se acelera enseguida, vas demasiado rápido. También es recomendable alternar caminar y correr. Escucha a tu cuerpo y empieza de forma progresiva. Aumenta el volumen una semana y la intensidad la siguiente. No incrementes ambas cosas durante la misma semana.

Prioriza la frecuencia de los entrenamientos frente a la intensidad y el volumen

• Para el cuerpo será menos estresante correr 4 veces 6 km que 2 veces 12 km. Evita correr demasiado tiempo de una sola vez y deja que tu cuerpo se recupere. Durante el esfuerzo, intenta no obsesionarte con el ritmo.

Cuida tu alimentación

• Evita correr en ayunas. Estás empezando o retomando la actividad y tu cuerpo ya afronta un estrés importante. No hace falta añadirle otro privándolo de los nutrientes que necesita para alimentar los músculos.

Corredor intermedio (de 20 a 60 km semanales)

La regularidad sentará las bases de tu rendimiento

• Progresarás rápido después de varias semanas de entrenamiento, pero la paciencia será tu mejor aliada. Para mejorar corriendo no hay atajos, y la experiencia y la madurez que se adquieren entrenando terminan pesando más que el talento. No te saltes etapas y dale tiempo a tu cuerpo para que los músculos se fortalezcan con el paso de los años.

Encuentra la dosis de entrenamiento adecuada para mantener una vida equilibrada

• Adaptar la práctica del running a tu estilo de vida actual también te ayudará a disfrutar de los entrenamientos. Antes de lanzarte a preparar un maratón, analiza tus obligaciones personales y profesionales. Correr debe seguir siendo una actividad que te aporte beneficios físicos y psicológicos, no convertirse en una carga ni en un rompecabezas logístico. Periodizar el entrenamiento puede ser una buena solución para correr durante todo el año y aumentar la carga durante un periodo corto cuando prepares tus objetivos.

Corredor avanzado (60 km o más por semana)

Encuentra el equilibrio entre el entrenamiento y tu vida social y profesional

• Construir una rutina de entrenamiento es esencial para rendir bien en todos los ámbitos de tu vida. Practicar running de forma intensa exige una organización impecable. Entrenar a horas fijas cada semana te ayudará a no dejar nada al azar.

Cuida tu cuerpo

• El entrenamiento somete a tu cuerpo a un nivel de estrés importante. Estirar y realizar automasajes con regularidad te ayudará a activar la circulación de los músculos y facilitar una buena recuperación.

Ajusta correctamente la intensidad de tus entrenamientos

• Para completar todos los entrenamientos de la semana, es fundamental correr cada sesión en la zona de intensidad adecuada. Respeta tu plan y los ritmos indicados.