Come preparare la prima maratona: la guida per principianti

Perché correre una maratona?

È la distanza mitica della corsa su strada e gli appassionati vogliono prima o poi misurarsi con lei. Del resto, la maratona non è forse la gara più attesa dell’atletica, insieme alla finale dei 100 metri? Una incorona l’uomo più resistente, l’altra l’uomo più veloce. Ma perché la distanza della maratona è così leggendaria? Probabilmente hai già sentito parlare di Fidippide, il soldato e messaggero ateniese. Secondo la leggenda, avrebbe corso senza fermarsi per 40 km fino ad Atene, per annunciare la vittoria nella celebre battaglia di Maratona. Fidippide sarebbe stato quindi il primo maratoneta. Noi di Marathons.com abbiamo approfondito il perché dei 42,195 km della maratona.

Chi ama correre vuole sempre di più. Spesso si comincia con un semplice 10 km da fare per scherzo tra amici, ma non basta mai. «Se ho corso un 10 km, posso correre una mezza maratona. Se ho corso una mezza maratona…». Insomma, hai capito il ritornello. Anche noi.

Essere finisher di una maratona è una fonte di orgoglio per molti runner, ed è del tutto normale. Condividere un’esperienza con gli amici, mettersi alla prova, sostenere una causa, superare i propri limiti: ogni maratoneta ha le sue ragioni per correre una maratona.

Pianificazione e obiettivo

Prima di parlare di allenamento, alimentazione e giorno della gara, parliamo dell’obiettivo. In base al tuo livello di corsa, alla tua esperienza e alle tue ambizioni, l’obiettivo e la preparazione della prima maratona cambieranno. In pratica: se hai già una buona esperienza sulla mezza maratona e hai già diverse gare alle spalle, puoi puntare a un tempo in base al tuo riferimento sulla mezza. Se invece la tua esperienza nella corsa è ancora da consolidare, probabilmente l’obiettivo sarà concludere la maratona senza pensare al cronometro. Puoi anche scegliere semplicemente di divertirti e scoprire la distanza. Ricorda una cosa: è importante definire l’obiettivo della prima maratona. Avrà un impatto diretto sulla preparazione, ma anche sulla scelta della gara.

Può sembrare ovvio, ma una maratona non si decide dall’oggi al domani. Anche se… tutti conosciamo un runner che ci ha già provato. La preparazione dura almeno 3 mesi. Ancora una volta, ogni percorso è individuale e dipende dal livello e dall’esperienza del corridore. Scegli quindi una maratona in programma tra almeno tre mesi: il calendario delle maratone può aiutarti. Tieni presente che più lunga sarà la preparazione, più tempo avrai per costruire una base solida, inserire gare di preparazione e arrivare pronto al giorno della gara.

Programma di allenamento per preparare una maratona

Hai corso la prima 10 km o la prima mezza maratona senza preparazione? Per la maratona, non contarci. Almeno, questo è il nostro consiglio. La distanza ti preoccupa? È normale. Correre una maratona non è uno scherzo. Per vivere un’esperienza unica alla prima partecipazione e goderti davvero la gara, non c’è niente di meglio di una buona preparazione. Le soluzioni di coaching sono diverse: un allenatore individuale, un gruppo sportivo, un’app di coaching o allenarsi da soli. Sta a te scegliere quella più adatta al tuo profilo.

Sviluppare la resistenza

Importante: adatta i nostri consigli al tuo livello, alla tua esperienza e al tuo obiettivo. Per preparare una gara così lunga, 42,195 km dopotutto, serve una solida base nella corsa. Come si costruisce un piano di allenamento per la maratona? Il grosso del lavoro riguarda la resistenza. L’80% del volume settimanale è dedicato al lavoro di endurance, cioè alla corsa a bassa intensità. Il restante 20% è riservato alla velocità, alle salite o al ritmo maratona. Lavorare sulla resistenza migliora il sistema cardiovascolare e abitua il corpo a sostenere un volume di allenamento maggiore. Può sembrare un paradosso, ma correre piano permette di correre forte.

Lavorare sul ritmo maratona

“Seduta specifica” e “ritmo maratona”: probabilmente hai già incontrato queste espressioni in diversi articoli o piani di allenamento senza sapere esattamente di cosa si trattasse. In parole semplici, il ritmo specifico è il tuo ritmo gara, cioè la velocità alla quale correrai la maratona. In una preparazione per la maratona sono previste sedute specifiche che servono ad abituarsi al ritmo gara e soprattutto a mantenerlo per diversi chilometri. Sono allenamenti intensi, durante i quali frequenza cardiaca e muscoli vengono messi a dura prova. Sono molto meno frequenti dei lenti.

