Come allenarsi quando il tempo è poco?

Correre meno, ma con criterio

Per definizione, quando il tempo è poco diventa difficile programmare allenamenti interminabili. Tra un lavoro impegnativo, una vita familiare intensa e tutti gli impegni extra, trovare uno spazio per correre o fare sport può sembrare complicato. Se sei qui, però, probabilmente hai voglia di recuperare un po’ di tempo da dedicare all’attività fisica. E fai bene. Lo sport fa bene alla salute, migliora la concentrazione e aiuta anche a ridurre lo stress.

Come trovare il tempo per correre quando, di tempo, non ce n’è? Sapevi che non serve correre per due ore per allenarsi e migliorare? La prima buona notizia è che 30 minuti possono bastare per muoversi e fare attività. Lascia quindi perdere le sedute di qualità interminabili e i lunghi. Meglio puntare su brevi sessioni di allenamento facili o cardio, ma più frequenti. In 30 minuti puoi semplicemente fare una corsa blanda a bassa intensità, utile per rafforzare il sistema cardiovascolare e migliorare la resistenza.

Per le sessioni più intense, le ripetute brevi sono un’ottima soluzione. Probabilmente hai già sentito parlare di una delle sedute più popolari: il 30/30. Trenta secondi ad alta intensità, trenta secondi di recupero. Ideale per sudare, spingersi oltre e migliorare, tutto in tempi record. Dopo un breve riscaldamento di 10-12 minuti e qualche allungo, inizia le serie in base al tuo livello. Per una seduta di qualità bastano circa trenta minuti. In sintesi, allenati meno, ma con maggiore regolarità. Meglio due brevi sessioni alla settimana per tutto l’anno che quattro uscite settimanali concentrate in un solo mese.

Organizzare la quotidianità

Organizzare l’agenda è il modo migliore per fare un passo indietro e trovare uno o due momenti da dedicare alla corsa. Quando siamo sommersi dagli impegni, infatti, non sempre ci rendiamo conto di come distribuiamo il tempo nell’arco della settimana. Guardare il quadro generale aiuta a ricavare qualche spazio per l’attività fisica. Alzarsi 30 minuti prima una o due volte alla settimana può bastare per andare a correre. Anche accorciare la pausa pranzo può favorire un’uscita di corsa con i colleghi.

Negli ultimi anni si sono diffusi sempre di più il bike to work e il run to work. Sfruttando il tragitto casa-lavoro per andare in ufficio di corsa o in bici, diventa più facile inserire una dose di sport nella routine quotidiana. E soprattutto, ricordati che possono bastare 20 minuti di attività fisica.

Scegliere le sedute giuste

La corsa lenta

Ideali per sviluppare il sistema cardiovascolare e la resistenza, le uscite a ritmo blando sono una base solida. Correre a bassa intensità genera poca fatica, soprattutto rispetto alle sedute ad alta intensità. Per questo sono perfette dopo una giornata di lavoro pesante. Questo tipo di allenamento si presta bene a essere condiviso durante la pausa pranzo, con i colleghi o con gli amici. Non servono smartwatch di ultima generazione né scarpe da gara. Corri a sensazione e a ritmo facile per costruire la tua resistenza.

Le ripetute brevi

Hai bisogno di sudare, spingerti oltre e scaricare la tensione? Le ripetute brevi, o HIIT (High Intensity Interval Training), consistono nell’alternare per diversi minuti sforzi sostenuti e intervalli di recupero. Si possono fare correndo, in bici, nuotando o anche sotto forma di esercizi di forza. Le ripetute brevi sono un allenamento completo, che combina resistenza e alta intensità. Il vantaggio principale? Permettono di sudare in poco tempo. Bastano appena 15-20 minuti per arrivare completamente scarichi.

Il potenziamento muscolare

Facile da organizzare, il potenziamento muscolare richiede poco o nessun attrezzo. Una sessione può durare dai 20 ai 30 minuti, direttamente in salotto. Il potenziamento muscolare, o PPG (Preparazione Fisica Generale), rafforza muscoli e tendini e contribuisce a sviluppare resistenza, forza e capacità di tenuta. Non servono grandi macchinari da palestra, rack per squat o una collezione infinita di manubri. Esistono moltissimi esercizi da fare a corpo libero. Se vuoi rendere le sessioni più dure o meno monotone, puoi anche creare circuiti con quattro o cinque esercizi da ripetere per più giri. Coinvolgerai anche il sistema cardiovascolare. Per fare un passo in più, puoi acquistare piccoli attrezzi come elastici o pesetti.

I rulli o la bici indoor

Per ridurre il tempo perso negli spostamenti o allenarti a qualsiasi ora, i rulli o la bici indoor sono la risposta ideale. Perfetti per lavorare su cardio, forza e resistenza da casa, offrono grande flessibilità. Come detto, non serve pedalare per ore per allenarsi. Anche perché i rulli sono molto più impegnativi, a parità di durata, rispetto alla bici all’aperto. Rendi le sedute più stimolanti con serie ad alta intensità o intervalli un po’ più lunghi a intensità moderata.

Semplificare il più possibile

Quando il tempo è poco, non serve sprecarne altro dietro ai dettagli. Non farti sommergere da dati, smartwatch o attrezzatura all’avanguardia. Ricordati che l’obiettivo è semplice: ottimizzare il tempo per fare un po’ più di attività fisica. Per alcuni runner, avere un obiettivo concreto è una grande motivazione. Se ti serve un traguardo per non perdere la rotta, scegline uno realistico. Correre tre volte alla settimana, migliorare la forza o la resistenza, correre per un’ora, preparare una gara, puntare a un tempo, correre con gli amici… In definitiva, l’obiettivo è personale. Assicurati però che sia compatibile con i tuoi impegni, così resterà una vera fonte di motivazione.

Basta scuse per non fare un po’ di sport anche quando l’agenda è piena. Ora lo sai: 20-30 minuti possono bastare, una o più volte alla settimana, per praticare attività fisica. Allenati meno a lungo, ma con regolarità e intelligenza.