Ademhaling en prestaties, wat doen topkampioenen echt?

Een minder vanzelfsprekend vanzelfsprekendheid

De eerste keren dat we ons in onze ademhaling verdiepen, moeten we steevast glimlachen. Het is even wennen dat we een handeling als ademen opnieuw zouden moeten “leren”, terwijl we zonder die handeling niet lang overeind blijven. Apneus, een te oppervlakkige borstademhaling, te weinig buikademhaling: verrassingen zijn er genoeg. Ook voor topsporters blijft het onderwerp open, want een consensus bestaat niet. Toen Eliud Kipchoge in 2019 de mythische grens van twee uur doorbrak in Wenen (een niet-erkend record), tijdens een speciaal voor hem georganiseerde wedstrijd, viel één detail op: zijn ademhaling bleef zelfs bij 20 km/u vrijwel onzichtbaar. “Het leek alsof hij niet ademde”, schreef The New York Times in zijn videoanalyse. Achter die schijnbare moeiteloosheid ging echter een minutieuze voorbereiding schuil. Zijn coach Patrick Sang vertelde in 2019 aan Kenya’s Daily Nation: “We werken al sinds 2003 aan de ademhaling. Eliud kan 180 passen per minuut volhouden met slechts 22 ademhalingscycli.”

Een uitzonderlijke capaciteit, ver boven het gemiddelde van de meeste marathonlopers. Volgens onderzoek van de University of Loughborough komen 95% van de elite-marathonlopers bij die snelheid boven de 30 cycli uit. Kipchoge verklaarde in 2018 aan Runner’s World weliswaar: “Tijdens wedstrijden concentreer ik me niet op mijn ademhaling”, maar tijdens de training besteedt hij er wel degelijk aandacht aan. Zijn coach spreekt over ademhalingscontrole om energieverlies bij het uitademen te beperken, maar veel meer details over de ademhaling van de kampioen zijn moeilijk te vinden. Dr. Alison McConnell, auteur van Breathe Strong, Perform Better, benadrukt: “De beste hardlopers ademen bij dezelfde inspanning half zo vaak als amateurs. Maar we weten niet of dat de oorzaak of het gevolg is van hun efficiëntie.” Ook de kampioenen zelf zijn verdeeld over ademhalingstraining. “Ik heb alle methodes geprobeerd, niets werkt beter dan instinct”, zei Haile Gebrselassie in 2018 tegen Runner’s World. Dat sluit aan bij een uitspraak van de Franse fysioloog Véronique Billat: “De optimale ademhaling is de ademhaling die je vergeet.”

Ademhaling: wat de kampioenen zeggen

In de jaren 2010 beleefde de methode Oxygen Advantage van Patrick McKeown haar glorietijd. De methode, gebaseerd op neusademhaling en een verhoogde tolerantie voor CO2, beloofde aanzienlijke winst. De ervaringen van hardlopers zijn desondanks opvallend eensluidend: bij inspanningen aan een matige intensiteit werkt de techniek. Maar zodra de inspanning zwaar wordt en het lichaam grote happen zuurstof nodig heeft om vol te houden, wordt ademen door de mond opnieuw essentieel.

De Amerikaanse inspanningsfysioloog Steve Magness, auteur van The Science of Running, zegt niets anders: “De meeste ademhalingsmethodes werken… tot op zekere hoogte. Wanneer de vermoeidheid toeslaat, neemt het lichaam het over.” Traillegende Kilian Jornet schrijft erover in zijn boek Above the Clouds (2023): “Op hoogte adem ik door mijn neus tot 85% van mijn maximale hartslag. Daarboven laat de wetenschap zien dat het contraproductief wordt. Tijdens een ultratrail denkt na twintig uur inspanning niemand meer aan zijn ademhaling. Of je hebt het juiste ritme al lang ingesleten, of je bent te laat.” De Catalaan vertelt wel over specifieke oefeningen op hoogte, waar de ijlere lucht extra aandacht voor de ademhalingscycli vereist. Shalane Flanagan, winnares van de New York City Marathon in 2017, experimenteerde lange tijd met verschillende technieken: “Tijdens trainingen oefen ik soms neusademhaling bij rustige duurlopen. Maar in een wedstrijd, wanneer de pijn opkomt, valt de hele theorie weg. Dan val je terug op je oerreflexen.”

De gulden middenweg

Wetenschappers kiezen inmiddels voor een genuanceerde aanpak. “Ademhaling mag geen obsessie worden”, waarschuwt dr. Jean-Marie Defossez, auteur van La Respiration : Clé de la Performance. “Maar haar potentieel negeren zou een fout zijn.” Verschillende studies, waaronder een onderzoek dat in 2020 verscheen in het Journal of Strength and Conditioning Research, tonen aan dat het versterken van de ademhalingsspieren tastbare voordelen kan opleveren: 3 tot 5% betere prestaties. “Dat zijn marginale winsten, maar in duursport maken juist die marges vaak het verschil”, analyseert de onderzoeker. Tegenover die tegenstrijdigheden en de getuigenissen van profsporters kunnen we enkele conclusies trekken. Neusademhaling trainen kan wat winst opleveren, maar verandert niet de hele sport. Het is één detail in de lange reeks details die samen een prestatie bepalen. De beste aanpak blijft een steeds scherper inzicht in je lichaam, je grenzen en je kwaliteiten… De waarheid ligt vermoedelijk in het fragiele evenwicht tussen bewust aandacht geven en loslaten.