Rinforzare il corpo

Per completare la preparazione alla maratona, non trascurare la preparazione fisica, chiamata anche potenziamento muscolare. Perché? Ricorda che correrai 42,195 km, un impegno notevole per muscoli, tendini e articolazioni. Durante la preparazione correrai più volte a settimana e accumulerai chilometri. È quindi fondamentale rinforzarti per arrivare in fondo, ma anche ridurre il rischio di infortuni.

Calcolare i diversi ritmi

Come conoscere i propri ritmi di allenamento? È una buona domanda. Se hai uno o più riferimenti sulla mezza maratona, puoi stimare un tempo sulla maratona. Il ritmo gara si calcola facilmente in base al tempo che vuoi ottenere. Se invece hai pochi dati a disposizione, niente panico. Ti consigliamo di fare un test molto semplice per calcolare la velocità aerobica massima (VAM). Il test consiste nel percorrere la maggiore distanza possibile correndo per 6 minuti.

Esempio: hai percorso 1.400 m in 6 minuti. Moltiplica 1.400 per 10 e otterrai 14 km/h. Da questo dato puoi calcolare tutti i tuoi ritmi. Puoi scegliere gare di preparazione più brevi della maratona e inserirle nel programma. Molti runner corrono una 10 km o una mezza maratona un mese prima della maratona. Puoi affrontarla cercando il record personale sulla distanza oppure al ritmo maratona, così da abituarti a questa velocità.

Nutrizione e idratazione: le basi

Parti dal presupposto che correrai per almeno 2 ore. Nemmeno l’attuale primatista mondiale della maratona scende sotto le 2 ore. Alimentazione e idratazione saranno due fattori capaci di influenzare direttamente la tua gara. Per semplificare, pensa a un’auto. Per muoversi ha bisogno di un motore, che a sua volta ha bisogno di carburante. Per il runner vale lo stesso principio. Il motore, cioè il sistema cardiovascolare e quello muscolare, ha bisogno di energia per funzionare. Questa energia arriva dai carboidrati. Serve avere energia prima della gara, ma anche compensare le perdite durante la corsa.

Alimentazione e idratazione prima della maratona

Prima di continuare a scorrere, ricorda almeno questa regola d’oro: mai provare qualcosa di nuovo il giorno della gara. Diciamolo chiaramente: più l’alimentazione sarà sana, varia ed equilibrata durante la preparazione, meglio sarà. Tuttavia, il momento più importante per mangiare bene resta l’ultima settimana prima della gara. Devi fornire all’organismo le risorse necessarie ancora prima della partenza. Per l’idratazione, si consiglia di bere almeno 2 l d’acqua al giorno e di evitare le bevande zuccherate. Per l’alimentazione, ecco alcuni consigli per arrivare in forma ed evitare problemi gastrointestinali:

• Evita l’alcol

• Scegli alimenti di qualità a basso indice glicemico, come riso semi-integrale, quinoa, patate dolci, grano saraceno, miele e sciroppo d’agave.

• Limita le fibre e le verdure crude, che non sempre vengono tollerate bene

• Limita gli alimenti ad alto indice glicemico: pasta e pane bianchi, zuccheri, fritti…

Alimentazione e idratazione il giorno della gara

In genere, una maratona parte al mattino. La colazione sarà l’unico pasto consumato nelle ore precedenti la gara. Per evitare problemi digestivi, è consigliabile fare l’ultimo pasto, nella maggior parte dei casi la colazione, 3 ore prima della partenza. Continua a idratarti bene, circa 0,5 l all’ora, fino allo start. Puoi anche preparare una bevanda da sorseggiare tra la colazione e la partenza. A colazione, alcuni preferiscono il dolce, altri il salato: dipende dalle tue abitudini. Ecco alcuni alimenti da evitare poco prima della gara: bibite gassate o succhi di frutta, cibi troppo ricchi di fibre come il pane integrale e latticini.

E durante la gara? Cerchiamo di essere semplici ed efficaci, anche se l’argomento meriterebbe diverse pagine. Consuma molta energia man mano che aumentano i chilometri. Dovrai compensare le perdite con carboidrati e acqua. L’obiettivo è trovare il giusto equilibrio per fornire abbastanza energia al corpo senza provocare disturbi intestinali. I carboidrati possono arrivare da gel, bevande energetiche, barrette o puree. Ognuno ha vantaggi e svantaggi: sta a te trovare la soluzione più adatta. Per questo ti consigliamo di testare la strategia nutrizionale in allenamento, così da evitare sorprese il giorno della gara.

Scegliere l’attrezzatura giusta per la maratona

L’attrezzatura non ti trasformerà in un runner migliore, ma renderà lo sforzo più confortevole e limiterà il rischio di infortuni. In concreto, per correre una maratona ti servirà molto meno materiale rispetto a un ultramaratoneta che parte per 24 ore in montagna. Un paio di calze e scarpe da running, pantaloncini, maglietta e 4 spille sono l’essenziale. Aggiungi un cappellino e gli occhiali, oltre a un orologio GPS per controllare il ritmo o renderti conto che mancano ancora 25 chilometri. Con temperature fresche, manicotti, guanti leggeri e uno scaldacollo possono essere utili. Infine, per trasportare i tuoi rifornimenti personali, una cintura o un porta borraccia. L’equipaggiamento per la gara è completo.

