Maraton: a mentális felkészülés döntő lehet

Kezdőként vagy tapasztalt futóként, a maraton a legendás táv megtestesítője: egyszerre rejtélyes és lenyűgöző. Hosszútávfutónak lenni azt jelenti, hogy szembe kell nézni a fájdalommal, önmagunkkal és mindenekelőtt a felmerülő kérdésekkel. Ezért az elme edzése legalább olyan fontos, mint a testé. Ráadásul ez a belső munka mindenki számára hasznos.

„A mentális felkészülés kiegészíti a teljesítmény minden más összetevőjétEgy átfogó rendszer része, amelyben elképzeljük a célunkat, a verseny napját és az edzéseket, de a félelmekkel és az aggodalmakkal is foglalkozunk.” A cél, hogy a sportoló a coachéhoz hasonló támogatást kapjon, megtanulja feltenni magának a megfelelő kérdéseket, és olyan módszereket ismerjen meg, amelyek erősítik a mentális állóképességét.

© STADION-ACTU

A túloldalról érkezett

Ezt az utat a szakember maga is végigjárta. Mielőtt másokat kezdett volna segíteni, a szenvedélyes sportoló megtapasztalta az élmezőnyre jellemző szigort és nehézségeket. Egy sportolói kiégés után közelebbről kezdett foglalkozni a teljesítmény és a jóllét egyensúlyával. Korábbi sportolói múltjának köszönhetően mindenkinél pontosabban tudja, milyen kemények az állóképességi versenyek. Egyik kedvenc száma, a 20 km-es gyaloglás ugyanazt az elkötelezettséget követeli meg, mint a maraton legendás távja. A több francia rekord korábbi birtokosa, a breton sportoló tökéletesen érti a versenyzők mindennapjait és kérdéseit. Ez komoly előnyt jelent ügyfelei támogatásában.

Bár a mentális felkészülés ma egyre nagyobb teret kap, sokáig háttérbe szorult. A lelki folyamatok kezelése hosszú időn át elhanyagolt, sőt tabutémának számított, pedig nemcsak a sportban hasznos. A hozzá kapcsolódó módszerek a mindennapi életben is alkalmazhatók. „A saját mentális mintáinkat és működésünket kell elemeznünk. Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy jobban megismerjük önmagunkat” – emeli ki a 10 000 méteren és 3000 méteres gyaloglásban többszörös francia elitbajnok.

Felkészülni a verseny kihívásaira

A rajtvonalnál válik igazán nyilvánvalóvá a mentális munka jelentősége. A 42,195 km teljesítése hatalmasnak, szinte félelmetesnek tűnhet. Egyre több futó vág bele a kalandba, függetlenül a szintjétől. Ez valódi pezsgést, ugyanakkor bizonyos nyomást is teremt. „Fontos elfogadni ezt a félelmet, és felkészülni rá. Az én feladatom, hogy konkrét eszközöket adjak ahhoz, hogy a sportoló felismerje: képes sikerrel teljesíteni. A mentális felkészülés során a pszichés gátakon, az önbizalmon és a meggyőződéseken dolgozunk, de a belső beszédre is figyelünk” – magyarázza a szakember, aki valamivel több mint két éve váltott erre a pályára.

A belső párbeszéd kialakítása, valamint a relaxációs, légző- és stresszkezelő gyakorlatok mind olyan eszközök, amelyek segíthetik a sportolót. Éloïse Terrec azt tanácsolja, hogy mindenki találjon kapaszkodókat, amelyekre összpontosíthat, így a verseny közben megőrizheti a koncentrációját, és kevésbé vonja el a figyelmét a környezet.

A 30. kilométernél falba ütközni…

A leggyakoribb gátak a fájdalomtól való félelem, az önbizalomhiány és a 30. kilométernél jelentkező fal miatti aggodalom. Ha ezt a láthatatlan akadályt már előre megmászhatatlan hegynek látjuk, az várakozást, ezzel együtt pedig félelmet kelt a verseny ezen szakaszával kapcsolatban. „Ebben a versenyben rengeteg a szóbeszéd, ezért néha mások hiedelmeit és félelmeit is magunkra vesszük. Pedig azt sem tudjuk, hogy egyáltalán elérjük-e a 30. kilométernél ezt a falat. A holtpont korábban vagy később is jöhet. Érdemes mindezt lerombolni, és megértetni a futóval, hogy minden adottsága megvan az akadály leküzdéséhez” – részletezi a szakember.

A trükkje egy „váltás”, egyfajta mentális átkapcsolás a 29. és a 31. kilométer között, mintha a 30. nem is létezne. A horgony lehet egy mozdulat, egy szó, egy kép, egy emlék vagy akár egy szín, amelyet a sportoló arra használ, hogy megőrizze versenyzői lelkiállapotát. A szakember azt javasolja, hogy a futó az első versenyszakasz mentális állapotából tudatosan váltson át egy másodikba, amelyet a hajrára készített elő. A táv felosztása sokszor megkönnyíti a nehézségek leküzdését. „Ez azt jelenti, hogy ezt a falat használjuk fel az átkapcsoláshoz. Akár a maratonhoz kapcsolódó hiedelmeket is a saját javunkra fordíthatjuk.”

