„Az első 500 méter egy alagút”: miért érik gyakran meglepetésként a maraton első kilométerének érzései a futókat?

Sokat beszélünk a 30. kilométer faláról. A híres falról. Arról, amely megbuktatja az egyéni csúcsról szőtt álmokat, és a jól induló maratont lassú sivatagi átkeléssé változtatja. Az első kilométerről viszont jóval kevesebb szó esik. „A maraton ritkán kezdődik úgy, ahogy elterveztük. Félünk, hogy túl gyorsan indulunk, közben attól is tartunk, hogy túl lassan… Mindez olyan feszültséget teremt, amely a rajt pillanatában nem tűnik el” – mondja Grégoire Millet, a Lausanne-i Egyetem (Svájc) mozgásélettan-professzora.

Az első kilométer az, amikor még semmi sem kerül igazán a helyére. A lábak néha nehéznek tűnnek, a tervezett tempó inkább csak szándék, mint valóság, egyesek túl gyorsan kezdenek, mások pedig egyszerűen a saját ritmusukat keresik. Paradox módon ez a pillanat, a verseny első néhány perce, az egész táv egyik legkellemetlenebb szakasza lehet. A futók gyakran beszámolnak róla, mégis ritkán kap magyarázatot. Pedig a furcsa érzés mögött nagyon is valós mechanizmusok állnak: fiziológiai, mechanikai és mentális tényezők.

A rajt mindig kissé kaotikus

A köztudatban a maraton akkor kezdődik, amikor a mezőny futni kezd. A valóságban a rajt gyakran kisebb zűrzavarral indul. Sűrű bolyok. Gyorsítások és lassítások. Pontatlan ívek. A tervezett tempót, amelyet hetekig gyakoroltunk az edzéseken, hirtelen nehéz tartani.

Ahogy Grégoire Millet fiziológus rámutat, a rajt azonnal olyan körülményeket teremt, amelyekre kevés futó gondol előre. Az ISSUL irodájában szinte elmosolyodik a kérdésen, bár nagyon is relevánsnak tartja. „Sokat beszélünk a harmincadik kilométer faláról, én viszont érdekesnek találom az első méterek, vagy akár az első kilométer vizsgálatát. Nagyon jó kérdés. Több tényező játszik szerepet, például az, hogy nem mindig tudjuk pontosan azt a tempót választani, amelyet elterveztünk.”

Más szóval: a maraton ritkán kezdődik úgy, ahogy elterveztük. Félünk, hogy túl gyorsan indulunk. Attól tartunk, hogy túl lassan. Sűrű a mezőny. Mindez olyan feszültséget teremt, amelyet a fiziológusok jól ismernek: ez a verseny előtti stressz. „A verseny előtti stresszt alaposan tanulmányozták” – magyarázza a jurai származású szakember. „És ez a rajt pillanatában nem tűnik el. Fokozatosan oszlik fel.” Az első percek ezért gyakran egy egyszerű célt szolgálnak: valamelyest lenyugodni.

Amikor elkezdünk mozogni, egy átlagos embernek nagyjából két és fél percre van szüksége ahhoz, hogy elérje az oxigénfelhasználás stabil állapotát

A test nem áll készen olyan gyorsan, mint gondolnánk

A maraton rajtja nem időfutam. Még a kifejezetten gyors versenyeken is előfordul, hogy az első kilométer inkább csoportos navigációra hasonlít. Kerülgetünk. Lassítunk. Újra gyorsítunk. Ez a mechanikai instabilitás megzavarhatja az érzéseinket. „Előfordulhatnak gyorsítások és lassítások” – magyarázza az egykori triatlonista, az 1986-os francia bajnok. „A futómozgást nem mindig lehet úgy beállítani, ahogy szeretnénk. Minél sűrűbb bolyban indulunk, annál jelentősebbek ezek a mechanikai korlátok.” A 3:30-as vagy 4:00-s maratonra készülő futók középső rajtfolyosóiban ez a szakasz több percig is eltarthat. Tökéletesen egyenletes lépésszámról szó sem lehet. A testnek közben már dolgoznia kell.

