S’entraîner en course à pied en hiver : les activités complémentaires au running

EntraînementPratiques

02/01/2026 20:30

Gants, bonnets, coupe-vent, collant thermique… Quand l’hiver sévit, même les plus vaillants ont parfois de petites faiblesses. Courir par ce temps ? Et si on pratiquant d’autres activités pour s’entraîner au chaud et pour varier les plaisirs ? Bonne nouvelle : certains sports permettent de s’entraîner loin des frimas tout en présentant un réel intérêt pour le trail running.

| La natation et l’aquajogging

Oui, il y a la corvée du déshabillage et le moment de grande solitude qu’est l’enfilage du seyant bonnet de bain. Oui, il y a aussi la douce odeur de chlore qui te colle à la peau même après la douche. La piscine est pourtant une alliée de choix pour le coureur à pied car elle permet de s’entraîner non pas au sec, mais au chaud. On peut y pratiquer la natation classique (de préférence le crawl et le dos crawlé) ainsi que l’aqua-jogging, discipline nécessitant une bonne dose de motivation et un détachement certain du regard des autres (on vous laisse expérimenter la ceinture de flottaison et la séance de jogging « en suspension » dans l’eau, en agitant les jambes et les bras, sans parvenir à avancer franchement… ridicule peut-être, mais diablement efficace !).

Les avantages

La natation et l’aqua-jogging sont des activités portées, autrement dit sans aucun impact ni point d’appui « rigide ». C’est tout bon pour les articulations !
Nager permet de développer la musculature du haut du corps, souvent négligée par les coureurs à pied.
Il est possible de réaliser de véritables séances de fractionné dans l’eau. Un conseil : déposer une gourde au bout de la ligne d’eau car la soif se fait vite sentir lorsqu’on nage avec intensité.

Les inconvénients

Enchaîner les longueurs de bassin peut sembler terriblement fastidieux.
La logistique peut paraître pénible, entre tout le matériel à emporter (maillot, bonnet, lunettes, serviette, gel douche et éventuellement pullbuoy, planche et plaquettes), le laps de temps incompressible (plus d’une heure sans les trajets) et, le pire du pire, la marque rouge des lunettes autour des yeux…

La fréquence

Une à deux séances par semaine… voire trois si la météo rend la course à pied vraiment insupportable !

| Le VTT

Comme le vélo de route (lui aussi pertinent en hiver mais moins adapté car on a vite froid, à moins d’habiter dans une région méridionale), le VTT est une activité idéale pour pratiquer l’entraînement croisé. Complémentaire du running et surtout du trail, le VTT soulage les articulations en évitant les impacts au sol (sauf si l’on doit courir à côté du vélo !)..

Les avantages

Pratiqué sur profils vallonnés et sur sentiers, le VTT est la version « deux roues » du trail running et permet de développer l’endurance de force, la puissance en côte et la lecture du terrain.
Les longues sorties sont idéales pour réaliser un travail foncier, souvent privilégié en hiver.
Pédaler permet de solliciter les membres inférieurs et la sangle abdo-lombaire, fort utiles en course à pied..
On peut réaliser toutes sortes de séances à VTT (fractionné, fartlek, sortie longue…)

Les inconvénients

Le prix d’un VTT digne de ce nom s’envole vite. Pensez au matériel d’occasion !
Un minimum de maîtrise technique est indispensable pour rouler sur des sentiers un tant soit peu accidentés.

La fréquence

Une fois par semaine ou tous les jours, tout est possible !

| Le home trainer

La version indoor du vélo, le home trainer, permet d’optimiser le temps d’entraînement tout en ciblant précisément certaines qualités. On considère souvent qu’une heure de home trainer est égale à deux heures sur la route. Idéal pour faire monter le cardio et fumer les cuissots tout en restant au chaud ! Il existe plusieurs versions du home trainer : le vélo d’appartement en bonne et due forme, tel qu’on le trouve en salle de fitness, le home trainer basique utilisé avec son propre vélo de route (il suffit de changer le pneu de la roue arrière) et enfin le home trainer connecté également utilisé avec un vélo de route amputé de sa roue arrière.

Les avantages

Le vélo d’intérieur a l’énorme avantage d’épargner les articulations. C’est d’ailleurs un allié de choix en période de blessure ou de rééducation.
En un laps de temps réduit (une heure permet de réaliser une séance très efficace), le home trainer permet de travailler avec intensité et, s’il est doté d’un capteur de puissance, avec précision.
On peut réaliser des séances de fractionné très variées en jouant sur la vélocité, la puissance, la force. On peut également se servir du home trainer comme échauffement et récupération d’une séance de préparation physique indoor. On peut aussi simplement faire une session tranquille, sans variation d’intensité (dans ce cas, prévoyez un bon film !).
Pédaler en restant sur place, ça permet de travailler le mental !

Les inconvénients

Pédaler sans avancer d’un iota peut sembler horriblement ennuyeux. Pour ne pas craquer au bout de 10 minutes, regardez une vidéo, écoutez un podcast ou roulez avec des simulateurs de parcours (Zwift, Bkool, Kinomap).
L’encombrement d’un home trainer n’est pas négligeable et il est un peu laborieux de monter et démonter le vélo à chaque utilisation.
Si les modèles les plus haut de gamme sont assez silencieux, les produits moins élaborés sont relativement bruyants. Pas cool pour le reste de la famille… et pour les voisins !
On transpire énormément sur home trainer : il faut donc veiller à s’hydrater abondamment.

La fréquence

Une fois par semaine ou tous les jours, tout est possible et tout dépend de votre capacité à supporter de pédaler sans avancer.

| Le ski de fond

Considéré comme l’activité mobilisant la plus forte puissance respiratoire, le ski de fond (classique ou skating) permet de développer le haut du corps, de travailler la coordination, l’équilibre et le gainage. S’il est évidemment possible de faire des sorties d’endurance, il est également envisageable de réaliser des séances de fractionné similaires à celles que l’on pratique en course à pied. Une manière de continuer à s’entraîner en plein hiver tout en respirant le bon air des hauteurs !modifiées car la meule peut atteindre une vitesse de 100 km/h). Il s’agit de descendre le plus rapidement possible une pente abrupte d’environ 200 m, en poursuivant l’énorme meule de fromage Double Gloucester.

Les avantages

Le ski de fond est idéal pour le coureur à pied car il requiert toutes les qualités du running.
Tout est possible en ski de fond : sorties longues pour travailler l’endurance fondamentale et séances de fractionné variées.
Le ski de fond est plus facile d’accès que le ski de randonnée, à la fois techniquement, matériellement et financièrement. Le prix de l’équipement et du forfait reste modéré.
Le ski de fond se pratique dans presque tous les massifs montagneux français.

Les inconvénients

Il faut évidemment habiter en zone montagneuse, ou tout au moins suffisamment enneigée. L’alternative est de s’offrir un (ou plusieurs) stage(s) pendant l’hiver.
Le ski de fond nécessite un minimum d’apprentissage (quelques heures avec un moniteur ne sont pas du luxe) et de matériel (toutefois bien moins onéreux qu’en ski de rando).

La fréquence

Aussi souvent que la course à pied, donc tous les jours si vous voulez !

| Les raquettes à neige

Elles traînent une image un peu vieillotte, mais elles ont pourtant de solides atouts sous la semelle ! Elles ne sont ni plus ni moins que la version accessoirisée de la randonnée pédestre estivale. Les raquettes, dans leur version light et souple, permettent de courir dans la neige, même profonde et fraîche. En pratiquant avec des bâtons, on ajoute un intéressant travail du haut du corps.

Les avantages

En mode sportif, les raquettes se rapprochent de l’effort fourni en running et en trail puisqu’elles permettent de s’aventurer à la fois sur les sentiers dédiés et hors des pistes officielles. On travaille le cardio et l’endurance, et on fait une bonne séance de musculation quand on s’aventure dans la poudreuse !
Les raquettes permettent à ceux qui habitent en montagne de sortir en pleine nature sans galérer en baskets dans la neige.

Les inconvénients

Les modèles de raquettes adaptés à la course à pied ne sont pas légion et représentent un petit investissement (environ 200 €).
Courir en raquettes nécessite d’adapter la foulée et d’accepter un accessoire relativement volumineux aux pieds. On aime, ou pas !
Évidemment, la pratique régulière de cette discipline est réservée à ceux qui habitent dans les zones suffisamment enneigées.

La fréquence

2 à 3 fois par semaine sans problème, histoire d’alterner avec le home trainer et le tapis roulant.

| La préparation physique

Pour bien courir, il faut non seulement courir, mais aussi courir bien ! Pour améliorer la technique de course et plus globalement les performances à pied, la préparation physique est une alliée incontournable. Or, lorsque l’hiver pointe le bout de ses journées trop courtes et de ses froids intenses, la préparation physique générale (PPG) et spécifique (PPS) devient carrément une solution miracle : pas besoin d’aller se cailler sous la pluie ou dans la nuit, une bonne séance alliant cardio et renforcement peut être programmée au milieu du salon.

Les avantages

La préparation physique fait partie intégrante de l’entraînement du runner. Elle permet de prévenir les blessures.
Elle peut être pratiquée partout et à n’importe quel moment, y compris dans le salon en pleine nuit, sans avoir nécessairement recours à du matériel.
Un circuit de préparation physique répété plusieurs fois peut remplacer une séance à l’extérieur.

Les inconvénients

Certains peuvent avoir du mal à se motiver. Pour remédier à l’attraction irrésistible du canapé, il est possible de suivre des sessions en ligne ou d’organiser des séances à plusieurs en visio. On peut aussi rendre la préparation physique ludique en lançant des défis à toute la famille : qui tiendra le plus longtemps la position de la chaise ? Qui fera le plus de burpees en 1 minute ?
Certains exercices doivent être réalisés correctement pour éviter tout risque de blessure et pour être réellement efficaces. Il est intéressant de vérifier les postures en les effectuant d’abord devant un miroir.

La fréquence

2 séances par semaine tout au long de l’hiver en observant une progressivité dans la difficulté des exercices.

| En salle de sport

Le sport en salle est un univers à lui tout seul : tapis de course à pied, vélos elliptiques, vélos tout court, presses, rameurs, aquabiking, RPM, crossfit, Pilates… Parmi toutes ces activités, le coureur peut choisir celles qui permettent de travailler le cardio et de pratiquer le renforcement musculaire, mais il peut aussi se tourner vers d’autres disciplines qui lui permettront d’améliorer sa souplesse, sa respiration, sa coordination ou encore sa proprioception. On évitera peut-être la musculation dans sa version la plus hardcore, celle qui vise à prendre du volume musculaire en soulevant des poids inhumains et en avalant des blancs d’œuf !

Les avantages

La diversité des activités permet de varier les sollicitations et les plaisirs. Pas de monotonie et une motivation boostée par la présence d’autres sportifs dans la salle, ou d’un coach s’il s’agit d’un cours.
La salle de sport permet de s’entraîner (y compris en course à pied grâce aux tapis) au sec et au chaud, quasiment à n’importe quelle heure du jour et de la nuit.
Les nombreux équipements, notamment de musculation, permettent de pratiquer la préparation physique avec charge, et pas seulement au poids du corps. Attention toutefois à réaliser correctement les gestes, sous peine de se faire mal (notamment au dos).

Les inconvénients

La note peut être salée ! L’abonnement à une salle de sport est parfois coûteux. Mieux vaut être sûr d’être assidu, sinon la séance revient vite cher.
Certains adorent pratiquer une activité sportive en salle avec du monde, d’autres détestent. L’ambiance est particulière dans les salles de sport, à chacun de déterminer si elle lui plaît en testant une ou deux séances.

La fréquence

2 à 3 fois par semaine en variant les activités.

L’hiver est une bonne opportunité pour pratiquer d’autres activités sportives et, ainsi, briser la routine, prévenir les blessures et travailler d’autres qualités physiques et mentales utiles au running. À vous de choisir les disciplines qui vous attirent… et que vous pouvez pratiquer selon votre lieu de résidence !

➜ Calendrier des marathons