Préparation mentale en course à pied : apprendre à gérer la distance

La gestion de la distance concerne tous les formats en course à pied : demi-fond sur piste, marathon, semi-marathon, 24 heures, 100 km, trail court, ultra… Quelle que soit la durée de l’épreuve, l’endurance exige de savoir gérer la distance, donc l’effort que l’on fournit.

Pour simplifier, les courses plutôt courtes nécessitent de gérer une souffrance relativement brève mais intense. Sur des courses longues, la durée devient l’élément clé : il faut résister à la fois physiquement et psychologiquement. Plus la distance s’allonge, plus il faut développer des stratégies pour ne pas se laisser décourager par l’ampleur de l’effort à accomplir le jour J.

| Se concentrer sur d’autres paramètres que la distance ou la durée de l’épreuve

 Pour Timothy Noakes, professeur émérite en médecine du sport à l’université de Cape Town, le système moteur (muscles) est intimement lié à sa capacité de mise en action (cerveau). Autrement dit, plus un coureur est capable de concentrer son mental sur l’action, plus il est en mesure de solliciter efficacement le système musculaire et d’accomplir l’effort demandé sans atteindre la rupture de l’équilibre physiologique de l’organisme. La fatigue serait davantage une émotion qu’une réalité physique : elle servirait à maintenir l’équilibre vital en évitant toute défaillance physiologique.

Sur des distances courtes, les stratégies sont surtout associatives. Cela signifie que le coureur se concentre sur des paramètres maîtrisables de la performance : allure, fréquence cardiaque, respiration… Sur des épreuves longues, les stratégies sont à la fois associatives et dissociatives : on peut faire diversion en profitant des paysages, en échangeant avec les autres concurrents… Le recours à des méthodes telles que la PNL (programmation neurolinguistique) ou l’hypnose peut alors être salvateur.

On apprend ainsi à porter son attention sur des éléments qui nous détournent d’une douleur, d’une fatigue, d’un découragement. Plusieurs astuces peuvent être utilisées : convoquer des souvenirs heureux avec ses proches, visualiser l’image de son enfant souriant, se focaliser sur le rythme de la respiration, prendre conscience de l’air qui glisse sur le visage. Ce sont autant de manières de ne pas ressasser de pensées négatives et d’éviter de réfléchir à la distance qu’il reste à parcourir.

| Diviser la distance en plusieurs segments

Une haute montagne semblera toujours plus insurmontable à franchir que plusieurs petites collines, même si le D+ total est identique. Pourquoi ? Parce que chaque colline représente un objectif intermédiaire, atteignable, donc motivant. Pour appréhender une distance en course à pied, le principe est le même. En se fixant des objectifs intermédiaires, autrement dit en divisant la distance totale en petites portions, on avale progressivement la dose complète tout en obtenant à chaque étape une récompense : celle d’avoir atteint l’objectif. À chaque étape franchie, on repart presque avec le mental tout neuf.

Attention ! Découper une longue distance mentalement en sous-objectifs doit s’accompagner du maintien de garde-fous concernant l’allure, les fréquences cardiaques ou une fourchette de temps à certains points de passage. Se projeter sur une portion courte incite à courir plus vite qu’en se projetant sur la totalité de la distance de l’épreuve. Il faut donc rester conscient de l’ampleur de l’effort à fournir dans sa globalité.

| Construire un scénario d’ensemble

Les ressources mentales sont sollicitées, et malmenées, pendant une épreuve. Pour désamorcer les pensées négatives, construire un scénario précis de la course se révèle efficace. Le principe est simple : on se raconte précisément ce que l’on va vivre en s’imaginant toujours dans une situation connue et positive, même lorsqu’on sait que l’on sera confronté à une difficulté ou à une souffrance. Ce récit imaginaire permet de découper le film en petits épisodes qui s’ouvrent et se ferment successivement, évitant ainsi au mental de ne subir qu’un seul moment confus et angoissant. L’épreuve de longue durée devient une suite de moments bien identifiés, anticipés, connus. Le stress diminue puisqu’on ne se lance pas dans l’inconnu et la division de la course en sections permet de se sentir capable d’affronter la totalité de l’épreuve.

La construction de ce scénario peut être facilitée par la reconnaissance du parcours, laquelle contribue à l’élaboration d’une véritable stratégie de course. Il devient possible de se fixer des objectifs pour chaque section de l’itinéraire (définition d’une allure cible, fixation d’un objectif qui peut aussi bien être accélérer dans une descente, relancer sur une portion roulante ou encore se ravitailler correctement) et de prévoir précisément son plan de ravitaillement. Là encore, le fait d’anticiper et de se projeter du début à la fin de la course permet de neutraliser l’anxiété liée à l’inconnu et de réduire la peur de ne pas arriver au bout du défi.

Lorsqu’une épreuve semble insurmontable, la préparation mentale devient une précieuse alliée. Elle permet de relativiser, de prendre du recul, mais aussi d’anticiper la course et, ainsi, de réduire considérablement le stress et les risques d’erreurs pendant l’effort. S’initier à quelques méthodes (imagerie mentale, pleine conscience, hypnose…) et définir un plan de course permettent d’affronter tous les défis, y compris les plus longs.

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Marie PATUREL
Journaliste