Bőrpróba: hogyan válik a test kezelendő, megelőzendő és védendő tereppé

A futás ismétlődő mozgásforma. Egy maratoni 42 kilométer 35 000–40 000 lépést jelent. Ennyiszer kerül ugyanaz a bőrfelület nyomás alá, húzódik és dörzsölődik textilhez, varráshoz vagy egy másik bőrfelülethez. Ilyen ismétlésszám mellett még a legerősebb bőr is feladja. Egész tudományág foglalkozik ezekkel a jelenségekkel: a tribológia, vagyis a két érintkező felület között fellépő súrlódási erők vizsgálata. Az emberi testre alkalmazva megmutatja, miért éppen ott alakulnak ki a sérülések, ahol, és miért nem máshol. A Dr Stéphanie Leclerc-Mercier két különálló mechanizmust különít el. Az első a felületes súrlódás: egy anyag, varrás vagy pánt kilométerről kilométerre ledörzsöli a hámréteget. „Ez a hámréteg felületes horzsolása, amely eltávolítja az első rétegeket, és szabaddá teszi az irha felső részét – magyarázza. Fájdalmas, csípő érzés, az angolszász szakirodalomban ezt chafingnek nevezik.” A kipirosodás, az égő érzés, valamint a combtő és a hónalj kidörzsölődése ebbe az első csoportba tartozik.

A második mechanizmus mélyebben zajlik, és akár a verseny folytatását is ellehetetlenítheti. Különösen a lábfejen fordul elő, ahol a bőr egy külső felszín, például a zokni vagy a talpbetét, illetve a belső csontos képletek közé szorul. Amikor ez a mozgás több ezer alkalommal ismétlődik, a bőr különböző rétegei már nem mozognak együtt. A hámréteg a zoknihoz tapad, miközben a csontok folytatják a maguk pályáját. Ez a szétválás belső nyíróerőket hoz létre, amelyek végül a hám és az irha találkozásánál okoznak leválást: ez a hólyag. Lipman és munkatársai 2016-os, 128 futó bevonásával készült tanulmánya szerint a hólyagok 50%-a a lábujjakon, 23%-a pedig a sarkon alakul ki. Éppen ezeken a területeken a legnagyobbak a nyíróerők, a lábfej anatómiája és a talajjal való ismételt érintkezés miatt.

Az izzadság egyszerre tettestárs és gyorsító

Azt gondolhatnánk, hogy az izzadás kenőanyagként működik: vízréteget képez a bőr és a textil között, megkönnyítve a csúszást. Tévedés. „Ahhoz, hogy valami csússzon, zsír kell. Az izzadság viszont sót tartalmaz, és éppen erre nincs szüksége folyamatosan a bőrnek” – mondja határozottan Dr Leclerc-Mercier, aki az Instagramon is aktív @the_outdoor_dermato néven. Az izzadság valójában kétféleképpen súlyosbítja a súrlódást. Először is mechanikailag: a nedves bőr jobban tapad a textilhez, mint a száraz, így nem csökkenti, hanem növeli a súrlódási erőket. Másodszor kémiailag: az izzadság sója közvetlenül irritálja a hámréteget, ozmotikus hatást gyakorol a bőrsejtekre, meggyengíti, végül pedig szétrepeszti őket. „Só, izzadság, súrlódás: ez egy robbanékony koktél” – foglalja össze a bőrgyógyász.

A külső hőmérséklet csak tovább ront a helyzeten. Magas hőmérséklet, párás levegő, felázás: a nyári versenyek körülményei minden súlyosbító tényezőt felvonultatnak. A téli események sem mentesek a problémától, mert hidegben a mellbimbók összehúzódnak, mechanikailag kiemelkedőbbé válnak, így jobban ki vannak téve a ruházat dörzsölésének.

A lábfej az első frontvonal

Ez a legtöbbet dokumentált és vizsgált terület, mégis paradox módon ezt kezelik a futók gyakran a legkevésbé körültekintően. A hólyagok a hosszú távú versenyek feladásának egyik leggyakoribb okai. Ez önmagában elég kellene legyen ahhoz, hogy minden futó a rendszeres felkészülés részévé tegye a lábápolást. A probléma forrása szinte mindig a felszerelés. Túl szűk vagy túl tág toe box a cipőben, rossz helyre került varrások a zoknin, vagy a klasszikus hiba: egy megszokott modell új változatának még be nem tört példánya. „Adizero 7-ben futok, és megvettem a 8-as modellt, mert azt hittem, ugyanaz. De nem ugyanaz a habszivacs, és nem feltétlenül ugyanaz a belső kialakítás sem” – hoz példát Dr Leclerc-Mercier. Az eredmény a célban szinte garantált.

