Huden på prøve: Slik blir kroppen et terreng som må håndteres, forutses og beskyttes

Løping er en repetitiv idrett. En maraton på 42 kilometer innebærer mellom 35 000 og 40 000 steg. Like mange ganger blir de samme hudområdene klemt, strukket og gnisset mot tekstiler, sømmer eller annen hud. Med så mange repetisjoner gir selv den mest robuste hud etter hvert etter. Det finnes en hel vitenskap viet til disse fenomenene: tribologi, læren om friksjonskreftene mellom to overflater som er i kontakt. Når den anvendes på menneskekroppen, blir det mulig å forstå hvorfor skadene oppstår akkurat der de gjør, og ikke andre steder. Dr. Stéphanie Leclerc-Mercier skiller mellom to tydelige mekanismer. Den første gjelder overflatisk friksjon, når et plagg, en søm eller en stropp sliper ned overhuden gjennom kilometer etter kilometer. « Det er en overflatisk avskraping av overhuden som fjerner de første lagene og blottlegger toppen av lærhuden, forklarer hun. Det gjør vondt, prikker og er det engelskspråklige kaller chafing.» Rødhet, svie og irritasjon i lysken eller armhulene tilhører denne første kategorien.

Den andre mekanismen går dypere og kan være mer hemmende. Særlig på føttene blir huden klemt mellom en ytre overflate, som sokken og sålen, og knoklene på innsiden. Når bevegelsen gjentas tusenvis av ganger, beveger ikke de ulike hudlagene seg lenger samlet. Overhuden sitter fast mot sokken, mens knoklene fortsetter sin egen bane. Denne forskyvningen skaper indre skjærkrefter som til slutt fører til at huden løsner i overgangen mellom lærhud og overhud: Det er blemmen. En studie av Lipman og kolleger (2016), med 128 løpere, bekrefter at 50 prosent av blemmene oppstår på tærne og 23 prosent på hælen, nettopp to områder der skjærkreftene er størst på grunn av fotens anatomi og den gjentatte kontakten med underlaget.

Svette som medspiller og akselerator

Man skulle kanskje tro at svette fungerer som et smøremiddel, et vannlag mellom huden og tekstilen som gjør det lettere å gli. Det stemmer ikke. « For at noe skal gli, trengs fett. Svette inneholder salt, og salt er nettopp det huden ikke trenger hele tiden», fastslår Dr. Leclerc-Mercier, som er aktiv på Instagram under navnet @the_outdoor_dermato. I praksis forsterker svetten friksjonen på to måter. Først mekanisk: Fuktig hud kleber mer til tekstiler enn tørr hud, noe som øker friksjonskreftene i stedet for å redusere dem. Deretter kjemisk: Saltet i svetten irriterer overhuden direkte og skaper en osmotisk effekt på hudcellene, slik at de svekkes og til slutt sprekker. « Salt, svette og friksjon er en eksplosiv cocktail», oppsummerer hudlegen.

Varmen utenfra forsterker fenomenet. Høy temperatur, fuktig luft og oppbløting: Sommerløp samler alle de skjerpende faktorene. Vinterarrangementer er likevel ikke skånet. I kulde trekker brystvortene seg sammen og blir mer fremtredende, og dermed mer utsatt for friksjon mot stoffet.

Føttene er første frontlinje

Dette er området det finnes mest dokumentasjon og forskning på, og paradoksalt nok også området mange løpere håndterer minst systematisk. Blemmer er en av de vanligste årsakene til at folk bryter lange løp. Det burde være nok til å gjøre fotpleie til en fast del av enhver løpers rutine. Problemet skyldes nesten alltid utstyret. Et par sko med en toe box som er for trang eller for romslig, sokker med dårlig plasserte sømmer eller den klassiske feilen: Et par som vanligvis fungerer, men som ennå ikke er gått inn i den nye versjonen. « Jeg løper i Adizero 7 og kjøpte 8 fordi jeg tenkte at de var like. Men skummet er ikke det samme, og heller ikke nødvendigvis passformen», illustrerer Dr. Leclerc-Mercier. Resultatet er nærmest garantert ved målgang.

