« Les 500 premiers mètres, c’est un tunnel » : pourquoi le premier kilomètre d’un marathon surprend souvent les coureurs ?

Beaucoup de marathoniens le ressentent sans toujours savoir l’expliquer : les premières minutes d’une course ne sont pas forcément les plus faciles. Le souffle cherche son rythme, les jambes semblent hésiter et l’allure prévue tarde à s’installer. Derrière ce premier kilomètre parfois inconfortable se cachent pourtant des raisons très concrètes, entre physiologie, mécanique de peloton et pression du départ.

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On parle beaucoup du mur du 30e. Le fameux. Celui qui fait trébucher les rêves de record personnel et transforme un marathon bien engagé en lente traversée du désert. Mais beaucoup moins du premier kilomètre. « Le marathon commence rarement comme prévu. La peur de partir trop vite, la crainte de partir trop lentement… tout ça crée une tension qui ne disparaît pas au moment du départ », soutien Grégoire Millet, professeur en physiologie de l’exercice à l’Université de Lausanne (Suisse).

Le premier kilomètre, c’est celui où rien ne semble encore vraiment en place. Celui où les jambes paraissent parfois lourdes, où l’allure prévue ressemble davantage à une intention qu’à une réalité, où certains partent trop vite pendant que d’autres cherchent simplement à trouver leur rythme. Paradoxalement, ce moment-là, les premières minutes de course, peut être l’un des plus inconfortables de toute l’épreuve. Un détail souvent raconté par les coureurs, rarement expliqué. Pourtant, derrière cette sensation étrange se cachent des mécanismes bien réels : physiologiques, mécaniques… et mentaux.

| Un départ toujours un peu chaotique

Dans l’imaginaire collectif, le marathon commence lorsque le peloton se met à courir. Dans la réalité, il débute souvent dans une petite confusion. Pelotons denses. Accélérations et ralentissements. Trajectoires approximatives. L’allure prévue , celle que l’on a répétée pendant des semaines d’entraînement, devient soudain difficile à reproduire.

Comme le souligne le physiologiste Grégoire Millet, le départ impose immédiatement des contraintes auxquelles peu de coureurs pensent vraiment. Dans son bureau de l’ISSUL, il sourit presque de la question, qu’il trouve pourtant très pertinente. « On parle souvent du mur du trentième kilomètre, mais moi je trouve intéressant de s’intéresser aux premiers mètres… ou au premier kilomètre. C’est une très bonne question. Il y a plusieurs paramètres en jeu, notamment le fait qu’on ne peut pas toujours choisir exactement l’allure qu’on avait planifiée. »

Autrement dit : le marathon commence rarement comme prévu.La peur de partir trop vite. La crainte de partir trop lentement. La densité du peloton. Tout cela crée une tension que les physiologistes connaissent bien : le stress précompétitif. « Le stress avant une course a été bien étudié, explique le Jurassien. Et il ne disparaît pas au moment du départ. Il se dissipe progressivement ». Les premières minutes servent donc souvent à quelque chose de simple : redescendre un peu.

« Quand on commence un exercice, il faut en moyenne environ deux minutes trente chez monsieur ou madame Tout-le-Monde pour atteindre un état stable de consommation d’oxygène. »

Grégoire Millet, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université de Lausanne

| Le corps n’est pas prêt aussi vite qu’on le pense

Le départ d’un marathon n’a rien d’un contre-la-montre. Même sur des courses très rapides, le premier kilomètre ressemble parfois à une navigation en groupe. On contourne. On ralentit. On relance. Cette instabilité mécanique peut perturber les sensations. « Il peut y avoir des phases d’accélération et de ralentissement, explique l’ancien triathlète, champion de France en 1986. La foulée ne peut pas toujours être paramétrée comme on le souhaiterait. Et plus on part dans des pelotons denses, plus ces contraintes mécaniques deviennent importantes. » Dans les sas intermédiaires, ceux des coureurs visant en général 3h30 ou 4h00, cette phase peut durer plusieurs minutes. Impossible de dérouler une foulée parfaitement régulière. Le corps, lui, doit déjà produire l’effort.

Mais la raison la plus intéressante se joue ailleurs. Dans quelque chose de beaucoup moins visible : la cinétique de VO₂. Un terme de physiologie qui décrit simplement la vitesse à laquelle l’organisme parvient à fournir l’oxygène nécessaire à l’effort. Car lorsque l’on démarre une course, l’énergie demandée par les muscles augmente immédiatement. La production d’énergie, elle, met un peu plus de temps à suivre. « Quand on commence un exercice, souffle le natif de Morbier, il faut en moyenne environ deux minutes trente chez monsieur ou madame Tout-le-Monde pour atteindre un état stable de consommation d’oxygène. »

Deux minutes trente. Autrement dit : une grande partie du premier kilomètre. Pendant ce laps de temps, le corps fonctionne dans une sorte de décalage. « On parle de déficit en VO₂. La demande énergétique augmente immédiatement, mais la fourniture d’énergie aérobique met un certain temps à s’ajuster. Et ce déficit, physiologiquement, est inconfortable ». Le moteur tourne. Mais il monte progressivement dans les tours. Chez les athlètes élites, cette phase est beaucoup plus courte. « Chez certains coureurs de très haut niveau, la stabilisation peut se faire en quarante ou cinquante secondes seulement ». Le diesel et le turbo.

| Les « diesels » et l’échauffement, pourquoi le corps met parfois du temps

Cette cinétique explique aussi une sensation bien connue chez de nombreux marathoniens : le fameux profil diesel. Ces coureurs qui mettent plusieurs kilomètres avant de trouver leur rythme. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas un mythe. « Certaines personnes mobilisent leur énergie aérobique plus rapidement que d’autres, explique Grégoire Millet. Les athlètes d’endurance ont souvent des cinétiques plus rapides ». Résultat : certains coureurs se sentent immédiatement dans l’allure. D’autres ont besoin de plusieurs minutes. Le premier kilomètre devient alors une sorte de mise en route.

