Come pianificare la propria stagione di corsa?

Consiglio n. 1: stabilire le priorità

© Alanis Duc

Non più di 2 o 3 obiettivi per stagione

Organizzare una stagione significa innanzitutto definire obiettivi validi, vale a dire realistici e motivanti. Per quanto riguarda le competizioni, scegli 2 o 3 gare principali sulle quali vuoi arrivare al massimo della forma. Non accumulare pettorali! È inutile e controproducente: non solo finirai per esaurire le energie fisiche, ma arriverai sulla linea di partenza anche con una pesante mancanza di freschezza mentale, soprattutto se si tratta di lunghe distanze.

Distanziare gli appuntamenti

Infilare una gara dopo l’altra non è una buona idea, a meno di essere un atleta professionista (e anche in quel caso!). Tra due competizioni bisogna prevedere un adeguato tempo di recupero, soprattutto se la distanza è lunga. Si può tenere a mente una regola semplice: non più di una competizione al mese. È invece consigliabile programmare una gara di preparazione 5 settimane oppure 3 settimane prima dell’obiettivo.

Consiglio n. 2: rispettare il principio della progressività

© Alanis Duc

Hai deciso di raccogliere la sfida di una maratona quest’anno? L’obiettivo è ambizioso, ma attenzione a non aumentare bruscamente il carico di allenamento! Ogni evoluzione quantitativa e qualitativa deve essere graduale. I carichi di lavoro, vale a dire volume, intensità e specificità, devono crescere progressivamente da un ciclo di allenamento all’altro e da una stagione all’altra. In genere si consiglia di non superare il 15% di carico aggiuntivo da un anno all’altro. Per esempio, se l’anno scorso ti allenavi 8 ore alla settimana, in questa stagione non dovresti superare le 9 ore e 15 minuti settimanali. Fai il tuo piccolo calcolo personale! Per non infortunarti, devi lasciare al corpo il tempo di adattarsi allo stress provocato dall’aumento del carico di lavoro.

Consiglio n. 3: programmare cicli di allenamento coerenti

© Léo Berret

Pianificare la stagione per cicli

Il metodo di allenamento basato sui cicli consiste nel partire da una preparazione generale (potenziamento muscolare, sviluppo delle qualità fisiche come la resistenza…) per arrivare a una preparazione specifica (lavoro al ritmo gara, miglioramento della velocità, lavoro sulle discese tecniche…).

• FASE 1: PREPARAZIONE GENERALE
  La resistenza e il potenziamento muscolare sono le due priorità. Il cross-training (corsa, ciclismo, sci alpinismo, ecc.) permette di variare le attività e gli stimoli muscolari, tendinei e articolari.
  ➡️ Durata, qualunque sia la distanza preparata: 4 settimane.
  

• FASE 2: PREPARAZIONE SPECIFICA
  In un secondo momento, l’allenamento punta a migliorare qualità specifiche, come la velocità di corsa e l’efficienza della falcata. Le sedute devono quindi concentrarsi sulla qualità da sviluppare.
  ➡️ Durata: da 6 settimane per 10 km e mezza maratona a 8 settimane per la maratona.
  
  

• FASE 3: TAPERING
  Poco prima della competizione obiettivo, si riduce il carico di allenamento per favorire la supercompensazione e arrivare freschi al giorno della gara.
  ➡️ Durata: da 7 a 10 giorni per una 10 km e fino a 2 settimane per una maratona.
  
  

• COMPETIZIONE
  
  

• FASE 4: RIGENERAZIONE
  Dopo ogni competizione, la fase di recupero prevede uno o più giorni di riposo completo prima di riprendere il cross-training (attività leggere come nuoto e ciclismo…).
  ➡️ Durata: dopo una gara, 1 giorno di riposo completo ogni 10 km percorsi in competizione. Al termine di un ciclo di allenamento, 1 settimana di uscite a bassa intensità e cross-training.

L’importanza dell’alternanza

Variare il tipo di seduta è fondamentale per spezzare la routine e allenare tutte le qualità del runner. Si alterneranno quindi sedute di VMA (velocità aerobica massima), soglia, resistenza attiva, resistenza di base… Un dettaglio importante: quasi il 75% dell’allenamento dovrebbe essere svolto a bassa intensità. In altre parole, non si può correre sempre a tutta: non serve a nulla!

Consiglio n. 4: non dimenticare mai il recupero

© STADION-ACTU

Rigenerarsi dopo una gara o un ciclo

Lo si dice, lo si scrive, lo si legge e lo si ripete. Eppure gli sportivi fanno ancora fatica ad applicare il famoso principio: il recupero è parte integrante dell’allenamento. Un’uscita impegnativa, una seduta intensa, un ciclo di allenamento di diverse settimane o una competizione devono essere sempre seguiti da un periodo di recupero, attivo o passivo, di un giorno o di diverse settimane.

La rigenerazione post-gara deve essere completa: non bisogna svolgere alcuna attività fisica. Ci si limita a massaggi, trattamenti muscolari, elettrostimolazione con una modalità adeguata, bagni freddi… Solo dopo questa fase di riposo completo si riprendono attività come camminata, ciclismo e nuoto. La chiave per recuperare bene? Ascoltare le proprie sensazioni, il proprio corpo… e la propria mente!

Prevedere almeno 2 pause all’anno

Per favorire la rigenerazione fisica e mentale, programma due periodi di pausa di due settimane nel corso della stagione. Queste fasi di stacco possono essere collocate dopo ciascuno dei due obiettivi principali. In genere si prevede una pausa a fine stagione, all’inizio dell’inverno, e talvolta una seconda durante l’estate, in base al calendario delle competizioni. Chi pratica le lunghe distanze, come 100 km e 24 ore, può aumentare la durata delle pause.

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