A regeneráló kocogás a futók szövetségese?

Egy verseny teljesítése általában a megszokottnál nagyobb terhelést jelent. Az izmok komoly munkát végeztek, olykor nagyobbat, mint bármelyik edzésen. A pulzus a szív számára szokatlan erőkifejtés miatt magasra szökött. Kezdők és rutinos versenyzők ugyanazzal a verseny utáni kérdéssel szembesülnek: hogyan kerülhetik el az izomlázat, és miként regenerálódhatnak hatékonyan egy intenzív terhelés után? A kifulladásig tartó futás után eljön a pihenés ideje. De azért ne az legyen a terv, hogy másnap egész nap a kanapén heverünk. A pihenéshez kardió is társulhat. Az óra a csuklón, a pulzus kontroll alatt, a lábak pedig végre ellazulhatnak.

Az „azonnali” kocogás: amikor a regeneráció már a célvonalnál elkezdődik

Alig lépi át valaki egy verseny célvonalát, Loréna Méningand, a Marathon de Paris első francia női versenyzője, már indul is tovább. A futónő csatlakozik a Harbat Running Lab csapattársaihoz, akik még a rajtvonalnál várakoznak, különböző rajtzónákban. Ideális körülmények az On márka angyali mosolyú nagykövete számára. „Ilyenkor a regeneráló futásomat is letudom, miközben a klubom lassabb futóit pacereliem” – meséli. Hivatalos versenyek után rendszeresen fut még 5–10 kilométert.

Hasonlóan gondolkodik Lilian Eudier is. A 2:20:21-es egyéni csúccsal rendelkező maratonista sosem hagyja ki a verseny utáni kocogást, amelyet a megfelelő regeneráció szempontjából alapvetőnek tart. Párizsban gyakran nem is metróval, hanem futva megy haza, így két legyet üt egy csapásra. Ezt a szokását a fővároson kívül is alkalmazza. Tavaly novemberben, Amiens-ben, a Valencia Marathonra készülve így nyilatkozott: „A pulóveremet elrejtem egy bokorban, aztán futva megyek haza.” Ha azonban időhiány miatt választania kell a közvetlenül verseny utáni és a másnapi futás között, egyértelmű a döntése: „A vasárnapi, mert az jobban átmozgat, jobban beindítja a keringést.”

Hasonló véleményen van Thibault Weigel edző is, aki az „azonnali” kocogás előnyeire hívja fel a figyelmet. Ez a célba érkezést követő 20 percen belül, nagyon könnyű tempóban végzett, 10–15 perces aktív regenerációt jelenti. „Így a pulzus a nyugalmi érték fölött marad, ami fenntartja a verseny során dolgozó izmok megfelelő vérellátását” – elemzi. „A cél, hogy a terhelés során felgyülemlett anyagcseretermékek gyorsabban kiürüljenek az izmokból.”

Még akkor is, ha ezt az első, szigorúan alapállóképességi zónában végzett futást, vagyis a maximális aerob sebesség (VMA) legfeljebb 65 százalékán teljesítik, a másnapi kocogásnak továbbra is fontos szerepe lehet. Ezzel azonban nem érdemes visszaélni. Bár a tapasztalt futók többsége ajánlja, egy hosszú verseny után vagy lassabb tempóra kevésbé képes futóknál nem mindig ez a legjobb megoldás. Julien Rebeck, aki 28:40-es időt futott 10 kilométeren, gyakran lát olyan sportolókat, akik egy rövid, de rendkívül intenzív terhelés után sétával váltogatják a futást. A hosszabb távoknál viszont már szkeptikusabb a regeneráló futás hasznát illetően: „Ha maratont futsz, elsősorban izom- és ízületi mikrosérüléseket okozol. És ezeket nem azzal fogod helyrehozni, hogy újra futni mész, kivéve, ha heti 200 kilométert teljesítő sportoló vagy.”

 Ha maratont futsz, elsősorban izom- és ízületi mikrosérüléseket okozol. És ezeket nem azzal fogod helyrehozni, hogy újra futni mész, kivéve, ha heti 200 kilométert teljesítő sportoló vagy.

Az „asszimilációs” futás és a kímélő sportok alternatívája

Egyesek számára szinte magától értetődő, hogy a versenyt követő hétfőn már újra futnak. Az olyan rutinos versenyzőknél, mint Loréna Méningand vagy Lilian Eudier, ez egyáltalán nem szokatlan. Előbbi egyszerűen egyetlen pihenőnapot sem tart. „A verseny másnapján is futok, soha nem állok le” – mondja, és hétfő reggel már ismét a Bois de Boulogne ösvényein edz. Utóbbi néha visszafogottabb megközelítést választ. Ha nehéznek érzi a lábait, a futás helyett inkább görgőzik vagy erősítőedzést végez. „Verseny után gyakran fájnak a lábaim, függetlenül a táv hosszától, még akkor is, ha viszonylag gyorsan regenerálódom. Ebben valószínűleg a célba érés után végzett kocogás is segít” – figyeli meg.

