Come aumentare il volume di allenamento senza infortunarsi?

Perché aumentare il volume di allenamento?

Aumentare il volume di allenamento nella corsa è uno dei pilastri per migliorare le prestazioni, la capacità di endurance e raggiungere i propri obiettivi, che si tratti di perdere peso, correre più a lungo o più velocemente oppure preparare una gara. Ecco alcuni dei benefici legati all’aumento del volume:

Miglioramento dell’endurance aerobica: l’endurance aerobica è la capacità dell’organismo di fornire ossigeno ai muscoli per un periodo prolungato. Aumentando il volume, il runner impara a mantenere uno sforzo costante più a lungo.

Potenziamento muscolare e adattamenti fisiologici: con la corsa il corpo si trasforma. La ripetizione del gesto provoca numerosi adattamenti fisiologici. Di fronte a questo stress meccanico, muscoli, ossa, cartilagini e tendini vengono sollecitati durante lo sforzo e si rafforzano nel recupero; i vasi sanguigni si sviluppano e le cellule diventano più efficienti. Questi adattamenti rendono il corpo più forte e capace di sopportare l’aumento dell’intensità e del volume di allenamento.

Miglioramento dell’economia di corsa: aumentando il volume, i runner diventano più economici, cioè consumano meno energia alla stessa velocità.

Runner, attenzione a non esagerare!

Uno studio ha rilevato che il 70% dei runner si infortuna dopo aver percorso 2.000 km. In altre parole, tra i corridori abituali, 7 su 10 subiscono un infortunio ogni anno. È un dato che dice molto. Uno degli errori più comuni è voler fare troppo, troppo in fretta. Un aumento rapido del volume o dell’intensità può portare in breve tempo a tendiniti, come la temuta tendinopatia della bandelletta ileotibiale, nota anche come sindrome della bandelletta, fratture da stress o da fatica e dolori muscolari cronici, perché si supera la capacità massima del corpo. Va detto che l’infortunio può dipendere anche da altri fattori, come stress psicologico, alimentazione scorretta, scarpe inadatte e così via.

Tenete presente che la chiave principale per migliorare nella corsa è la continuità. Restare in salute deve quindi essere la priorità. Un runner che non si infortuna è un runner che migliora!

Applicare il principio della progressività

Aumentare gradualmente il volume dà al corpo il tempo necessario per adattarsi e permette di concatenare gli allenamenti riducendo il rischio di infortunio. Per prima cosa è quindi importante quantificare lo stress a cui viene sottoposto l’organismo. Si può usare, per esempio, il numero di chilometri percorsi ogni settimana come unità di misura e applicare la regola del 10%. Aumentate al massimo del 10% il volume chilometrico o l’intensità ogni settimana. Più il volume cresce, più è fondamentale monitorare con attenzione il carico di lavoro, in
particolare quando ci si prepara per una maratona, con allenamenti frequenti.

3 concetti chiave dell’allenamento, in ordine di importanza

È importante individualizzare la pianificazione dell’allenamento e adattare il volume a ogni runner. Di seguito trovate i nostri consigli per le diverse categorie di atleti, divise per esperienza.

3 consigli per correre in base al proprio livello

Runner principiante (da 0 a 20 km a settimana)

Privilegiate la corsa a ritmo facile

• Correte a un ritmo che non vi sembri insostenibile. Se non riuscite a sostenere una conversazione e il respiro accelera rapidamente, state andando troppo forte. Anche alternare camminata e corsa è consigliato. Ascoltate il corpo e iniziate gradualmente. Aumentate il volume per una settimana, poi l’intensità la settimana successiva. Non aumentate volume e intensità nella stessa settimana.

Date priorità alla frequenza degli allenamenti rispetto a intensità e volume

• Per il corpo è meno stressante correre 4 volte 6 km invece di 2 volte 12 km. Evitate di correre troppo a lungo in una sola uscita e lasciate al corpo il tempo di recuperare. Durante lo sforzo, cercate di non concentrarvi ossessivamente sul ritmo.

Curate l’alimentazione

• Evitate di correre a digiuno, soprattutto quando iniziate o riprendete. Il corpo è già sottoposto a uno stress importante: non serve aggiungerne un altro privandolo dei nutrienti necessari ad alimentare i muscoli.

Runner intermedio (da 20 a 60 km a settimana)

La continuità costruirà le basi delle vostre prestazioni

• Dopo alcune settimane di allenamento migliorerete rapidamente, ma la pazienza sarà la vostra migliore alleata. Nella corsa non esistono scorciatoie: il talento viene presto superato dall’esperienza e dalla maturità costruite allenamento dopo allenamento. Non saltate le tappe e date ai muscoli il tempo di rafforzarsi nel corso degli anni.

Trovate il giusto carico per una vita equilibrata

• Una pratica di corsa compatibile con il vostro stile di vita attuale vi aiuterà anche a godervi gli allenamenti. Prima di iniziare una preparazione per la maratona, per esempio, analizzate gli impegni personali e professionali. La corsa deve restare un’attività capace di offrire benefici fisici e psicologici, non trasformarsi in un obbligo o in un rompicapo logistico. La periodizzazione può essere una buona soluzione per correre tutto l’anno e aumentare eventualmente il carico per un breve periodo, in vista dei propri obiettivi.

Runner avanzato (60 km e oltre)

Trovate l’equilibrio tra allenamento, vita sociale e lavoro

• Costruire una routine di allenamento è fondamentale per essere efficienti in ogni ambito della vita. Una pratica intensa della corsa richiede un’organizzazione impeccabile. Correre agli stessi orari ogni settimana vi aiuterà a non lasciare nulla al caso.

Prendetevi cura del corpo

• Con l’allenamento il corpo è sottoposto a un livello di stress elevato. Fare stretching e automassaggio con regolarità favorisce la circolazione nei muscoli e un buon recupero.

Dosate correttamente l’intensità degli allenamenti

• Per completare tutti gli allenamenti della settimana è fondamentale correre ogni seduta nella zona d’intensità corretta. Rispettate il piano e i ritmi indicati.