Cómo preparar tu primer maratón: guía para principiantes

¿Por qué correr un maratón?

Es la distancia mítica del running y muchos aficionados quieren probarse en ella. De hecho, ¿no es el maratón, junto con la final de los 100 metros, la prueba más esperada del atletismo? Una corona al hombre más resistente; la otra, al más rápido. Pero ¿por qué la distancia del maratón es tan mítica? Probablemente hayas oído hablar de Filípides, el soldado y mensajero ateniense. Según la leyenda, corrió sin descanso durante 40 km hasta Atenas para anunciar la victoria en la célebre batalla de Maratón. Filípides habría sido, por tanto, el primer maratoniano. En Marathons.com hemos investigado por qué el maratón mide exactamente 42,195 km.

Los amantes del running siempre quieren más. Muchas veces todo empieza con un sencillo 10K entre amigos, pero nunca parece suficiente. «Si he corrido un 10K, puedo correr una media maratón. Si he corrido una media maratón...». En fin, ya conoces la canción. Nosotros también.

Ser finisher de un maratón es una fuente de orgullo para muchos corredores, y es lógico. Compartir la experiencia con amigos, afrontar un reto personal, apoyar una causa, superarse: cada maratoniano tiene sus propios motivos para correr un maratón.

Planificación y objetivo

Antes de hablar de entrenamiento, nutrición y día de carrera, hablemos del objetivo. Según tu nivel como corredor, tu experiencia y tus ambiciones, el objetivo y la preparación de tu primer maratón serán diferentes. Te explicamos por qué: si ya tienes una buena experiencia en media maratón y varias carreras a tus espaldas, y quieres dar el salto al maratón, puedes plantearte claramente un objetivo de tiempo a partir de tu marca en media maratón. En cambio, si todavía necesitas consolidar tu experiencia como corredor, seguramente tu objetivo sea terminar el maratón sin preocuparte por el crono. También puedes decidir simplemente disfrutar y descubrir la distancia. Quédate con una idea: es importante definir tu objetivo para el primer maratón. Ese objetivo influirá directamente en tu preparación y también en la elección del maratón.

Puede parecer obvio, pero correr un maratón no se decide de un día para otro. Aunque todos conocemos a algún corredor que ya lo ha intentado. La preparación dura un mínimo de tres meses. Una vez más, cada preparación es individual y depende del nivel y la experiencia del corredor. Elige, por tanto, un maratón que se celebre dentro de al menos tres meses. Este calendario de maratones puede ayudarte. Ten en cuenta que cuanto más larga sea la preparación, más tiempo tendrás para construir una base sólida, añadir carreras preparatorias y llegar listo al día de la prueba.

Plan de entrenamiento para preparar un maratón

¿Has corrido tu primer 10K o tu primera media maratón sin preparación? Con el maratón, ni lo intentes. Al menos, ese es nuestro consejo. ¿Te intimida la distancia? Es normal. Correr un maratón no es ninguna trivialidad. Para vivir una experiencia única en tu primer maratón y disfrutar al máximo de la carrera, nada mejor que una buena preparación. Existen distintas opciones de entrenamiento: un entrenador personal, un club, una aplicación de coaching o entrenar por tu cuenta. Tú decides cuál se adapta mejor a tu perfil.

Desarrollar la resistencia

Importante: adapta nuestros consejos a tu nivel, tu experiencia y tu objetivo. Para preparar una carrera tan larga, sí, 42,195 km, necesitas una base sólida como corredor. ¿Cómo se construye un plan de entrenamiento para maratón? La mayor parte del trabajo se centra en la resistencia. El 80 % del volumen semanal de entrenamiento debe dedicarse al trabajo de resistencia, es decir, a correr a baja intensidad. El 20 % restante se reserva para la velocidad, las cuestas o el ritmo específico. Trabajar la resistencia mejora el sistema cardiovascular y acostumbra al cuerpo a soportar un mayor volumen de entrenamiento. Puede parecer paradójico, pero correr despacio permite correr rápido.

Trabajar el ritmo de maratón

«Sesión específica», «ritmo maratón»: seguramente hayas visto estos términos en distintos blogs o planes de entrenamiento sin saber exactamente a qué se referían. Para simplificar, el ritmo específico es sencillamente tu ritmo de carrera, la velocidad a la que correrás tu maratón. En una preparación de maratón se incluyen sesiones específicas para acostumbrarte a ese ritmo y, sobre todo, aprender a mantenerlo durante varios kilómetros. Son sesiones exigentes, en las que la frecuencia cardiaca y los músculos se someten a una dura prueba. Eso sí, son mucho menos frecuentes que los rodajes suaves.

