Entretenir la motivation : le secret pour performer et durer en course à pied

EntraînementPréparation mentale

03/01/2026 08:34

On ne va pas se mentir : bien souvent, le plus dur dans le running, c’est de cultiver la motivation. Pour peu qu’il pleuve ou qu’il fasse un peu froid, on trouve très facilement un prétexte (souvent fallacieux !) pour ne pas chausser les baskets. Comment entretenir l’envie de courir ? Comment booster cet ingrédient qui permet non seulement de performer, mais aussi de courir pendant des années sans se lasser ?

« Franchement, pourquoi tu cours ? » : Ceux qui n’aiment pas courir ont souvent du mal à comprendre que l’on voue une telle passion pour le running et/ou pour le trail. Ceci dit, les coureurs ne savent pas toujours eux-mêmes ce qui les poussent à chausser leurs baskets, surtout lorsqu’ils débutent dans l’activité. La nouveauté rend l’entraînement attrayant et les premiers objectifs (perdre du poids, participer à son premier semi-marathon, relever un pari) constituent un moteur suffisant pour éviter de se poser trop de questions. Parfois, au fil des saisons, des mois ou des années, la motivation peut s’effilocher. Il devient dès lors crucial de répondre à la question initiale : mais pourquoi donc aime-t-on courir ? De cette interrogation fondatrice découlera l’envie de continuer à courir, qu’il pleuve, qu’il neige, qu’il fasse nuit ou que l’on vieillisse inexorablement.

| Courir par pur amour de la course à pied

« C’est une question que l’on me pose souvent. J’adore courir en compétition, mais j’aime encore plus courir tout court. Bien avant que je participe à mes premières épreuves officielles, je courais 15 heures par semaine. Juste par amour de la course à pied. Je courais en montée, je courais sur le plat, je courais à l’université, je courais au supermarché, je courais en vacances. Parce que j’aime ça. Bien entendu, je traverse aussi des périodes de démotivation, mais je les surmonte toujours ». Lorsqu’Emelie Forsberg, icône du trail running mondial, évoque sa passion pour le running, on comprend vite que la compétition n’est qu’une cerise sur le gâteau, un bonus qui apporte une pointe d’adrénaline et de piment dans un amour incommensurable pour la course à pied. Ce qui anime profondément Emelie, c’est un sentiment de bien-être, de plaisir et d’harmonie lorsqu’elle évolue en pleine nature, comme si courir la nourrissait. Sans doute est-ce la raison la plus pure et la plus profonde que l’on puisse rencontrer, et sûrement celle qui peut fonder à long terme la motivation à courir.

D’autres sportifs, à l’image de Christophe Bassons, ancien cycliste professionnel qui ne boude pas son plaisir aujourd’hui en course de montagne, souligne l’importance de pratiquer comme un enfant joue au ballon : renouer avec le bonheur simple de jouer dehors, que l’on coure, que l’on pédale ou que l’on lance un ballon ovale, constitue le fondement même de toute activité sportive dénuée de raisonnement. C’est cette pureté du plaisir qui permet foncièrement d’asseoir la joie éprouvée en courant. Et si vous vous êtes lancé dans le running pour une autre raison que celle de l’amour de courir (perdre quelques kilos, évacuer votre stress), vous pouvez atteindre malgré tout le plaisir de l’enfant qui joue. Plus vous courrez et éprouverez de l’aisance dans l’activité, plus vous parviendrez à être juste heureux de gambader dehors.

| Motivation intrinsèque et/ou extrinsèque

L’amour pur de la course à pied est exemplaire car il permet d’inscrire la pratique sportive dans la durée, indépendamment des contingences extérieures. Cette motivation correspond à des besoins, des valeurs ou des émotions chevillés à soi-même et non influencés par des pressions externes, on la qualifie « d’intrinsèque. »

À l’inverse, un second type de motivation est dit extrinsèque car il est dépendant de paramètres extérieurs (courir pour faire plaisir à un conjoint ou à un entraîneur, chercher à obtenir la reconnaissance de l’entourage, gagner une médaille de finisher…). Le risque de la motivation extrinsèque réside dans la relation étroite qu’elle entretient avec des « récompenses » issues de l’environnement, autrement dit des paramètres que l’on ne maîtrise pas et qui peuvent générer déception et désillusion. Il suffit que le marathon que l’on prépare depuis des mois soit annulé pour que la motivation s’effondre complètement et que l’on cesse de s’entraîner. A quoi bon courir puisque l’objectif a disparu ?

Pour booster la motivation, il faut non seulement définir des ancrages intérieurs solides (courir doit « faire sens » pour soi), mais il faut aussi se sentir acteur de sa pratique en termes de contenus (rythme et nature des entraînements) et d’objectifs (petits et grands défis qui engagent vraiment).

| En pratique : nos meilleurs tips pour entretenir la motivation

✔ L’ANCRAGE

• Prenez conscience de ce qui vous anime lorsque vous courez

Réfléchissez à ce que vous éprouvez quand vous courez : du plaisir, du bien-être, un sentiment de liberté, d’évasion, de retour à la nature… Cela vous permettra de faire de chaque séance un moment qui vous correspond intimement. Vous ne subirez plus les séances, mais les vivrez comme des instants qui n’appartiennent qu’à vous et qui contribuent à votre bonheur quotidien.

➔ Astuces pratiques

Avant chaque footing, fermez les yeux et faites défiler mentalement tout ce qui vous plaît dans la course à pied. Vous préparez ainsi un terrain positif à l’entraînement qui va suivre.

