A keresztedzés az eredményes futók új receptje

✓ Alessia Zarbo, a 10 kilométer és a félmaraton francia csúcstartója, Lisa Lecompte triatlonista, a junior-világbajnokság negyedik helyezettje, valamint Thibault Weigel atlétikai edző és sportcoach vallomásain keresztül járjuk körül a témát.

Szokássá kell tenni: ahelyett, hogy a kilométergyűjtés jegyében egymás után két futóedzést teljesítenél, iktass be egy kerékpáros vagy úszóedzést is. A félmaraton francia bajnoka, Alessia Zarbo ezt már rég megértette. A kerékpározás és az úszás soha nem tűnt el igazán az életéből, ma pedig többféleképpen gyűjti a kilométereket anélkül, hogy valaha is az edzés súlyát érezné. „Az Egyesült Államokkal vagy a tavalyi INSEP-időszakkal ellentétben most mindig kerékpárral közlekedem, még a gyógytornászomhoz is, pedig 50 kilométerre lakik tőlem. Ugyanez igaz a nagymamámra is, aki szintén kétórányi bringázásra lakik” – meséli az antibes-i születésű sportoló, akinek az életkörülményei lehetővé teszik ezt a ritmust.

A junior-világbajnokság negyedik helyezettje, a fiatal triatlonista Lisa Lecompte is hasonlóan él. A sportága, amely valójában három sportágat egyesít, arra ösztönzi, hogy soha ne álljon le. „Az ember úgy érzi, hogy lemaradásba kerül” – mondja halkan. A keresztedzés, illetve az ő esetében a sokoldalú sport előnye, hogy bárhol beilleszthető, még nyaralás alatt is. „Annyira természetes, mint az evés vagy az alvás” – próbálja megfogalmazni, miközben mellette ülő édesanyja bólogat. „Mindig lehet időt szakítani egy rövid futásra, amely során felfedezed a környéket, a tengerben pedig a testvéremmel mindig úszunk egy hosszt, mielőtt játszani kezdenénk.”

➜ Olvasd el ezt is: A Mont Ventoux megmászása kerékpárral vagy futva nehezebb?

A sérülések megelőzése, vagy a test helyreállítása

A futás nem veszélyes, ha figyelsz a tested jelzéseire. Schmitt doktor szerint a futás bizonyos sérüléseket megelőzhet, sőt a gyógyulást is segítheti. „Régebben azt mondtuk, hogy abba kell hagyni. Ma azt mondjuk, hogy csinálni kell. Egyes reumatológusok a futást is javasolhatják, mert a szervezet alkalmazkodik a mikrorázkódásokhoz. Ez az artrózis kialakulását is lassítja. Thomas Pesquet viszont súlytalanságban nem teszi le a lábát, és semmilyen rezgés nem éri. Ilyenkor jelenik meg a csontritkulás” – magyarázza. A keresztedzés ugyanakkor kiváló alternatíva a túl sok futásból eredő túlterhelés elkerülésére, illetve arra, hogy egy kényszerpihenő alatt is folytasd az edzést. Thibault Weigel edző, aki maga is híve ennek a módszernek, megerősíti: „Segít mérsékelni az ütközésekkel járó terhelést.” És akkor is lehetővé teszi az edzést, ha sérült vagy. Az Issy Triathlon versenyzője kiemeli, hogy „az úszás és a kerékpározás elegendő edzésingerrel segít formában maradni és folytatni a fejlődést”.

A 10 kilométer és a félmaraton csúcstartója, Alessia Zarbo március óta kötéltáncot jár, mégsem újultak ki korábbi fizikai problémái. A futást kerékpározással és úszással kombinálva kevésbé terheli a testét, így csökkenti a sérülékeny területekre jutó ütéseket. „Ha van két sport, amit soha életemben nem hagytam abba, az az úszás és a kerékpározás!” – kiált fel. A futás csak a sérülései után került vissza az edzésprogramjába. „Korábban soha nem gondolkodtam másképp, mert annyiszor voltam sérült, hogy inkább más sportokat kellett űznöm.” Az Egyesült Államokban, azokban a hosszú időszakokban, amikor nem futhatott, reggel az édesapjával végzett aqua joggingot FaceTime-on keresztül, délben kerékpározott, este pedig úszott. Ezt a logikát ma is követi, így továbbra is futhat anélkül, hogy túlterhelné a testét.

© FFTRI/EMMA DELORME

Hatékonyabb regeneráció

A test pihentetése a profi sportolói élet szerves része, sőt szinte a munka felét jelenti. Lisa Lecompte, az Issy Triathlon csapatával a francia D1 ezüstérmese, nem veszi félvállról ezt a fontos szakaszt, amely csaknem a napja felét elviszi. „Befekszem az ágyba, és a telefonomat nyomkodom. Annyira ki vagy száradva és kimerülve, hogy sem tanulni, sem mást csinálni nem tudsz, egyszerűen lehetetlen” – mosolyog.

A keresztedzés mégis jobb regenerációt biztosíthat, mint a teljes pihenés. „Magasan tartjuk a véráramlást, ami segít gyorsabban elszállítani az izmok salakanyagait, és több tápanyagot juttat az izmokhoz. A kutatások szerint az aktív regeneráció az alvás után az egyik leghatékonyabb regenerációs módszer” – magyarázza Weigel edző. Alessia Zarbo is ezt tapasztalja: „Azt vettem észre, hogy a laza úszás, még ha hosszú is, gyakran többet segít a regeneráción, mint a teljes pihenés. Két hete például Marbellán voltam. Reggel futva teljesítettem egy 25 kilométeres tempóedzést. Tudom, hogy amikor fáradt vagyok, el kell mennem úszni, mert ez az, ami igazán átmozgat és jót tesz. A szállodában volt egy 25 méteres medence, maga a luxus. Elmentem úszni, és mivel jól éreztem magam, 30 perc helyett 1 óra 40 percet úsztam” – meséli.

Az úszás valóban megmozgatja a felsőtestet, a hipoxia révén serkenti az aerob energiarendszert, fekvő testhelyzetben pedig javítja a vénás visszaáramlást. Tökéletes kombináció a maratont vagy terepfutóversenyt követő héten, amikor a mozgatórendszer komoly terhelést kapott. A módszer szakértője, Thibault Weigel azonban árnyalja a képet: „Ahhoz, hogy ne menjen a futás rovására, jó egyensúlyt kell tartani az edzésterhelés és a regeneráció között. Ha egy újabb edzés túl nagy fáradtságot okoz, jobb valóban pihenni.”

Más izmok munkába állítása

A futás, kerékpározás és úszás kombinációja ideális azoknak, akik ki nem állhatják az erősítő edzéseket, vagyis azt a mozgásformát, amelyhez be kell vonulni egy terembe súlyokat emelni, fekvőtámaszozni, húzódzkodni, fekvenyomást végezni, illetve ugrásokkal, guggolásokkal és kitörésekkel erősíteni az alsótestet. Röviden: mindazt, amit szinte minden edző javasol a teljesítmény és az erő fejlesztésére.

„Kevés klasszikus erősítő edzést végzek, amikor másfél órára lemegyek a terembe. Inkább a sérülések megelőzését szolgáló izomerősítést csinálok. Minden nap 30–45 perc aktiváció vagy törzserősítés szerepel a programomban. Heti szinten ez így is 3–4 óra erősítés” – mondja Alessia Zarbo. „Külön felsőtestre nem edzek, de sokat úszom, tenyérellenállással, kétkaros hátúszással, ami megnyitja a mellkast, valamint rengeteg, a törzset erősítő gyakorlattal. Kerékpáron a nyeregmagassággal játszom attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a combhajlítókat akarom megdolgoztatni.” Mindezek az alkalmazkodások különböző izomláncokat és izomcsoportokat dolgoztatnak meg, más-más szív- és légzési ritmust aktiválnak, vagyis egyszerűen más módon stimulálják a szervezetet.

Ha nem tudunk minőségi edzést végezni, gyűjtsünk volument, az is megteszi.

Változatosság és új sportágak felfedezése

Nem éppen a változatosság iránti vágy az egyik fő motiváció, amiért az ember kerékpárba vagy úszófelszerelésbe fektet? Ahelyett, hogy az egész szezont egyetlen, túlságosan specializált sportággal töltenénk, új horizontokat fedezhetünk fel, miközben mentálisan frissek és motiváltak maradunk.

Ha a kerékpár lesz a közlekedési eszközünk, egy csapásra két legyet ütünk. A 10 kilométer francia csúcstartója megtalálta a maga módját, hogy hozzájáruljon a francia atlétika ügyéhez: egy számára tökéletes egyensúlynak köszönhetően megőrzi a „mentális frissességét”. „Csak szólok a Monacóban élő barátnőmnek, hogy átugrom hozzá ebédelni. 13 órára odaérek, eszem, elindulok vissza, 16 órára otthon vagyok, és 17 órakor már futhatok is. Úgy érzem, hogy szuperjó napom volt: négy óra kerékpározás és egy futás. Aerob szempontból ez így is nagyon jó edzésnap. Ráadásul a barátnőimet is volt időm látni.” Ha az edző által javasolt „kettős küszöbedzés”, vagyis két, közvetlenül az anaerob küszöb alatt, illetve annak környékén végzett intenzív edzés túl nehéznek vagy a fizikai, illetve mentális állapotodhoz nem illőnek tűnik, az egyik edzést nyugodtan kiválthatod egy kerékpározással. Így a testedet és a lelkedet is megóvhatod a kiégéstől.

