Huden settes på prøve: Slik blir kroppen et terreng som må håndteres, forutses og beskyttes

Løping er en repetitiv idrett. En maraton på 42 kilometer innebærer mellom 35 000 og 40 000 steg. Like mange ganger blir de samme hudområdene klemt, strukket og gnisset mot tekstil, sømmer eller annen hud. Med så mange repetisjoner vil selv den mest robuste huden til slutt gi etter. Det finnes faktisk en egen vitenskap for disse fenomenene: tribologi, altså studiet av friksjonskreftene mellom to overflater som er i kontakt. Når den brukes på menneskekroppen, kan den forklare hvorfor skadene oppstår akkurat der de gjør, og ikke andre steder. Dr. Stéphanie Leclerc-Mercier skiller mellom to tydelige mekanismer. Den første gjelder overflatisk friksjon, der et stoff, en søm eller en stropp sliper ned overhuden kilometer etter kilometer. « Det er en overflatisk avskraping av overhuden som fjerner de første hudlagene og blottlegger toppen av lærhuden, forklarer hun. Det gjør vondt, svir og er det engelskspråklige løpemiljøet kaller chafing.» Rødhet, svie og irritasjon i lysken eller armhulene hører til denne første kategorien.

Den andre mekanismen går dypere og kan være langt mer hemmende. På føttene blir huden klemt mellom en ytre overflate, som sokken og sålen, og de indre knokkelstrukturene. Når bevegelsen gjentas tusenvis av ganger, beveger ikke hudlagene seg lenger samlet. Overhuden fester seg til sokken, mens knoklene fortsetter sin egen bane. Denne forskyvningen skaper skjærkrefter inne i huden, som til slutt fører til en løsning mellom lærhuden og overhuden: blemmen er et faktum. En studie av Lipman og kolleger fra 2016, med 128 løpere, viser at 50 prosent av blemmene oppstår på tærne og 23 prosent på hælen, nettopp de områdene der skjærkreftene er størst på grunn av fotens anatomi og den gjentatte kontakten med bakken.

Svetten som medspiller og forsterker

Man kunne tro at svette fungerer som et smøremiddel, et vannlag mellom huden og tekstilet som gjør det lettere å gli. Det stemmer ikke. « For at noe skal gli, trengs fett. Svette inneholder salt, og det er nettopp det huden ikke trenger hele tiden», fastslår Dr. Leclerc-Mercier, som også er aktiv på Instagram under navnet @the_outdoor_dermato. I praksis forverrer svetten friksjonen på to måter. Først mekanisk: Fuktig hud fester seg bedre til tekstil enn tørr hud, noe som øker friksjonskreftene i stedet for å redusere dem. Deretter kjemisk: Saltet i svetten irriterer overhuden direkte og skaper en osmotisk effekt på hudcellene, som svekker dem til de sprekker. « Salt, svette og friksjon er en eksplosiv cocktail», oppsummerer hudlegen.

Varmt vær forsterker fenomenet. Høy temperatur, luftfuktighet og oppbløting av huden: Sommerløp samler alle risikofaktorene. Vinterarrangementer er likevel ikke uten problemer. I kulde trekker brystvortene seg sammen og blir mekanisk mer fremtredende, og dermed mer utsatt for friksjon mot stoffet.

Føttene er første frontlinje

Dette er området det finnes mest dokumentasjon og forskning på, og paradoksalt nok det løpere ofte håndterer med minst nøyaktighet. Blemmer er en av de vanligste årsakene til at folk bryter på lange distanser. Det burde være grunn nok til å gjøre fotpleie til en fast del av alle løperes rutiner. Problemet skyldes nesten alltid utstyret. Et par sko med for trang eller for romslig tåboks, sokker med dårlig plasserte sømmer eller den klassiske feilen: et par man vanligvis bruker, men som ikke er gått inn i den nye modellen. « Jeg løper i Adizero 7 og kjøpte 8 fordi jeg tenkte at de var like. Men det er ikke de samme skummaterialene, og passformen er ikke nødvendigvis den samme», sier Dr. Leclerc-Mercier. Resultatet merkes garantert ved målgang.

