Lente op het bord: wat lopers echt moeten aanpassen en wat gewoon kan blijven

Elk jaar hetzelfde scenario. Eind mei stijgt het kwik tot boven de 20, soms zelfs boven de 30 graden, de voorbereidingen op een halve marathon of marathon in het late voorjaar volgen elkaar op en een stemmetje in je hoofd fluistert dat je « wat lichter moet eten ». Minder pasta, minder rijst, meer salades. Dat instinct lijkt logisch. Het probleem is dat het al snel een valkuil kan worden.

« Het hangt er echt van af wat je bedoelt met lichter eten, legt Laura Martinez, sportdiëtist en Canal+-columnist bij la Chronique des Sports en Trail 360, uit. Voor mij betekent lichter eten vaak gewoon minder eten. En als je echt minder binnenkrijgt dan je verbruikt, ga je dat merken. » Een belangrijke nuance voor lopers die in dezelfde periode hun trainingsomvang vaak verhogen met het oog op de grote wegwedstrijden op de kalender. Fysiologisch is de realiteit duidelijk. Frisser en meer seizoensgebonden eten: ja. Zonder nadenken je calorie-inname verlagen: nee. Die twee zaken zijn niet automatisch met elkaar verbonden, maar veel runners halen ze door elkaar.

Hydratatie, het eerste werkpunt van het seizoen

Nog vóór ze over de inhoud van het bord begint, legt de 27-jarige voedingsdocent de nadruk op iets anders. « De belangrijkste factor om aan te passen wanneer de temperaturen stijgen, is voor buitensporters de hydratatie, benadrukt ze. Een stijging van de lichaamstemperatuur met één graad betekent ongeveer 200 tot 300 ml extra water per inspanning. Dat is enorm ».

Concreet beperkt de strategie zich niet tot meer drinken tijdens het lopen. Alles begint al eerder. Uitgedroogd vertrekken betekent met een achterstand beginnen. Het idee is om je vochtinname over de hele dag te spreiden en die anderhalve liter niet uitsluitend in de namiddag te drinken. En als je veel zweet, kan bruisend mineraalwater zoals Céleste of Saint-Yorre na de training een echte bondgenoot worden dankzij het hoge gehalte aan natrium en bicarbonaat. « Bicarbonaat buffert het zuur dat door melkzuur wordt gevormd, terwijl natrium het zoutverlies door zweten compenseert», legt de voormalige profvoetbalster van Fleury 91 F uit.

Lopers die hun vochtverlies nauwkeurig willen inschatten, hebben genoeg aan een eenvoudige methode: zich voor en na de training wegen en noteren hoeveel ze tussendoor hebben gedronken. Het verschil geeft een betrouwbare schatting van het vochtverlies onder de heersende weersomstandigheden. Weinig runners gebruiken dit hulpmiddel, terwijl het in de aanloop naar de zomer nochtans veel kan veranderen.

Fruit, groenten en mineralen: de winnende seizoenscombinatie

De lente brengt fruit en groenten die rijk zijn aan water terug op het menu. Tomaten, komkommers, radijsjes, aardbeien, binnenkort ook meloenen… Stuk voor stuk voedingsmiddelen die van nature bijdragen aan de hydratatie. Verse groenten bevatten bovendien allemaal minstens 90% water. Toch tempert Laura Martinez het enthousiasme voor rauwkost dat bij veel mensen opkomt zodra de zon terugkeert: « Ja, het is interessant om voedingsmiddelen toe te voegen die wat extra water leveren. Maar dat betekent niet dat je je basisbehoeften mag vergeten ».

Met andere woorden: een grote rauwkostsalade is geen uitgebalanceerde maaltijd voor een runner, zeker niet als de trainingsomvang toeneemt. De overstap naar koudere gerechten met minder bereiding kan slim zijn. Kies gerust voor een salade met kikkererwten, tonijn, tomaat, komkommer en feta. Zo dek je je koolhydraat- en eiwitbehoefte zonder het fornuis aan te zetten, maar de maaltijd moet wel goed zijn opgebouwd. « Salades waarvoor je niet veel hoeft te koken, maar waarmee je toch gevarieerde borden kunt samenstellen die de behoeften van een sporter dekken: veel koolhydraten, een portie eiwitten en rauwkost», vat de voedingsdeskundige samen, die ook heel wat kilometers op de weg en in trails maakt.

Een ander punt dat in deze overgangsperiode vaak wordt vergeten: zout. Tegenintuïtief, maar waar. Veel runners vermijden het uit voorzorg om hun gerechten te zouten. Geen goed idee wanneer je meer gaat zweten. « Sporters zweten meer en hebben daardoor meer natrium nodig, herinnert ze ons eraan. Hun maaltijden iets meer zouten is zinvol, zonder natuurlijk te overdrijven ».

De maaltijd vóór een training verandert niet echt met het seizoen

Hier moet een hardnekkige misvatting worden rechtgezet. Nee, de maaltijd vóór een training hoeft niet fundamenteel te veranderen wanneer de lente aanbreekt. De grote principes blijven in elk seizoen dezelfde: eet minstens drie uur voor de inspanning een volledige maaltijd en neem indien nodig in de 30 minuten voor de start nog een kleine, licht verteerbare snack, zoals een rijpe banaan, appelmoes of een fruitreep.

Wat bij sommige lopers die gevoelig zijn voor warmte wel kan veranderen, is de verteerbaarheid. « Als iemand me vertelt dat de spijsvertering in de zomer trager verloopt, passen we de voeding aan, legt Laura Martinez uit. We kiezen dan voor licht verteerbare zetmeelbronnen en vermijden zeer volkoren producten en peulvruchten. We geven de voorkeur aan gekookte groenten, niet noodzakelijk die grote rauwkostsalade die langer verteert. Gerechten met niet te veel saus en magere eiwitbronnen. » Een kwestie van gezond verstand die zelfs ervaren lopers soms vergeten wanneer de vermoeidheid halverwege het seizoen toeslaat.

Ik heb patiënten gehad die veel trainden en die, bewust of onbewust, te weinig aten. Uiteindelijk ontwikkelden ze bot- en gewrichtsproblemen, spierklachten, veranderingen in hun eetgedrag en veranderingen in hun lichaamssamenstelling.

RED-S: de onzichtbare valkuil van een energietekort

Hier is extra voorzichtigheid geboden. Te weinig eten is niet onschuldig en treft veel meer lopers dan je zou denken. RED-S, de afkorting van Relative Energy Deficiency in Sport, ontstaat wanneer het energieverbruik langdurig hoger ligt dan de energie-inname. De gevolgen variëren van terugkerende blessures en stressfracturen tot hormonale, bot- en immuunproblemen. Volgens schattingen komt dit syndroom voor bij 23 tot 80% van de vrouwelijke sporters en bij 15 tot 70% van de mannelijke sporters in uiteenlopende disciplines. Cijfers om bij stil te staan.

« Bij lopers zien we vaak wat het RED-S-syndroom wordt genoemd, bevestigt Laura Martinez. Ik heb patiënten gehad die veel trainden en die, bewust of onbewust, te weinig aten. Uiteindelijk ontwikkelden ze bot- en gewrichtsproblemen, spierklachten, veranderingen in hun eetgedrag en veranderingen in hun lichaamssamenstelling. » Een reëel neveneffect van de lentelijke neiging om lichter te willen eten, zeker wanneer de trainingsomvang tegelijk toeneemt.

De meest doeltreffende manier om daarop in te spelen zonder de borden zwaarder te maken of de frisheid van het seizoen op te offeren, is je inname spreiden. Voeg liever tussendoortjes toe dan de hoofdmaaltijden groter te maken, vervang gekookte groenten geleidelijk door rauwe groenten om vitaminen en mineralen te behouden en zorg ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, want sporters hebben daar vaak meer van nodig. Amandelen, spinazie en pure chocolade kunnen daarbij helpen.

Geen revolutie nodig, alleen wat bijsturen

Misschien is dit wel de nuttigste boodschap van het hele artikel. De overgang naar het mooie seizoen vraagt niet om een complete voedingsreset. « Een sporter die al goede gewoonten heeft die passen bij zijn sport, hoeft alleen kleine aanpassingen aan die gewoonten te doen», besluit Laura Martinez. Meer water, wat extra elektrolyten, meer seizoensfruit en -groenten, iets frissere maaltijden zonder de koolhydraten te schrappen, en een biertje na de wedstrijd als je daar zin in hebt, maar niet in plaats van je vocht en herstel. De overgang van winter naar lente draait niet om een voedingsrevolutie. Het zijn de goed gekozen details die het verschil maken.

➜ Ontdek de marathonskalender