Cosa mangiare prima di una maratona?

L’importanza dell’alimentazione prima di una maratona

La maratona è una prova di endurance estremamente impegnativa per l’organismo. Correre per diverse ore a ritmo sostenuto rappresenta una vera sfida fisica e richiede un apporto energetico considerevole. Se le riserve di energia si esauriscono completamente durante lo sforzo, i muscoli non saranno più in grado di produrre l’energia necessaria per andare avanti. È spesso in quel momento che molti runner si trovano davanti al temuto «muro». Per questo la nutrizione è un pilastro fondamentale per ogni maratoneta, principiante o esperto. Un’alimentazione adeguata permette di ottimizzare le riserve energetiche e offre ai muscoli il carburante necessario per esprimersi al meglio il giorno della gara.

1. Le basi della nutrizione

Il ruolo dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di carburante per i maratoneti. Vengono infatti immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Durante una maratona queste riserve vengono utilizzate intensamente. Un’alimentazione ricca di carboidrati prima della gara permette di aumentare le scorte di glicogeno, ritardando la fatica e migliorando la prestazione.

Le proteine per riparare i muscoli

Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare. Inserire proteine di qualità nei pasti aiuta a preservare la massa muscolare e a riparare i microtraumi provocati dall’allenamento.

L’idratazione: un fattore chiave

Una corretta idratazione è indispensabile per un maratoneta. L’acqua aiuta a mantenere stabile la temperatura corporea, trasportare i nutrienti ed eliminare le scorie. Anche una lieve disidratazione può compromettere seriamente la prestazione e favorire la comparsa di crampi. Nei giorni che precedono la gara è quindi fondamentale idratarsi correttamente, anche per favorire l’immagazzinamento del glicogeno. È inoltre importante controllare l’apporto di elettroliti, soprattutto se le temperature previste per la gara sono elevate. Si possono valutare bevande isotoniche o integratori di elettroliti per prevenire i crampi e mantenere l’equilibrio dei liquidi.

Alcune acque possono essere più indicate di altre. Quelle ricche di bicarbonato, per esempio, aiutano a limitare l’effetto dell’acidosi metabolica causata dalle proteine e dallo sforzo muscolare. Più il sangue è acido, maggiore è l’esposizione a crampi, indolenzimento muscolare, recuperi incompleti e quindi infortuni. Dal punto di vista dell’equilibrio acido-base, è dunque consigliabile scegliere alimenti dalle proprietà alcaline, capaci di ridurre l’acidità dell’organismo, come le acque altamente mineralizzate e la frutta fresca.

2. La settimana prima della maratona

Carico di carboidrati: come e perché?

La strategia del carico di carboidrati, chiamata anche carb-loading, consiste nell’aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati nei giorni che precedono la maratona, generalmente da 3 a 4 giorni prima della gara. Questa tecnica permette di riempire e aumentare le riserve di glicogeno muscolare. In questo periodo si consiglia di assumere circa 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per esempio, una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 700 grammi di carboidrati nei giorni precedenti l’evento, distribuiti uniformemente nell’arco della giornata, idealmente ogni 2-3 ore.

I carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, pasta, riso e cereali, sono particolarmente efficaci per massimizzare le scorte di glicogeno, perché vengono digeriti e assorbiti rapidamente. È inoltre importante mantenere relativamente basso il contenuto di grassi, così da facilitare la digestione dei carboidrati.

Pasta party

Quando si pensa all’alimentazione di uno sportivo che prepara una maratona, la pasta è spesso il primo alimento che viene in mente. La famosa «Pasta Party» della vigilia è ormai una vera tradizione tra i runner. La pasta è infatti un’ottima fonte di carboidrati, ideale per fare il pieno di energia. È però consigliabile cuocerla al dente, per ottenere un rilascio di energia più graduale. Se possibile, scegli pasta senza glutine, che può risultare più digeribile.

Esempio di menu per una giornata di carico di carboidrati:

• Colazione : pancake alla banana con sciroppo d’acero e yogurt greco.

• Spuntino : smoothie a base di frutta, yogurt e avena.

• Pranzo : riso o patate con verdure grigliate e una fonte proteica, come pollo o una piccola porzione di legumi per chi segue un’alimentazione vegetariana.

• Spuntino : banana, bagel oppure pane con burro di arachidi, barretta ai cereali e yogurt con granola.

• Cena : insalata verde, pasta con un sugo di pomodoro leggero e ricotta o formaggio fresco magro.

Con l’avvicinarsi della gara, l’alimentazione deve diventare più mirata. Continua a privilegiare i carboidrati, ma riduci grassi e fibre, che possono rallentare la digestione e provocare disturbi. Le proteine devono rimanere presenti, ma in quantità moderate.

Esempio di menu per le 48 ore prima della gara:

• Colazione : porridge d’avena con frutti di bosco freschi, miele e bevanda per sportivi.

• Spuntino : uno yogurt, una banana e una barretta ai cereali.

• Pranzo: quinoa con verdure arrosto e filetti di pesce bianco.

