Helse: småskader og fotpleie for løpere

Påminnelse: Føttene er avgjørende når du løper

I «løping» finner vi … «føtter»! Det er ikke uten grunn: Føttene er den eneste delen av kroppen som er i kontakt med underlaget vi beveger oss på. De er kroppens eneste støttepunkt mot bakken. Foten er kompleks og studeres både vitenskapelig og innenfor en egen medisinsk fagdisiplin: podiatri.

Foten består av tre deler:

• Bakfoten, som består av hælbeinet (calcaneus) og talus

• Mellomfoten, som omfatter kuboidbeinet, naviculare og de tre kilebeina

• Forfoten, som omfatter de fem mellomfotsbeina og tåbeina

Foten består av 26 knokler og 17 ledd. Når foten vinkles innover ved gange eller løping, kalles det pronasjon, mens en utovervinkling kalles supinasjon. Foten fungerer både som kroppens naturlige støtdemper og som en fjær som hjelper oss fremover og opp i luften.

De vanligste fotskadene og fotplagene ved løping

Oppbløtt hud og fotsopp

Når distansene blir lengre, ligger føttene i timevis og blir oppbløtt i sokker og sko. De «bader» i fuktighet, noe som kan gi intense smerter. Tilstanden er likevel ikke alvorlig. Det holder å tørke ut huden for å løse problemet.

Langvarig opphold i et fuktig miljø, noen ganger kombinert med mangelfull hygiene, kan føre til fotsopp, som er mer problematisk. Fotsopp viser seg som rød hud, kløe og noen ganger angrep på neglene. Den såkalte «idrettsfoten» er en soppinfeksjon mellom tærne forårsaket av soppen Tricophyton rubrum. Fotsopp kan i første omgang behandles med fotbad tilsatt natron, eller ved å bruke grapefruktkjerneekstrakt eller eteriske oljer (tea tree, lavendel eller atlas-seder). Hvis plagene vedvarer, bør du oppsøke lege.

Friksjon og gnagsår

Etter hvert som kilometerne går, kan friksjon i skoene føre til gnagsår, også kalt blemmer. Dette er en av de vanligste årsakene til at løpere bryter. Friksjon og gnagsår endrer løpeteknikken, noe som påvirker muskler, sener og ledd.

En av de mest populære, men samtidig mest uheldige løsningene, er å bruke hydrokolloidplaster (som Compeed) forebyggende eller på et allerede oppstått gnagsår. Med svette og friksjon inne i skoen vil plasteret løsne og skape nye friksjonssoner. Garantert trøbbel! For å forebygge gnagsår må du først velge sko og sokker med omhu. Det kan også hjelpe å forberede føttene med spesialkremer.

Svarte tånegler

Blodansamlinger under neglene, altså blåmerker under tåneglene, er årsaken til svarte tånegler. De kan være svært smertefulle og etter hvert føre til at den skadde neglen løsner. Ofte skyldes de gjentatte mikrostøt inne i en sko som er for liten. Subunguale hematomer må punkteres for å lette det smertefulle trykket under neglen. Det brukes ofte en desinfisert og oppvarmet nål til å lage hull i neglen og tømme ut blodet.

Plantar fascitt

Dette er en betennelse i plantarfasciaen, altså hinnen som støtter og beskytter senen under foten og fotbuen. Tilstanden skyldes gjentatte og/eller overdrevne belastninger, langvarig ståing eller uegnede sko, og gir seg gjerne utslag i skarp hælsmerte. Det tar lang tid å bli bra, og oppfølging av helsepersonell er nødvendig.

Senebetennelser

Foten kan rammes av flere typer senebetennelse: i fremre eller bakre tibialissene, peroneussene, tåbøyersenene eller akillessenen. Medisinsk behandling anbefales. Uansett er hvile den første strategien du bør velge … og du må smøre deg med tålmodighet for å bli kvitt betennelsen for godt.

Hallux valgus

Denne feilstillingen ved stortåens grunnledd kjennetegnes av en beindeformitet og henger ofte sammen med genetiske faktorer. Trange sko med høye hæler og spiss tå kan fremme utviklingen, og tilstanden er også vanlig blant overpronerende løpere. Tåen kan avlastes og korrigeres med ortoser, tøying og massasje, men kirurgi kan bli nødvendig.

Mortons nevrom

Dette syndromet er vanligere hos kvinner og skyldes en svært smertefull klemming av en nerve i mellomfotsområdet, ofte mellom tredje og fjerde tå. Det kan oppstå en fortykkelse, kalt et nevrom. Smertene forverres av trange sko og avtar når man går barbeint eller hviler liggende. Brede og myke sko uten hæl, eventuelt kombinert med ortopediske innleggssåler, kan lindre plagene hos løperen. Som siste utvei kan kirurgi anbefales.

Slik forebygger du fotskader når du løper

God daglig hygiene

God hygiene forebygger de fleste småplager som fotsopp, sprekker i hælhuden … og vond lukt. Vask derfor føttene hver dag, helst med en såpe med nøytral pH, og tørk dem grundig, også mellom tærne. Klipp neglene regelmessig, ganske korte, men ikke helt ned mot huden. Sokker bør vaskes etter hver bruk.

Det avgjørende valget av sko og sokker

Det anbefales å velge løpesko som er en halv til én størrelse større enn hverdagsskoene dine, med en fit (altså en lest og et volum) som passer foten din. Snøringen må tilpasses godt, gjerne med en egen teknikk hvis du har en bestemt utfordring. Målet er optimal støtte uten trykkpunkter eller skadelig slark.

Sokkene spiller også en viktig rolle for å unngå plager. Tekniske materialer begrenser friksjonen og transporterer fuktighet bort fra huden.

Naturlig fotpleie og friksjonskremer

Å forberede og pleie føttene er en god måte å unngå de vanligste plagene på. Det finnes effektive garvekremmer som forebygger friksjon og gnagsår, samt friksjonskremer som påføres før aktivitet. De må imidlertid ikke brukes før løping i sand! Noen løpere smører sitronsaft på føttene før lange konkurranser for å garve huden på naturlig vis. Du kan også vurdere eteriske oljer, men spør en dyktig urtemedisiner eller naturopat til råds, eller tilføre føttene fuktighet med rent sheasmør.

Egenøvelser: selvmassasje, foam roller, propriosepsjon …

Å rulle en tennisball eller massasjeball under fotbuen, bruke en massasjerulle eller massere føttene selv er skånsomme måter å ta vare på dem hjemme.

For å styrke muskulaturen i føttene og forebygge skader som senebetennelser og overtråkk finnes det en rekke øvelser for propriosepsjon, tøying og styrke. Be en dyktig fysioterapeut om råd, og legg inn en egen «fot»-rutine i treningsprogrammet ditt!

Hvis løping fortsatt skal være en glede, er det avgjørende å ta vare på føttene. Ha derfor disse punktene i bakhodet:

➜ Regelmessig inspeksjon
➜ Grundig hygiene
➜ God fuktighetstilførsel
➜ Sko og sokker som passer
➜ Regelmessige øvelser

Som alltid: Ved vedvarende plager eller uvanlige smerter bør du oppsøke en spesialist, slik at tilstanden ikke forverres.