Fortalecer el cuerpo

Para completar tu preparación de maratón, no descuides la preparación física, también conocida como trabajo de fuerza. ¿Por qué? Recuerda que vas a correr 42,195 km, y eso exige mucho a músculos, tendones y articulaciones. Durante la preparación también correrás varias veces por semana y acumularás kilómetros. Por eso es imprescindible fortalecerte para aguantar la distancia y reducir el riesgo de lesiones.

Calcular los distintos ritmos

¿Cómo conocer tus ritmos de entrenamiento? Es una buena pregunta. Si tienes una o varias marcas en media maratón, puedes proyectar un tiempo para el maratón. Tu ritmo de carrera se calculará fácilmente a partir del tiempo objetivo. Si, en cambio, no tienes muchos datos, no te preocupes. Te recomendamos hacer una prueba muy sencilla para calcular tu velocidad aeróbica máxima (VAM). Consiste en recorrer corriendo la mayor distancia posible durante seis minutos.

Ejemplo: has recorrido 1.400 m en seis minutos. Multiplicas 1.400 por 10 y obtienes 14 km/h. A partir de ese dato puedes calcular todos tus ritmos. También puedes elegir carreras preparatorias más cortas que un maratón e integrarlas en tu plan. Muchos corredores programan un 10K o una media maratón un mes antes del maratón. Puedes correrla buscando tu récord en la distancia o a ritmo de maratón, para acostumbrarte a esa velocidad.

Nutrición e hidratación: conceptos básicos

Parte de la base de que vas a correr durante al menos dos horas. Ni siquiera el actual plusmarquista mundial de maratón baja de las dos horas. La alimentación y la hidratación serán dos factores que influirán directamente en tu carrera. Para simplificar, piensa en un coche. Para avanzar necesita un motor, y el motor necesita combustible. Con el corredor ocurre lo mismo. El motor, formado por el sistema cardiovascular, el sistema muscular y demás, necesita energía para funcionar. Esa energía procede de los hidratos de carbono. Hay que llegar a la salida con energía y reponer también las pérdidas durante la carrera.

Alimentación e hidratación antes del maratón

Antes de que sigas haciendo scroll, quédate al menos con esta regla de oro: nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera. Seamos claros: cuanto más sana, variada y equilibrada sea tu alimentación durante la preparación, mejor. Aun así, el momento más importante para comer bien es la última semana antes de la carrera. Debes proporcionar a tu organismo los recursos necesarios antes incluso de tomar la salida. En cuanto a la hidratación, se recomienda beber al menos 2 l de agua al día y evitar las bebidas azucaradas. En cuanto a la alimentación, aquí tienes algunos consejos para llegar en forma y evitar problemas gastrointestinales:

• Evita el alcohol

• Prioriza alimentos de calidad y bajo índice glucémico, como arroz semintegral, quinoa, boniato, trigo sarraceno, miel y sirope de agave.

• Evita la fibra y las verduras crudas, que no siempre se toleran bien.

• Limita los alimentos con un índice glucémico alto: pasta blanca, pan blanco, azúcar, fritos...

Alimentación e hidratación el día de la carrera

Por lo general, un maratón empieza por la mañana. El desayuno será la única comida que tomarás unas horas antes de la carrera. Para evitar problemas digestivos, se recomienda hacer la última comida, normalmente el desayuno, tres horas antes de la salida. Sigue hidratándote bien, alrededor de 0,5 l por hora, hasta el inicio de la carrera. También puedes preparar una bebida para ir tomando entre el desayuno y la salida. Algunos prefieren desayunar dulce y otros salado: depende de tus hábitos. Justo antes de una carrera, conviene dejar de lado los refrescos y zumos, los alimentos demasiado ricos en fibra, como el pan integral, y los lácteos.

¿Y durante la carrera? Intentemos ser sencillos y eficaces, aunque este tema daría para varias páginas. Vas a consumir mucha energía a medida que pasen los kilómetros. Tendrás que compensar esas pérdidas con hidratos de carbono y agua. El objetivo es encontrar el equilibrio para aportar suficiente energía al cuerpo sin provocar molestias intestinales. Los hidratos pueden encontrarse en geles, bebidas isotónicas, barritas o purés. Cada opción tiene ventajas e inconvenientes; te corresponde encontrar tu propia fórmula. Por eso te recomendamos probar tu estrategia nutricional durante los entrenamientos, para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

Equípate bien para el maratón

El material no te convertirá en un buen corredor, pero hará que el esfuerzo sea más cómodo y reducirá el riesgo de lesión. En la práctica, para correr un maratón necesitarás mucho menos equipamiento que un ultrafondista que se marcha 24 horas a la montaña. Un par de calcetines y zapatillas de running, un pantalón corto, una camiseta y cuatro imperdibles son lo esencial. Añade una gorra y unas gafas, además de un reloj GPS para controlar el ritmo o comprobar que todavía te quedan 25 kilómetros. Si hace fresco, unas mangas, unos guantes finos y un buff serán de gran ayuda. Por último, para llevar tus avituallamientos personales, una riñonera o un cinturón de hidratación. Ya tienes el equipo completo.