A legérdekesebb ok azonban máshol keresendő. Egy jóval kevésbé látható folyamatban: a VO₂-kinetikában. Ez a fiziológiai kifejezés egyszerűen azt írja le, milyen gyorsan képes a szervezet biztosítani a terheléshez szükséges oxigént. Amikor ugyanis elkezdünk futni, az izmok energiaigénye azonnal megemelkedik. Az energiatermelésnek viszont valamivel több idő kell, hogy felzárkózzon. „Amikor elkezdünk mozogni” – mondja a morbieri születésű szakember –, „egy átlagos embernek nagyjából két és fél percre van szüksége ahhoz, hogy elérje az oxigénfelhasználás stabil állapotát.”

Két és fél perc. Más szóval: az első kilométer jelentős része. Ezalatt a test egyfajta késésben működik. „VO₂-deficitről beszélünk. Az energiaigény azonnal megemelkedik, az aerob energiatermelésnek viszont időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Ez a hiány fiziológiailag kellemetlen.” A motor jár, de fokozatosan pörög fel. Az élversenyzőknél ez a szakasz sokkal rövidebb. „Egyes nagyon magas szintű futóknál a stabilizáció mindössze negyven-ötven másodperc alatt megtörténhet.” Dízel és turbó.

A „dízelek” és a bemelegítés: miért kell időnként idő a testnek?

Ez a kinetika azt az érzést is megmagyarázza, amelyet sok maratonista jól ismer: a híres dízelkaraktert. Ezek a futók több kilométert tesznek meg, mire megtalálják a ritmusukat. A közhiedelemmel ellentétben ez nem mítosz. „Vannak, akik gyorsabban mozgósítják az aerob energiájukat, mint mások” – magyarázza Grégoire Millet. „Az állóképességi sportolóknál gyakran gyorsabb a kinetika.” Ennek eredményeként egyesek azonnal beleállnak a tempóba. Másoknak több percre van szükségük. Az első kilométer ilyenkor egyfajta bemelegítő szakasz.

Van azonban egy egyszerű módszer az átmenet javítására: a bemelegítés. A gyakorlatban sok amatőr maratonista szinte bemelegítés nélkül érkezik a rajthoz. Néhány nyújtás. Kis kocogás. Aztán tizenöt perc várakozás a rajtfolyosóban. Nem ideális. „A mérsékelt intenzitású bemelegítés önmagában nem gyorsítja fel igazán a VO₂-kinetikát” – pontosít Grégoire Millet. „Ha viszont magasabb intenzitású szakaszt is beiktatunk, felgyorsíthatjuk ezt a kinetikát.” Más szóval: néhány repülő vagy lendületes gyorsítás felkészítheti a testet arra, hogy gyorsabban termeljen energiát.

Ha nagyon jól fel vagy készülve, mentálisan is felkészültél már. Minden adott ahhoz, hogy már az első kilométeren benne legyél a versenyben. Sőt, egyfajta eufória is átveheti az irányítást

Az élversenyzők ezt szinte mindig megteszik. Az amatőrök jóval ritkábban. Az egykori magas szintű maratonista, ma edzőként dolgozó Julien Devanne pontosan ugyanezt látja a rajtvonalaknál. Szerinte a különbség gyakran abban rejlik, hogyan kezelik a futók a rajtpisztoly eldördülése előtti perceket. „Ha nagyon jól fel vagy készülve, mentálisan is felkészültél már. Minden adott ahhoz, hogy már az első kilométeren benne legyél a versenyben. Sőt, egyfajta eufória is átveheti az irányítást.”

Az élmezőnyben mindent úgy szerveznek, hogy a futó pontosan a rajt pillanatára legyen kész. „A rajtvonal előtt akár néhány perccel a rajt előtt is végezhetünk gyorsításokat. Folyamatosan mozgásban maradunk, aktiváljuk a testet, hogy készen álljon.” A tömegrajtokban egészen más lehet a helyzet. „Hónapokig készülünk a versenyre, de nagyon kevés futó tervezi meg tudatosan a rajt előtti egy-két órát” – állapítja meg az angevin származású edző.

