Wat eet je voor een marathon?

Waarom voeding vóór een marathon zo belangrijk is

Een marathon is een extreem zware duurinspanning voor het lichaam. Urenlang een stevig tempo lopen vraagt veel van je fysiek en vereist een aanzienlijke energievoorziening. Als je energiereserves tijdens de inspanning volledig opraken, kunnen je spieren niet langer de energie leveren die nodig is om door te gaan. Precies op dat moment lopen veel hardlopers tegen de gevreesde «man met de hamer» aan. Voeding is daarom een essentiële pijler voor iedere marathonloper, beginner of ervaren atleet. Met de juiste voeding maximaliseer je je energiereserves en geef je je spieren de brandstof die ze nodig hebben om op de wedstrijddag optimaal te presteren.

1. De basis van sportvoeding

De rol van koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor marathonlopers. Ze worden namelijk als glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Tijdens een marathon worden die voorraden intensief aangesproken. Een koolhydraatrijke voeding vóór de wedstrijd vergroot de glycogeenvoorraad, waardoor vermoeidheid later toeslaat en je prestaties verbeteren.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Door hoogwaardige eiwitbronnen in je maaltijden op te nemen, help je je spiermassa te behouden en de microschade door trainingen te herstellen.

Hydratatie: een sleutelfactor

Een goede vochtbalans is onmisbaar voor een marathonloper. Water helpt om je lichaamstemperatuur stabiel te houden, voedingsstoffen te transporteren en afvalstoffen af te voeren. Zelfs een lichte uitdroging kan je prestaties ernstig schaden en mogelijk kramp veroorzaken. Drink daarom in de dagen vóór de wedstrijd voldoende, zodat je glycogeenvoorraad optimaal kan worden aangevuld. Let ook op je inname van elektrolyten, zeker als het op de wedstrijddag warm wordt. Isotone sportdranken of elektrolytsupplementen kunnen helpen om kramp te voorkomen en je vochtbalans op peil te houden.

Het ene water is bovendien interessanter dan het andere. Bicarbonaatrijk water kan bijvoorbeeld het effect van de metabole verzuring door eiwitten en spierarbeid beperken. Hoe zuurder ons bloed, hoe groter het risico op kramp, spierpijn, onvolledig herstel en dus blessures. Vanuit het oogpunt van de zuur-basebalans is het daarom aan te raden te kiezen voor voedingsmiddelen met alkalische eigenschappen, die de zuurgraad in het lichaam helpen verlagen, zoals sterk gemineraliseerd water en vers fruit.

2. De week vóór de marathon

Koolhydraten stapelen: hoe en waarom?

Bij koolhydraatstapeling, ook wel carb-loading genoemd, verhoog je geleidelijk je koolhydraatinname in de dagen vóór de marathon, meestal vanaf drie tot vier dagen voor de wedstrijd. Zo vul je de glycogeenvoorraad in je spieren aan en vergroot je die voorraad. In deze periode wordt ongeveer 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Iemand van 70 kilo zou dus in de dagen voor de wedstrijd ongeveer 700 gram koolhydraten per dag moeten eten, gelijkmatig verdeeld over de dag, idealiter om de 2 à 3 uur.

Koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, zijn bijzonder doeltreffend om de glycogeenvoorraad te maximaliseren, omdat ze snel worden verteerd en opgenomen. Houd de hoeveelheid vet bovendien relatief laag, zodat de koolhydraten vlotter verteren.

Pastaparty

Wanneer we denken aan de voeding van een sporter die een marathon voorbereidt, zijn pasta’s vaak het eerste wat in ons opkomt. De beroemde «pastaparty» op de avond voor de wedstrijd is onder hardlopers uitgegroeid tot een echte traditie. Pasta is dan ook een uitstekende bron van koolhydraten en ideaal om je energiereserves aan te vullen. Kook de pasta wel beetgaar: zo profiteer je van langzamere suikers die geleidelijker energie afgeven. Als je de mogelijkheid hebt, kies dan voor glutenvrije pasta, die vaak gemakkelijker verteerbaar is.

Voorbeeldmenu voor een dag koolhydraatstapeling:

• Ontbijt: Bananenpannenkoeken met ahornsiroop en Griekse yoghurt.

• Tussendoortje: Smoothie met fruit, yoghurt en havermout.

• Lunch: Rijst of aardappelen met gegrilde groenten en een eiwitbron, zoals kip of wat peulvruchten voor vegetariërs.

• Tussendoortje: Banaan, bagel of brood met pindakaas, een energiereep op basis van granen, yoghurt met granola.

• Avondeten: Groene salade, pasta met een lichte tomatensaus en kwark.

Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, moet je voeding gerichter worden. Blijf koolhydraten vooropstellen, maar beperk vetten en vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en voor ongemak kunnen zorgen. Eiwitten blijven onderdeel van je voeding, maar in gematigde hoeveelheden.

Voorbeeldmenu voor de 48 uur vóór de wedstrijd:

• Ontbijt: Havermoutpap met verse rode vruchten, honing en een sportdrank.

• Tussendoortje: Yoghurt, banaan en een energiereep op basis van granen.

• Lunch: Quinoa met geroosterde groenten en filets van witvis.

• Tussendoortje: Smoothie met fruit, yoghurt en havermout.

• Avondeten: Salade, rijst, een kleine portie groenten, kipfilet en Griekse yoghurt.

3. De wedstrijddag

Wanneer en wat eet je?

Eerste advies: verander je gewoonten niet. Ben je gewend aan een zoet ontbijt, dan is dat prima. Omdat wedstrijden vaak vroeg in de ochtend plaatsvinden om hoge temperaturen te vermijden, eet je de maaltijd vóór een marathon meestal 3 uur voor de start. Die maaltijd is belangrijk om honger onderweg en maag-darmproblemen te voorkomen. Het ontbijt op de wedstrijddag moet rijk zijn aan koolhydraten, een kleine hoeveelheid eiwitten bevatten en weinig vetten en vezels bevatten, zodat het gemakkelijk verteert. Je kunt je gebruikelijke warme drank drinken, zolang je de tolerantie en het effect ervan op je darmen al tijdens eerdere lange duurlopen hebt getest.

Voorbeeld van een marathonontbijt:

Kom witte rijst met plakjes banaan, een beetje honing en een sportdrank.
Geroosterd witbrood met lichte pindakaas en een kleine portie natuuryoghurt.

Een laatste tussendoortje

Niets is vervelender dan met een knorrende maag aan de start te staan. Een uur voor de start kun je een kleine, lichte snack nemen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dat kan bijvoorbeeld een energiereep op basis van granen of een banaan zijn.

4. Wat je beter kunt vermijden

Voedingsmiddelen om te vermijden

Hoewel het belangrijk is om meer koolhydraten te eten, betekent dat niet dat alles zomaar kan. Vaak wordt gezegd dat de darm ons «tweede brein» is, omdat hij een centrale rol speelt bij de opname van voedingsstoffen en de verwerking ervan door het lichaam.

Kies daarom vooral voor licht verteerbare voedingsmiddelen. In de aanloop naar de wedstrijd wordt dat nog belangrijker: de spijsvertering kost energie die je tijdens de inspanning volledig voor je spieren wilt bewaren. Pasta eten in de ochtend heeft weinig zin, omdat de vertering te lang duurt en je maag tijdens de inspanning nog volop bezig zou zijn. Het is dus cruciaal om je maag in de uren voor de wedstrijd niet te zwaar te belasten.

Je moet dus voldoende eten, maar niet overdrijven. Bepaalde voedingsmiddelen kun je vóór een marathon beter helemaal vermijden:

• Vezelrijke voedingsmiddelen: Gedroogd fruit, peulvruchten en rauwe groenten.

• Vette voedingsmiddelen: Gefrituurd eten, harde kazen, viennoiserie en rood vlees.

• Pikante voedingsmiddelen: Kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

• Onbekende voedingsmiddelen: Test geen nieuwe producten vlak voor een marathon, maar blijf bij wat je goed verdraagt.

• Fastfood en frisdrank : Ze zijn erg vet, zuur en calorierijk, maar bevatten weinig voedingsstoffen.

Drink je alcohol, dan kan het verstandig zijn om daar tijdens je voorbereiding minder van te nemen. Dat bevordert een betere nachtrust, hydratatie en spierherstel. Zeker in de week vóór de wedstrijd geldt dat advies.

5. Tijdens de wedstrijd

Koolhydraten tijdens de inspanning

Tijdens de wedstrijd gebruikt je lichaam de koolhydraatvoorraden die je in de dagen ervoor met carb-loading hebt opgebouwd om je spieren aan het werk te houden. Maar na een inspanning van meer dan 90 minuten raakt je glycogeenvoorraad uitgeput en kan je lichaam niet meer zelf voldoende energie produceren om door te gaan. De beruchte man met de hamer verschijnt vaak rond kilometer 30, omdat je energiereserves dan leeg zijn. Om die energiedip zo lang mogelijk uit te stellen, is het essentieel om tijdens de hele wedstrijd koolhydraten in te nemen. Dat kan in vloeibare vorm, via een sportdrank, of als gel, die hardlopers vaak gebruiken vanwege het praktische gebruik. Richt je op 70 tot 120 gram koolhydraten per uur. De juiste hoeveelheid verschilt per loper, afhankelijk van wat je verdraagt. Of je nu recreatief loopt of professioneel sport, koolhydraatinname tijdens de wedstrijd is een bepalende factor voor je prestaties.

Conclusie: het belang van persoonlijke ervaring

Iedere loper is anders en de ideale voeding vóór een marathon kan per persoon verschillen. Test je voedingsstrategie tijdens trainingen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Met een goede voedingsvoorbereiding ga je vol vertrouwen naar de marathon, omdat je weet dat je lichaam klaar is voor de uitdaging. De overgrote meerderheid van de marathonlopers richt zich vooral op de fysieke training.

Door je voeding af te stemmen op je training vergroot je je kansen om beter te presteren. In een wedstrijd als de marathon is energie overhouden voor het laatste deel de sleutel tot succes en een onvergetelijke ervaring.

Uiteindelijk draait een geslaagde voedingsstrategie vóór een marathon om planning, consequentie en luisteren naar je eigen lichaam. Succes met de wedstrijd!