Herding av huden, som er vanlig blant langdistanseløpere, kan ha en reell effekt fordi overhuden blir tykkere og mer motstandsdyktig mot skjærkrefter. Men for mye herding gir motsatt effekt: En for tykk hard hud gnisser mot de dypere lagene og skaper dype, svært smertefulle blemmer. Derfor kan et besøk hos fotterapeut før et viktig løp være nyttig, ikke for å få innleggssåler, men for å rense og justere områder med hyperkeratose.

Den klassiske feilen er løpets T-skjorte. Man henter startnummeret og får med seg løpets T-skjorte, og på søndag tar man den på uten å ha vasket eller testet den. Det er jackpot for joggerens brystvorter.

Brystvortene, selve symbolet på en unødvendig skade

«Jogger’s nipple» eller «runner’s nipple» i engelskspråklig litteratur har blitt selve bildet på den lidende maratonløperen. Studier viser at nær 36 prosent av løpere som tilbakelegger mer enn 65 kilometer i uken, opplever dette. I store mosjonsløp er blodige T-skjorter ved brystet langt fra uvanlig. Brystvortenes utsatte posisjon skyldes anatomien og mangelen på naturlig beskyttelse hos menn. I motsetning til andre områder er de i direkte kontakt med stoffet uten noen form for støtdemping. I kjølig vær blir de erigerte og dermed mer fremtredende og utsatte. I varmt vær forverrer svetten avskrapingen.

Hudlegen er kategorisk når hun skal forklare årsaken: « Den klassiske feilen er løpets T-skjorte», sier hun. «Man henter startnummeret og får med seg løpets T-skjorte, og på søndag tar man den på uten å ha vasket eller testet den. Det er jackpot for joggerens brystvorter.» Barrierekrem eller kinesiologitape påført før start er fortsatt de mest effektive løsningene.

Lysken er et kapittel for seg

Lysken er utsatt for en dobbel belastning med både mekanisk friksjon og oppbløting, og samler dermed to av de tre skjerpende faktorene hele tiden. Skjærbevegelsen mellom lårene for hvert steg gir en kontinuerlig avskraping, forsterket av varmen og fuktigheten som samler seg i dette lukkede området.

Dr. Leclerc-Mercier anbefaler alltid tettsittende løpetights på lange distanser, eventuelt under shorts eller løpeskjørt. « Med tights er det mye mindre friksjon», sier grunnleggeren av foreningen Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), som arbeider med forebygging, opplæring og forskning på hudproblemer hos idrettsutøvere. Med korte shorts og innebygd truse blir det mye mer friksjon.» Barrierekrem før start er det andre forsvaret, men den må påføres jevnlig, fordi effekten vanligvis ikke varer mer enn én til to timer.

Armhulene og korsryggen

Armhulene omtales sjeldnere, men dukker jevnlig opp på legekontoret. Det er et område med mye friksjon, der armbevegelsen i løpingen spiller samme rolle som steget gjør for beina. Et plagg med tykke eller dårlig plasserte sømmer kan være nok til å forvandle en langtur til en ren plage.

Når jeg ser noen hvis T-skjorte glir opp under løpeturen, sier jeg alltid fra.

Korsryggen fortjener særlig oppmerksomhet hos løpere som bruker løpebelte eller løpesekk. Når T-skjorten glir opp under utstyret, blir et smalt hudbelte som ikke er vant til gjentatt kontakt, utsatt for kilometer etter kilometer. « Når jeg ser noen hvis T-skjorte glir opp under løpeturen, sier jeg alltid fra», forteller Dr. Leclerc-Mercier. Det samme gjelder løpere med kablede ørepropper som går rundt nakken: Med svette kan kabelen bli en uventet kilde til irritasjon.

Hvorfor rammes noen hardere enn andre?

Spørsmålet dukker ofte opp, og svaret er mer nyansert enn man skulle tro. I motsetning til det mange tror, er kroppsbygningen bare en sekundær faktor. « Kraftige lår vil gnisse litt mer, ja. Men samlet sett er de to viktigste faktorene svette og antall repetisjoner, altså varighet, distanse og intensitet i belastningen», presiserer hudlegen.

Noen har likevel genetisk betinget sårbar hud. Hos enkelte er overgangen mellom lærhud og overhud naturlig mindre robust, fordi festesystemene er strukturelt mindre motstandsdyktige mot skjærkrefter. Disse løperne får uforholdsmessig mange blemmer sammenlignet med andre under de samme belastningsforholdene. Noen oppdager dette først under sitt første lange løp.