Ricorda che potresti dover aspettare diversi minuti sulla linea di partenza: dopo il riscaldamento è meglio mantenere i muscoli al caldo. Per l’attesa sono consigliati una tuta, una calzamaglia e una giacca.

La stessa regola d’oro dell’alimentazione: non provare nulla il giorno della gara, nemmeno il nuovo paio di calze comprato all’expo. Dopo 20 chilometri potresti pentirti delle vesciche. Approfitta della lunga preparazione per provare tutto l’equipaggiamento in allenamento.

L’ultima settimana prima della gara

L’ultima settimana prima di una maratona è come i giorni che precedono Natale: prepari tutto con cura senza lasciarti travolgere dall’eccitazione o dallo stress. Sul fronte dell’allenamento hai già ridotto il carico da una settimana e sei nel periodo di tapering. Il volume diminuisce, ma continui a inserire un po’ di qualità. Questo processo permette di arrivare alla gara nella migliore condizione di freschezza. Se hai saltato qualche allenamento, non cercare di recuperarlo nell’ultima settimana: rischieresti di arrivare stanco alla gara. Per l’alimentazione, come già detto, dai priorità ai carboidrati di qualità. Il sonno è una componente importante prima della gara: rendilo una priorità per ricaricare le batterie. Approfitta della settimana più leggera per occuparti degli ultimi dettagli logistici.

• Come raggiungerò il luogo della gara?

• Dove posso parcheggiare?

• Dove e quando posso ritirare il pettorale?

• Ho tutto il materiale e i rifornimenti?

• I miei tempi di passaggio sono pronti?

• Qual è la mia griglia di partenza?

Il giorno della gara

Il giorno più atteso della preparazione: quello della gara. A volte, nel tentativo di fare tutto alla perfezione, si commettono piccoli errori. Al mattino, imposta la sveglia abbastanza presto da fare colazione 3 ore prima della gara. Poi indossa l’abbigliamento già testato e approvato. Ricorda: è una maratona, non la Fashion Week, quindi resta fedele ai tuoi classici. Cerca di arrivare con un po’ di anticipo, ma non troppo: aspettare un’ora al freddo non è la strategia migliore. Prenditi il tempo per riscaldarti bene prima di entrare nella tua griglia. È il momento di ripensare a tutta la preparazione e goderti l’istante. Non dimenticarlo: è la tua prima maratona, puoi essere orgoglioso di trovarti su quella linea di partenza. Una volta partiti, rispetta il ritmo previsto. Anche se la voglia di giocare a fare Usain Bolt si fa sentire, ricorda che ci sono 42 chilometri davanti a te. Soprattutto, divertiti! Sorridi ai sostenitori, goditi gli incoraggiamenti, anche se il cartello «Forza Mimie» non è rivolto a te. Conserva un po’ di energia per il rettilineo finale e il sorriso per i fotografi.

Recupero e bilancio

Hai spuntato la casella “Maratona”: complimenti! Sì, lunedì mattina puoi raccontarlo alla macchinetta del caffè. Anche se sulla linea di partenza c’erano molti runner, tieni a mente questo dato: secondo uno studio condotto da RunRepeat, circa 1,3 milioni di persone hanno corso una maratona nell’arco di un anno. Rappresentano soltanto lo 0,01% della popolazione mondiale.

Poche ore dopo la gara comincia un’altra maratona: quella del recupero. Avrai bisogno di diversi giorni per rigenerarti, ed è normale. Continua a idratarti bene, ma concediti un buon pasto post-gara. Accetta il fatto che scendere le scale possa sembrare una prova olimpica.

Fai un bilancio della tua prima esperienza sulla maratona. Chiediti cosa ti ha dato come atleta, ma anche come persona. Valuta quanto ti è piaciuto questo progetto. Fermati a riflettere sul futuro: potresti decidere di tornare sulla distanza per migliorare il tuo record. Sì, si diventa dipendenti in fretta!

Ora hai tutte le informazioni necessarie per capire come preparare la prima maratona grazie a questa guida per principianti. Correre una maratona è una grande sfida sportiva: complimenti per questo obiettivo. Ricorda che la preparazione per una prova del genere è essenziale, ma anche individuale. Trova la tua formula ideale per arrivare pronto al giorno della gara. Ecco qualche spunto per trovare la tua prossima maratona e, se vuoi restare in Francia, abbiamo selezionato le migliori maratone dell’Esagono. Buona preparazione!