Hogyan tervezd meg a futószezonodat?
© Alanis DucTudd meg, hogyan tervezheted meg a futószezonodat kezdőknek és tapasztalt futóknak szóló gyakorlati tanácsokkal: célok, edzések, regeneráció és versenyválasztás. A versenynaptár több ezer eseményt kínál az 5 és 10 kilométeres versenyektől a félmaratonon és maratonon át a mezei futóversenyekig és az ultratávokig. Olyan ez, mint egy gyönyörű torta: legszívesebben mindet felfalnánk, aztán a szezon végén jön a gyomorrontás. A legjobb megoldás, ha előre, tudatosan megtervezed az évet, így elkerülheted a telítődést, a túledzést és a sérüléseket.
1. tanács: Állíts fel prioritásokat
© Alanis DucSzezononként legfeljebb 2-3 fő cél
A szezon megtervezése a megfelelő célok kijelölésével kezdődik, vagyis olyan célokkal, amelyek reálisak és motiválóak. A versenyek közül válassz ki 2-3 kiemelt futóeseményt, amelyeken a lehető legjobb formádat szeretnéd hozni. Ne gyűjtsd halomra a rajtszámokat! Ez egyszerre felesleges és kontraproduktív: nemcsak fizikailag meríted ki magad, hanem a rajtvonalhoz fejben is fáradtan érkezel, különösen hosszú távokon.
Hagyj időt a versenyek között
Egymás után versenyezni nem jó ötlet, hacsak nem profi sportoló vagy, és még akkor sem feltétlenül. Két verseny között mindig biztosíts elegendő regenerációs időt, különösen hosszú táv esetén. Egy egyszerű szabályt érdemes megjegyezni: havonta legfeljebb egy verseny. A felkészülési versenyt viszont a fő célverseny előtt 5 vagy 3 héttel érdemes beilleszteni a programba.
2. tanács: Tartsd be a fokozatosság elvét
© Alanis DucÚgy döntöttél, hogy idén belevágsz a maraton kihívásába? Szép cél, de vigyázz, hogy ne növeld meg hirtelen az edzésterhelést! Minden mennyiségi és minőségi változtatásnak fokozatosnak kell lennie. A terhelésnek, vagyis a volumennek, az intenzitásnak és a specifikusságnak egyik edzésciklusról a másikra, illetve egyik szezonról a másikra fokozatosan kell növekednie. Általános irányelv, hogy egyik évről a másikra ne növeld 15 százaléknál többel a terhelést. Ha például tavaly heti 8 órát edzettél, idén ne lépd túl a heti 9 óra 15 percet. A pontos számítást neked kell elvégezned! A sérülések elkerüléséhez időt kell hagynod a szervezetednek, hogy alkalmazkodjon a nagyobb terhelés okozta stresszhez.
3. tanács: Tervezz koherens edzésciklusokat
© Léo BerretTervezd meg ciklusokban a szezont
A ciklusokra épülő edzésmódszer lényege, hogy általános felkészüléssel indul (erősítés, az olyan fizikai képességek fejlesztése, mint az állóképesség), majd specifikus felkészülésbe torkollik (versenytempós edzések, a sebesség fejlesztése, technikás lejtőzés).
1. FÁZIS: ÁLTALÁNOS FELKÉSZÜLÉS
Az állóképesség és az erősítés a két fő prioritás. A keresztedzés, vagyis például a futás, a kerékpározás és a sítúra, változatossá teszi az edzést, és másképp terheli az izmokat, az inakat és az ízületeket.
➡️ Időtartam, a készülő táv hosszától függetlenül: 4 hét.
2. FÁZIS: SPECIÁLIS FELKÉSZÜLÉS
A második szakaszban az edzés a specifikus képességek, például a futósebesség és a futómozgás hatékonyságának fejlesztésére irányul. Az edzéseknek ezért a fejleszteni kívánt képességet kell célozniuk.
➡️ Időtartam: 6 hét 10 kilométer és félmaraton esetén, 8 hét maratoni felkészülésnél.3. FÁZIS: FORMAIDŐZÍTÉS
Közvetlenül a fő verseny előtt csökkentjük az edzésterhelést, hogy a szuperkompenzáció révén frissen állhassunk rajthoz.
➡️ Időtartam: 7-10 nap 10 kilométeres verseny előtt, maraton esetén akár 2 hét.VERSENY
4. FÁZIS: REGENERÁCIÓ
Minden verseny után a regenerációs szakaszban egy vagy több teljes pihenőnapot kell tartani, mielőtt elkezdenénk a keresztedzést, például könnyű úszást vagy kerékpározást.
➡️ Időtartam: verseny után minden lefutott 10 kilométerre jusson 1 teljes pihenőnap. Egy edzésciklus végén 1 hét alacsony intenzitású edzés és keresztedzés következzen.
A változatosság fontossága
Az edzéstípusok váltogatása elengedhetetlen, hogy megtörd a rutint, és a futó valamennyi képességét fejleszd. Váltogasd tehát a VMA-, vagyis maximális aerob sebességre épülő edzéseket, a küszöbedzést, az aktív állóképességi és az alapállóképességi futásokat. Fontos részlet: az edzésidő mintegy 75 százalékát alacsony intenzitáson kell teljesíteni. Más szóval nem kell mindig teljes erőből futni, annak semmi értelme!
4. tanács: Soha ne feledkezz meg a regenerációról
© STADION-ACTURegenerálódj verseny vagy edzésciklus után
Mondjuk, írjuk, olvassuk, ismételjük. A sportolók mégis nehezen tartják be a jól ismert alapelvet: a regeneráció az edzés szerves része. Egy kimerítő futásnak, egy intenzív edzésnek, egy többhetes edzésciklusnak vagy egy versenynek mindig regenerációval kell párosulnia, legyen az aktív vagy passzív, egyetlen napos vagy akár többhetes.
A verseny utáni regenerációnak teljesnek kell lennie, vagyis ilyenkor semmilyen fizikai aktivitást nem végzünk. Beérhetjük masszázzsal, izomkezeléssel, megfelelő programon végzett elektrostimulációval, hideg vizes fürdővel… Csak a teljes pihenőszakasz után térjünk vissza az olyan tevékenységekhez, mint a séta, a kerékpározás vagy az úszás. A jó regeneráció kulcsa: figyelj a tested jelzéseire és a mentális állapotodra is!
Évente legalább 2 hosszabb pihenőt tervezz be
A fizikai és mentális regeneráció érdekében tervezz be a szezon során két, egyenként kéthetes pihenőidőszakot. Ezeket a lazább szakaszokat a két fő célversenyed után érdemes elhelyezni. Általában az egyik pihenő a szezon végére, tél elejére esik, a másikat pedig a versenynaptártól függően nyárra időzíthetjük. A hosszú távok, például a 100 kilométer vagy a 24 órás versenyek kedvelői hosszabbra nyújthatják ezeket a pihenőket.
Szükséged van edzőre?