A bőr edzése, amely elterjedt gyakorlat a hosszútávfutók körében, valóban hasznos lehet: a megvastagodó hámréteg ellenállóbbá válik a nyíróerőkkel szemben. Túlzásba víve azonban ellenkező hatást vált ki: a túl vastag bőrkeményedés maga is dörzsöli a mélyebb rétegeket, és különösen fájdalmas, mély hólyagokat okoz. Ezért érdemes fontos verseny előtt felkeresni a podológust, nem talpbetétért, hanem a hiperkeratózis megtisztításáért és korrigálásáért.

A klasszikus hiba a versenypóló. Átvesszük a rajtszámot, vele együtt a verseny pólóját, vasárnap pedig felvesszük anélkül, hogy valaha kimostuk vagy kipróbáltuk volna. Ez kész főnyeremény a futó mellbimbóinak.

A mellbimbó, a megelőzhető sérülés jelképe

Az angol szakirodalomban jogger’s nipple vagy runner’s nipple néven szereplő jelenség a szenvedő maratonista közhelyes képének részévé vált. Tanulmányok szerint a heti 65 kilométernél többet futók csaknem 36%-a tapasztalja. Tömegrendezvényeken egyáltalán nem ritka a mellkasukon véres pólóban célba érő futó. A mellbimbók sérülékenységét anatómiai helyzetük és a férfiaknál hiányzó természetes védelem magyarázza. Más területekkel ellentétben közvetlenül érintkeznek a textillel, mindenféle tompítás nélkül. Hűvös időben kiemelkednek, ezért jobban ki vannak téve a súrlódásnak. Melegben az izzadás tovább fokozza a horzsolást.

A bőrgyógyász szerint a probléma eredete egyértelmű: „A klasszikus hiba a versenypóló – mondja. Átvesszük a rajtszámot, vele együtt a verseny pólóját, vasárnap pedig felvesszük anélkül, hogy valaha kimostuk vagy kipróbáltuk volna. Ez kész főnyeremény a futó mellbimbóinak.” A rajt előtt felvitt védőkrém vagy kineziológiai tape továbbra is a leghatékonyabb megoldások közé tartozik.

A combtő külön eset

A combtőben egyszerre van jelen a mechanikai súrlódás és a felázás, vagyis a három súlyosbító tényezőből kettő folyamatosan hat. A combok lépésről lépésre egymáson elmozdulva állandó horzsolást okoznak, amit az összezárt területen felgyülemlő hő és nedvesség tovább erősít.

Dr Leclerc-Mercier minden hosszú távra rendszeresen szoros futónadrágot javasol, akár rövidnadrág vagy futószoknya alatt is. „A szoros futónadrággal sokkal kisebb a súrlódás” – mondja a Dans la Peau des Sportifs egyesület alapítója (@danslapeau_dessportifs), amely a sportolók bőrproblémáinak megelőzésével, oktatásával és kutatásával foglalkozik. A rövidnadrággal és a beépített alsónadrággal sokkal jobban dörzsölődik.” A rajt előtt felvitt védőkrém a második védővonal, de rendszeresen újra kell kenni, mert hatása általában legfeljebb egy-két órán át tart.

A hónalj és a derék alsó része

A hónaljról ritkábban beszélünk, mégis rendszeresen találkozni vele a rendelésen. Ez a terület a karok ingamozgása miatt gyakran súrlódik, ahogy a lábaknál a lépések ismétlődése okoz terhelést. Egy vastag vagy rossz helyre került varrás elegendő ahhoz, hogy a hosszú futás kínzással érjen fel.

Ha azt látom, hogy valakinek futás közben felcsúszik a pólója, mindig szólok neki.

A derék alsó része külön figyelmet érdemel azoknál, akik futóövet vagy hátizsákot viselnek. A felszerelés alatt felcsúszó póló egy vékony, az ismétlődő érintkezéshez kevéssé szokott bőrsávot tesz ki a kilométerek hatásának. „Ha azt látom, hogy valakinek futás közben felcsúszik a pólója, mindig szólok neki” – mondja Dr Leclerc-Mercier. Ugyanez érvényes a nyak körül vezetett, vezetékes fülhallgatót használó futókra: az izzadsággal érintkezve a kábel váratlan irritációforrássá válhat.

Miért szenvednek egyesek jobban másoknál?

Gyakran felmerülő kérdés, amelyre árnyaltabb a válasz, mint gondolnánk. A közhiedelemmel ellentétben a testalkat csak másodlagos tényező. „A vastagabb combok valóban valamivel jobban összedörzsölődnek. Összességében azonban a két legmeghatározóbb tényező az izzadás és az ismétlések száma, vagyis a terhelés időtartama, távja és intenzitása” – pontosít a bőrgyógyász.

Léteznek genetikailag meghatározott bőrsérülékenységek is. Egyeseknél a hám és az irha közötti kapcsolat természeténél fogva gyengébb, a rögzítő rendszerek pedig szerkezetileg kevésbé ellenállók a nyíróerőkkel szemben. Ezeknél a sportolóknál azonos terhelési körülmények között aránytalanul gyakrabban alakul ki hólyag, és előfordul, hogy csak menet közben, az első hosszú versenyen szembesülnek ezzel.