No olvides que probablemente tendrás que esperar varios minutos en la línea de salida y que conviene mantener los músculos calientes después del calentamiento. Para la espera, se recomienda llevar un pantalón de chándal, unas mallas y una chaqueta.

La misma regla de oro que con la alimentación: no pruebes nada el día de la carrera, ni siquiera ese par de calcetines nuevos que acabas de comprar en la feria del evento. Podrías lamentar las ampollas después de 20 kilómetros. Aprovecha la larga preparación para probar todo el equipamiento en los entrenamientos.

La última semana antes de la carrera

La última semana antes de un maratón es como los días previos a Navidad: lo preparas todo con cuidado sin dejarte llevar por la emoción o los nervios. En cuanto al entrenamiento, ya llevas una semana bajando el ritmo y estás en fase de tapering. Es decir, el volumen de entrenamiento disminuye, pero mantienes algo de calidad. Este proceso te permite llegar a la carrera con un nivel óptimo de frescura. Si te has saltado alguna sesión, no intentes recuperarla durante la última semana: podrías llegar agotado a la salida. En cuanto a la alimentación, como hemos dicho, da prioridad a los hidratos de carbono de calidad. El sueño es otro componente importante justo antes de la carrera. Haz de él una prioridad para recargar las pilas. Aprovecha esta semana de menor carga para ocuparte de los últimos detalles logísticos.

• ¿Cómo voy a llegar a la carrera?

• ¿Dónde voy a aparcar?

• ¿Dónde y cuándo puedo recoger el dorsal?

• ¿Tengo todo el material y los avituallamientos?

• ¿Tengo preparados mis tiempos de paso?

• ¿Cuál es mi cajón de salida?

El día de la carrera

El día más esperado de toda la preparación: el día de la carrera. A veces, por querer hacerlo todo demasiado bien, podemos cometer pequeños errores. Por la mañana, pon el despertador con tiempo suficiente para desayunar tres horas antes de la carrera. Después, ponte la ropa que ya has probado y aprobado. Recuerda: esto es un maratón, no una Fashion Week, así que apuesta por lo que ya conoces. Procura llegar con algo de antelación, pero no demasiado pronto: pasar una hora al frío esperando no es la mejor estrategia. Tómate tu tiempo para calentar bien antes de colocarte en el cajón. Es el momento de recordar todo el trabajo realizado y disfrutar del instante. No lo olvides: es tu primer maratón y puedes sentirte orgulloso de estar en esa línea de salida. Cuando den la salida, respeta el ritmo previsto. Aunque te pique la tentación de jugar a ser Usain Bolt, recuerda que quedan 42 kilómetros. Y, sobre todo, ¡disfruta! Sonríe a los espectadores, déjate llevar por los ánimos, aunque el cartel de «¡Vamos, Mimie!» no sea para ti. Guarda algo de energía para la recta final y sonríe a los fotógrafos.

Recuperación y balance

¡Has marcado la casilla «Maratón»! Enhorabuena. Sí, sí, puedes presumir de ello junto a la máquina de café el lunes por la mañana. Porque, aunque hubiera muchos corredores en la línea de salida, quédate con este dato: según un estudio de RunRepeat, alrededor de 1,3 millones de personas corrieron un maratón en un año. Eso representa solo el 0,01 % de la población mundial.

Unas horas después de la carrera empieza otro maratón: el de la recuperación. Necesitarás varios días para regenerarte, y es normal. Sigue hidratándote bien, pero date el gusto de disfrutar de una buena comida después de la carrera. Acepta que bajar escaleras se parezca, por un tiempo, a una prueba olímpica.

Haz balance de tu primera experiencia en un maratón. Piensa en lo que te ha aportado como deportista y también como persona. Valora cuánto has disfrutado de este proyecto. Tómate un tiempo para pensar en lo que viene: quizá decidas volver a correr un maratón para mejorar tu marca. Sí, ¡uno se engancha rápido!

Esta vez tienes toda la información necesaria para saber cómo preparar tu primer maratón gracias a esta guía para principiantes. Correr un maratón es un gran desafío deportivo, así que enhorabuena por haberte marcado este objetivo. Recuerda que la preparación para una prueba así es esencial, pero también individual. Encuentra tu fórmula para llegar listo al día de la carrera. Aquí tienes algo de inspiración para encontrar tu próximo maratón y, si quieres quedarte en Francia, hemos seleccionado los mejores maratones del país. ¡Buena preparación!