A maratonfelkészülés legfontosabb edzéstípusai

Maratonfelkészülés: hol kezdjük?

Egyszerűen az elején! Elhatározni, hogy lefutsz egy maratont, komoly lépés, és gyakran nem is a legegyszerűbb. Gratulálunk a tervhez. Mielőtt részletesen megterveznéd a következő maratonodra való felkészülést, fel kell tenned magadnak néhány kérdést. A válaszok segítenek kijelölni a felkészülés irányát. Mi a célom a maratonon? Milyen a kiválasztott maraton pályája? Mennyi időm van felkészülni? Be tudok iktatni egy köztes versenyt a maratoni felkészülésbe?

Miután megválaszoltad ezeket a kérdéseket, átadhatod az információkat az edződnek, vagy saját magadnak, ha egyedül készülsz, hogy személyre szabd az edzéstervedet. Ha rendelkezel megfelelő futóalappal, érdemes legalább három hónapos felkészüléssel számolni. Ez alatt az időszak alatt különböző edzésblokkok követik egymást. Egy blokk általában két-négy hétig tart, témájától függően. A blokkok közé néhány asszimilációs, azaz tehermentesítő napot érdemes beiktatni, hogy regenerálódj, és készen állj a következő edzésfázisra.

Rengetegféle edzés létezik. Ezeket néhány nagyobb kategóriába rendezhetjük: alap-állóképesség, résztávos edzés, emelkedők, maratoni céltempó, erősítés és regeneráló edzés. Mindegyik kategória egy vagy több területen segít fejlődni, miközben különböző intenzitási zónákban dolgozol. Ne feledd: az edzések változatossága az egyhangúságot is távol tartja.

Alap-állóképesség

A futók körében talán a legismertebb, és minden bizonnyal az egyik legkedveltebb edzéstípus az alap-állóképességi futás. Nem véletlenül népszerű: ezen a tempón a futók messze elkerülik a vörös zónát. Egy edzéstervben az alap-állóképességi futás a heti összterhelés körülbelül 80 százalékát teszi ki. Egyszerűen fogalmazva ez a leglassabb futótempó. A maximális aerob sebességed, vagyis a VMA-d körülbelül 65 százalékának felel meg. Aki 15 km/órás VMA-val rendelkezik, annak körülbelül 9,8 km/órás tempóban kell futnia az alapozó edzéseken. Igen, ez lassú, de pontosan ez a lényeg.

Az alap-állóképességi edzés javítja a keringési rendszer működését, és fejleszti az izmok oxigénfelhasználását az energiatermelés során. Van még néhány szuperképessége? Természetesen. Alacsony intenzitás mellett a szervezet elsősorban a zsírokat használja energiaforrásként. Így megőrzöd a glikogénraktáraidat az intenzívebb szakaszokra vagy a verseny végére. Hatékonyabban gazdálkodsz az energiával, ami kulcsfontosságú egy maratonistánál. Az alap-állóképesség emellett javítja a hosszú terhelés fenntartásának képességét is. Hosszabb ideig tudsz futni anélkül, hogy túlzott fáradtságot halmoznál fel.

Az alap-állóképességi futást a kezdő futók gyakran elhanyagolják, mert azt gondolják, hogy lassan futni nincs értelme. Pedig a gyors futás titka, hogy tudj lassan is futni.

Erősítés, vagyis általános fizikai felkészítés

Gyakran alábecsülik, pedig az erősítés akár a maratonod hőse is lehet. Elmondjuk, miért. Az általános fizikai felkészítés, vagyis az erősítés, teljesítményfokozó tényező a futók számára. Mit jelent az erősítés? Olyan gyakorlatok összességét, amelyek erősítik az izmokat, javítják a testtartást és segítenek megelőzni a sérüléseket. Bár a futóknál elsősorban a lábak kapják a figyelmet, az erősítés korántsem csak az alsó végtagokról szól.

Az élvonalbeli futók egyre gyakrabban építenek be erősítő, sőt súlyzós edzéseket is a felkészülésükbe. Több okból is a program megkerülhetetlen részévé vált. Mindenekelőtt csökkenti a sérülések kockázatát. Ha fokozatosan hozzászoktatod a szervezetedet egy adott terheléshez, az alkalmazkodni és erősödni fog, így jobban viseli majd ezt a terhelést. A célzott erősítő edzésekkel javíthatod az izom-állóképességedet, a teljesítményedet, az erődet, sőt még a terhelhetőségedet is.

Egy dolgot jegyezz meg: ha erősítő edzéseket is beépítesz a felkészülésedbe, nagyobb eséllyel csökkented a verseny végi fájdalmakat, és a célvonalig jobb teljesítményre lehetsz képes.

Résztávos, vagyis gyorsító edzés

A résztávos, más néven intervallumos edzés veszélyes fegyver a maratonfelkészülésben. Az elv egyszerű: intenzív szakaszokat váltogatunk pihenő- vagy könnyű szakaszokkal. Ez a módszer célzottan javítja a teljesítményt. Az érintett zóna az intervallumok hosszától és a hozzájuk tartozó sebességtől függően általában a 4-es vagy az 5-ös zóna. Nagyjából a VMA-d 90 és 100 százaléka között dolgozol. Miért van szükség résztávokra, ha a maratont mérsékelt tempóban futjuk? Több okból is. A résztávos edzés javítja a maximális oxigénfelvevő képességet, vagyis a híres VO2 maxot. Ez azt jelenti, hogy az izmok nagy intenzitás mellett is több oxigénhez jutnak. Hatékonyabban működnek, így gyorsabban és hosszabb ideig tudsz futni.