Å herde huden, en utbredt praksis blant langdistanseløpere, kan ha en reell effekt fordi en tykkere overhud tåler skjærkrefter bedre. Men for mye hard hud gir motsatt resultat: Et for tykt hornlag gnisser mot de dypere lagene og skaper dype, svært smertefulle blemmer. Derfor kan et besøk hos fotterapeut før en viktig konkurranse være nyttig, ikke for å få innleggssåler, men for å rense og justere områder med hyperkeratose.

Den klassiske feilen er løpeskjorten. Man henter startnummeret og får med seg konkurranseskjorten, og på søndag tar man den på uten å ha vasket eller testet den. Da ligger alt til rette for joggerens brystvorter.

Brystvortene, selve symbolet på en skade som kan unngås

Det som i engelskspråklig litteratur kalles jogger’s nipple eller runner’s nipple har blitt selve bildet på den lidende maratonløperen. Studier viser at nær 36 prosent av løpere som tilbakelegger mer enn 65 kilometer i uken, opplever dette. I store løp er blodige skjorter rundt brystet langt fra uvanlig. Brystvortenes utsatthet skyldes den anatomiske plasseringen og mangelen på naturlig beskyttelse hos menn. I motsetning til andre områder har de direkte kontakt med stoffet uten noen form for demping. I kjølig vær blir de erigerte og dermed mer fremtredende og utsatt. I varmt vær forverrer svetten avskrapingen.

Hudlegen er tydelig på hva som utløser problemet: « Den klassiske feilen er løpeskjortenMan henter startnummeret og får med seg konkurranseskjorten, og på søndag tar man den på uten å ha vasket eller testet den. Da ligger alt til rette for joggerens brystvorter.» Barrierekrem eller kinesiologitape påført før start er fortsatt de mest effektive løsningene.

Lysken er et kapittel for seg

Lysken er utsatt for en dobbel belastning, med både mekanisk friksjon og oppbløting av huden. Dermed samler området to av de tre forsterkende faktorene på én gang. Skjærbevegelsen mellom lårene i hvert steg gir en kontinuerlig avskraping, forsterket av varmen og fuktigheten som samler seg i det lukkede området.

Dr. Leclerc-Mercier anbefaler alltid tights på lange distanser, gjerne under shorts eller løpeskjørt. « Med tights blir det mye mindre friksjon», sier grunnleggeren av foreningen Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), som arbeider med forebygging, opplæring og forskning på hudproblemer hos idrettsutøvere. Med korte shorts og innebygd truse blir det mye mer friksjon.» Barrierekrem før start er det andre forsvaret, men den må påføres jevnlig, siden effekten vanligvis ikke varer mer enn én til to timer.

Armhulene og korsryggen

Armhulene blir sjeldnere omtalt, men hudleger ser dem jevnlig i konsultasjoner. Det er et område med hyppig friksjon, og armpendelen i løpingen er for armene det steget er for beina. Et tekstil med tykke eller feilplasserte sømmer kan være nok til å gjøre en langtur til ren lidelse.

Når jeg ser noen hvis t-skjorte kryper opp under løpet, sier jeg alltid fra

Korsryggen fortjener ekstra oppmerksomhet hos løpere som bruker løpebelte eller ryggsekk. Når t-skjorten kryper opp under utstyret, blir et smalt hudbelte som ikke er vant til gjentatt kontakt, utsatt for kilometer etter kilometer med friksjon. « Når jeg ser noen hvis t-skjorte kryper opp under løpet, sier jeg alltid fra», forteller Dr. Leclerc-Mercier. Det samme gjelder løpere med ørepropper med ledning rundt nakken: Når ledningen blir fuktig av svette, kan den irritere huden på en måte man ikke hadde forutsett.

Hvorfor rammes noen hardere enn andre?

Spørsmålet kommer ofte, og svaret er mer nyansert enn mange tror. I motsetning til det man gjerne antar, er kroppsbygningen bare en sekundær faktor. « Kraftige lår vil gnisse litt mer, ja. Men samlet sett er svette og antall repetisjoner, som varighet, distanse og intensitet, de to viktigste faktorene», forklarer hudlegen.

Det finnes likevel genetisk betingede sårbarheter i huden. Hos enkelte er forbindelsen mellom lærhuden og overhuden naturlig svakere, fordi festemekanismene er mindre motstandsdyktige mot skjærkrefter. Disse løperne får uforholdsmessig mange blemmer sammenlignet med andre under samme belastning. Noen oppdager det først under sitt første lange løp.