Mi működik valójában, és mi nem?

De hogyan találhatjuk meg a működő megoldást? A védőkrémek elve egyszerű: zsíros filmréteget képeznek a bőr felszínén, így megakadályozzák a sós izzadság és a hámréteg közvetlen érintkezését. „Én egy kis pajzshoz hasonlítom őket” – mondja Dr Leclerc-Mercier. Hosszú távon azonban korlátozott ideig hatnak, ezért érdemes magunkkal vinni belőlük, vagy a frissítőállomáson tartani, hogy menet közben újra felvihessük. Ultrákon egyes futók kis, egyszeri adagolású tasakokat visznek magukkal az újrakenéshez.

Elképedtem, amikor láttam, hogy magas szintű terepfutók milyen borzalmas állapotban érkeznek meg egy verseny után. Számomra a verseny előtti podológiai vizsgálat alap.

A lábfejen alkalmazott tape hatékonysága vitatott. Bár a futók tömegesen használják a veszélyeztetett területeken, a tudományos szakirodalom nem igazolja, hogy bizonyítottan megelőzné a hólyagokat. Sőt, a rosszul felhelyezett, menet közben leváló tape új súrlódási pontokat hozhat létre, amikor felpöndörödik. A mellbimbóknál viszont helyes felhelyezés és a terheléshez megfelelő anyag esetén továbbra is az egyik legmegbízhatóbb megoldás. A sokáig favorizált kétrétegű zokniról sem bizonyosodott be a vizsgálatokban, hogy hatékony lenne. A divat elmúlt, valószínűleg azért, mert az eredmények nem igazolták. A legjobb választás továbbra is egy jól megválasztott technikai zokni, a lehető legkevesebb varrással és a lábformához illő vastagsággal.

Kevés futó gondol erre a felkészülés részeként. Pedig egy verseny előtt néhány héttel végzett vizsgálat sokat változtathat a verseny megélésén: nemcsak talpbetét miatt fontos, hanem a hiperkeratózisos területek megtisztításáért, a lehetséges súrlódási pontok azonosításáért és a bőr terhelésre való felkészítéséért is. „Elképedtem, amikor láttam, hogy magas szintű terepfutók milyen borzalmas állapotban érkeznek meg egy verseny után. Számomra a verseny előtti podológiai vizsgálat alap” – mondja Dr Leclerc-Mercier.

Mit tegyünk verseny közben, ha már késő?

Maratonon vagy félmaratonon az őszinte válasz gyakran az, hogy össze kell szorítani a fogunkat és folytatni kell. Kevés futó áll meg egy kidörzsölődés miatt, amikor időeredmény lebeg a szeme előtt. Hosszú távon, különösen terepen azonban a kialakult hólyagnál az a helyes reflex, ha már az első jeleknél közbelépünk, nem pedig megvárjuk, amíg lehetetlenné teszi a verseny folytatását. Egy terepfutó zsákjába ajánlott túlélőkészlet: egy kis, lekerekített végű olló, fertőtlenítő törlőkendő és hidrokolloid tapasz. Utóbbi védőpárnát képez a sérült területen, és nem tapad a sebhez, ellentétben a hagyományos kötszerekkel, amelyek eltávolításkor a bőrt is felszakíthatják. Egy könnyű ragasztószalaggal rögzítve, hogy terhelés alatt ne gyűrődjön fel, már sok verseny végét mentették meg.

A mellkas vagy a combtő kidörzsölődésénél szűkebb a mozgástér. Férfiaknál az olyan eseményeken, ahol ez megengedett, opció lehet a póló levétele. Egyébként sokat számíthat, ha a frissítőnél van tartalék védőkrém és egy második pár száraz zokni, még azokon a hosszú távú eseményeken is, ahol az ember legszívesebben egyetlen percre sem állna meg.

Az aranyszabály: mindent előre ki kell próbálni

Dr Leclerc-Mercier minden beszélgetésben visszatér erre: „Nincs varázsrecept. A legjobb módja annak, hogy ne történjen meg, ha eleve elkerüljük, hogy megtörténjen.” A megelőzés alapja végső soron egy zavarba ejtően egyszerű szabály: verseny napján soha ne viseljünk ismeretlen felszerelést. Nincs új cipő, új póló vagy új zokni. Ha lehet, minden egyes darabot hosszú edzéseken kell kipróbálni, mielőtt versenyen bevetjük.

A maratonistáknak három tanácsban foglalja össze: próbálják ki a teljes öltözéket hosszú edzéseken, amíg meg nem találják azt a kombinációt, amely semmilyen problémát nem okoz; a rajt előtt kenjenek védő- vagy kidörzsölődés elleni krémet az ismert érzékeny területekre; és néhány héttel a verseny előtt keressék fel a podológust. Nincs titok, nincs csodakütyü. Csak előrelátás, módszeresség és annak belátása, hogy több ezer lépés mit képes művelni három milliméternyi bőrrel.

➜ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát

➜ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát