De gevoelige spijsvertering van de marathonloper

Misselijkheid, winderigheid, boeren, braken, diarree... de lijst met maag-darmklachten is even onaangenaam als eindeloos, net als een marathon die je met buikkrampen loopt. Wie tijdens het sporten nog nooit last heeft gehad van zijn spijsvertering, mag zich gelukkig prijzen. De overgrote meerderheid van de duurlopers krijgt geregeld met nukken van zijn darmen te maken. Een voorbereiding van meerdere maanden kan op de wedstrijddag volledig teniet worden gedaan door ‘simpele’ problemen met de spijsvertering. Waarom is het spijsverteringsstelsel zo gevoelig voor lichamelijke inspanning, vooral wanneer die meerdere uren duurt? En hoe voorkom en verhelp je maag-darmklachten?

‘Ik kan het niet verteren, ik loop’

Tijdens lichamelijke inspanning stelt het lichaam prioriteiten. Het gaat geen energie naar bijzaken sturen als de spieren eerst aan het werk moeten! De bloedtoevoer gaat daarom in de eerste plaats naar de spieren, ten koste van de maag en darmen. Volgens Guillaume Millet, onderzoeker aan de universiteit van Saint-Etienne, neemt de bloedstroom naar het maag-darmkanaal met ongeveer 80% af tijdens een inspanning aan 70% van de VO2max. Met zo’n beperkte toevoer is het niet moeilijk te begrijpen dat de spijsvertering problemen kan krijgen!

Daarnaast zijn er enkele loopgerelateerde factoren die de spijsvertering beïnvloeden. De herhaalde schokken bij elke landing, zeker op een harde ondergrond zoals asfalt, veroorzaken trillingen in de buikwand en bewegingen van de organen. Die schokgolf beïnvloedt het spijsverteringsstelsel en kan zelfs bloedingen veroorzaken, een bekend probleem bij veel marathonlopers. Het maag-darmkanaal krijgt het door de inspanning zwaar te verduren en neemt het vermogen van het spijsverteringsstelsel om voedingsstoffen op te nemen af. Tegelijkertijd neemt de doorlaatbaarheid van de darmwand toe, waardoor bacteriën door de darmwand heen in de bloedsomloop kunnen terechtkomen. Daarbij komen giftige stoffen vrij, endotoxinen genoemd, die de ontwikkeling van bepaalde ontstekingsmarkers, diarree en misselijkheid bevorderen.

Ook de darmpassage wordt beïnvloed door stress, weersomstandigheden en het gebruik van ontstekingsremmers, aspirine of koffie. Wie de maag niet voldoende tijd geeft om zich te legen of voor de start een ongeschikte maaltijd eet, met te veel vetten, zuren of vezels, vergroot eveneens de kans op maag-darmklachten. Zodra de eerste symptomen optreden, neemt het vermogen om tijdens de inspanning te drinken en te eten drastisch af, of wordt dat zelfs onmogelijk. De darm raakt steeds meer overbelast en er ontstaat een vicieuze cirkel. Opgeven komt dan snel dichterbij!

Voorkomen is beter dan... overgeven

De preventie van maag-darmproblemen begint al enkele weken voor de wedstrijd. Een aanvulling met prebiotica, glutamine, vitamine E en omega 3 gedurende meerdere maanden voor de wedstrijddag kan bijvoorbeeld helpen. Ook aandacht voor het zuur-base-evenwicht kan bijdragen aan een betere spijsverteringstolerantie tijdens inspanning, net als het laten wennen van je lichaam aan eten tijdens het sporten. Het is essentieel om tijdens trainingen zowel vloeibare als vaste voeding te testen. Zo zie je hoe je lichaam reageert, ontdek je welke producten je verdraagt en lekker vindt en voorkom je bovendien dat de doorlaatbaarheid van de darmwand verder toeneemt.

In de dagen voor de wedstrijd is het doel:

• Voldoende brandstof opslaan, met andere woorden glycogeen, zodat het lichaam de lichamelijke inspanning op de wedstrijddag aankan.

• Elke irritatie van de spijsvertering vermijden om het maag-darmcomfort tijdens de wedstrijd te optimaliseren.

✓ Hoe bereik je die twee doelen?