A horgony: egy szóba, képbe vagy emlékbe kapaszkodni

© Activ’images

A horgonyzás egyik formája egy szó vagy mantra, amelyet a sportoló a kezére vagy a karjára ír, esetleg egyszerűen csak fejben tart. Személyes jelentéssel kell bírnia, és gyakorolni kell az ismétlését. „Nem érdemes olyan szót választani, amelyet valaki más használ, majd azt gondolni, hogy ezt fogjuk ismételni a verseny alatt, és ettől majd segítséget kapunk. Valódi horgonyként kell működnie, amely visszaránt a megfelelő lelkiállapotba, és újra motivál.”

A fájdalom a teljesítmény szerves része, és elkerülhetetlen. Ha ezt tudatosítjuk, és hisszük, hogy képesek vagyunk felülmúlni önmagunkat, az megváltoztatja a versenyhez való hozzáállásunkat. „Ez értelmezés kérdése” – foglalja össze a szakember. A verseny napján jelentkező szenvedéssel azonban csak akkor tudunk szembenézni, ha addig végig megőrizzük a koncentrációnkat.

A szakember gyakran találkozik olyanokkal is, akik nehezen őrzik meg a motivációjukat a rendkívül megterhelő felkészülés teljes időszakában. A hosszú edzéssel töltött hetek alatt időnként eluralkodik a fásultság. A rendszeresség a kulcs ahhoz, hogy ne adjuk fel, hiszen a hosszútávfutók útját számos nehézség szegélyezi.

A breton szakember a rutint javasolja az elérendő cél egyik eszközeként. Fontos megőrizni a megszokott szokásokat, hogy a verseny napján ne maradjunk kapaszkodók nélkül. Ha felismerjük, mi működik az edzéseken, és mi segít a megfelelő lelkiállapot kialakításában, felépíthetjük a saját rutinunkat. Másoktól is meríthetünk ötleteket, de mindenkinek a saját igényeihez kell igazítania ezeket.

Nem kell aggódni, ha a szokásaink semmiben sem hasonlítanak másokéra. Ha a beszéd vagy a nevetés segít koncentrálni, miközben mások a fülhallgatójukkal elvonulnak, azzal sincs semmi gond.

Mikor kezdjük el edzeni az elménket?

„Már a maratoni felkészülés elejénVannak sportolók, akik két héttel a verseny előtt keresnek meg. Ez sem lehetetlen, de a hatás korlátozottabb, mint korábban megkezdett felkészülés esetén. Ilyenkor már nem tudunk mélyen foglalkozni a sportoló gátjaival.”

Az utolsó hetek kezdetén a vizualizáció értékes eszközzé válik, amely segít előre átélni az eseményt. Ebben az embert próbáló versenyben a fej szinte ugyanannyit számít, mint a lábak. A szakember szerint az arány egyértelmű: 50 százalék mentális, 50 százalék fizikai tényező, a legnehezebb pillanatokban pedig akár 60 százalék is lehet a mentális oldal javára. Az elme akkor veszi át a stafétát, „amikor igazán nehézzé válik”, és akkor ő irányít, amikor fizikailag „már semmi sem marad”.

Az időeredmény és a társadalmi nyomás

A csalódás és a kudarc egyaránt a sportoló életének része. A versenyt megelőző hetek edzései nehezek, az elvárások pedig gyakran magasak ezzel a legendás próbával kapcsolatban. A frusztráció kezelése egy sikertelen verseny után szintén fontos készség. „Olyan érzés támadhat, mintha összeomlana a világ, ha nem sikerül a maraton, és ez nyomást teremt” – mutat rá a korábbi válogatott sportoló.

A leggyakoribb hiba, hogy kizárólag a teljesítményre, az időeredményre és a végső helyezésre összpontosítunk. Kezdőknél és elithez tartozó sportolóknál egyaránt. Ha hátralépünk egyet, és emlékeztetjük magunkat arra, hogy a verseny előtt befektetett minden erőfeszítés számít, másképp látjuk a kudarcot. A teljesítmény és az élmény megélésének egyensúlya segít helyén kezelni az eredményt.

A maratonfutás nem pusztán fizikai teljesítmény. Egyben önmagunkkal és a fájdalommal vívott küzdelem is, amely még nagyobbá teszi a teljesítést. A távot övező mítoszok és félelmek egyszerre teszik legendássá és félelmetessé ezt a kihívást. Amikor a lábak elnehezülnek, a légzés pedig akadozóvá válik, egyetlen erőre támaszkodhatunk: az elménkre. A saját gondolataink megszelídítése éppúgy a felkészülés része, mint bármely más edzés, és még egy építőelemmel segíti a futót a célvonalig.

➜ Fedezd fel a maratonok versenynaptárát