Az izomhőmérséklet csendes szerepe

Egy másik tényező is szerepet játszik: az izmok hőmérséklete. A meleg izom hatékonyabban működik. Több vért kap. Javul az oxigéncsere. „A magas izomhőmérséklet fenntartása elősegíti az értágulatot és az oxigéncserét” – elemzi Millet. Ez csökkentheti a terhelés elején érzett kellemetlenséget. Ezért várja olyan sok futó a rajtot régi pulóverben vagy a vállára terített szemeteszsákkal. Apróságnak tűnik, de van értelme. Sőt, néha szükséges is. Julien Devanne például két futó történetére emlékszik, akik a New York Marathonról tértek haza. „Azt mesélték, hogy négy órát töltöttek a rajtszigeten rövidnadrágban és pólóban, a vállukon egy szemeteszsákkal. Ilyen körülmények között el sem tudom képzelni az első kilométert… az első ötöt pedig végképp nem.”

Az adrenalin és a már működő elme

Az első kilométert azonban hiányosan magyaráznánk meg, ha mindent a fiziológiára fognánk. Az agy is eljátssza a maga szerepét. A maraton rajtja ugyanis különleges pillanat: több ezer futó, gyakran hosszú várakozás és nagyon személyes célok. A feszültség fokozódik. „Fél órával a rajt előtt minden jár a fejedben” – meséli Julien Devanne. „A felkészülésedbe fektetett munka, a félelem, hogy elesel a rajtnál, a csoport, amelyet követned kell.”

© Tartalmas pályafutása után Julien Devanne személyi edzőként dolgozik. © Antoine Decottignies / STADION

Ebben a helyzetben az adrenalin arra késztethet egyes futókat, hogy túl gyorsan kezdjenek. „Ha megnézed az időeredményeket, a verseny eleji kilométerek gyakran a leggyorsabbak” – jegyzi meg. „Az emberek nulláról 120-as pulzusra ugranak, miközben a célterhelésüknek 90 körül kellene lennie.” A csoport hatása óriási. „Ha egész évben egyedül edzel, majd több ezer emberrel együtt állsz rajthoz, az ingerszint összehasonlíthatatlanul magasabb.”

Még akkor is, ha minden jól alakul, az agy már dolgozik. „A versenyző típusú futók időeredményt szeretnének elérni” – mondja Grégoire Millet. „A többiek azon gondolkodnak, vajon célba érnek-e.” Mindkét esetben fölösleges feszültség alakulhat ki: felhúzott vállak, feszes karok, kapkodó légzés. Apró részletek, amelyek mind energiába kerülnek. „Fontos, hogy próbáljunk ellazulni, különösen a nem mozgató izmokban, például a vállban és a karban.” A laza futás a maraton egyik leginkább alábecsült energiatakarékossági módszere.

Légzéssel a nyugalomért

A stresszre létezik egy egyszerű stratégia: a légzés. A rekeszizommal végzett mély légzés, kissé megnyújtott kilégzésekkel, segíthet aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely megnyugtatja a szervezetet. „A légzéstechnikák segíthetnek csökkenteni a stresszt, és kedvezőbb szinten tartani a szívritmus-variabilitást” – magyarázza Grégoire Millet. Egyszerű. Elérhető. És néha nagyon hatékony.

Az első kilométer tehát nem feltétlenül fizikailag a legnehezebb. Gyakran azonban ez a leginstabilabb szakasz. A test keresi a ritmusát. Az agy hozzászokik a terheléshez. A környezet megteremti a maga korlátait. A maraton nem egy tempóval kezdődik igazán, hanem egy alkalmazkodási folyamattal. Julien Devanne jól összefoglalja ezt a különleges pillanatot. „Az első 500 méteren egy alagútban vagyunk, ahol senki sem gondolkodik igazán. A verseny valójában a második és a harmadik kilométer között kezd stabilizálódni.” Végső soron az első lépések egyetlen célt szolgálnak: megtalálni a helyünket a versenyben. A maraton pedig még várat magára.

➜ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát