Je eerste marathon voorbereiden: de complete beginnersgids

Waarom een marathon lopen?

Het is de mythische afstand binnen het hardlopen en veel recreatieve lopers willen zich eraan wagen. Is de marathon trouwens niet, samen met de finale van de 100 meter, het meest verwachte onderdeel van de atletiek? De ene kroont de meest duurzame atleet, de andere de snelste. Maar waarom spreekt de marathon zo tot de verbeelding? Je hebt vast gehoord van de Atheense soldaat en boodschapper Pheidippides. Volgens de legende liep hij onophoudelijk 40 kilometer naar Athene om de overwinning in de beroemde Slag bij Marathon te melden. Pheidippides zou daarmee de eerste marathonloper zijn geweest. Bij Marathons.com doken we trouwens in het waarom achter die 42,195 kilometer.

Hardloopliefhebbers willen altijd verder. Vaak begint het met een ontspannen 10 kilometer met vrienden, maar daar blijft het zelden bij. ‘Als ik 10 kilometer heb gelopen, kan ik ook een halve marathon lopen. En als ik een halve marathon heb gelopen…’ Je kent het wel, wij ook.

Een marathon uitlopen is voor veel lopers een bron van trots, en terecht. Ervaringen delen met vrienden, een persoonlijke uitdaging aangaan, een goed doel steunen of jezelf overtreffen: elke marathonloper heeft zijn eigen redenen om een marathon te lopen.

Planning en doelstelling

Voor we het over training, voeding en de wedstrijddag hebben, bepalen we eerst je doel. Afhankelijk van je loopniveau, wedstrijdervaring en ambities zien het doel en de voorbereiding op je eerste marathon er anders uit. Concreet: heb je al ruime ervaring met een halve marathon en meerdere wedstrijden op je naam staan, dan kun je op basis van je halve marathontijd een streeftijd voor de marathon bepalen. Is je loopervaring nog beperkt, dan is je doel waarschijnlijk om de marathon zonder tijdsdruk uit te lopen. Je kunt er natuurlijk ook gewoon voor kiezen om van de afstand te genieten en iets nieuws te ontdekken. Onthoud vooral dit: bepaal vooraf je doel voor je eerste marathon. Dat heeft rechtstreeks invloed op je voorbereiding én op de keuze van je marathon.

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar een marathon lopen beslis je niet van de ene op de andere dag. Al kennen we allemaal wel iemand die het toch geprobeerd heeft. Een voorbereiding duurt minimaal drie maanden. Nogmaals, elke voorbereiding is persoonlijk en hangt af van het niveau en de ervaring van de loper. Kies daarom bij voorkeur een marathon die pas over minstens drie maanden plaatsvindt. Deze marathonkalender kan je daarbij helpen. Houd er rekening mee dat je met een langere voorbereiding meer tijd hebt om een stevige basis op te bouwen, voorbereidende wedstrijden in te plannen en klaar aan de start te staan.

Een trainingsprogramma voor je marathon

Heb je je eerste 10 kilometer of halve marathon zonder voorbereiding gelopen? Reken daar bij een marathon maar niet op. Dat is in elk geval ons advies. Zie je op tegen de afstand? Heel normaal. Een marathon lopen is geen kleinigheid. Om van je eerste marathon een unieke ervaring te maken en optimaal van de wedstrijd te genieten, is een goede voorbereiding onmisbaar. Er zijn verschillende manieren om begeleiding te krijgen: een persoonlijke coach, trainen bij een club, een trainingsapp of zelfstandig trainen. Aan jou om te bepalen welke aanpak het beste bij je past.

Je uithoudingsvermogen ontwikkelen

Belangrijk: stem onze adviezen af op je niveau, je ervaring en je doel. Voor zo’n lange wedstrijd, ja, 42,195 kilometer, heb je een stevige hardloopbasis nodig. Hoe bouw je een marathontrainingsplan op? Het meeste werk zit in je uithoudingsvermogen. Zo’n 80% van je wekelijkse trainingsvolume bestaat uit duurwerk, oftewel lopen op lage intensiteit. De overige 20% gebruik je voor snelheid, heuvels of marathonspecifiek tempo. Werken aan je uithoudingsvermogen verbetert je cardiovasculaire systeem en laat je lichaam wennen aan een groter trainingsvolume. Het klinkt misschien paradoxaal, maar langzaam lopen helpt je sneller te lopen.

Trainen op marathontempo

‘Specifieke training’ en ‘marathontempo’: je bent deze termen vast tegengekomen in blogs of marathontrainingsplannen, zonder precies te weten wat ze betekenen. Simpel gezegd is je specifieke tempo gewoon je wedstrijdtempo, de snelheid waarmee je je marathon wilt lopen. In een marathonvoorbereiding zitten specifieke trainingen om aan dat tempo te wennen en het meerdere kilometers vol te houden. Het zijn intensieve sessies waarin je hartslag en spieren flink worden belast. Ze komen dan ook veel minder vaak voor dan rustige duurlopen.

Je lichaam sterker maken

Wil je je marathonvoorbereiding compleet maken, verwaarloos dan de fysieke voorbereiding, ook wel krachttraining genoemd, niet. Waarom? Je gaat 42,195 kilometer lopen en dat vraagt veel van je spieren, pezen en gewrichten. Tijdens je voorbereiding loop je bovendien meerdere keren per week en stapel je heel wat kilometers. Je moet dus sterker worden om de afstand vol te houden en tegelijk het risico op blessures beperken.

Je verschillende trainingspaces berekenen

Hoe bepaal je je trainingspaces? Goede vraag. Heb je een of meerdere referentietijden op de halve marathon, dan kun je daar een marathontijd uit afleiden. Je wedstrijdtempo is eenvoudig te berekenen op basis van je beoogde tijd. Heb je nog weinig gegevens, geen paniek. We raden je aan een eenvoudige test te doen om je maximale aerobe snelheid (MAS) te bepalen. Loop daarvoor in zes minuten de grootst mogelijke afstand.

Voorbeeld: je loopt 1.400 meter in zes minuten. Vermenigvuldig 1.400 met 10 en je komt uit op 14 km/u. Met die waarde kun je al je trainingspaces berekenen. Je kunt kortere voorbereidingswedstrijden in je programma opnemen. Veel lopers plannen een 10 kilometer of halve marathon een maand voor hun marathon. Je kunt die wedstrijd voluit lopen voor een persoonlijk record, of op marathontempo om aan die snelheid te wennen.

Voeding en hydratatie: de basis

Ga ervan uit dat je minstens twee uur onderweg bent. Zelfs de huidige wereldrecordhouder op de marathon doet er niet minder dan twee uur over. Voeding en hydratatie zijn twee factoren die rechtstreeks invloed hebben op je wedstrijd. Zie het als een auto: om vooruit te komen heb je een motor nodig, en die motor heeft brandstof nodig. Bij een loper werkt het net zo. De motor, je cardiovasculaire en musculaire systeem, heeft energie nodig. Die energie komt uit koolhydraten. Je moet voor de start voldoende energie beschikbaar hebben en tijdens de wedstrijd je verbruik aanvullen.

Voeding en hydratatie vóór de marathon

Voor je verder scrolt, onthoud alvast deze gouden regel: probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag. Eerlijk is eerlijk: hoe gezonder, gevarieerder en evenwichtiger je tijdens je voorbereiding eet, hoe beter. Toch is de laatste week voor de wedstrijd extra belangrijk. Je moet je lichaam al vóór de start van de nodige brandstof voorzien. Drink dagelijks minstens 2 liter water en vermijd suikerhoudende dranken. Wat voeding betreft, helpen deze tips je om fit aan de start te staan en maagproblemen te voorkomen:

• Vermijd alcohol

• Kies voor kwaliteitsvolle voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel, boekweit, honing en agavesiroop.

• Beperk vezels en rauwe groenten als je die niet goed verdraagt

• Beperk voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: witte pasta, witbrood, suiker, gefrituurd eten…

Voeding en hydratatie op de wedstrijddag

Een marathon start meestal ’s ochtends. Het ontbijt is dan de enige maaltijd die je enkele uren voor de wedstrijd eet. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, neem je je laatste maaltijd, meestal het ontbijt, bij voorkeur drie uur voor de start. Blijf tot aan de start goed drinken, ongeveer 0,5 liter per uur. Tussen het ontbijt en de start kun je eventueel een sportdrank nemen. De ene loper kiest voor zoet, de andere voor hartig. Volg vooral je eigen gewoontes. Laat vlak voor de wedstrijd liever frisdrank en vruchtensap staan, net als vezelrijke producten zoals volkorenbrood en zuivel.

En tijdens de wedstrijd? Laten we het eenvoudig en doeltreffend houden, ook al kun je er pagina’s over volschrijven. Naarmate de kilometers vorderen, verbruik je veel energie. Dat verlies moet je aanvullen met koolhydraten en water. Het doel is een goede balans te vinden: voldoende energie aanvoeren zonder darmproblemen te veroorzaken. Koolhydraten zitten onder meer in gels, sportdrank, repen en fruitmoes. Elk product heeft zijn voor- en nadelen. Zoek uit wat voor jou werkt. Daarom raden we aan om je voedingsstrategie te testen tijdens trainingen, zodat je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan.

De juiste uitrusting voor de marathon

Materiaal maakt je niet automatisch een betere loper, maar het maakt de inspanning wel comfortabeler en beperkt het risico op blessures. Concreet heb je voor een marathon veel minder nodig dan een ultraloper die 24 uur de bergen in trekt. Een paar hardloopsokken en hardloopschoenen, een short, een shirt en vier veiligheidsspelden vormen de basis. Voeg daar een pet en zonnebril aan toe, plus een gps-horloge om je tempo te volgen of te zien dat er nog 25 kilometer voor je ligt. Bij fris weer zijn armstukken, dunne handschoenen en een buff geen overbodige luxe. Voor je persoonlijke voeding en drinken komt een heupband of drinkgordel van pas. Daarmee is je wedstrijduitrusting compleet.

Vergeet niet dat je mogelijk enkele minuten in het startvak staat te wachten. Na je warming-up houd je je spieren dus het liefst warm. Een trainingsbroek, lange tight en jack zijn handig voor het wachten.

Dezelfde gouden regel als bij voeding: test niets nieuws op de wedstrijddag, zelfs niet dat nieuwe paar sokken dat je net op de beurs van het evenement hebt gekocht. Na 20 kilometer kun je flink spijt krijgen van blaren. Gebruik je lange voorbereiding om al je materiaal tijdens trainingen uit te proberen.

De laatste week voor de wedstrijd

De laatste week voor een marathon lijkt wel op de dagen voor Kerstmis: je bereidt alles zorgvuldig voor zonder je door enthousiasme of stress te laten meeslepen. Qua training heb je het al een week rustiger aan gedaan. Je zit in de taperperiode. Het trainingsvolume daalt, maar je houdt nog wat kwaliteit in je programma. Zo sta je fris en scherp aan de start. Heb je trainingen gemist, probeer die dan niet in de laatste week in te halen. Daarmee loop je het risico uitgeput aan de wedstrijd te beginnen. Wat voeding betreft: kies, zoals gezegd, vooral voor kwaliteitsvolle koolhydraten. Slaap is vlak voor je wedstrijd een belangrijke factor. Maak er een prioriteit van om je batterijen op te laden. Gebruik de rustigere trainingsweek om de laatste logistieke details te regelen.

• Hoe kom ik bij de wedstrijd?

• Waar kan ik parkeren?

• Waar en wanneer kan ik mijn startnummer ophalen?

• Heb ik al mijn materiaal en voeding bij me?

• Liggen mijn doorkomsttijden klaar?

• In welk startvak sta ik?

De wedstrijddag

De langverwachte dag van je voorbereiding is aangebroken: de wedstrijddag. Wie alles perfect wil doen, kan juist kleine fouten maken. Zet je wekker vroeg genoeg om drie uur voor de start te ontbijten. Trek daarna je beproefde wedstrijdkleding aan. Onthoud: dit is een marathon, geen Fashion Week. Blijf dus bij je vertrouwde keuzes. Zorg dat je ruim op tijd aanwezig bent, maar overdrijf niet. Een uur in de kou staan wachten is geen ideale strategie. Neem de tijd voor een goede warming-up voordat je naar je startvak gaat. Dit is het moment om terug te denken aan alles wat je hebt gedaan en van het moment te genieten. Vergeet niet: dit is je eerste marathon en je mag trots zijn dat je aan deze start staat. Zodra het startschot klinkt, houd je je geplande tempo aan. Ook als je benen zin krijgen om Usain Bolt te spelen: er liggen nog 42 kilometer voor je. Geniet er vooral van! Lach naar de supporters en neem hun aanmoedigingen in je op, ook als het bordje ‘Allez Mimie’ niet voor jou bedoeld is. Bewaar wat energie voor de laatste rechte lijn en je glimlach voor de fotografen.

Herstel en terugblik

Je hebt het vakje ‘Marathon’ afgevinkt. Gefeliciteerd! Ja, daar mag je maandagochtend bij de koffiemachine best even over opscheppen. Want ook al stonden er veel lopers aan de start, onthoud dit cijfer: volgens een onderzoek van RunRepeat liepen ongeveer 1,3 miljoen mensen in een jaar een marathon. Dat is slechts 0,01% van de wereldbevolking.

Enkele uren na je wedstrijd begint een andere marathon: die van het herstel. Je hebt meerdere dagen nodig om te herstellen, en dat is volkomen normaal. Blijf voldoende drinken, maar gun jezelf ook een lekkere maaltijd na de wedstrijd. Accepteer dat traplopen even aanvoelt als een olympische discipline.

Maak een balans op van je eerste marathonervaring. Wat heeft de marathon je gebracht als sporter, maar ook als mens? Ga na hoeveel plezier dit marathonproject je heeft gegeven. Neem de tijd om over het vervolg na te denken. Misschien wil je opnieuw een marathon lopen om je record te verbeteren. Ja, verslaving ligt snel op de loer!

Je hebt nu alle informatie in handen om je eerste marathon voor te bereiden met behulp van deze beginnersgids. Een marathon lopen is een prachtige sportieve uitdaging. Gefeliciteerd met dit doel. Onthoud dat een goede voorbereiding essentieel is, maar ook persoonlijk. Zoek de aanpak die voor jou werkt, zodat je klaar bent op de wedstrijddag. Inspiratie nodig om je volgende marathon te vinden? Ook voor wie in Frankrijk wil blijven, hebben we de beste marathons van Frankrijk op een rij gezet. Veel succes met je voorbereiding!