Le footing de récupération, l’allié du runner ?

Dès la ligne d’arrivée, ou le lendemain sur les sentiers, certains runners enchaînent les kilomètres à faible allure. Une routine légère, mais qui pourrait bien faire toute la différence pour récupérer et préparer le corps aux prochains défis. À chacun de trouver son compte, ou d’opter pour d’autres alternatives plus adaptées.

Le finisher d’une course se dépense généralement plus que de coutume. Les muscles ont été fortement sollicités, parfois comme rarement à l’entraînement. Le rythme cardiaque est monté très haut, en raison d’un effort inhabituel pour le cœur. Débutants comme confirmés font face aux mêmes problématiques post-course, se demandant comment éviter les courbatures et récupérer efficacement d’un effort intense. Après avoir couru à en perdre haleine, l’heure est au repos. Mais attention : il ne s’agit pas de lézarder dans son canapé le lendemain. Repos rime avec cardio. La montre au poignet, le BPM sous contrôle, les jambes peuvent enfin se détendre.

| Le footing « immédiat » : quand la récupération commence dès la ligne d’arrivée

À peine la ligne d’arrivée d’une course franchie, Loréna Méningand, première Française du Marathon de Paris en 2h36’33, repart déjà. La coureuse file rejoindre ses camarades du Harbat Running Lab, encore positionnés sur la ligne de départ, répartis dans différents sas. Des circonstances idéales pour l’ambassadrice de la marque On au sourire angélique. « J’en profite pour faire mon run de récup tout en pacant des coureurs plus lents de mon club », raconte celle qui enchaîne systématiquement 5 à 10 km après une course officielle.

Même logique pour Lilian Eudier. Le marathonien, crédité d’un record en 2h20’21, ne néglige jamais ce footing post-run, qu’il juge primordial pour bien récupérer. À Paris, plutôt que de prendre le métro, il rentre régulièrement chez lui en courant, faisant d’une pierre deux coups. Une habitude qu’il applique aussi hors de la capitale. En novembre dernier, à Amiens, dans le cadre de sa préparation pour le marathon de Valence, il confiait déjà : « J’ai mon pull caché à récupérer dans un buisson et je rentre en courant ». Si ce chargé d’Affaires publiques et de communication doit toutefois trancher, par manque de temps, entre un footing juste après la course ou celui du lendemain, son choix est clair : « Celui du dimanche, parce que ça draine mieux, ça fait mieux circuler. »

Un avis proche de celui de l’entraîneur Thibault Weigel, qui rappelle l’intérêt du footing « immédiat », une récupération active de 10 à 15 minutes à très faible allure, dans les 20 minutes suivant l’arrivée. « Cela permet de garder une fréquence cardiaque au-dessus des valeurs de repos afin de maintenir un flux sanguin important au niveau des muscles activés pendant la compétition, analyse-t-il. Le but est d’éliminer plus rapidement les déchets musculaires accumulés pendant l’effort. »

Même lorsque ce premier footing en endurance fondamentale stricte (inférieur ou égal à 65% de la VMA) est effectué, le footing du lendemain conserve toutefois un rôle loin d’être négligeable. Attention cependant à ne pas en abuser. S’il est conseillé par une majorité de coureurs aguerris, ce footing n’est pas toujours adapté après une course longue distance ou pour des courir à l’allure moins rapide. Julien Rebeck, au chrono de 28’40 sur 10 km, constate ainsi souvent des athlètes qui alternent marche et course après une distance courte et un effort très intense. Sur les formats longs, il se montre en revanche plus sceptique quant à l’intérêt de ce footing de récupération : « Quand tu fais un marathon, tu as surtout créé des microlésions musculaires et articulaires. Et ce n’est pas en allant recourir que tu vas les résorber, sauf si tu es un athlète à 200 km par semaine. »

| Le run « d’assimilation » ou du lendemain l’alternative des sports portés

Courir dès le lundi suivant une course relève presque de la routine pour certains. Pour des coureurs aguerris comme Loréna Méningand ou Lilian Eudier, rien d’inhabituel. La première ne s’accorde tout simplement aucun jour off. « Le lendemain d’une course, je cours aussi, je ne m’arrête jamais », confie-t-elle, déjà de retour sur les sentiers du bois de Boulogne dès le lundi matin. Le second adopte parfois une approche plus mesurée. Lorsque les jambes restent lourdes, il privilégie une séance de home trainer ou de musculation plutôt qu’une sortie en course à pied. « Après une course, j’ai souvent mal aux jambes, quelle que soit la distance, même si je récupère assez vite, sans doute grâce au footing effectué juste après l’arrivée », observe-t-il.

