La musique booste-t-elle vraiment vos performances en course à pied et trail ?

Longtemps perçue comme une aide extérieure proche du dopage, la musique accompagne aujourd’hui de nombreux coureurs et traileurs en compétition. Si elle ne rend pas plus performant, elle modifie profondément la manière dont l’effort est vécu.

✓ Décryptage avec la psychologue et chercheuse en neurosciences Fanny Nusbaum.

« La musique dans la peau », chantait le trio féminin surnommé Zouk Machine en 1990. Pas à tort : elle envahit l’expérience sensorielle et influence directement l’effort. Sur les courses sur route, les écouteurs sont partout. Au Marathon de Paris, nombreux sont les finishers qui ont franchi la ligne d’arrivée casques vissées sur les oreilles.

Face à cette pratique, les organisateurs ont tranché. Chez les amateurs, la musique est tolérée, à condition de rester vigilant à son environnement. Sur l’UTMB, par exemple, il est demandé aux traileurs de retirer leurs écouteurs lors des traversées de routes, à l’approche des points de contrôle ou au contact des membres de la sécurité. Une tolérance encadrée, donc.

Mais cette liberté n’a pas toujours existé. En 2015, le règlement des manifestations hors stade interdisait encore tout appareil audio, assimilé à une aide extérieur au même titre qu’un accompagnateur. Un an plus tard, la position s’est assouplie, sans pour autant disparaître totalement. Encore aujourd’hui, « l’utilisation d’appareils permettant l’écoute de la musique durant la compétition est tolérée sous la responsabilité exclusive de son utilisateur ».

À l’échelle internationale, World Athletics entretient cette ambiguïté. Si le port des écouteurs peut être admis sur parcours fermé pour les coureurs amateurs, il reste proscrit chez les athlètes élites, qui s’exposent à une disqualification. Une distinction qui interroge : la musique constitue-t-elle un simple confort… ou un véritable levier de performance ?

| Un distracteur qui réduit la perception de l’effort

D’abord, la musique agit comme un puissant distracteur, permettant de détourner la sensation de fatigue, baisser l’effort perçu et même diminuer la douleur. En captant une partie de l’attention du coureur, elle déplace le focus des signaux corporels vers le rythme ou les sons, ce qui modifie la perception globale de l’effort. L’ultra-traileur Arthur Joyeux-Bouillon déclare : « Je la mets à chaque fois que je ne suis pas bien. »

Elle devient alors un outil pour traverses les moments difficiles. « Elle rend mon effort moins pénible », confirme Colin, un traileur amateur de Haute-Savoie. Au-delà de l’effort immédiat, elle occupe aussi l’esprit. « Elle fait passer le temps plus vite quand je m’ennuie sur une sortie longue », ajoute-t-il, rejoint par Justine, primo-marathonienne depuis deux semaines, qui ne se laisse pas envahir par des pensées parasites grâce à la musique et reste juste concentrée sur sa foulée. Cette influence sur l’attention explique aussi que son usage soit encadré en course, et que les organisateurs demandent parfois de retirer les écouteurs pour garantir la sécurité et la perception de l’environnement.

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| Un amplificateur émotionnel

La musique intervient comme un amplificateur émotionnel. Elle active une zone du cerveau, l’amygdale, impliquée dans le traitement des émotions. « Elle va activer toutes vos peurs de ne pas être ceci, d’être trop cela », détaille Fanny Nusbaum, psychologue et chercheuse en neurosciences. Dans cette logique, la motivation ne repose pas uniquement sur le plaisir, mais aussi sur l’évitement de l’échec. « Ce n’est pas : ‘je veux être le meilleur’, mais ‘je veux éviter l’humiliation d’être le moins bon’. »

La douleur elle-même n’est pas uniquement physique : « Dans la douleur, il y a deux composantes : une physiologique et une émotionnelle, précise-t-elle. Pour le dire très schématiquement, la seconde va faire que ça fait plus ou moins mal. » En modulant cette composante émotionnelle, la musique peut transformer l’expérience de l’effort. Certains parlent même d’un état d’immersion. « J’ai l’impression d’être vraiment dans mon monde, dans ma bulle », décrit Justine. « Grâce à l’émotion que la musique crée, elle fait oublier l’émotion négative, mais également la douleur et la fatigue », souligne la docteure en psychologie.

| Quand système de récompense s’active

Le système de récompense, un ensemble de circuits dans le cerveau fonctionnant notamment avec la dopamine, un neurotransmetteur qui motive à agir, joue un rôle clé dans l’effet de la musique sur l’organisme. Il contribue ainsi à rendre l’action plus engageante et incitant à la répéter. « La musique, c’est une force », acquiesce le traileur de haut niveau, sixième de l’UTMB en 2024. De plus, elle agit comme un véritable soutien mental. « Ça booste ma motivation et mon énergie », affirme Jugurtha, coureur à ses heures perdues. Elle répond aussi à un besoin de confort et d’agrément. « Avec la musique, c’est mieux », confie Louise, licenciée à l’Entente PUC-Stade Français, qui se sent moins seule en écoutant des mélodies pendant ses footings ou ses séances sans son groupe d’entraînement.

