La delicatezza gastrointestinale del maratoneta

Nausea, flatulenza, eruttazioni, vomito, diarrea… l’elenco dei sintomi gastrointestinali è sgradevole e interminabile quanto un maratona corsa con il mal di pancia. Chi non ha mai avvertito il minimo disturbo digestivo durante lo sforzo può ritenersi fortunato: la maggior parte dei fondisti deve fare regolarmente i conti con i capricci dell’intestino. Mesi di preparazione possono andare in fumo il giorno della gara per dei «semplici» problemi di pancia. Perché il sistema digerente è così sensibile all’attività fisica, soprattutto quando si protrae per diverse ore? Come prevenire e risolvere i sintomi gastrointestinali?

«Non riesco a digerire, sto correndo»

Durante lo sforzo fisico, il corpo stabilisce delle priorità. Non può certo destinare energia alle funzioni secondarie quando deve occuparsi prima di tutto dei muscoli! Il flusso sanguigno viene quindi indirizzato innanzitutto verso il sistema muscolare, a scapito di stomaco e intestino. Secondo Guillaume Millet, ricercatore all’Università di Saint-Etienne, durante uno sforzo al 70% del VO2max il flusso sanguigno gastrointestinale si riduce di circa l’80%. Con un apporto così limitato, è facile capire perché il sistema digerente possa andare in difficoltà!

Anche alcuni fattori specifici della corsa compromettono la digestione. I ripetuti impatti con il terreno, a maggior ragione su una superficie dura come l’asfalto, provocano vibrazioni della parete addominale e lo scuotimento degli organi. Quest’onda d’urto sollecita il sistema digerente e può persino causare sanguinamenti, ben noti a molti maratoneti. Messo a dura prova dallo sforzo, il sistema gastrointestinale riduce la capacità di assorbimento dell’apparato digerente e aumenta la permeabilità intestinale, permettendo ai batteri di attraversare la parete intestinale e passare nel sangue. Vengono così rilasciate sostanze tossiche, chiamate endotossine, che favoriscono la comparsa di alcuni marker infiammatori, diarrea e nausea.

Il transito intestinale è influenzato anche da stress, condizioni meteorologiche, assunzione di antinfiammatori, aspirina e persino caffè. Anche non rispettare il tempo necessario allo svuotamento gastrico o consumare un pasto inadatto prima della partenza, troppo ricco di grassi, acido o fibroso, favorisce il disagio digestivo. Quando compaiono i primi sintomi, la capacità di idratarsi e alimentarsi durante lo sforzo diminuisce drasticamente, fino a diventare impossibile. Il malessere intestinale aumenta e si innesca un vero circolo vizioso. Il ritiro è ormai vicino!

Meglio prevenire che… vomitare

La prevenzione dei problemi digestivi comincia diverse settimane prima della gara. Per esempio, l’integrazione con prebiotici, glutammina, vitamina E e omega 3 nei mesi precedenti può rivelarsi utile. Anche prestare particolare attenzione all’equilibrio acido-base può contribuire a una migliore tolleranza digestiva dello sforzo, così come abituare l’organismo ad assumere alimenti durante l’attività fisica. In allenamento è fondamentale provare sia i rifornimenti liquidi sia quelli solidi, per osservare le reazioni del corpo, individuare i prodotti tollerati e graditi e, al tempo stesso, evitare di favorire l’aumento della permeabilità intestinale.

Nei giorni che precedono la gara, l’obiettivo è:

• Immagazzinare carburante a sufficienza, cioè glicogeno, affinché l’organismo possa sostenere lo sforzo fisico il giorno della gara

• Evitare qualsiasi irritazione digestiva per ottimizzare il comfort gastrointestinale durante la competizione.

✓ Come raggiungere questi due obiettivi?

Durante la gara, è fondamentale prestare attenzione agli zuccheri. La maggior parte dei problemi gastrici e dei vomiti durante lo sforzo è legata proprio a loro! Va ricordato che lo zucchero è una fonte energetica secondaria negli sforzi di lunga durata, perché il metabolismo lipidico subentra rapidamente, e che lo zucchero raffinato acidifica fortemente l’organismo, compreso il sistema digerente. Meglio quindi preferire zuccheri non raffinati e alimenti a basso indice glicemico, come sciroppo d’agave o miele d’acacia, limitando l’apporto totale, liquido più solido, a un massimo di 80 g di zuccheri per ora di gara.

Inoltre, l’idratazione è uno dei punti chiave per prevenire i problemi digestivi sotto sforzo. Si raccomanda di assumere da 500 a 800 ml all’ora, mai più di un litro, ma ogni singola assunzione non dovrebbe superare i 100-150 ml. La bevanda non deve essere troppo fredda né eccessivamente concentrata con preparati energetici. Le bevande ipertoniche, come la Coca-Cola, vanno diluite: in caso contrario possono provocare la sindrome da dumping, cioè una ritenzione di acqua nell’intestino che può causare diarrea e urgenza intestinale. L’acqua va arricchita con una preparazione isotonica e/o sali minerali, sodio e potassio. Con una temperatura esterna di 10 °C, il fabbisogno di sodio è di 0,4 g all’ora, pari a 1 g di sale da cucina. Se durante un’ora di gara si consuma una barretta energetica contenente 0,2 g di sodio, all’acqua andranno aggiunti altri 0,2 g di sodio, cioè 0,5 g di sale, una piccolissima presa… e non di più!

Poiché lo stress può causare o aggravare i disturbi digestivi, la gestione delle emozioni deve essere parte integrante dell’allenamento. La preparazione mentale, così come le diverse tecniche di rilassamento, dalla sofrologia alla meditazione, offre strumenti preziosi al runner che vuole evitare di farsi travolgere da ansia, mancanza di fiducia e altre emozioni negative, il cui impatto può danneggiare l’apparato gastrointestinale.

Anche l’intensità dello sforzo favorisce il disagio digestivo: partire a ritmo moderato e gestire la gara in modo relativamente regolare, senza picchi d’intensità marcati, aiuta a limitare i rischi. Se compare la nausea, è opportuno ridurre gradualmente l’intensità per ripristinare lentamente il flusso sanguigno verso il sistema gastrointestinale. Fermarsi bruscamente e a lungo provoca un massiccio ritorno di sangue allo stomaco e favorisce il vomito. Meglio quindi ridurre le soste ai ristori e mangiare camminando, masticando con cura: la digestione comincia in bocca!

4 errori classici

✓ Errore n. 1: rispettare la celebre «pasta party»

Le abitudini sono dure a morire! Chi non considera la pasta l’alleata perfetta dello sportivo? Eppure è ben lontana dall’essere un alimento miracoloso, anzi. Ricca di glutine, può irritare l’intestino e diventa uno zucchero rapido se viene cotta troppo. Meglio preferire legumi, come lenticchie rosse e fagioli secchi, cereali senza glutine, come quinoa e riso, oppure patate.

✓ Errore n. 2: mangiare subito prima della partenza

Niente colazione solida pochi minuti prima del via! A seconda della persona e del tipo di pasto consumato, tra l’ultima assunzione di cibo e la corsa dovrebbero passare dalle 2 alle 3 ore. Solo alcuni prodotti specifici, come certi «dolci sportivi» o «creme per la colazione», possono essere consumati poco prima della partenza.

✓ Errore n. 3: mangiare troppi zuccheri semplici, fibre o alimenti acidi

Meglio evitare nel pasto pre-gara gli alimenti poco digeribili o irritanti per stomaco e intestino, come verdure crude, agrumi, carne e preparazioni troppo grasse.

✓ Errore n. 4: mangiare e bere troppo durante la gara

Vanno evitati tutti gli eccessi! È importante mantenere ragionevoli le quantità di cibo e bevande. Non bisogna sovraccaricare un organismo impegnato nello sforzo fisico, non nella digestione.

✓ Errore n. 5: provare novità durante la gara

Se volete farvi sorprendere, in negativo, durante la gara, lanciatevi su alimenti o bevande mai testati in allenamento! Per ridurre il rischio di disturbi digestivi, affidatevi a prodotti collaudati e già tollerati dal vostro organismo.

| Calendario delle maratone in Francia, qui.