Comment bien choisir ses chaussures de running en 2025 ?

Comme son nom l’indique, la course à pied fait la part belle… au pied ! C’est effectivement la seule partie du corps en contact avec le terrain et elle fait l’objet de toutes les attentions. Le marché de la chaussure de running ressemble à une forêt tropicale, foisonnante et diverse, dans laquelle on a parfois du mal à s’orienter. Marathons.com vous donne quelques conseils clés pour choisir votre chaussure de course à pied.

| Il était une fois la chaussure de running

Commençons par remonter le temps et jeter un œil sur les chaussures de running de nos aïeuls.

➜ Dans les années 1960-1970, on courait avec des modèles plutôt rudimentaires : une semelle très fine, une flexibilité maximale et aucune technologie embarquée.

➜ La révolution arrive dans les années 1980-1990 : dans la droite lignée de Nike qui inonde le marché mondial avec ses semelles gaufrées, toutes les firmes se mettent à inventer des technologies : coussins d’air, ressorts, gels, dispositifs anti-pronation… La R&D (Recherche et Développement) a le vent en poupe chez les fabricants de chaussures de sport, l’objectif étant d’accroître le confort avec plus d’amorti et de lutter contre les blessures.

➜ À la fin des années 1990, c’est une autre révolution qui survient, ou plutôt un retour aux sources : on (re)découvre que courir pieds nus a des vertus. Apparaissent alors les chaussures à orteils et les modèles minimalistes dotés d’une semelle ultra-fine, d’une grande flexibilité, d’un drop proche de zéro et d’un fit respectant la forme du pied.

➜ C’est en pleine mode minimaliste que la marque HOKA débarque en 2009 avec ses chaussures maximalistes (ou oversize), autrement dit avec un amorti démesuré.

➜ Une dizaine d’années plus tard, en 2018, Nike sort la première chaussure à place de carbone, bientôt suivie par toutes les marques.

Autant dire qu’aujourd’hui on trouve tous les types de chaussures lorsqu’on pousse la porte d’une boutique spécialisée : de l’oversize à la plus minimaliste en passant par la plaque carbone et les mousses hyper résilientes. Comment bien choisir une chaussure dans cette jungle ?

| Les critères de choix

Avant tout, il faut préciser qu’il n’existe pas LA paire de chaussures idéale pour tous les coureurs. En effet, chaque individu est unique physiologiquement (forme du pied, poids, type de foulée…), a sa propre pratique (fréquence d’entraînement, type de terrain, distances…) et éprouve des sensations différentes. Un modèle qui semble parfait à l’un peut paraître inconfortable à l’autre. Néanmoins, quelques critères peuvent être mis en évidence pour vous aider à vous orienter sur le marché prolifique de la chaussure de running.

✓ Le confort

C’est indéniablement le critère de choix le plus important ! Vous allez passer des heures avec vos chaussures aux pieds, alors vous devez absolument vous y sentir parfaitement bien. Une zone de frottement, un point de compression, un chaussant trop serré ou trop large… ce qui peut sembler anodin à l’essayage dans le magasin peut devenir une horreur après plusieurs kilomètres. Privilégiez les chaussants qui laissent votre pied s’épanouir, plutôt que ceux qui l’enserrent et le contraignent : votre pied pourra davantage jouer son rôle naturel et vous réduirez les risques d’inconfort.

✓ Le maintien

Une chaussure doit « faire corps » avec le pied en lui offrant une tenue satisfaisante, notamment au talon. Si le pied doit garder une certaine liberté, il ne doit pas pour autant glisser d’avant en arrière, ni latéralement. Un maintien lacunaire peut vite conduire à un manque de stabilité et à un manque de confiance. Le laçage, qui est tout un art comme en témoigne notre article sur le sujet, permet toutefois d’ajuster la précision du maintien. Pensez-y avant d’écarter définitivement un modèle !

✓ L’amorti

C’est sûrement le point le plus délicat tant le marketing nous pousse à acheter la chaussure la plus bourrée de technologies… Néanmoins, il est essentiel de ne pas céder aux modes et de surtout écouter vos préférences. Si vous aimez sentir la proximité du terrain, optez pour un amorti faible. Si vous vous sentez plus en confiance lorsque votre pied est isolé du sol, choisissez un amorti plus important. Même dans la même gamme d’amorti, il existe des différences de fermeté, de dynamisme ou encore de drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied).