Dette virker faktisk, og dette gjør det ikke

Men hvordan finner man noe som faktisk fungerer? Prinsippet bak barrierekremer er enkelt: De legger en fet hinne på hudoverflaten og hindrer direkte kontakt mellom den salte svetten og overhuden. « Jeg sammenligner dem med et lite skjold», sier Dr. Leclerc-Mercier. På lange distanser har de imidlertid begrenset holdbarhet, så man må ha med seg krem eller legge den i en supportstasjon for å kunne påføre mer underveis. På ultraløp har enkelte løpere med seg små engangsposer slik at de kan fornye påføringen.

Jeg ble helt satt ut av å se topputøvere i terrengløp komme i mål med føtter i en forferdelig tilstand. For meg er et besøk hos fotterapeuten før løpet en selvfølge.

Effekten av tape på føttene er omdiskutert. Mange løpere bruker det på utsatte områder, men den vitenskapelige litteraturen har ikke dokumentert at det forebygger blemmer. Verre er det at tape som er dårlig lagt og løsner underveis, kan skape nye friksjonssoner når det krøller seg. På brystvortene er tape derimot fortsatt en av de mest pålitelige løsningene når den påføres riktig og tilpasses belastningen. Teknikken med doble sokker ble lenge anbefalt, men har heller ikke vist effekt i tilgjengelige studier. Trenden er over, sannsynligvis fordi resultatene uteble. En god teknisk sokk, med færrest mulig sømmer og en tykkelse som passer fotens form, er fortsatt det beste valget.

Få løpere tenker på dette i treningsplanleggingen. Likevel kan en konsultasjon noen uker før konkurransen gjøre en stor forskjell, ikke bare for å få innleggssåler, men for å fjerne hyperkeratose, finne mulige friksjonspunkter og forberede huden på belastningen. « Jeg ble helt satt ut av å se topputøvere i terrengløp komme i mål med føtter i en forferdelig tilstand. For meg er et besøk hos fotterapeuten før løpet en selvfølge», forteller Dr. Leclerc-Mercier.

Hva gjør du underveis når det allerede er for sent?

I en maraton eller halvmaraton er det ærlige svaret ofte å bite tennene sammen og fortsette. Få løpere stopper for å behandle en irritasjon når de har en sluttid i hodet. På lange distanser, og særlig i terrengløp, er det likevel lurt å reagere ved de første tegnene på en blemme i stedet for å vente til den gjør løpet umulig. Overlevelsessettet som anbefales i en terrengløpssekk, består av en liten saks med avrundede spisser, en desinfiserende serviett og hydrokolloidplaster. De sistnevnte lager en beskyttende pute over det skadde området uten å feste seg i såret, i motsetning til vanlige plaster som kan rive med seg hud når de løsner. Fest dem med en lett tape for å hindre at de ruller under belastningen. Det har reddet mange innspurter.

For irritasjon på brystet eller i lysken er handlingsrommet mindre. Menn kan eventuelt ta av T-skjorten på arrangementer der det er tillatt. Ellers kan det være avgjørende å ha tilgang på ekstra barrierekrem og et tørt par sokker, også på langdistansearrangementer der man helst vil unngå alle stopp.

Gullregelen: Test alt på forhånd

Dr. Leclerc-Mercier vender tilbake til dette poenget hver gang: « Det finnes ingen magisk oppskrift. Den beste måten å unngå at det skjer på, er å sørge for at det ikke skjer.» Forebygging bygger i bunn og grunn på et forbløffende enkelt prinsipp: Ikke bruk noe uprøvd på konkurransedagen. Ingen nye sko, ingen ny T-skjorte, ingen nye sokker. Test helst hvert element i utstyret på lange treningsturer før du tar det i bruk i konkurranse.

Til maratonløpere har hun tre råd: Test hele antrekket på lange treningsturer til du finner kombinasjonen som ikke skaper problemer, påfør barrierekrem eller anti-gnagsårkrem på kjente problemområder før start, og bestill time hos en fotterapeut noen uker før løpet. Ingen mystikk, ingen mirakelutstyr. Bare planlegging, metode og en forståelse av at tusenvis av steg kan gjøre stor skade på tre millimeter hud.

➜ Se maratonkalenderen