Maratona di Parigi 2025, cosa fare nell’ultima settimana prima della gara

Ridurre il carico: la fase di scarico

Nell’ultima settimana prima di una maratona, il volume di allenamento si riduce nettamente rispetto alle normali settimane di preparazione. L’obiettivo è arrivare alla gara il più freschi possibile, quindi le ultime sedute saranno relativamente facili. Nell’ultima settimana, la maggior parte delle uscite si svolgerà a ritmo lento, in endurance aerobica.

La fase di scarico è fondamentale per diversi motivi:

• Ricostituire le riserve energetiche.

• Ridurre la fatica accumulata durante la preparazione e favorire il recupero muscolare.

• Ridurre il carico per limitare il rischio di infortunio.

• Aumentare le probabilità di riuscita arrivando freschi al giorno della gara.

Fino a domenica, devi lasciare che il corpo si “ricarichi”, senza però spegnerlo del tutto. Per questo può essere utile inserire qualche tratto a intensità sostenuta all’inizio della settimana. Sarà l’ultimo richiamo al ritmo gara, su intervalli relativamente brevi. Il giorno prima della gara, molti runner scelgono una corsetta con qualche allungo.

Preparare la mente

La preparazione mentale è importante quanto la preparazione fisica. Lo sforzo della maratona è duro e impegnativo. Correrai per diverse ore e dovrai fare i conti con alcuni dolori, un passaggio quasi inevitabile per chi affronta una maratona. È in quei momenti che la mente prende il sopravvento sul fisico.

Per prepararti al dolore dello sforzo, puoi adottare alcune tecniche semplici e concrete. Prima della gara, scegli un’immagine mentale o una parola. Quando sarai in difficoltà, visualizzerai quell’immagine o ripeterai quella parola tutte le volte che sarà necessario. Questa tecnica aiuta a distogliere l’attenzione del cervello e a dimenticare il dolore per qualche istante.

La preparazione mentale ha un ruolo importante anche prima della gara. Lo stress è una reazione normale quando si pratica sport a livello agonistico. Per evitare che prenda il sopravvento, puoi imparare a gestire le emozioni attraverso la preparazione mentale. Prova questo esercizio di respirazione: inspira con il diaframma per 3 secondi, trattieni il respiro per 5 secondi, poi espira profondamente per 5 secondi. Ripeti la sequenza una decina di volte. Dovresti sentirti più rilassato e riuscire a ridurre lo stress.

Ottimizzare l’alimentazione

Per arrivare al massimo della forma e soprattutto con il pieno di energia alla prossima Maratona di Parigi, approfitta di questa settimana più tranquilla per mettere a punto la tua alimentazione. Il primo consiglio è ovviamente quello di seguire un’alimentazione sana durante tutta la preparazione. Una sola settimana non basta per rimediare agli strappi alimentari. Detto questo, ecco qualche consiglio per fare il pieno di energia.

Prima di raggiungere la linea di partenza, le tue scorte di glicogeno devono essere ottimizzate. Sono, infatti, il carburante che utilizzerai il giorno della gara. Più saranno rifornite, più a lungo potrai contare su di esse durante la maratona. Per ricostituire le scorte, privilegia carboidrati di qualità come riso, patate dolci e avena. Avvicinandoti alla gara, riduci le fibre per limitare i disturbi digestivi. Limita quindi le verdure crude e la frutta, sostituendole con legumi o frutta secca.

Non dimenticare di idratarti a piccoli sorsi, ma con regolarità. La quantità d’acqua raccomandata è di circa 2 litri al giorno.

Mettere a punto la logistica

Durante questa settimana più tranquilla e con meno allenamenti, usa il tempo a disposizione per pianificare la logistica della Maratona di Parigi. Organizzarti in anticipo aiuta a ridurre lo stress legato alla vigilia. Potrai anche individuare i punti di rifornimento e quelli in cui i tuoi cari potranno fare il tifo, oltre a preparare l’abbigliamento in base alle previsioni meteo.

Ecco una lista utile per organizzarti in anticipo:

• Trasporti e alloggio

• Ritiro del pettorale

• Deposito borse

• Come raggiungere il luogo della partenza

• Griglia di partenza e orari di partenza

• Punti di rifornimento

• Dove fare il tifo per i runner?

Preparare l’attrezzatura

Dopo aver controllato le previsioni meteo, avrai un’idea più precisa dell’attrezzatura che indosserai alla Maratona di Parigi. Troppi runner commettono l’errore di provare l’attrezzatura solo in gara: invece, tutto va testato in allenamento per evitare brutte sorprese, come sfregamenti e vesciche. Prepara il completo da gara e non dimenticare le spille per il pettorale.

Approfitta degli ultimi giorni per preparare i rifornimenti. Se ti mancano ancora gel o puree, hai tutto il tempo per acquistarli.

Infine, prepara un abbigliamento per il riscaldamento e per l’attesa prima della gara. Eviterai così di prendere freddo o di bagnarti se dovesse piovere. La stessa strategia vale per il post-gara. Dopo uno sforzo intenso sarà piacevole infilare un completo comodo e rilassato. Se hai delle calze compressive o da recupero, mettile nella borsa: ti saranno sicuramente utili per iniziare il recupero dopo la Maratona di Parigi.

L’ultima settimana prima della Maratona di Parigi è decisiva per arrivare sulla linea di partenza nelle migliori condizioni possibili. Riduci il carico, anticipa tutto ciò che puoi e ricordati di recuperare, riposare e alimentarti bene. Buona Maratona di Parigi a tutti!