© FFTRI/EMMA DELORME

Jobb teljesítmény minőségi futóedzésekkel

A nemrég Font-Romeuban edzőtáborozó középtávfutók, Aude Clavier és Agathe Guillemot sem csak könnyű futásokat és futóedzéseket végeztek egymás után. Néha egy kerékpározás adott nekik levegőt és a szükséges erőt ahhoz, hogy visszatérjenek a pályára élesíteni. Mindketten visszatérőben voltak, így az volt a cél, hogy kezdésként nagy mennyiséget gyűjtsenek anélkül, hogy azonnal kiégnének.

Aude új edzője kímélte a versenyzőt, és csak könnyű futásokat írt elő neki, de a 2025-ös francia félmaratoni bajnok valamivel több intenzitásra vágyott, ezért barátnőjéhez, Alessia Zarbohoz fordult tanácsért. „Azt mondtam neki: »Egyelőre végezd a minőségi edzéseidet teljes erőbedobással, mellé pedig gyűjts volument. Érdekesebb kevesebbet futni, de akkor minőséget és sebességet vinni az edzésekbe, a volument pedig más módon összegyűjteni«.” Alessia sokak által osztott mantrája egyszerű: „Ha nem tudunk minőségi edzést végezni, gyűjtsünk volument, az is megteszi.” És úgy tűnik, működik. A közelmúlt eredményei nem a semmiből jöttek. „Ez a kombináció tette lehetővé, hogy összeálljanak a puzzle darabjai, és elérjem ezt a szintet.”

A konkrét előnyök elsősorban élettaniak. „Úgy fejleszthetjük a szív- és érrendszerünket, hogy hosszabb ideig maradunk az aerob energiarendszerben, a VO2max pedig továbbra is a futóteljesítmény egyik kulcstényezője” – magyarázza az edző. A kerékpározás és az úszás két olyan tehermentesítő sport, amelyek lehetővé teszik az állóképesség fejlesztését és a volumen növelését a futás olykor sérülést okozó ütődései nélkül. „Nem végzek kettős küszöbedzést. A futóedzéseim gyorsak és gyakran hosszúak, a keresztedzés pedig lehetővé teszi, hogy a minőségi edzés mellett további volument adjak a naphoz” – részletezi Alessia. „Nem tudnék reggel gyorsan lefutni 20 kilométert, majd este újabb 15-öt. Ha reggel kemény futóedzést végzek, délután görgőzöm vagy kerékpározom, néha egy órát, de akár két és fél órát is. Az »aerob napjaim« gyakran egy óra futásból és két óra kerékpározásból állnak.”

Miután egy hétvégén alpesi hágókon kerékpározott, Thibault Weigel azt tapasztalta, hogy az 5 kilométeres országúti futásban elért teljesítménye a kevés futókilométer ellenére látványosan javult. A kerékpározással fejlesztette a kardiovaszkuláris kapacitását, ez pedig közvetlenül megjelent a futóidejében is. „Kellemesen meglepett az eredmény” – összegzi. Alessia Zarbo hasonló élményre emlékszik: négy napon át tudatosan visszavett a futásból, és egyáltalán nem futott. „Hat-hét órás kerékpározásokat végeztem, és végül ez aerob szempontból átlendített egy holtponton. Utána minden küszöbértékem feljebb került. Négy nap alatt futásban 200 kilométernek megfelelő terhelést gyűjtöttem, ami óriási. Csak éppen más módon.” Az úszásnak is meglepő hatásai vannak: „Azokon a heteken, amikor nagyon sokat úsztam, azt éreztem, hogy rengeteget javult a mobilitásom. A vízben végzett mozgás segíti a keringést és a folyadékok elvezetését, ami támogatja a regenerációt.” A kör bezárul: ha jobban regenerálódsz, végső soron jobban is teljesítesz.

A keresztedzés nem csodafegyver, hanem nagyszerű eszköz a test megóvására, a változatosság megőrzésére és a teljesítmény optimalizálására. Ha átgondoltan, az edzésprogramba intelligensen beillesztve alkalmazod, egyszerre teszi lehetővé a volumen és a minőség növelését, miközben hatékonyabb regenerációt biztosít. Bár szervezést és az életkörülményekhez való alkalmazkodást igényel, megéri annak, aki kiégés nélkül szeretne fejlődni.

➜ Fedezd fel a maratonok naptárát