Calcolare la VAM, a quali test affidarsi?
© ASOLa VAM, ovvero la velocità aerobica massima, è uno dei pilastri dei programmi di allenamento per chi corre. Indica la velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno. Dagli anni Ottanta è un riferimento per migliorare la performance. Allenamento dopo allenamento, si lavora sulla VAM a diverse intensità: conoscerla è quindi fondamentale per rendere al meglio e per questo esistono diversi metodi di calcolo.
1. Il test in laboratorio
● Nei laboratori specializzati, i cosiddetti test di performance vengono generalmente svolti da un’équipe di professionisti formati nelle scienze umane e dello sport. Si corre su un tapis roulant e il test viene abbinato ad altre prove per ottenere un quadro completo dell’atleta. In teoria è il test più preciso, perché gli scambi gassosi vengono misurati direttamente attraverso una maschera. Spesso, però, questi test sono costosi e riservati agli atleti professionisti. Niente panico: per gli amatori è possibile calcolare la VAM senza spendere un centesimo, ma qualche goccia di sudore sarà inevitabile.
2. Il test di Cooper o mezzo Cooper
● Questo test è più adatto ai runner che sanno già gestire un’andatura regolare. Su un terreno pianeggiante, il test di Cooper consiste nel correre per 12 minuti, oppure per 6 minuti nella versione del mezzo Cooper, percorrendo la maggiore distanza possibile senza mai superare i valori della propria frequenza cardiaca massima teorica. Il test, della durata di 12 o 6 minuti, non deve trasformarsi in uno sprint finale.
Nel mezzo Cooper, la distanza percorsa in 6 minuti determina la VAM. Esempio: se la distanza è di 1.780 m, la VAM sarà di 17,80 km/h; basta dividere la distanza per 100. Per rendere il test attendibile, è consigliabile svolgerlo in buone condizioni meteorologiche.
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© ASO3. I 2.000 o 3.000 metri
● Anche questo test è rivolto ad atleti esperti, che conoscono i propri ritmi e la propria frequenza cardiaca. Su una pista di atletica di 400 m, bisogna correre 2.000 o 3.000 m a ritmo regolare e il più velocemente possibile. La VAM viene quindi determinata in base al ritmo tenuto sulla distanza: 6'40'' sui 2.000 m corrispondono a una VAM di 18 km/h.
4. Il CAT TEST
● Questo test richiede un po’ di preparazione e di tempo, perché si svolge su 3 livelli. L’obiettivo è rilevare la frequenza cardiaca dell’atleta e, naturalmente, calcolare la sua VAM.
Il primo livello si svolge a ritmo blando, come in un riscaldamento, mantenendo un’andatura regolare per 5-6 minuti, vale a dire su una distanza di 800 m (FC = 140). All’arrivo si annotano immediatamente distanza, tempo e FC. L’atleta può fare una pausa di 1 minuto prima di passare al secondo livello, da correre a ritmo medio sugli 800 m. Anche in questo caso, distanza, tempo e FC vanno annotati subito dopo l’arrivo. Dopo 1 minuto di recupero si passa al terzo livello, quello decisivo per determinare la VAM. Bisogna correre alla massima velocità possibile sulla distanza prevista, in base alla categoria e al livello dell’atleta (1.500-2.000 m), arrivando vicino alla FC massima nella parte finale. Anche qui si annotano immediatamente distanza, tempo e FC.
5. Il test di Léger-Boucher
● È un test progressivo. I partecipanti devono correre tra due linee distanti 20 metri, seguendo una velocità crescente scandita da segnali acustici. Ogni due minuti la velocità aumenta e bisogna tenere il passo. L’obiettivo è semplice: completare il maggior numero possibile di andate e ritorni, arrivando ogni volta sulla linea quando suona il bip. La velocità massima raggiunta prima dell’interruzione viene utilizzata per calcolare la VAM.
6. Il VamEval
● Creato da Georges Cazorla, il VamEval è anch’esso un test fisico progressivo, simile al test di Léger-Boucher. Su una pista di atletica di 400 m, si posiziona un cono ogni 20 m, che fungerà da riferimento. Una registrazione emette «bip» a intervalli regolari. A ogni bip, l’atleta deve trovarsi all’altezza di uno dei coni disposti sulla pista, ogni 20 metri. La velocità aumenta di 0,5 km/h ogni minuto, corrispondente al superamento di un livello. Il primo livello parte da un ritmo di 8 km/h. Per i principianti è preferibile iniziare la prova dall’inizio del primo livello. Gli atleti più allenati possono partire dal livello 2. Gli specialisti, invece, possono cominciare già dal livello 4 o 8, a seconda del proprio grado di preparazione.
Qualunque sia il vostro profilo, esiste un test adatto per calcolare la VAM. Dal test scientifico in laboratorio alle prove sul campo, come il mezzo Cooper, il Léger-Boucher o il VamEval, ognuno presenta vantaggi diversi in base al livello, agli obiettivi e alle possibilità di ciascuno. Se la massima precisione si ottiene in laboratorio, i test più accessibili restano ottimi indicatori, a patto di svolgerli nelle condizioni giuste e con rigore. Conoscere la propria VAM significa organizzare meglio gli allenamenti, evitare il sovraccarico e soprattutto migliorare in modo più intelligente. Quindi, scarpe ai piedi e cronometro alla mano!