• Spuntino: smoothie a base di frutta, yogurt e avena.

• Cena: insalata, riso, una piccola porzione di verdure, filetto di pollo e yogurt greco.

3. Il giorno della gara

Quando e cosa mangiare?

Primo consiglio: non cambiare le tue abitudini. Se sei abituato a una colazione dolce, va benissimo. Poiché le gare si svolgono spesso al mattino presto per evitare le temperature più elevate, il pasto pre-maratona viene generalmente consumato 3 ore prima della partenza. È un pasto importante per evitare cali di energia e disturbi digestivi. La colazione del giorno della gara deve essere ricca di carboidrati, contenere una piccola quantità di proteine e avere pochi grassi e fibre, così da facilitare la digestione. Puoi bere la tua abituale bevanda calda, a patto di averne già verificato la tollerabilità e l’effetto sull’intestino durante le uscite lunghe precedenti.

Esempio di colazione prima della maratona:

Ciotola di riso bianco con banane a fettine, un po’ di miele e una bevanda per sportivi.
Pane bianco tostato con una piccola quantità di burro di arachidi e yogurt bianco.

Lo spuntino dell’ultimo momento

Niente è più fastidioso che ritrovarsi sulla linea di partenza con un buco allo stomaco. Un’ora prima del via puoi consumare uno spuntino leggero per mantenere stabile la glicemia. Può essere una barretta ai cereali o una banana.

4. Cosa evitare

Gli alimenti da evitare

Anche se aumentare l’apporto di carboidrati è fondamentale, non bisogna mangiare qualsiasi cosa. Si dice spesso che l’intestino è il nostro «secondo cervello», perché svolge un ruolo centrale nell’assorbimento dei nutrienti e nella loro assimilazione da parte dell’organismo.

L’obiettivo è quindi privilegiare alimenti facili da digerire. Avvicinandosi alla gara, questo aspetto diventa ancora più importante: la digestione consuma energia che durante lo sforzo vorremmo riservare interamente ai muscoli. Mangiare pasta a colazione è inutile: i tempi di assimilazione sarebbero troppo lunghi e lo stomaco sarebbe ancora impegnato a digerirla durante la corsa. Nelle ore precedenti la gara è quindi fondamentale non sovraccaricare lo stomaco.

Bisogna mangiare a sufficienza, ma senza esagerare. Prima di una maratona alcuni alimenti vanno assolutamente evitati:

• Alimenti ricchi di fibre : frutta secca, legumi e verdure crude.

• Alimenti grassi : fritti, formaggi stagionati, prodotti da forno e carne rossa.

• Alimenti piccanti : possono provocare disturbi digestivi.

• Alimenti mai provati : non sperimentare cibi nuovi prima di una maratona, resta su ciò che sai di digerire bene.

• Fast food e bibite gassate : alimenti molto grassi, acidi, calorici e poveri di nutrienti.

Se bevi alcolici, può essere utile limitarne il consumo durante la preparazione, per favorire un sonno migliore, una corretta idratazione e un recupero muscolare più efficace. Il consiglio è ancora più importante nella settimana che precede la gara.

5. Durante la gara

L’apporto di carboidrati durante lo sforzo

Durante la gara il corpo utilizzerà le riserve di carboidrati accumulate nei giorni precedenti grazie al carb-loading per alimentare i muscoli. Oltre i 90 minuti di sforzo, però, le scorte di glicogeno iniziano a esaurirsi e l’organismo non riesce più a produrre autonomamente l’energia necessaria per continuare. Il famoso muro della maratona compare spesso intorno al 30° chilometro, quando le riserve energetiche sono ormai vuote. Per ritardare il più possibile questo calo, è fondamentale assumere carboidrati per tutta la durata della gara. Questa fonte esterna può essere liquida, sotto forma di bevanda per sportivi, oppure in gel, molto usati dai runner per la loro praticità. Si parla di un apporto compreso tra 70 e 120 grammi di carboidrati all’ora. La quantità può variare da un runner all’altro, in base alla tolleranza individuale. Che tu sia un amatore o un atleta professionista, l’apporto di carboidrati durante la gara è un fattore determinante per la prestazione.

Conclusione: l’importanza dell’esperienza personale

Ogni runner è diverso e l’alimentazione ideale prima di una maratona può variare da persona a persona. È fondamentale testare la propria strategia alimentare in allenamento, per capire cosa funziona meglio. Con una buona preparazione nutrizionale puoi affrontare la maratona con fiducia, sapendo che il tuo corpo è pronto alla sfida. La maggior parte dei maratoneti tende a concentrarsi esclusivamente sulla preparazione fisica.

Adattando l’alimentazione all’allenamento aumenterai le probabilità di migliorare la prestazione. In una prova come la maratona, riuscire a conservare energia per la parte finale è la chiave per vivere un’esperienza indimenticabile.

In definitiva, una strategia alimentare efficace prima della maratona si basa su pianificazione, costanza e ascolto del proprio corpo. Buona gara!