Running : De nouveaux objectifs à la rentrée ? Voici nos conseils pour les tenir vraiment

La rentrée, le vrai top départ de la saison

La rentrée de septembre, c’est la vraie, l’authentique. Elle marque le début de l’année sportive pour toutes les associations sportives et les clubs. Contrairement aux nouvelles résolutions de janvier, elle s’inscrit dans le temps. Et pour la grande majorité des coureurs, c’est le moment où on décide de s’y remettre sérieusement. L'été a mis tout le monde d'accord sur un point : les vacances, c’est cool, mais accrocher un dossard, c’est mieux. Il est maintenant temps de parler objectifs et plan d’entraînement, que ce soit sur 5 km, semi ou marathon.

Ceux qui font Berlin regrettent certainement de s’être imposés une préparation estivale pendant que les copains sirotaient des cocktails à la plage. Leurs efforts seront bientôt récompensés sous la Porte de Brandebourg. On n’a rien sans rien... Pour les autres, après quelques semaines de coupure, le corps a soufflé, la tête aussi. Maintenant, il faut mettre à profit cette nouvelle énergie et ce mental tout neuf pour entamer la reprise.

Le No Penne No Gain Challenge by Barilla Protein+, le défi idéal pour se remettre à la course

Premier conseil : ne comptez pas trop sur la motivation, elle disparaît aussi vite qu’elle est apparue. En revanche, on peut compter sur Barilla pour le premier objectif de la saison. Pendant 1 mois, la marque organise le challenge No Penne No Gain. Le défi consiste à réaliser 10 activités physiques sur Strava, quel que soit votre niveau ou votre sport. Les participants pourront ensuite s’inscrire à un tirage au sort et gagner des lots inédits dont une paire de chaussures adidas et des produits Barilla.

© Barilla

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Un programme progressif pour repartir sur de bonnes bases

Pour ceux qui veulent suivre un plan structuré et participer aussi au No Penne No Gain Challenge, c’est possible. Et bonne nouvelle, pas besoin du plan de Jimmy Gressier pour repartir à l’entraînement. On vous épargne les 180 km par semaine et les sorties physiologiquement en footing à 3’20/km .Trois à quatre séances par semaine suffisent largement à relancer la machine, à condition de respecter une logique de montée en charge progressive sur trois à quatre semaines. Attention donc à ne pas en faire trop. C’est le piège classique de la rentrée. Trop fort, trop vite, trop tôt. Il faut accepter d’avoir perdu sa forme olympique et ne pas forcément vouloir tout rattraper en même temps : le volume, la vitesse, le rythme de vie plus sain, etc. Ne pas se comparer aux copains sur Strava... Même si les séances passent, attention à ne pas les effectuer en surrégime, ou de monter le volume trop rapidement, c’est le meilleur moyen d’installer une fatigue résiduelle et de s’exposer (déjà) à une blessure... La course à pied est une histoire de patience. Et puis, les plus expérimentés le savent très bien : quelques semaines suffisent pour reconstruire une base solide et retrouver son niveau.

Un footing de reprise, en endurance fondamentale. L'objectif ici est la régularité, pas l’allure : on crée un stimulus cardiaque et mécanique doux, sans chercher à aller vite. C'est la séance qu’on fait sans se prendre la tête, celle qui constitue souvent 70 à 80% du programme d’entraînement des runners.

Une séance de côtes courtes ou de fractionné léger. Plutôt que de replonger directement dans du fractionné intense, on privilégie des efforts courts et modérés pour réhabituer le corps à un rythme soutenu sans accumuler trop de fatigue musculaire. Un exemple qui fonctionne bien en reprise : 8 x 1 minute à allure 10 km ou 12 x 2 minutes à allure semi-marathon, avec 1 minute de récupération en trottinant entre chaque répétition.

Une sortie longue, mais raisonnable. Entre 50 minutes et 1h, à une allure un peu plus active qu’un footing en endurance fondamentale. L'idée est de recommencer à habituer les jambes à un temps d'effort plus long, sans viser un kilométrage particulier. La distance augmentera naturellement au cours de la saison.

L’importance des protéines dans l’assiette d’un coureur

Reprendre l'entraînement, c'est aussi remettre l'alimentation au centre du jeu. L’été est souvent synonyme d’excès et c’est tout à fait compréhensible. Mais à partir de septembre, il peut être intéressant de se recentrer sur un rythme de vie plus sain. Cela veut souvent dire limiter les barbecues et les apéros, il va falloir être costaud mentalement les premières semaines. Mais attention à ne pas tomber dans l’effet inverse. L’idée ici n’est pas de se priver. On le sait, les glucides restent la priorité numéro un pour tout sportif d'endurance : ils constituent la réserve d'énergie principale pendant l'effort. Manger suffisamment de glucides, c’est une base à ne pas négliger avant de s’entraîner. Mais un autre nutriment mérite qu'on s'y attarde particulièrement en période de reprise : les protéines.

On associe encore trop souvent les protéines à la musculation et à la prise de masse. Pourtant, la littérature scientifique récente montre un tout autre visage pour les sports d'endurance. Une méta-analyse publiée en 2024 (28 essais randomisés, portant sur 373 athlètes) a cherché à mesurer l'effet réel d'un apport accru en protéines sur la performance sportive. Globalement, aucune amélioration significative n'a été observée. Mais en isolant les disciplines d'endurance, l'effet des protéines devient statistiquement significatif, notamment sur le niveau de glycogène musculaire, la réserve d'énergie du coureur. Le point le plus intéressant reste méthodologique : ce sont les protocoles associant protéines et glucides qui montrent un bénéfice significatif sur la performance en endurance, alors qu'un apport élevé en protéines seules, sans glucides, ne produit pas cet effet.

En reprise, c'est justement le moment où le corps reconstruit : tissus musculaires à nouveau sollicités, récupération à optimiser, routine alimentaire à retrouver après un été qui a laissé quelques kilos en trop. Associer protéines et glucides dans l'assiette, c’est donc une super idée pour les sportifs, et cela devient un vrai levier pour repartir sur de bonnes bases.

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Augmenter son apport en protéines grâce à Barilla PROTEIN+

Manger des protéines, c’est bien, mais le plus difficile, c’est d’en manger suffisamment. Pour les coureurs qui reprennent le rythme, la gamme Barilla PROTEIN+ change la vie : c’est un moyen très simple d'augmenter son apport en protéines, sans complexifier les repas et sans charger des emplois du temps déjà bien remplis entre la reprise du travail, l'école et l’entraînement. Pour les sportifs, cela veut aussi dire que l’on n’a pas besoin de faire Top Chef pour bien s’alimenter.

La transparence de l’étiquette et la simplicité des recettes sont autant d’atouts. Les produits ne contiennent que deux ingrédients : de la semoule de blé dur minutieusement sélectionnée et des protéines de pois, pour un enrichissement 100 % d'origine végétale. Le procédé de fabrication au moule en bronze conserve la texture rugueuse caractéristique des pâtes Barilla. Le goût authentique des pâtes est toujours là, mais cette fois, avec des protéines en plus. Que demander de plus ?

➜ Retrouvez toutes les informations de la gamme Barilla PROTEIN+ sur le site officiel barilla.com.