Quant au carbone, secret de la performance contemporaine, sachez qu’il n’apporte qu’un bénéfice minime (1 à 2% pour les plaques intégrales) à condition de courir à une vitesse supérieure à 14 km/h. Pour certains coureurs (mais pas pour tous, cela dépend de leur technique de course et de leur biomécanique), la plaque carbone réduit, un peu, le coût énergétique (1,5% à 14 km/h, 2,4% à 16 km/h et 3,5% à 18 km/h). Au regard de ces données issues d’études scientifiques, on peut légitimement se demander s’il est utile d’investir dans les super shoes lorsqu’on n’est pas un coureur élite. À chacun de décider !

✓ Le drop

C’est l’un des dadas des adeptes du minimalisme qui préconisent un drop nul pour se rapprocher d’une foulée naturelle. Les chaussures traditionnelles affichent généralement un drop entre 4 et 8 mm. Outre des sensations différentes (le pied est plus ou moins à plat), il faut savoir que le drop a un impact sur la sollicitation du tendon d’Achille et du mollet. Autrement dit, si on a tendance à souffrir d’une tendinite d’Achille, on choisira plutôt un drop important qui contribue à soulager le tendon. Dans tous les cas, que l’on soit blessé ou non, toute modification importante du drop doit être très progressive car il a des conséquences réelles sur la biomécanique de course.

✓ Le poids

Nerf de la guerre, le poids des chaussures est de plus en plus faible grâce aux avancées technologiques, en particulier du côté des mousses. Aujourd’hui, même une chaussure volumineuse peut être un poids plume sur la balance ! Les chaussures étant situées au bout des jambes, l’effet de levier est considérable et a des conséquences sur le plaisir, le coût énergétique et la performance. On regardera donc attentivement cette donnée, sans toutefois en être esclave : elle doit être croisée avec les autres critères de choix et ne pas être forcément LE critère principal.

✓ La flexibilité

Là encore, c’est l’un des dadas des partisans du minimalisme qui considèrent qu’une chaussure souple contribue à adopter une foulée naturelle, autrement dit une foulée qui permet au pied de jouer pleinement son rôle de modération d’impact. Un modèle flexible favorise le déroulé et procure de belles sensations, à condition d’avoir des qualités de pied, c’est-à-dire un pied musclé et capable d’assurer sa fonction de stabilisation, de ressort, de poussée… À noter : un pied fort est un atout, donc il est intéressant de pratiquer régulièrement des exercices spécifiques, quel que soit votre niveau.

✓ L’accroche et l’adhérence

Essentielles pour les disciplines de pleine nature comme le trail, l’accroche (cramponnage) et l’adhérence (capacité de la semelle à tenir sur des surfaces humides) sont des critères plus secondaires pour le running sur route. Si vous courez à la fois sur chemins et sur bitume, vous pouvez choisir des chaussures dédiées à un usage mixte. Certaines marques sortent d’ailleurs actuellement des modèles dits « gravel » pour ce type d’utilisation.

| Attention au temps d’adaptation !

Si vous êtes un coureur régulier, vous avez déjà l’habitude de courir avec un certain type de chaussures. Lorsque vous changez de modèle, votre corps a besoin d’un temps d’adaptation, surtout si vous réduisez le drop ou l’amorti. Au cours des premières semaines, alternez l’utilisation de vos anciennes et nouvelles chaussures. Vous permettrez ainsi à votre corps de s’habituer aux appuis légèrement différents et aux modifications (même minimes) de votre foulée. Cette progressivité est encore plus vraie si vous décidez de vous orienter vers le minimalisme.

La plupart des coureurs de très bon niveau possède plusieurs paires de chaussures et varient les modèles selon le type de séance. Généralement, les compétiteurs apprécient un modèle léger et réactif pour les entraînements courts et rapides, tandis qu’ils enfilent volontiers une paire plus protectrice pour les sorties longues. Si vous le pouvez, ayez dans votre placard deux ou trois paires de chaussures différentes afin de varier les sollicitations du système musculo-tendineux et articulaire.

En conclusion, le choix des chaussures de course à pied est un sujet très personnel, non seulement parce qu’il dépend de votre passé (antécédents de blessures, par exemple), mais aussi parce qu’il est conditionné par vos préférences et votre physiologie. Ne cédez pas aux modes, ni à l’illusion qu’un prix élevé est garant de performances améliorées. Si vous ne vous blessez pas, ne changez pas forcément de type de chaussures. Si vous vous blessez ou que vous voulez améliorer vos performances, alors envisagez un changement progressif vers d’autres chaussures. Mais ayez toujours à l’esprit ce principe fondamental : tout changement doit être progressif.

Marie PATUREL
Journaliste