I 3 errori fatali del rifornimento in maratona

Era tutto perfetto: mesi di allenamento, uno stile di vita impeccabile, la preparazione mentale, la logistica. Ma un aspetto tutt’altro che secondario è stato trascurato: il rifornimento. Altro che dettaglio, può mandare all’aria una gara.

✓ Ecco 3 errori che possono mandare all’aria la tua gara!

‘1 –– Bere fino a scoppiare

Si dice che la disidratazione sia dannosa per la prestazione e per la salute. E allora bevi, bevi, bevi. A ogni rifornimento mandi giù bicchieri d’acqua, ma anche bevande energetiche, succhi di frutta e bibite alla caffeina. Tanto vale variare, no?

Eppure è risaputo: il troppo stroppia. Convinto di fare la cosa giusta, finisci per sbagliare tutto. Bere è certamente essenziale durante uno sforzo tanto specifico e prolungato come una maratona, ma bere troppo diventa controproducente, se non addirittura pericoloso. Hai mai sentito parlare di iponatriemia, una grave patologia caratterizzata da una riduzione della concentrazione di sodio nel plasma sanguigno causata da un eccesso d’acqua? Le conseguenze non fanno certo ridere: edemi, crampi, problemi muscolari, perdita di equilibrio, vertigini, malesseri e, nei casi più gravi, persino il coma.

Senza arrivare a simili estremi, bere troppo può danneggiare la prestazione. Non solo perché fermarsi a ogni ristoro per bere fa perdere molto tempo, ma anche perché un eccesso di liquidi provoca disturbi digestivi. Devi quindi trovare il giusto equilibrio: mantenere l’organismo ben idratato senza creare alcun disagio.

➜ Consigli:

● Bevi 2-3 sorsi d’acqua o di bevanda isotonica ogni 2-3 chilometri, se hai il tuo rifornimento personale, oppure a ogni ristoro ufficiale, generalmente posizionato ogni 5 chilometri. Se corri per più di 4 ore, puoi arrivare a 5 sorsi, perché l’intervallo tra due ristori sarà più lungo.

Puoi limitarti all’acqua naturale oppure scegliere la bevanda energetica proposta dall’organizzazione ai ristori. In quest’ultimo caso, informati sul prodotto e provalo prima della gara.

‘2 –– Sperimentare con l’alimentazione

Non vuoi portarti dietro il tuo rifornimento perché appesantisce e il cronometro ne risentirebbe. Così decidi di assaggiare tutto quello che offre l’organizzazione: formaggio, cioccolato, arancia, frutta secca, barrette mai viste prima… Metti insieme un piccolo campionario di ogni cosa, perché l’importante, secondo te, è fare il pieno di carburante. Errore madornale: il tuo intestino si ribella e rimpiangi già il pezzo di banana, il cracker e il bicchiere di cola ingurgitati di corsa cinque minuti prima.

Come per le bevande, non è semplice portarsi dietro il proprio rifornimento, a meno di accettare il peso di una borraccia morbida e qualche gel. Affidarsi soltanto ai ristori dell’organizzazione significa rischiare di ingerire un alimento che l’organismo non tollera durante lo sforzo. L’unico modo per ridurre al minimo i rischi è provare diversi alimenti in allenamento per verificare la propria tolleranza. Meglio evitare comunque le arance, acidificanti, le bibite gassate, le bevande a base di latte, le barrette sconosciute e gli alimenti difficili da digerire, soprattutto quelli molto grassi. Devi anche considerare quanto sia facile masticare e deglutire gli alimenti: un gel si assume rapidamente, mentre una barretta va masticata.

➜ Consigli:

● Mangia circa una volta all’ora durante la tua maratona. Attenzione: i gel vanno assunti una volta all’ora per evitare cali glicemici, ma è meglio non iniziare a prenderli troppo presto! L’obiettivo è assumerne solo 2 o 3 nell’arco dell’intera gara.

● La fonte energetica migliore resta comunque rappresentata dai carboidrati, che vengono assimilati meglio se assunti insieme ad acqua e sodio. In altre parole, una buona bevanda isotonica riunisce tutti gli elementi necessari e può bastare per il tuo rifornimento.

‘3 –– Provare il sistema di trasporto il giorno della gara

L’hai comprata la settimana scorsa e ti sembra davvero fantastica: una bella cintura portaoggetti per portare con te i tuoi gel e la borraccia morbida con la bevanda isotonica. Andrà alla grande durante la gara! E invece, il giorno della competizione, quella cosa nuova intorno alla vita non ti fa sentire per niente a tuo agio. Ti prude, preme sulla pancia e fai fatica ad afferrare il gel che dovrebbe salvare il tuo record personale. Sei così agitato che, nel tentativo di prenderla, lasci cadere la borraccia. Un disastro, insomma.

Come per tutto il resto, il giorno della gara non si prova nulla di nuovo, nemmeno una bella cintura appena comprata! È indispensabile testare il sistema di trasporto che userai in gara, così da prendere confidenza con ogni movimento. Puoi anche ottimizzare la disposizione degli alimenti nella cintura, mettendoli per esempio nell’ordine in cui dovrai assumerli, così non dovrai pensarci durante lo sforzo. Correre con una borraccia morbida da 250 ml è una buona soluzione per avere con sé la propria bevanda, considerando che esistono anche bustine di prodotto isotonico facili da trasportare e da sciogliere nell’acqua naturale a un ristoro ufficiale. Portarsi dietro i propri prodotti non solo permette di essere certi di tollerare ciò che si assume, ma garantisce anche carburante sempre a portata di mano e fa risparmiare tempo ai ristori ufficiali.

➜ Consigli:

● Le cinture elastiche sono un’ottima soluzione per evitare sfregamenti in vita e oscillazioni. Leggerissime, quasi ci si dimentica di indossarle e tengono bene alimenti e borraccia aderenti al corpo, senza creare fastidio.

Il rifornimento è un fattore della prestazione a tutti gli effetti. Trascurarlo significa compromettere le possibilità di raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati. Per chi affronta la prima maratona è naturalmente difficile sapere che cosa tollererà l’organismo durante lo sforzo. Diventa quindi ancora più importante provare alimenti e bevande in allenamento, per ridurre le sorprese, anche quelle spiacevoli, e imparare a conoscersi. Quando si ha già un po’ di esperienza, si può e si deve preparare un vero piano di rifornimento prima della gara. Buon appetito… anzi, buona corsa!

➜ Consigli:

Puoi limitarti all’acqua naturale oppure scegliere la bevanda energetica proposta dall’organizzazione ai ristori. In quest’ultimo caso, informati sul prodotto e provalo prima della gara.