Julien Rebeck is az alkalmazkodás híve: „Nem kötelező futni. A lényeg, hogy mozogj.” A következő napokon az izomláz erősségéhez igazítja az edzést: „Én inkább úgy tekintenék az ezt követő öt napra, mint a test és a lélek levezető szakaszára.” Hasonló szemléletet képvisel Thibault Weigel edző és erőnléti tréner is: a kezdő futókat, illetve a hosszú terhelésből érkező sportolókat inkább olyan kímélő sportok felé tereli, mint a kerékpározás vagy az úszás, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.

Az „asszimilációs”, vagyis másnapi futás több időt igényel, 30 perctől akár 1 óra 10 percig is tarthat. Tempója valamivel gyorsabb az előző napi regeneráló futásénál, a maximális aerob sebesség nagyjából 65–70 százaléka. „A mozgás által kiváltott véráramlás hatékonyabban juttatja el a szövetek regenerációjához szükséges tápanyagokat. Emellett az izomfeszültségek oldásával az izmok ellazulását is segíti” – állítja. Minden esetben ez az aktív regeneráció, amelyet „átmozgató edzésnek” is neveznek, sokkal hasznosabb a passzív pihenésnél, amikor a futó egész nap mozdulatlan marad.

 A mozgás által kiváltott véráramlás hatékonyabban juttatja el a szövetek regenerációjához szükséges tápanyagokat. Emellett az izomfeszültségek oldásával az izmok ellazulását is segíti.

A regeneráló futás helye egy jól felépített edzésrutinban

A versenyeken és az intenzív edzéseken túl a regeneráló futásnak a futó heti rutinjában is megvan a helye. Két kemény edzés közé beilleszteni legalább egy könnyű futást egyáltalán nem megterhelő, sőt az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy alapállóképességi kilométereket gyűjtsünk, miközben a testet felkészítjük a következő terhelésre.

Ezt tapasztalja Julien Rebeck is, aki szerint a regeneráló, vagy alapállóképességi futás, esetenként kissé gyorsabb tempóban, „az edzés szerves része”. „Könnyű terhelés, de azért terhelés” – hangsúlyozza. Az olyan sportolók számára, mint ő, ez egy „könnyű” módja a heti kilométerszám növelésének. „Ha minden edzés végén hozzáteszel 2 kilométer levezetést, a hét végére összejön még 15 vagy 20 kilométer” – szemlélteti az On által támogatott sportoló.

Lilian Eudier szintén hetente több regeneráló futást végez, mérsékelt, 115–125 ütés/perc közötti pulzussal, körülbelül 4:30 perc/km-es tempóban. „Így egy kicsit le tudom venni a terhelést a lábaimról” – erősíti meg. Ezek a könnyű futások javítják a vérkeringést és az izmok oxigénellátását, mérséklik a fáradtság felhalmozódását, valamint támogatják az aerob kapacitás fejlődését. Ahhoz azonban, hogy valóban érezhető hatásuk legyen, rendszeresen és strukturáltan kell beilleszteni őket az edzéstervbe.

Ez a kis pluszterhelés hosszú távon is kamatozik, hiszen nagyobb heti kilométerszámot tesz lehetővé. Ha viszont a fáradtság túl erőssé válik, néha jobb a teljes pihenőt választani. Ahogy Thibault Weigel rámutat: „Egy maraton vagy egy hosszú, 30 kilométernél nagyobb trail után jelentős mechanikai terhelés éri a szervezetet. Az ismétlődő ütések erősen megviselik az izmokat, az inakat és a csontrendszert.” Ilyenkor nincs értelme újabb stresszt hozzáadni a terheléshez: a séta a legjobb választás. Ha pedig szükség van az aktív regenerációra, például azért, mert két-három napon belül újabb rajtszámot kell felvenni, az olyan alacsony terhelésű alternatívák, mint a kerékpározás, hatékonyan fenntartják a vérkeringést, miközben kímélik az igénybe vett ízületeket és izmokat.

Sok tapasztalt futónál a regeneráló kocogás már beidegződött rutin. Előnyeit széles körben elismerik a futóközegben, ezért sokan kiemelt figyelmet fordítanak rá. Akár közvetlenül a terhelés után, „melegen”, akár több órával vagy napokkal később, „hidegen” végzik, továbbra is hasznos eszköz lehet, de sosem öncélú. Egyes futók egyáltalán nem érzik, hogy segítené őket a saját sportjukban. A keresztedzés ráadásul egyre fontosabb szerepet kap a futásban, emlékeztetve arra, hogy a regeneráció nem feltétlenül jelent futást. Egy nehéz, fizikailag és érzelmileg megterhelő nap után a hétbe beillesztett könnyű futás azonban gyakran ugyanúgy megnyugtatja az elmét, mint az igénybe vett izmokat. Mire pedig véget ér, az energia is visszatér.