Julien Rebeck s’inscrit lui aussi dans cette logique d’adaptation : « Il n’est pas obligatoire de courir. L’important, c’est de bouger. » Les jours suivants, il ajuste son entraînement en fonction du niveau de ses courbatures : « Je dirais qu’il faut plutôt voir les 5 jours qui suivent comme un sas de décompression physique et psychique. » Dans la même optique, l’entraîneur et préparateur physique Thibault Weigel oriente davantage les coureurs débutants, ou ceux sortant d’efforts prolongés, vers des sports portés comme le vélo ou la natation, afin de limiter les risques de blessure.

Effectuer le footing « d’assimilation », celui du lendemain, requiert davantage de temps, entre 30 minutes et 1h10. Il se déroule à une allure légèrement supérieure à celle de la veille, autour de 65 à 70% de la VMA. « Le flux sanguin engendré par l’exercice va permettre d’apporter avec plus d’efficacité les nutriments nécessaire à la régénération des tissus. Il contribue aussi à détendre les muscles en éliminant les points de tensions musculaire », assure-t-il. Dans tous les cas, cette récupération active, aussi qualifiée de « séance de décrassage » reste bien plus bénéfique qu’une récupération passive, où le coureur reste immobile toute la journée.

| Le footing de récupération : à intégrer dans une routine running bien construite

Au‑delà des courses et des séances intenses, le footing de récupération trouve toute sa place dans la routine hebdomadaire du coureur. Intercaler au moins une sortie légère entre deux séances exigeantes n’a rien de contraignant, c’est même l’un des moyens les plus efficaces d’accumuler de l’endurance fondamentale tout en préparant le corps à l’effort suivant.

C’est ce que remarque C’est ce que constate Julien Rebeck, pour qui le footing de récupération, ou d’endurance fondamentale, parfois légèrement plus rapide, « fait partie intégrante de l’entraînement ». « C’est une charge légère, mais une charge quand même », insiste-t-il. Une manière, pour des athlètes comme lui, d’augmenter leur volume hebdomadaire de façon qu’il qualifie de « facile ». « Si, à chaque fin de séance, tu ajoutes 2 km de récup, à la fin de la semaine, t’as fait 15 ou 20 km en plus », illustre l’athlète soutenu par la marque On.

Lilian Eudier pratique lui aussi plusieurs footings de récupération par semaine, à fréquence cardiaque modérée (115‑125 bpm) et à une allure d’environ 4’30/km. «Ça me permet de décharger un peu mes jambes », confirme-t-il. Ces sorties légères facilitent la circulation sanguine, améliorent l’oxygénation des muscles, limitent l’accumulation de fatigue et favorisent le développement de l’aérobie. Mais pour qu’elles aient un réel impact, encore faut-il les intégrer de façon régulière et structurée dans le planning d’entraînement.

Ce petit effort offre un bénéfice durable, en garantissant un plus important kilométrage hebdomadaire. En revanche, lorsque la fatigue devient trop importante, il est parfois préférable d’opter pour une pause complète. Comme le souligne Thibault Weigel : « Après un marathon ou un trail long (de plus de 30 km), il y a eu une forte charge mécanique. Les muscles, tendons et le système osseux sont fortement fragilisés par les chocs répétés ». Dans ce cas, ajouter un stress supplémentaire n’a plus de sens : la marche devient alors la meilleure option. Et si une récupération active reste nécessaire, notamment pour enchaîner rapidement sur un autre dossard sur deux ou trois jours, des alternatives à faible impact, comme le vélo, permettent de maintenir un flux sanguin efficace tout en ménageant les articulations et les muscles sollicités.

Pour de nombreux coureurs aguerris, le footing de récupération est déjà un réflexe bien ancré. Ses bienfaits sont largement reconnus dans la sphère du running, au point que beaucoup lui accordent une attention particulière. Qu’il soit effectué « à chaud », dans les minutes qui suivent l’effort, ou « à froid », plusieurs heures, voire plusieurs jours, plus tard, il reste un outil recommandé, sans jamais constituer une fin en soi, certains coureurs ne le percevant pas comme bénéfique à leur pratique. L’entraînement croisé occupe d’ailleurs une place croissante en course à pied, rappelant que récupérer ne signifie pas forcément courir. Mais un footing léger, glissé dans la semaine après une journée éprouvante, sur le plan physique comme émotionnel, suffit souvent à apaiser l’esprit autant que les muscles sollicités. Et une fois le tour joué l’énergie est déjà retrouvée.

Sabine LOEB
Journaliste