Il existe pourtant un moyen simple d’améliorer cette transition : l’échauffement. Mais dans les faits, beaucoup de marathoniens amateurs arrivent sur la ligne de départ… à peine échauffés. Quelques étirements. Un petit trot. Puis quinze minutes d’attente dans le sas. Pas idéal. « Un échauffement à intensité modérée n’accélère pas vraiment la cinétique de VO₂, précise Grégoire Millet. En revanche, lorsqu’on intègre une phase d’intensité plus élevée, on peut accélérer cette cinétique ». Autrement dit : quelques accélérations peuvent préparer le corps à fournir de l’énergie plus rapidement.

« Quand tu es très bien entraîné, tu t’es déjà préparé psychologiquement. Tout est fait pour que dès le premier kilomètre tu sois dedans. Il y a même une forme d’euphorie qui prend le dessus. »

Julien Devanne, champion de France de marathon en 2019

Les élites le font presque toujours. Les amateurs, beaucoup moins. L’ancien marathonien de haut niveau devenu entraîneur Julien Devanne observe exactement la même chose sur les lignes de départ. Selon lui, la différence tient souvent à la façon dont les coureurs gèrent les minutes qui précèdent le coup de pistolet. « Quand tu es très bien entraîné, tu t’es déjà préparé psychologiquement. Tout est fait pour que dès le premier kilomètre tu sois dedans. Il y a même une forme d’euphorie qui prend le dessus. »

Chez les élites, tout est organisé pour arriver prêt au moment précis du départ. « Devant la ligne, on peut faire des accélérations jusqu’à quelques minutes avant le départ. On reste actif, on stimule le corps pour qu’il soit prêt ». Dans les sas populaires, la réalité peut être tout autre. « On prépare la course pendant des mois, mais très peu de coureurs anticipent vraiment l’heure ou les deux heures qui précèdent le départ », constate l’Angevin.

| Le rôle discret de la température musculaire

Un autre facteur intervient : la chaleur musculaire. Un muscle chaud fonctionne mieux. Il reçoit davantage de sang. Les échanges d’oxygène sont facilités. « Maintenir une température musculaire élevée facilite la vasodilatation et les échanges d’oxygène », analyse encore Millet. Cela peut réduire le sentiment d’inconfort au début de l’effort. Voilà pourquoi tant de coureurs attendent le départ avec un vieux sweat ou un sac poubelle sur les épaules. Un détail qui a du sens.Et parfois même une nécessité. Julien Devanne se souvient par exemple du récit de deux coureurs revenus du Marathon de New York. « Ils m’ont raconté qu’ils étaient restés quatre heures sur l’île du départ, en short et tee-shirt avec un sac poubelle sur les épaules. Dans ces conditions, j’imagine même pas le premier kilomètre… ni les cinq premiers. »

| L’adrénaline et la tête déjà en action

Mais réduire le premier kilomètre à une histoire de physiologie serait incomplet. Le cerveau joue aussi sa partition. Car un départ de marathon reste un moment très particulier : des milliers de coureurs, une attente parfois longue, un objectif souvent très personnel. La tension monte. « Une demi-heure avant le départ, tu penses à tout, raconte Julien Devanne. L’investissement de ta préparation, la peur de tomber au départ, le groupe que tu dois suivre. »

Dans ce contexte, l’adrénaline peut pousser certains coureurs à partir trop vite. « Si tu regardes les chronos, les kilomètres du début sont souvent les plus rapides », note-t-il. Les gens passent de zéro à 120 BPM alors que leur effort cible devrait être à 90. » L’effet de groupe joue un rôle énorme. « Quand tu t’entraînes seul toute l’année et que tu arrives sur une ligne de départ avec des milliers de personnes, le niveau de stimulation est incomparable. »

Même lorsque tout se passe bien, le cerveau travaille déjà. « Les coureurs compétitifs veulent faire un temps, remarque Grégoire Millet. Les autres se demandent s’ils vont réussir à finir. » Dans les deux cas, la tension peut provoquer des crispations inutiles : épaules remontées, bras tendus, respiration saccadée. Autant de petits détails qui coûtent de l’énergie. « Il est important d’essayer de rester relâché, notamment sur les muscles non locomoteurs comme les épaules ou les bras ». Courir détendu reste l’une des économies d’énergie les plus sous-estimées du marathon.

| Respirer pour se calmer

Face à ce stress, une stratégie simple existe : la respiration. Une respiration diaphragmatique, profonde, avec des expirations légèrement prolongées, peut aider à activer le système parasympathique, celui qui calme l’organisme. « Les techniques respiratoires peuvent aider à réduire le stress et à maintenir une variabilité de fréquence cardiaque plus favorable », explique Grégoire Millet. Simple. Accessible. Et parfois très efficace.

Le premier kilomètre n’est donc pas forcément le plus difficile physiquement. Mais il est souvent le plus instable. Le corps cherche son rythme. Le cerveau apprivoise l’effort. L’environnement impose ses contraintes. Le marathon ne commence pas vraiment par une allure. Il commence par un ajustement. Julien Devanne résume bien ce moment particulier. « Pendant les 500 premiers mètres, il y a un tunnel où personne ne réfléchit vraiment. La course commence vraiment à se stabiliser entre le deuxième et le troisième kilomètre ». Au fond, les premières foulées ne servent qu’à une chose : trouver sa place dans la course. Le marathon, lui, attend encore.

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