Restitusjonsjoggen, løperens beste allierte?

Etter et løp har finisheren som regel belastet kroppen mer enn vanlig. Musklene er satt kraftig på prøve, noen ganger på en måte de sjelden opplever på trening. Pulsen har vært svært høy fordi hjertet har måttet håndtere en uvanlig belastning. Nybegynnere og erfarne løpere møter mange av de samme utfordringene etter løpet, og lurer på hvordan de kan unngå stølhet og hente seg effektivt inn etter en hard innsats. Etter å ha løpt til lungene nesten ikke holder tritt, er det tid for hvile. Men pass på: Det betyr ikke at du skal ligge på sofaen dagen etter. Hvile kan også bety litt kondisjonsarbeid. Med klokken rundt håndleddet og pulsen under kontroll kan beina endelig slappe av.

Den «umiddelbare» joggeturen: restitusjonen starter ved målstreken

Så snart hun har krysset målstreken, setter Loréna Méningand, første franske kvinne i Marathon de Paris på 2.36.33, av gårde igjen. Løperen skynder seg for å møte lagkameratene fra Harbat Running Lab, som fortsatt står i startområdet, fordelt i de ulike startsonene. Det er perfekte omstendigheter for ambassadøren for On, med det engleaktige smilet. «Jeg benytter anledningen til å ta restitusjonsøkten min samtidig som jeg løper forbi de langsommere løperne fra klubben», forteller hun. Etter et offisielt løp løper hun konsekvent 5 til 10 kilometer.

Lilian Eudier tenker på samme måte. Maratonløperen, som har en personlig rekord på 2.20.21, dropper aldri denne joggeturen etter løpet. Han mener den er avgjørende for å restituere godt. I Paris velger han jevnlig å løpe hjem i stedet for å ta metroen, og slår dermed to fluer i én smekk. Den samme vanen har han også utenfor hovedstaden. I november i fjor, i Amiens, som del av oppkjøringen til Valencia Marathon, fortalte han: «Jeg har gjemt genseren min i en busk, og så løper jeg hjem». Når han på grunn av tidsmangel må velge mellom en joggetur rett etter løpet og en dagen etter, er han ikke i tvil: «Søndagsøkten, fordi den drenerer bedre og får blodsirkulasjonen bedre i gang. »

Trener Thibault Weigel er inne på noe av det samme når han trekker fram verdien av en «umiddelbar» joggetur: 10 til 15 minutter med aktiv restitusjon i svært rolig tempo, i løpet av de første 20 minuttene etter målgang. «Det gjør at pulsen holdes over hvilenivå, slik at blodgjennomstrømningen i musklene som ble brukt under konkurransen opprettholdes», forklarer han. Målet er å få ut avfallsstoffene som samler seg i musklene under belastningen, raskere.»

Selv når denne første turen gjennomføres som svært rolig grunnutholdenhet, på eller under 65 prosent av VMA, har joggeturen dagen etter fortsatt en viktig funksjon. Men ikke overdriv. Selv om mange erfarne løpere anbefaler den, passer denne typen økt ikke alltid etter en langdistanse eller for løpere som holder lavere fart. Julien Rebeck, som har løpt 10 kilometer på 28.40, ser ofte at utøvere veksler mellom gange og løping etter en kort distanse og svært hard innsats. På lange distanser er han derimot mer skeptisk til verdien av restitusjonsjoggen: «Når du løper maraton, har du først og fremst påført muskler og ledd mikroskader. Det er ikke ved å begynne å løpe igjen at du reparerer dem, med mindre du er en utøver som løper 200 kilometer i uka. »

 Når du løper maraton, har du først og fremst påført muskler og ledd mikroskader. Det er ikke ved å begynne å løpe igjen at du reparerer dem, med mindre du er en utøver som løper 200 kilometer i uka.

«Assimileringsøkten» eller et skånsomt alternativ

For noen er det nesten blitt en rutine å løpe igjen mandagen etter et løp. For erfarne løpere som Loréna Méningand og Lilian Eudier er det helt uvanlig. Førstnevnte tar seg rett og slett aldri en hviledag. «Dagen etter et løp løper jeg også, jeg stopper aldri», forteller hun. Allerede mandag morgen er hun tilbake på stiene i Bois de Boulogne. Lilian Eudier velger iblant en mer moderat tilnærming. Når beina fortsatt føles tunge, foretrekker han en økt på rulle eller styrketrening framfor en løpetur. «Etter et løp har jeg ofte vondt i beina, uansett distanse, selv om jeg restituerer meg ganske raskt, sannsynligvis takket være joggeturen rett etter målgang», sier han.

Julien Rebeck tenker også i retning av tilpasning: «Du må ikke løpe. Det viktigste er å være i bevegelse.» De påfølgende dagene justerer han treningen etter hvor støl han er: «Jeg mener heller at du bør se på de fem dagene etterpå som en fysisk og mental dekompresjonsfase.» I samme ånd anbefaler trener og fysisk trener Thibault Weigel gjerne nybegynnere og løpere som kommer fra langvarig belastning å velge skånsomme aktiviteter som sykling eller svømming, for å redusere skaderisikoen.

Assimileringsjoggen dagen etter krever mer tid, mellom 30 minutter og 1 time og 10 minutter. Den gjennomføres i et litt høyere tempo enn økten dagen før, rundt 65 til 70 prosent av VMA. «Blodgjennomstrømningen som oppstår under treningen, gjør at næringsstoffene som trengs for å bygge opp vevet igjen, transporteres mer effektivt. Den bidrar også til å løse opp musklene ved å fjerne muskelspenninger», sier han. Uansett er denne aktive restitusjonen, også kalt en «utskyllingsøkt», langt mer fordelaktig enn passiv restitusjon, der løperen forblir helt inaktiv hele dagen.

 Blodgjennomstrømningen som oppstår under treningen, gjør at næringsstoffene som trengs for å bygge opp vevet igjen, transporteres mer effektivt. Den bidrar også til å løse opp musklene ved å fjerne muskelspenninger.

Restitusjonsjoggen som del av en god løperutine

Utover konkurranser og harde økter har restitusjonsjoggen en naturlig plass i løperens ukeplan. Å legge inn minst én rolig tur mellom to krevende økter er ikke spesielt belastende. Det er faktisk en av de mest effektive måtene å bygge grunnutholdenhet på, samtidig som kroppen forberedes på neste belastning.

Det er også det Julien Rebeck ser. For ham er restitusjonsjoggen, eller grunnutholdenheten, som iblant løpes litt raskere, «en integrert del av treningen ». «Det er en lett belastning, men fortsatt en belastning», understreker han. For utøvere som ham er det en måte å øke ukesmengden på, på det han kaller en «enkel » måte. «Hvis du legger til to kilometer restitusjon etter hver økt, har du løpt 15 eller 20 kilometer ekstra ved slutten av uka», illustrerer On-utøveren.

Lilian Eudier løper også flere restitusjonsturer i uka, med moderat puls på 115–125 slag i minuttet og et tempo rundt 4.30 per kilometer. «Det gjør at beina får avlastet seg litt », bekrefter han. Disse rolige turene gir bedre blodsirkulasjon, forbedrer oksygentilførselen til musklene, begrenser opphopningen av tretthet og stimulerer den aerobe kapasiteten. Men for at de virkelig skal ha effekt, må de legges regelmessig og strukturert inn i treningsplanen.

Den lille ekstra innsatsen gir en varig gevinst ved å sikre større ukesmengde. Når trettheten blir for omfattende, kan det derimot være bedre å ta en fullstendig pause. Som Thibault Weigel påpeker: «Etter et maraton eller et langt terrengløp på over 30 kilometer har kroppen vært utsatt for en stor mekanisk belastning. Muskler, sener og skjelett er kraftig svekket av de gjentatte støtene». Da gir det ingen mening å legge på mer belastning. Gange er det beste alternativet. Og hvis aktiv restitusjon fortsatt er nødvendig, særlig når du skal stille til start igjen etter bare to eller tre dager, kan skånsomme alternativer som sykling opprettholde god blodsirkulasjon uten å belaste leddene og musklene ytterligere.

For mange erfarne løpere er restitusjonsjoggen allerede en innarbeidet vane. Fordelene er godt kjent i løpemiljøet, og mange gir den derfor en viktig plass. Enten den gjennomføres «varm», i minuttene etter belastningen, eller «kald», flere timer eller til og med flere dager senere, er den et anbefalt verktøy, men aldri et mål i seg selv. Enkelte løpere opplever den ikke som nyttig for sin egen trening. Alternativ trening får også stadig større plass i løpingen, og minner oss om at restitusjon ikke nødvendigvis betyr å løpe. Men en rolig tur i løpet av uka, etter en krevende dag både fysisk og følelsesmessig, er ofte nok til å roe ned hodet like mye som musklene. Og når runden er unnagjort, er energien allerede på vei tilbake.