La fragilidad gastrointestinal del maratoniano

Náuseas, flatulencias, eructos, vómitos, diarrea… la lista de síntomas gastrointestinales es tan desagradable como interminable, como un maratón corrido con dolor de barriga. Quienes nunca han sufrido la más mínima molestia digestiva durante el esfuerzo pueden considerarse afortunados, porque la gran mayoría de los fondistas padece con regularidad los caprichos de su aparato digestivo. Una preparación de varios meses puede irse al traste el día de la carrera por unos «simples» problemas intestinales. ¿Por qué el sistema digestivo es tan sensible al ejercicio físico, especialmente cuando se prolonga durante varias horas? ¿Cómo prevenir y resolver los síntomas gastrointestinales?

«No puedo digerir, estoy corriendo»

Durante el ejercicio físico, el cuerpo establece prioridades. ¡No va a enviar energía a funciones secundarias cuando lo primero es mantener activos los músculos! Por eso, el flujo sanguíneo se dirige antes al sistema muscular, en detrimento del estómago y los intestinos. Según Guillaume Millet, investigador de la Universidad de Saint-Étienne, el flujo sanguíneo gastrointestinal se reduce aproximadamente un 80 % durante un esfuerzo al 70 % del VO2máx. Con un aporte tan limitado, es fácil entender que el aparato digestivo pueda tener dificultades.

Además, algunos factores propios de la carrera a pie afectan a la digestión. Los impactos repetidos contra el suelo, sobre todo en una superficie tan dura como el asfalto, provocan vibraciones en la pared abdominal y el movimiento de los órganos. Esta onda de choque afecta al sistema digestivo e incluso puede causar sangrados, bien conocidos por muchos maratonianos. Sometido al estrés del esfuerzo, el sistema gastrointestinal reduce la capacidad de absorción del tubo digestivo y aumenta la permeabilidad intestinal, lo que permite que algunas bacterias atraviesen la pared intestinal y pasen al torrente sanguíneo. Entonces se liberan sustancias tóxicas, llamadas endotoxinas, que favorecen la aparición de ciertos marcadores inflamatorios, diarrea y náuseas.

El tránsito intestinal también está condicionado por el estrés, las condiciones meteorológicas y el consumo de antiinflamatorios, aspirina o café. No respetar el tiempo necesario para el vaciado gástrico o tomar una comida inadecuada antes de la salida, con demasiadas grasas, acidez o fibra, también favorece las molestias digestivas. En cuanto aparecen los primeros síntomas, la capacidad para hidratarse y alimentarse durante el esfuerzo disminuye drásticamente, o incluso desaparece. El malestar intestinal aumenta y se pone en marcha un auténtico círculo vicioso. ¡El abandono ya no queda lejos!

Más vale prevenir que… vomitar

La prevención de los problemas digestivos empieza varias semanas antes de la carrera. Por ejemplo, tomar prebióticos, glutamina, vitamina E y omega 3 durante los meses previos al día de la prueba puede resultar beneficioso. Prestar atención al equilibrio ácido-base también puede contribuir a una mejor tolerancia digestiva durante el esfuerzo, al igual que acostumbrar al cuerpo a ingerir alimentos mientras se hace ejercicio. Es fundamental probar la alimentación en los entrenamientos, tanto líquidos como sólidos, para observar las reacciones del organismo, identificar los productos que se toleran y apetecen, y evitar también agravar la permeabilidad intestinal.

Durante los días previos a la carrera, conviene:

• Almacenar suficiente combustible, es decir, glucógeno, para que el organismo pueda afrontar el esfuerzo físico el día de la carrera.

• Evitar cualquier irritación digestiva para optimizar el confort gastrointestinal durante la competición.

✓ ¿Cómo alcanzar estos dos objetivos?

Durante la carrera, es fundamental prestar atención a los azúcares. ¡La mayoría de los problemas gástricos y vómitos durante el esfuerzo están relacionados con ellos! Hay que recordar que el azúcar es una fuente de energía secundaria en los esfuerzos de larga duración, ya que la vía lipídica toma rápidamente el relevo, y que el azúcar refinado acidifica mucho el organismo, incluido el sistema digestivo. Por eso conviene priorizar los azúcares no refinados y los de bajo índice glucémico, como el sirope de agave o la miel de acacia, y limitar la ingesta total, líquida y sólida, a un máximo de 80 g de azúcar por hora de carrera.

