Miért félnek a futástól a futballisták?

✓ Két játékos és két Párizs környéki edző vallomásain keresztül járjuk körül a témát.

A játékosok viszonya ellentmondásos a futáshoz, miközben egy csapat tagjai meccsenként közel 10 kilométert tesznek meg. A CIES Football Observatory adatai szerint a középhátvédek futják a legkevesebbet, átlagosan 9,2 kilométert, míg a középpályások a legtöbbet, 10,6 kilométert. A kutatás arra is rámutat, hogy a játékosok többet futnak, amikor a csapatuk kevesebbet birtokolja a labdát. A bajnokság szintjétől függetlenül, legyen szó profikról vagy amatőrökről, a különbségek kicsik, és egy dolgot megerősítenek: a futás szervesen hozzátartozik ehhez a csapatsporthoz. Nyilvánvaló előnyei ellenére a játékosok továbbra is tartanak tőle, miközben pontosan tudják, milyen fontos szerepet játszik a felkészülésükben.

A futball a fizikai felkészülésen túl sajátos futómunkát kíván: az állóképességet és az intenzív, szakaszos terhelést ötvözi. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a játékosok rövid, robbanékony, nagy intenzitású szakaszokat váltogatnak pihenőidőkkel. „A futball futás szempontjából elképesztően komplex sport” – jelenti ki rögtön Mourad, a CSM Bonneuil Football edzője. A mérkőzésterheléshez legközelebb álló edzésformák az úgynevezett „5–25-ök”: öt másodperc intenzív erőkifejtést 25 másodperc alacsony intenzitású szakasz követ, kocogással vagy sétával.

A futás önálló nyári felkészülésként is a „prepa” középpontjában áll

A szünetekben, különösen a leghosszabb nyári szünet során, a játékosoknak hetente többször, önállóan kell futniuk, a terhelést pedig általában hétről hétre növelik. A programjukba futóedzéseket is beépítenek. Ezeket követhetik vagy elhagyhatják, de erősen ajánlott tartaniuk magukat az ütemtervhez, hogy felkészülten érkezzenek vissza. „Azt kérjük tőlük, hogy dolgozzanak meg érte” – folytatja Mourad, aki pontosan tudja, hogy ez nem mindenkinek szórakozás.

Baptiste, a Val Yerres Crosne AF R1-es játékosa viszonylag jól alkalmazkodik ehhez. „Gyakran nem követem pontosan a programot, inkább a magam módján csinálom. De azért próbálok meríteni belőle, főleg résztávos edzéseket végzek.” Ez a szabadság megkönnyíti számára, hogy a felkészülést a nyaralós életviteléhez igazítsa. Ez a rugalmasság azonban viszonylag új jelenség. A 2000-es években a játékosokra két hét folyamatos kocogást róttak ki, mert akkor ezt tartották hatékony felkészülésnek.

Mára a felkészülés tartalma sokat változott. Hatékonyabbnak tartott gyakorlatokkal fejlesztik azt, amit az edzők „állóképességi kapacitásnak” neveznek. A cél: úgy futni, mintha a játékosnál lenne a labda, csak éppen labda nélkül. Egy heti edzésciklusban így szinte minden nap sor kerülhet futásra, alkalmanként 5–8 kilométeren. François, a JAM edzője és játékosa egyetért a Val-de-Marne-i kollégával: „A felkészüléshez sok hosszú, egyenletes futás kell a keringés fejlesztéséhez, de nagyon fontos változatossá tenni a munkát résztávokkal, például 10/10-es vagy 15/15-ös szakaszokkal.” Hugo, egy felnőttcsapat játékosa ezt még hozzáteszi: „Gyakran azt kérik, hogy kényelmes tempóban fussunk, rövid, körülbelül a maximális aerob sebességünk 80–85 százalékán végzett gyorsításokkal.”

Egy sikeres felkészülés kulcsa természetesen a rendszeresség. „Azt tanácsoljuk, hogy soha ne állj le teljesen. Egy jó amatőr felkészüléshez három hét és egy hónap közötti idő kell. Először jöhet a kocogás, aztán fokozatosan be kell építeni a gyorsasági munkát” – foglalja össze Mourad.

A tanulság egyértelmű: „Ha az elején rendesen felépíted az állóképességi munkát, gyorsabban továbbléphetsz a felkészülés többi területére.” Résztáv, lábmunka, erősítés, törzsizommunka… A teljes körű felkészülés a visszatéréskor a sérülések kockázatát is csökkenti. „Ha egy játékos nem futott, aztán hirtelen gyorsít, és elszakad valamije, az egyszerűen azt jelenti, hogy nem állt készen” – mutat rá a bonneuil-i edző.

A résztávos edzés az edzésmunka motorja

A futballisták edzésen is futnak, de többnyire labdával a lábuknál. A foglalkozás egy részét ennek ellenére résztávos munkára is fordíthatják, például 15/15-ös vagy 30/30-as szakaszokkal, 10–20 percen át. A JAM fiatal edzője néha az edzés eleje és közepe közé illeszti ezt a blokkot: „Ha kétórás az edzés, akkor a 30. vagy a 40. perc körül csináljuk.” Más helyzetekben a futásnak más szerepe is lehet: leköti azokat a játékosokat, akik éppen nem vesznek részt a többiek felkészülési mérkőzésén. „Egy-egy félidőt játszunk, aztán a pálya körül résztávos munkával egészítjük ki” – mondja Baptiste.

Egyes edzők másként viszonyulnak a témához, részben azért, mert nincs meg a megfelelő tudásuk egy jól felépített atlétikai felkészülés irányításához. „Ez egy külön tudomány” – pontosít Mourad. „És az amatőr futballban az edzőknek nincs mindig meg minden szükséges kompetenciájuk.” Egyesek ezért megelégszenek az állóképesség fejlesztésével. „Sok játékos így teljesen elfáradva, ritmus nélkül érkezik a meccsre, mert a szervezetük nem szokott hozzá a hosszú és változatos terheléshez” – tapasztalja.

Ezért fontos megfelelően elosztani a hosszú és az intermittáló terhelést, hiszen a kétfajta munka eltérően hat a szervezetre. A szezon kezdődhet másfél-két hetes, főként kocogásra épülő szakasszal, általában az alapozás időszakában. Ezt fokozatosan váltja fel az intermittáló munka, amelyet labdás gyakorlatokkal és a klasszikus edzésekbe illesztett játékhelyzetekkel kombinálnak, miközben egyre nagyobb iramot kérnek a játékosoktól. Jól ismert formátumokról van szó: 30/30, vagyis 30 másodperc munka és 30 másodperc pihenő, 30/15, majd finomhangolva 15/15, 10/10, 10/20, sőt 5/25. „Az intermittáló munka a VMA-teszten elért eredményektől és attól is függ, hogy ki mennyire képes hosszú ideig oxigén felhasználásával terhelni magát” – teszi hozzá Mourad. A cél a terhelés egyénre szabása és az azonos profilú, hasonló képességű játékosokból álló munkacsoportok kialakítása.

A résztávos munka ritkábban valódi egyenletes futásnak is átadhatja a helyét, többnyire önálló edzésként. „A szezon közben jó lenne még egy kocogást beiktatni a hétbe” – véli Hugo. Baptiste is egyetért vele, bár elismeri, hogy nem mindig könnyű beilleszteni a saját edzésrendjébe. „Néha elmegyek futni, de azért elég ritkán. Nem mindig van kedvem vagy időm külön futni.” A kocogás néha csapatban zajlik. Yerres-ben előfordul, hogy a játékosok együtt mennek ki az erdőbe. Ez nem gyakori gyakorlat, és nagyban függ az edzőktől. Baptiste edzője például nem rajong a futásért. „Általában az edzőm nem nagyon szeret futtatni minket. Inkább közvetlenül a labdás edzésekbe építi be” – hangsúlyozza.

Megadok nekik egy távot, amit a lehető leggyorsabban kell teljesíteniük, hogy lássák: ha nem tudnak 5 kilométert lefutni 25 perc alatt, akkor még kissé elmaradnak az elvárt szinttől.

Amikor a futás dönt a teljesítményről

A hosszú és intenzív terhelésre épülő munka végül meghozza a gyümölcsét. Mindenki egyetért abban, hogy a jó felkészülés jobb játékossá tesz. François azonban árnyalja a képet: „A rendszeres futás fejleszti az úgynevezett atlétikai képességeket, de nem tesz technikailag jobbá, sem a passzjátékban, sem a lövésben.” A haszon máshol jelentkezik: abban, hogy a játékos képes hosszú és intenzív terheléseket ismételni. „Ha többet futsz az ellenfelednél, jobb a teljesítményed, gyorsabb vagy, gyorsabban indulsz meg a területek felé, és képes vagy ezeket a megindulásokat újra meg újra végrehajtani, akkor veszélyesebb leszel nála” – emeli ki Mourad.

A jó felkészülés tehát megadja az esélyt az előny megszerzésére. Baptiste és Hugo ezt a pályán is tapasztalja. „Általában elég jól felkészülök a visszatérés előtt, és érzem, hogy néhány játékoshoz képest előnyben vagyok, mert ők nem készültek” – mondja az előbbi. A másik így fogalmaz: „Ha rosszul készülök fel, azt azonnal érzem. És fordítva, ha jó formában térek vissza, annak is megvan a jele.” Mourad ráerősít: „Elméletben, ha fizikailag készen állsz, vagyis többet futottál és ezáltal jobb az állóképességed, tovább megőrzöd a formádat, alkalmasabb vagy a versenyzésre, és a korral járó izomfájdalmakat is jobban elkerülöd.” A futás így fontos teljesítményfokozó tényezővé válik mind az egyéni, a szünet alatti felkészülésben, amikor a játékosok saját tervet követnek, mind a közös edzéseken.

És ennek ellenére a futballisták utálják

Az edzők akár a végtelenségig ismételhetik, és levezethetik lépésről lépésre, hogy a futás jobb teljesítményhez segít… semmi sem használ. Ritka, sőt szinte elképzelhetetlen, hogy olyan futballistával találkozzunk, aki valóban élvezi a labda nélküli futást. Legyen szó kocogásról vagy résztávról, a lelkesedés általában mérsékelt. Hugo ezt vállalja is: „Akkor csinálom, amikor nincs más választásom.” A futó családból érkező Baptiste valamivel árnyaltabban fogalmaz: „Kicsit ambivalens a viszonyom a futáshoz. Magamtól is elmegyek futni, de azért nem mondanám, hogy élvezem. Főleg azért csinálom, hogy formában maradjak.” Ő maga is azt tapasztalja, hogy az erdei futásokon gyakran kevesebben vesznek részt, mint a hagyományos edzéseken. Egy dologban mindketten egyetértenek: „Mindig megy a panaszkodás”, „mindenki morog”, amikor futni kell.

A futás iránt legalább minimálisan nyitott játékosok motiválásának egyik kulcsa talán az idővel vagy egymással való versengés. Baptiste egyértelműen lelkesebb, amikor mindenki együtt indul kényelmes tempóban, majd az edzés végén gyorsítanak. „Kicsit versenyzünk egymással, és ez élvezetes” – vallja be.

A futással szembeni ellenérzés leküzdésében továbbra is a kihívás jelenti a kulcsot. „Megadok nekik egy távot, amit a lehető leggyorsabban kell teljesíteniük, hogy lássák: ha nem tudnak 5 kilométert lefutni 25 perc alatt, akkor még kissé elmaradnak az elvárt szinttől” – magyarázza Mourad. A párbeszéd szintén fontos: el kell mondani az okokat, meg kell mutatni a gyakorlat értelmét, sőt akár emlékeztetni is kell a játékosokat arra, hogy a fizikumnak is fel kell nőnie a feladathoz.

Végső soron azonban az edzők szokásai számítanak a legtöbbet, és ezek természetesen sokat változtak. „Megpróbáljuk labdával integrálni a felkészülést, mert a srácok már unják a labda nélküli futást.” A mai módszerek így eltérnek attól, amit ők fiatal játékosként tapasztaltak. „A srácok nem akarnak futni. Nekik ez nyűg, és egyáltalán nincs kedvük hozzá” – összegzi Mourad. Ezért különösen az amatőr futballban az edzők feladata, hogy ösztönzőbb alternatívákat kínáljanak.

A futás hatása, akár egyéni felkészülés részeként, akár az edzésbe építve, kézzelfogható. Ez az egész paradoxona: nélkülözhetetlen, mégis gyakran kényszerként, sőt büntetésként élik meg, holott akár játékként is lehetne tekinteni rá. Ez a hozzáállás csak erősíti azt az érzést, hogy futni szenvedés… pedig más módon is lehet büntetni egy játékost, például megtiltani neki, hogy a következő meccsen pályára lépjen.