Pendant le footing, pratiquez la méditation en mouvement : soyez réceptif à toutes les sensations éprouvées (le vent sur votre visage, le soleil sur vos bras, le chant des oiseaux…) et accueillez-les sans les juger. Vous évacuez ainsi toute pensée parasite et négative (« je suis nul, j’ai mal partout, j’ai oublié de poser la poubelle en partant… »). Vous réalisez ainsi un ancrage positif de l’activité que le cerveau associera au plaisir.

✔ L’AUTONOMIE

• Devenez plus autonome dans votre pratique

Suivre un plan d’entraînement ou un coach en ayant l’impression d’être un robot dénué de libre arbitre est délétère pour la motivation. Pour rester mobilisé à long terme dans une activité, quelle qu’elle soit, il faut que vous vous sentiez a minima autonome, libre de vos choix.

➔ Astuces pratiques

Si vous suivez un programme trouvé dans un magazine ou un livre, adaptez-le à votre mode de vie, vos envies, votre état de forme… Mitonnez-vous un petit planning qui vous séduit et inscrivez-le dans un carnet d’entraînement que vous compléterez au fur et à mesure des séances. Vous mesurerez ainsi les progrès réalisés et la régularité.

Si vous êtes encadré par un coach ou membre d’un club, ne restez pas passif en suivant aveuglément le troupeau ou les ordres de l’entraîneur. Posez des questions (« Pourquoi fait-on telle séance à tel moment ? A quoi sert tel exercice ? Pourquoi ai-je mal aux jambes ? »). Impliquez-vous !

✔ TROUVER LE BON EQUILIBRE ENTRE AMBITION, PLAISIR ET PROGRESSION

• Définissez des objectifs réalistes, motivants et complémentaires les uns des autres

Pour entretenir la motivation à long terme, mixez les différents types d’objectifs et apprenez à les adapter au fil des événements : participer à un marathon, améliorer votre capacité à vous ravitailler, progresser en vitesse… Choisissez des objectifs variés et atteignables pour que leur validation entretienne votre envie et votre motivation à vous impliquer dans votre pratique.

➔ Planifiez un défi personnel

Améliorer votre record personnel sur votre parcours d’entraînement habituel, partir 3 jours en randonnée itinérante, faire un trip à vélo pendant une semaine… Un « bon » défi doit répondre à une envie profonde et représenter un challenge à la fois réalisable et suffisamment difficile pour exiger un réel investissement à l’entraînement.

➔ Fixez des petits objectifs quotidiens ou hebdomadaires

Pas à pas, construisez votre progression en définissant des étapes à franchir. Augmentez la distance parcourue, améliorez votre capacité à boire pendant l’effort, courez une fois par semaine à jeun, descendez un sentier caillouteux de plus en plus vite… Valider régulièrement un objectif de performance ou de compétence permet d’attiser la motivation car la réussite est un redoutable générateur d’enthousiasme.

✔ LA MOTIVATION QUOTIDIENNE

• Si vous avez simplement du mal à vous motiver à aller courir au jour le jour, adoptez quelques astuces

➔ Instaurez des créneaux de running fixes au cours de la semaine. Choisissez évidemment des moments propices d’un point de vue familial et professionnel. Par exemple, calez un footing de 30 minutes pendant le cours de musique du petit dernier ou bien bloquez systématiquement votre samedi matin entre 9h et 10h… et ne dérogez à la règle sous aucun prétexte ! Au début, les créneaux semblent un peu rigides, mais ils deviennent très rapidement de véritables habitudes intégrées à la vie quotidienne.

➔ Si vous ne parvenez pas à vous imposer des tranches horaires fixes, planifiez chaque dimanche la semaine à venir

Avec un calendrier sous les yeux où figurent toutes vos contraintes des 7 prochains jours, cochez les moments où vous décidez de courir, ne serait-ce que 30 minutes… et forcez-vous à les respecter comme s’ils étaient des rendez-vous avec votre patron !

➔ Cultivez les idées positives

Même lorsque la pluie se met à tomber, même lorsque les jambes font mal, même lorsque le souffle se fait plus laborieux, souriez ! Cultivez les idées positives en mesurant votre chance de pouvoir simplement sortir sur vos deux jambes et évoluer librement à l’extérieur. Pensez aussi à tous les bienfaits de la course à pied sur votre santé physique et mentale.

➔ Créez les conditions d’un footing 100% bonheur

Équipez-vous avec une tenue dans laquelle vous vous sentez bien et beau/belle, courez dans un environnement que vous appréciez et qui vous ressource, enrôlez un(e) ami(e) pour bavarder tout en courant… A vous de composer une sortie qui génère du bien-être.

➔ Si vous êtes porté par l’effet de groupe, inscrivez-vous dans un club ou intégrez une communauté de coureurs

Par exemple sur les réseaux sociaux. Vous pouvez ainsi courir au sein d’un collectif où vous trouverez des réponses à vos questions, du réconfort lorsque vous douterez, de la motivation lorsqu’un accès de flemme vous assaillira. Enfin, vous pouvez aussi faire appel à un coach personnel qui saura vous encadrer de manière individualisée et vous galvaniser.

La motivation est comme une plante : si on ne l’alimente pas régulièrement, elle s’étiole et finit par mourir. Cultiver l’envie et la volonté de s’entraîner peut passer par diverses stratégies. A vous de choisir celle qui vous convient le mieux !