Dette virker faktisk, og dette gjør det ikke

Hvordan finner man da noe som fungerer? Prinsippet bak barrierekremer er enkelt: De legger en fet hinne på hudoverflaten og hindrer direkte kontakt mellom det salte svettet og overhuden. « Jeg sammenligner dem med et lite skjold», sier Dr. Leclerc-Mercier. Men på lange distanser har de begrenset varighet, så det kan være nødvendig å ha med krem eller legge den i en depotstasjon for å påføre på nytt underveis. På ultradistanser tar enkelte løpere med seg små porsjonsposer for å kunne fornye laget.

Jeg ble helt satt ut da jeg så toppidrettsutøvere i terrengløp komme i mål med føtter i en forferdelig tilstand. For meg er et besøk hos fotterapeuten før løpet en selvfølge

Effekten av tape på føttene er omdiskutert. Mange løpere bruker det på utsatte områder, men den vitenskapelige litteraturen har ikke dokumentert at det forebygger blemmer. Enda verre: Tape som er dårlig festet og løsner underveis, kan skape nye friksjonspunkter når det krøller seg. På brystvortene er tape derimot fortsatt en av de mest pålitelige løsningene, så lenge den festes riktig og er tilpasset belastningen. Teknikken med doble sokker ble lenge fremhevet, men har heller ikke vist effekt i tilgjengelige studier. Trenden har forsvunnet, sannsynligvis fordi resultatene uteble. En god teknisk sokk, med så få sømmer som mulig og en tykkelse tilpasset fotens form, er fortsatt det beste valget.

Få løpere tenker på dette i treningsforberedelsene. Likevel kan en konsultasjon noen uker før konkurransen endre opplevelsen av løpet radikalt. Det handler ikke bare om innleggssåler, men om å fjerne hard hud, identifisere mulige friksjonspunkter og gjøre huden klar for belastningen. « Jeg ble helt satt ut da jeg så toppidrettsutøvere i terrengløp komme i mål med føtter i en forferdelig tilstand. For meg er et besøk hos fotterapeuten før løpet en selvfølge», forteller Dr. Leclerc-Mercier.

Hva gjør du når det allerede er for sent?

På maraton eller halvmaraton er det ærlige svaret ofte å bite tennene sammen og fortsette. Få løpere stopper for å behandle en irritasjon når de har en sluttid i sikte. På lange distanser, og særlig i terrengløp, er det likevel lurt å gripe inn ved de første tegnene på en blemme i stedet for å vente til løpet blir umulig å fullføre. Overlevelsesutstyret i en terrengløpssekk bør bestå av en liten saks med avrundede spisser, en desinfiserende serviett og hydrocolloidplaster. Det siste legger en beskyttende pute over det skadde området uten å feste seg i såret, i motsetning til vanlige plaster som kan rive med seg hud når de løsnes. Festet med en lett tape for å hindre at det ruller under belastningen har det reddet mange avslutninger.

Ved irritasjon på brystet eller i lysken er handlingsrommet mindre. Menn kan vurdere å ta av t-skjorten under arrangementer der det er tillatt. Ellers kan en depotstasjon med ekstra barrierekrem og et tørt sokkepar utgjøre hele forskjellen, også på lange løp der fristelsen er stor til aldri å stoppe.

Gullregelen: Test alt på forhånd

Dr. Leclerc-Mercier vender tilbake til dette poenget hver gang: « Det finnes ingen magisk oppskrift. Den beste måten å unngå at det skjer på, er å unngå at det skjer.» Forebygging handler i bunn og grunn om et enkelt prinsipp: Bruk aldri noe ukjent på konkurransedagen. Ingen nye sko, ingen ny t-skjorte, ingen nye sokker. Test om mulig hvert plagg og hver del av utstyret på lange turer før det får sin konkurransedebut.

For maratonløpere oppsummerer hun det i tre råd: Test hele antrekket på lange treningsturer til du finner kombinasjonen som ikke skaper problemer, påfør barrierekrem eller anti-friksjonskrem på kjente utsatte områder før start, og oppsøk en fotterapeut noen uker før konkurransen. Det finnes ingen hemmelighet eller mirakelprodukt. Bare forberedelser, systematikk og en påminnelse om aldri å undervurdere hva tusenvis av steg kan gjøre med tre millimeter hud.

➜ Se kalenderen over maratonløp