Además, la hidratación es uno de los puntos clave para prevenir los problemas digestivos durante el esfuerzo. Aunque se recomienda beber entre 500 y 800 ml por hora de carrera, nunca más de un litro, cada toma no debe superar los 100-150 ml. La bebida no debe estar demasiado fría ni llevar una concentración excesiva de preparado energético. Las bebidas hipertónicas, como Coca-Cola, deben diluirse para evitar el «síndrome de dumping», es decir, la retención de agua en el intestino, que puede provocar diarrea y urgencia fecal. El agua debe enriquecerse con un preparado para bebida isotónica y/o sales minerales, sodio y potasio. Con una temperatura exterior de 10 °C, las necesidades de sodio ascienden a 0,4 g por hora, equivalentes a 1 g de sal de mesa. Si durante una hora de carrera se consume una barrita energética con 0,2 g de sodio, habrá que añadir al agua otros 0,2 g de sodio, es decir, 0,5 g de sal, una pizca muy pequeña… ¡y nada más!

Como el estrés puede causar o agravar los problemas digestivos, la gestión de las emociones debe formar parte integral del entrenamiento. La preparación mental y los distintos métodos de relajación, como la sofrología o la meditación, son herramientas útiles para el corredor que no quiere verse desbordado por la ansiedad, la falta de confianza y otras emociones negativas cuyo impacto puede ser perjudicial para el aparato gastrointestinal.

La intensidad del esfuerzo también favorece las molestias digestivas: empezar a un ritmo moderado y gestionar la carrera de forma relativamente lineal, sin picos de intensidad muy marcados, ayuda a limitar los riesgos. Si aparecen náuseas, conviene reducir la intensidad de forma progresiva para restaurar poco a poco el flujo sanguíneo en el sistema gastrointestinal. Una parada brusca y prolongada provoca un retorno masivo de sangre al estómago y favorece los vómitos. Por eso es preferible reducir las pausas en los avituallamientos y comer caminando, masticando bien, porque la digestión empieza en la boca.

4 errores clásicos

✓ Error n.º 1: respetar la famosa «pasta party»

¡Las costumbres son difíciles de cambiar! ¿Quién no considera la pasta la gran aliada del deportista? Sin embargo, está muy lejos de ser un alimento milagroso, más bien al contrario. Cargada de gluten, puede irritar el intestino y se convierte en un azúcar rápido si se cuece demasiado. Es preferible apostar por las legumbres, como las lentejas rojas o las alubias secas, los cereales sin gluten, como la quinoa o el arroz, y también las patatas.

✓ Error n.º 2: comer justo antes de la salida

¡Nada de meterse un desayuno sólido pocos minutos antes de que suene la señal de salida! Según cada persona y el tipo de comida ingerida, el intervalo entre la última ingesta y la carrera oscila entre 2 y 3 horas. Solo algunos productos específicos, como ciertos «pasteles deportivos» o «cremas de desayuno», pueden tomarse poco antes de empezar.

✓ Error n.º 3: tomar demasiados azúcares rápidos, fibra o alimentos ácidos

Es mejor evitar en la comida previa a la carrera los alimentos difíciles de digerir o irritantes para el estómago y el intestino, como las hortalizas crudas, los cítricos, la carne o las preparaciones demasiado grasas.

✓ Error n.º 4: comer y beber demasiado durante la carrera

¡Hay que evitar todos los excesos! Conviene mantener unas cantidades razonables de alimentos y bebidas. No se debe sobrecargar un organismo que está concentrado en el esfuerzo físico, no en la digestión.

✓ Error n.º 5: probar novedades durante la carrera

Si quieres llevarte una sorpresa desagradable durante la carrera, lánzate a por alimentos o bebidas que nunca hayas probado en los entrenamientos. Para reducir el riesgo de molestias digestivas, quédate con opciones conocidas que tu organismo tolere bien.

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