Tijdens de wedstrijd is het cruciaal om op je suikerinname te letten. De meeste maagproblemen en gevallen van braken tijdens inspanning houden hiermee verband! Houd er rekening mee dat suiker bij langdurige inspanning een secundaire energiebron is, omdat de vetverbranding snel de overhand neemt, en dat geraffineerde suiker het lichaam en dus ook het spijsverteringsstelsel sterk verzuurt. Kies daarom voor ongeraffineerde suikers en producten met een lage glycemische index, zoals agavesiroop of acaciahoning, en beperk de totale inname, vloeibaar plus vast, tot maximaal 80 gram suiker per uur lopen.

Daarnaast is voldoende drinken een van de sleutels om maag-darmproblemen tijdens inspanning te voorkomen. Hoewel 500 tot 800 ml per uur wordt aanbevolen, nooit meer dan een liter, mag je per keer niet meer dan 100 tot 150 ml drinken. De drank mag niet te koud zijn en ook niet te sterk geconcentreerd met energiemix. Hypertonische dranken, zoals Coca-Cola, moeten worden verdund. Anders kunnen ze het dumping-syndroom veroorzaken: water wordt dan in de darmen vastgehouden, wat diarree en plotselinge aandrang kan uitlokken. Verrijk water met een isotone sportdrankmix en/of mineralen zoals natrium en kalium. Bij een buitentemperatuur van 10°C bedraagt de natriumbehoefte 0,4 gram per uur, oftewel 1 gram keukenzout. Eet je tijdens een uur lopen een energiereep met 0,2 gram natrium, dan moet je water nog 0,2 gram natrium bevatten, goed voor 0,5 gram zout, een heel klein snufje... en niet meer!

Omdat stress maag-darmproblemen kan veroorzaken of verergeren, moet emotieregulatie een integraal onderdeel van de training zijn. Mentale voorbereiding en verschillende ontspanningstechnieken, zoals sofrologie en meditatie, zijn nuttige hulpmiddelen voor lopers die zich niet willen laten overspoelen door angst, onzekerheid en andere negatieve emoties. Die kunnen namelijk een schadelijke invloed hebben op het maag-darmstelsel.

Ook de intensiteit van de inspanning kan maag-darmklachten in de hand werken: een gematigde start en een gelijkmatig wedstrijdverloop, zonder uitgesproken intensiteitspieken, beperken de risico’s. Ontstaat er misselijkheid, verlaag de intensiteit dan stapsgewijs, zodat de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal langzaam kan herstellen. Plotseling en langdurig stilstaan veroorzaakt een massale terugkeer van bloed naar de maag en bevordert braken. Beperk je stops bij de bevoorradingsposten daarom zo veel mogelijk en eet wandelend, terwijl je zorgvuldig kauwt: de spijsvertering begint in de mond!

4 klassieke fouten

✓ Fout 1: vasthouden aan het beroemde ‘pasta party’

Gewoontes zijn hardnekkig! Wie beschouwt pasta niet als de ultieme bondgenoot van de sporter? Toch is pasta allesbehalve een wondervoedingsmiddel. Door het hoge glutengehalte kan pasta de darmen irriteren. Bovendien wordt het een snelle suiker als je de pasta te gaar kookt. Geef liever de voorkeur aan peulvruchten zoals rode linzen en gedroogde bonen, glutenvrije granen zoals quinoa en rijst, of aardappelen.

✓ Fout 2: vlak voor de start nog een maaltijd eten

Een stevig ontbijt naar binnen werken enkele minuten voor het startschot? Echt niet! Afhankelijk van de persoon en het soort maaltijd ligt de tijd tussen de laatste maaltijd en de wedstrijd tussen twee en drie uur. Alleen bepaalde specifieke producten, zoals sommige ‘sportcakes’ of ‘ontbijtcrèmes’, kunnen kort voor de start worden gegeten.

✓ Fout 3: te veel snelle suikers, vezels of zure voedingsmiddelen eten

Vermijd in de maaltijd voor de wedstrijd voedingsmiddelen die moeilijk verteerbaar zijn of de maag en darmen irriteren, zoals rauwkost, citrusvruchten, vlees en te vette bereidingen.

✓ Fout 4: tijdens de wedstrijd te veel eten en drinken

Overdaad schaadt! Houd de hoeveelheden eten en drinken binnen de perken. Je lichaam is bezig met de inspanning, niet met het verwerken van een overvolle maag.

✓ Fout 5: tijdens de wedstrijd nieuwe dingen uitproberen

Zin in een onaangename verrassing tijdens de wedstrijd? Kies dan vooral voedingsmiddelen of dranken die je nog nooit tijdens een training hebt getest! Beperk het risico op maag-darmklachten en blijf bij producten waarvan je weet dat je lichaam ze verdraagt.

| Marathonkalender in Frankrijk, hier.