A résztávos edzések növelik a tejsavtűrést is. Intenzív terhelés során az energiaigény meghaladja az oxigénellátás kapacitását, ezért tejsav termelődik. A tejsav felhalmozódása izomfáradtsághoz, vagyis az égő lábak érzéséhez vezet. A résztávos edzés megtanítja a szervezetet ennek a folyamatnak a kezelésére és hatékonyabb újrahasznosítására. Valószínűleg te is észrevetted már, hogy ezek az edzések mentálisan is megerősítenek. Megtanulsz hosszabb ideig kitartani a fájdalom ellenére, ami egy maratonistánál egyáltalán nem elhanyagolható. A résztávos edzés beépítése a maratoni edzéstervbe erősen ajánlott.

Néhány edzésötlet:

• 10 × 400 m a VMA 100 százalékán, 1-1:15 perc pihenővel.

• 2 × 10 × (30 mp / 30 mp) a VMA 100 százalékán, a két blokk között 3 perc pihenővel.

• 2 / 3 / 4 / 5 / 4 / 3 / 2 perc a VMA 95 százalékán, a terhelési idő felének megfelelő pihenővel.

Emelkedős edzések

Még akkor is, ha a következő maratonod pályája viszonylag sík, az emelkedők kiválóan segítik a futóteljesítmény fejlesztését. A felfelé futás javítja az izomerőt, erősíti az izmokat és stabilabbá teszi a futótechnikát. A maratonra készülők számára az emelkedők akkor is hasznosak, ha nem kapnak nagy szerepet a felkészülésben. Az emelkedős edzések rövidek, így megőrizheted a minőséget a heti terhelés növelése nélkül, és a regenerációd sem sínyli meg. Ez különösen jól jön a munkával zsúfolt hetekben.

Az emelkedők egyik előnye, hogy súlyzós edzés nélkül is erősítik az izmokat. A felfelé futás intenzíven dolgoztatja az izmokat, és felkészíti a lábadat arra, hogy a verseny végén is jobban ellenálljon az izomfáradtságnak. Emellett a futótechnikád is javul. Az emelkedő arra kényszerít, hogy magasabbra emeld a térded, tartsd magad egyenesen, és inkább a talp elülső részére érkezz.

Néhány edzésötlet:

• 8 × 150 m emelkedőn, a 150 métert felosztva: 50 m gyorsan, 50 m kontrolláltan, 50 m gyorsan. Pihenő: kocogás lefelé.

• 6-10 × 30 mp emelkedőn, lendületes tempóban. Pihenő: kocogás lefelé.

• 10 × 50 m emelkedőn, sprintben. Pihenő: kocogás lefelé.

Maratoni céltempó

A híres céltempós edzés, amelytől oly sok futó tart. Nem véletlenül: ezek az edzések egyáltalán nem könnyűek. A maratonfelkészülésben a céltempós edzések gyakran hosszúak, és komoly fáradtságot okoznak. Ezért nem iktatunk be háromnaponta egy újabb céltempós futást. Ettől függetlenül elengedhetetlenek a kitűzött cél eléréséhez.

A maratoni céltempó az a sebesség, amellyel a 42,195 kilométert futni szeretnéd. Aki például négyórás maratont céloz meg, annak körülbelül 5:40 perc/km-es tempóval kell számolnia. A céltempós edzések intervallumait tehát a versenyre tervezett tempóban futjuk. Miért kell beépíteni ezeket az edzéstervbe? Hogy a testet és az elmét is hozzászoktassuk a maratoni céltempó fenntartásához. Néhány edzés után érezni fogod, hogy a tempó szinte automatikussá válik. Így a versenyen sem kell folyamatosan az órádat figyelned. Emellett a céltempós edzés segít felmérni és pontosítani a célodat. Végül a mentális erő lesz a legjobb szövetségesed ezeknek az edzéseknek a teljesítésében. Így készen állsz majd arra, hogy a verseny napján 42,195 kilométeren át tartsd a tervezett tempót.

Néhány céltempós edzésötlet:

• 25 km, amelyből 10 km maratoni céltempóban, a fennmaradó rész alap-állóképességi tempóban.

• 2 × 30 perc maratoni céltempóban, 5 perc pihenővel.

• 4 × 5 km maratoni céltempóban, 3 perc pihenővel.

Regeneráció és pihenés

A regeneráció és a pihenés gyakran a maratonfelkészülés mostohagyerekei. Pedig legalább annyira hasznosak, mint a többi edzéstípus. A többhetes maratonfelkészülés izomfáradtságot, mentális és általános kimerültséget is okoz. Ezért fontos pihenni, és regenerációs időszakokat beiktatni.

Az egyes edzésblokkok közé általában néhány asszimilációs napot iktatunk. Ez nem azt jelenti, hogy semmit sem csinálunk, csupán az edzésterhelés csökken jelentősen. Nincs intenzív munka, csak könnyű kocogás és pihenés. Egyes futók időpocsékolásként tekintenek a pihenésre, pedig éppen a pihenő teszi lehetővé, hogy és teljes erővel kezdhess bele a következő edzésblokkba.

A regeneráció komolyan vétele a maratonra készülő futó feladatai közé tartozik. Az edzéseket vezesd le néhány perc nagyon lassú futással, hogy segítsd a salakanyagok elszállítását, figyelj a megfelelő táplálkozásra és a hidratálásra. A regenerációt más módszerekkel is támogathatod, például kompressziós zoknival, önmasszázzsal, nyújtással, elektrostimulációval, présoterápiás csizmával vagy hideg vizes fürdővel.

Nincs egyetlen ideális maratonfelkészülési terv. Van viszont egy recept, amelyet a célod, a futómúltad, a rendelkezésedre álló idő és a személyes körülményeid alapján magad állítasz össze. A legtöbb maratoni felkészülésben a lelkesedés és a következetes munka a közös nevező. Most rajtad a sor.