Pour Marianne Hogan, une ultra-traileuse vainqueur du 45 km de l’EcoTrail Paris en 2026, écouter de la musique est un véritable plaisir. Elle allie donc deux plaisirs : sillonner les sentiers tout en profitant de sa playlist, « chose que j’adore ». Certains l’utilisent même de manière stratégique : sur les efforts courts, elle accompagne toute la sortie, tandis que sur les trails longs, elle est réservée aux moments de baisse de moral. D’où le regard méfiant que portent certaines instances, qui voient dans cet effet de stimulation mentale une forme de « dopage », bien que la musique n’améliore en rien les capacités physiologiques.

| Une influence sur la cadence

Si le tempo de la musique accélère, il peut jouer sur le rythme du coureur, jusqu’à modifier ses allures. Jugurtha court deux fois par semaine des distances oscillant entre 5 et 10 km. Lorsqu’on jette un coup d’oeil à son temps au kilomètre sur Strava, on est impressionné par ce jeune homme, qui passe pourtant plus de temps en soirée qu’à borner. « J’écoute des musiques énergiques avec un ppm plutôt élevé, reconnaît le conducteur de travaux. Ça joue sur mon rythme, et d’ailleurs, s’il y a des drops, je vois que je trace encore plus. » À l’inverse, pour Alexandra, une néophyte, qui n’en est qu’à ses débuts en course à pied, la musique représente plutôt un piège. « À ma première sortie, j’ai vu que la musique impactait trop mon rythme et comme j’essaie de maintenir une allure régulière, je préfère écouter des podcasts », raconte la Parisienne, qui s’entraîne généralement au Bois de Vincennes.

Ce phénomène d’influence est lié à l’arousal, l’état physiologique et mental correspondant à une sorte de curseur biologique. Une musique rythmée, en général à plus de 120 bpm, augmente cet état d’activation et favorise une sensation d’énergie, tandis qu’une musique plus calme, et surtout plus triste, tend à l’abaisser. « Les musiques comme Billie Jean de Michael Jackson ou Dancing Queen servent de repère pour donner la patate », illustre la psychologue. Mais cette relation fonctionne dans les deux sens : l’état de fatigue ou de forme influence aussi le choix de la musique. Avant une séance, si la flemme se fait ressentir, le coureur va opter pour une musique stimulante, tandis qu’avant une compétition, où il va chercher à performer, il va s’orienter vers une playlist plus énergique… Il s’agit donc d’un système d’interaction entre musique et état interne. 

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| Une alliée de la récupération

La musique a encore d’autres vertus insoupçonnées, telles qu’accompagner la phase de récupération après l’effort, en favorisant un retour au calme et une forme de détente mentale. Selon Fanny Nusbaum, experte en neurosciences, une musique douce peut faciliter l’assimilation. Elle l’a observé avec une patiente triathlète : « Quand elle a fait une compétition qu’elle estime être bonne, elle se pose pour permettre à son cerveau de tirer le meilleur des apprentissages. » Ce dernier se met dans un état de relaxation. La respiration ralentit, la fréquence cardiaque baisse, et c’est ainsi que naturellement l’oxygénation des muscles est optimisée. « C’est un processus indirect », insiste-t-elle.

| Un avantage réellement injuste ?

La musique soulève donc la question d’équité sportive. D’un côté, elle peut agir comme une aide mentale, mais son influence reste à nuancer. L’écouter avant une compétition peut placer l’athlète dans une configuration psychologique favorable, en stimulant la motivation et les émotions positives. En revanche, pendant l’effort, son effet psychologique est plus incertain car il peut être remplacé par d’autres sources de stimulation. Justine en est la preuve : elle qui ne pensait pas pouvoir se passer de musique s’est finalement surprise à courir les oreilles à l’air libre lors du Marathon de Paris. « Quand elle dit : « Je ne comprends pas ce qui s’est passé », c’est parce qu’il s’est rien passé d’autre qu’émotionnel. Quand son amie la rejointe, ça a fait le même effet que la musique. Et le public pareil. Ça lui a aussi servi de distracteur », conclut Fanny Nusbaum.

Il est évident que la musique n’augmente pas les capacités physiologiques et ne constitue par une aide mesurable comparable à un produit dopant. Mais elle peut néanmoins influencer la perception de l’effort et la régularité de la foulée. Selon les individus, les besoins diffèrent : certains privilégient des morceaux instrumentaux, comme la techno ou la musique classique, pour se mettre dans un rythme stable ; d’autres recherchent des chansons à paroles pour s’y accrocher mentalement, comme Believer d’Imagine Dragons et son refrain martelé : « Pain, you break me down and build me up ». 

Une chose est sûre : la musique n’améliore pas artificiellement les performances sportives, qu’elles soient physiques ou mentales. Elle peut même, dans certains cas, devenir contre-productive en détournant l’attention du moment présent. Et attention, car elle peut créer une forme de dépendance à l’entraînement musical, difficile à reproduire en compétition, que ce soit en raison du règlement ou d’un simple imprévu technique. À écouter sans modération… ou presque.

Sabine LOEB
Journaliste