Come recuperare dopo una maratona senza passare giorni a lamentarsi?

La liberazione… brutale

Hai tagliato il traguardo in scioltezza? Non proprio fresco, certo, ma nemmeno completamente appassito? Oppure sei ridotto malissimo, tra crampi, lacrime, vomito e altre gioie digestive, muscolari e mentali?… L’arrivo rappresenta una liberazione, ma non necessariamente il benessere assoluto. L’organismo smette di colpo di essere messo alla prova e la decompressione è improvvisa quanto violenta. Le tue condizioni possono anche dirti molto su come hai corso la tua maratona (troppo veloce o troppo piano) e su come l’hai preparata. Ascolta il tuo corpo e registra tutto ciò che succede: le informazioni raccolte saranno preziose in vista di un’eventuale prossima esperienza.

Nei minuti successivi all’arrivo

Forse vorresti accasciarti a terra, ma non è la scelta migliore. Al ristoro predisposto dall’organizzazione scegli soltanto acqua, possibilmente frizzante, ed evita tutto il resto (bibite, tè, caffè, succo d’arancia, birra…). Lascia perdere anche gli alimenti acidi, che il tuo apparato digerente potrebbe non gradire affatto dopo tante ore di sforzo! Limitati a bere acqua: avrai tutto il tempo per mangiare quando il corpo si sarà ripreso dallo stress della gara.

Non restare immobile con gli abiti fradici di sudore: copriti il prima possibile e cammina per una decina di minuti, anche se ti sembra faticoso. Muoversi con calma è il modo migliore per favorire lo smaltimento delle tossine muscolari.

Nelle 2 ore successive alla fine della maratona

● Reidratati con una bevanda ricca di zuccheri (acqua con fruttosio oppure miele d’acacia o di castagno). Se preferisci le bevande già pronte, fai attenzione alla loro composizione, che non è sempre ideale.

● Fai una bella doccia o, meglio ancora, un bagno. Sfrutta questo momento per rilassarti, respirare profondamente e ritrovare la calma. Concludi con una doccia fredda, limitandola alle gambe se non riesci a sopportare l’acqua fresca su tutto il corpo.

Circa un’ora dopo la fine della maratona, comincia a mangiare qualcosa di solido (la frutta secca è perfetta) per ricostituire le scorte energetiche consumate durante lo sforzo.

Nelle 3-4 ore successive all’arrivo

● Fai il primo pasto. Cerca di mangiare qualcosa, anche se non hai davvero fame: questi nutrienti sono essenziali per facilitare il recupero. Non buttarti però sul primo cibo che capita! Evita alimenti grassi, carne rossa, salumi e alcol. Dai invece priorità a frutta e verdura, carboidrati (patate, riso, pasta, quinoa…), uova ed eventualmente yogurt.

● Un pisolino o un momento di riposo in tranquillità sarà l’ideale per aiutarti a recuperare.

I giorni dopo… si fanno sentire

Ah, già: ci siamo dimenticati di dirti una cosa. Dopo la maratona dovrai fermarti davvero! Probabilmente ti sarai accorto da solo che il giorno dopo la gara ci si sente piuttosto… come dire… legnosi, no? È del tutto normale: dopo uno sforzo simile, il corpo è esausto e te lo fa sapere.

➜ La regola d’oro: rispettare una fase di riposo

Gli esperti ritengono che a un atleta esperto servano almeno 30 giorni per recuperare da una maratona. Tra i maratoneti si dice spesso che serva un giorno di recupero per ogni chilometro percorso, vale a dire 42 giorni. Insomma, la parola d’ordine dei giorni successivi alla gara è: PAZIENZA! Non infilarti di nuovo le scarpe dopo appena qualche giorno di riposo. Lascia al corpo il tempo di recuperare con calma dai microtraumi subiti durante la prova e approfittane per dedicarti a tutte le attività che avevi messo in secondo piano durante la preparazione: bere qualcosa con gli amici, fare una passeggiata con un’amica dopo il lavoro…

➜ Recupero attivo o passivo?

Quando si parla di recupero, si distinguono due tipi di approccio:

✓ Il recupero passivo

● Niente : Non fare assolutamente nulla, se non restare tranquillo sul divano: è un’opzione, ma non certo la migliore!

● Massaggio : Piacevole e utile! Scegli un professionista qualificato, per esempio un fisioterapista.

● Elettrostimolazione : Spesso viene praticata dal fisioterapista, ma si può fare anche a casa con gli apparecchi in commercio. Migliora la vascolarizzazione e contribuisce così a un recupero più efficace.

● Spa : Sauna, bagno turco, bagno in acqua ghiacciata, idroterapia… Metodi dolci e piacevoli da provare senza esitazioni!

✓ Il recupero attivo

Come suggerisce il nome, non basterà più sdraiarti sul lettino del fisioterapista e lasciarti coccolare. Dovrai muoverti un po’, ma senza mai stancarti: l’obiettivo è recuperare. Correre per oltre 40 km sull’asfalto provoca numerosi microtraumi muscolari, perciò le attività a basso impatto (come nuoto e ciclismo) vanno privilegiate nelle 2 settimane successive alla maratona. Qualunque disciplina tu scelga, deve restare un piacere e un modo per rilassare il corpo. Non è ancora il momento di reintrodurre l’intensità: per ora il corpo deve riposare!

Cerca di non correre durante queste prime due settimane di recupero. Nella terza settimana puoi rimettere le scarpe per brevi sessioni di corsa lenta, da massimo 45 minuti (e non tutti i giorni!). Vedrai che la privazione alimenta il desiderio di correre e tornerai ad allenarti con ancora più motivazione!

✓ Calendario delle maratone in Francia, qui.