Marathon van Parijs 2025: zo eet en drink je tijdens de race

Het ontbijt voor de wedstrijd

Je voeding tijdens de marathon begint al ruim voor de start. Om met voldoende energie en goed gehydrateerd aan de start te staan, moet je in de laatste week voor de wedstrijd aandacht besteden aan je voeding en hydratatie. Voor een eenvoudige vuistregel: de maaltijden vóór je race zijn essentieel om je energiereserves aan te vullen.

Het ontbijt is een belangrijk onderdeel van je voedingsstrategie voor de Marathon van Parijs. Er zijn dingen die je wel moet doen, maar vooral ook dingen die je beter laat. Neem je ontbijt bij voorkeur ruim op tijd, ongeveer 2 tot 3 uur voor de start. Zo verklein je de kans op een opgeblazen gevoel of maag-darmklachten.

Een goed ontbijt is licht, maar levert wel de energie die je aan het begin van de race nodig hebt. Laat zoetigheid, veel vezels en erg vette producten liever staan. Daar zou je een fout mee maken en bovendien vergroot je daarmee de kans op een bloedsuikerpiek.

Kies liever voor een compleet ontbijt met wat eiwitten, bijvoorbeeld Griekse yoghurt of eieren, wat vetten zoals een lepel amandelpasta en koolhydraten uit banaan of havermout. Test je ontbijt tijdens de voorbereiding, zodat je de hoeveelheden en producten nog kunt bijstellen.

Hydratatie tijdens de marathon

Tijdens de Marathon van Parijs 2025 kun je bij 13 verschillende verzorgingsposten iets drinken of eten. Over het algemeen zit er nooit meer dan 5 kilometer tussen twee posten. Wie een vlot tempo loopt, kan dus met weinig drinken van start gaan.

✔ Waarom hydratatie tijdens een marathon zo belangrijk is

Drinken is noodzakelijk als je meerdere uren onderweg bent. Tijdens inspanning zet je lichaam een mechanisme in werking om oververhitting tegen te gaan: zweten. Via de poriën in je huid verlies je vocht. Om dat proces vol te houden en uitdroging door het zweten te voorkomen, moet je drinken.

✔ Hoe drink je tijdens de race?

De beste strategie is om vanaf het begin regelmatig te drinken, ongeveer elke 20 minuten, en dan in kleine slokjes. Het spreekt voor zich dat je goed gehydrateerd aan de start moet verschijnen en in de uren ervoor voldoende hebt gedronken.

Wat doe je in je bidon of softflask? Goede vraag. Gewoon water volstaat. Bij de verzorgingsposten van de organisatie staat immers al water klaar. Je kunt je eigen bidon dus beter vullen met sportdrank of een elektrolytenmix. Die helpt het vochtverlies aan te vullen. Test een drank uiteraard nooit voor het eerst op de wedstrijddag. Het voordeel van sportdrank in je bidon is dat je tegelijk koolhydraten binnenkrijgt en hydrateert.

Voeding tijdens de marathon

Veel lopers maken van eten onderweg maar al te vaak een ingewikkelde tweedegraadsvergelijking waar niemand zich nog iets van herinnert. In werkelijkheid is eten tijdens het lopen een eenvoudig proces. Toch moeten lopers de tijd nemen om hun strategie te testen in de training. Soms zijn daar meerdere sessies voor nodig om te ontdekken wat voor jou werkt. Nee, dat is echt niet onmogelijk.

✔ Koolhydraten tijdens de race

Net als met drinken moet je niet wachten tot de hongerklop toeslaat voordat je de motor bijtankt. Spoiler: dan ben je al te laat. Tijdens een marathon spreekt je lichaam zijn energiereserves intensief aan. Zonder voldoende koolhydraten dreigt de gevreesde brandstofpanne. Om de beruchte ‘muur’ rond de 30e kilometer te vermijden, is het essentieel om regelmatig bij te tanken. Richt je op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld in de vorm van gels, knijpfruit, sportdrank of fruitrepen. Test deze inname tijdens je trainingen, zodat je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan. Drink er ook voldoende bij voor een goede vertering en om maag-darmproblemen te beperken. Door vooruit te plannen en regelmatig te eten en drinken, vergroot je de kans dat je min of meer fit de finish haalt.

Mogelijkheden voor onderweg

✔ Energiegels

Energiegels zijn populair bij lopers, vooral vanwege hun hoge koolhydraatconcentratie. Eén gel levert in korte tijd veel koolhydraten, ongeveer 20 gram afhankelijk van het merk. Daardoor hoef je minder vaak iets te nemen, terwijl je toch voldoende koolhydraten binnenkrijgt.

✔ Sportdrank

Sportdrank wordt vaak gecombineerd met gels. Het gaat om dranken met een hoog koolhydraatgehalte. Vaak hebben ze een smaak, zoals rood fruit of munt, maar er zijn ook neutrale varianten. Vooral lopers die tijdens het lopen moeilijk vast voedsel verdragen, waarderen ze: je krijgt je koolhydraten in vloeibare vorm binnen. De koolhydraatdosering is doorgaans goed afgestemd.

✔ Energiepuree en knijpfruit

Purees en knijpfruit zijn de afgelopen jaren enorm populair geworden bij lopers. Ze vormen een mix tussen een gel en compote en zijn een goede optie voor wie gels moeilijk verdraagt. Het koolhydraatgehalte ligt wel lager dan bij gels.

✔ Vast voedsel

Repen, bananen, gedroogd fruit… bij verzorgingsposten onderweg vind je ook vast voedsel. Dat is niet het eenvoudigste om tijdens het lopen weg te krijgen. Toch hebben deze producten al heel wat lopers door een hongerklop heen geholpen.

Hoewel voeding onderweg voor iedereen anders is, zijn er enkele basisprincipes die je moet respecteren. Aan jou om de juiste hoeveelheden en producten te vinden voor een optimale Marathon van Parijs 2025. Houd vooral in gedachten dat de kans groter is dat je te weinig eet dan dat je te veel binnenkrijgt.