Maraton: den mentale forberedelsen som kan avgjøre

For nybegynnere og erfarne løpere er maraton den ultimate legendariske distansen, både fascinerende og litt gåtefull. Å være langdistanseløper betyr å møte smerte, seg selv og ikke minst alle spørsmålene som dukker opp. Derfor er det å trene hodet minst like viktig som å trene kroppen. Det mentale arbeidet har nemlig verdi for alle.

«Mental trening kompletterer alle andre sider ved prestasjonen, understreker Éloïse Terrec, mentaltrener og tidligere toppidrettsutøver i kappgang, med seks landskamper på seniornivå og ti på aldersbestemte nivåer. Den inngår i en helhet der man ser for seg målet, konkurransedagen og treningen, men også frykten og bekymringene ». Målet er å få oppfølging, på samme måte som hos en trener, lære å stille seg selv de riktige spørsmålene og finne metoder som styrker det mentale.

© STADION-ACTU

Fra utøver til mentaltrener

Denne veien har hun gått selv. Før hun begynte å veilede andre, fikk den lidenskapelige utøveren kjenne på kravene og tøffheten i toppidretten. Etter en idrettsutbrenthet begynte kappgjengeren å interessere seg inngående for balansen mellom prestasjon og trivsel. Med bakgrunn som utøver vet spesialisten bedre enn de fleste hvor krevende langdistanseøvelser kan være. 20 kilometer kappgang, en av hennes spesialiteter, krever det samme engasjementet som den mytiske distansen. Bretoneren, som tidligere har hatt flere franske rekorder, kjenner idrettsutøvernes hverdag og spørsmål svært godt. Det er en verdifull fordel når hun skal hjelpe klientene sine.

Selv om mental trening har fått større plass i dag, har den lenge blitt nedprioritert. Å jobbe med hodet har vært forsømt, og til dels tabubelagt, men viser seg å være nyttig også utenfor idretten. De ulike metodene kan brukes i hverdagen. «Det handler om å analysere sine mentale mønstre og hvordan man fungerer som person. Først og fremst handler det om å bli bedre kjent med seg selv », sier den tidligere franske mesteren på 10 000 meter og 3000 meter kappgang.

Slik møter du konkurransen best mulig

På startstreken viser den mentale treningen sin fulle verdi. 42,195 kilometer kan virke enormt, nesten skremmende. Stadig flere løpere begir seg ut på eventyret, uansett nivå. Det skaper både inspirasjon og et visst press. «Det er viktig å akseptere denne frykten og forberede seg på den. Min rolle er å tilby konkrete verktøy som gjør at personen forstår at hun eller han har kapasitet til å lykkes. I mental trening jobber vi med mentale sperrer, selvtillit, overbevisninger og den indre dialogen », forklarer hun, som begynte i dette yrket for litt over to år siden.

Å utvikle en indre dialog og ta i bruk øvelser for avspenning, pust og stressmestring er noen av verktøyene som kan hjelpe utøveren. Éloïse Terrec anbefaler å finne holdepunkter å rette oppmerksomheten mot, slik at man holder konsentrasjonen på løpet og i mindre grad på det som skjer rundt.

Når du møter veggen … på 30. kilometer

De vanligste mentale sperrene er frykten for smerten, manglende selvtillit og bekymringen for den berømte veggen rundt 30. kilometer. Når man gjør denne usynlige grensen til et fjell, skaper det forventning og dermed også frykt for å komme dit i løpet. «I dette løpet finnes det så mange påstander at man av og til overtar andres forestillinger og frykt. Men vi vet ikke engang om vi kommer til å møte veggen på den 30. kilometeren. En tung periode kan komme før eller etter. Det er interessant å avmystifisere dette og få løperen til å forstå at han eller hun har alle forutsetninger for å overvinne hindringen », forklarer hun.

Hennes tips er å gjøre et «switch», et mentalt skifte, og hoppe fra 29. til 31. kilometer som om den 30. ikke eksisterte. Et anker kan være en bevegelse, et ord, et bilde, et minne eller til og med en farge som utøveren bruker for å holde på en konkurranseinnstilt mentalitet. Fagpersonen anbefaler å gå fra den mentale tilstanden i første del av løpet til en annen som er ment for de siste kilometerne. Å dele opp distansen gjør det ofte lettere å overvinne utfordringen. «Det handler om å bruke veggen til å skape et skifte. Det er til og med mulig å bruke maratonmytene til sin egen fordel.»

Forankring: hold fast i et ord, et bilde eller et minne

© Activ’images

En annen form for forankring er et ord, eller et mantra, skrevet på hånden eller armen eller bare lagret i hodet. Det må ha personlig betydning, og man må øve på å gjenta det for seg selv. «Det er ikke lurt å ta et ord som noen andre bruker, bestemme seg for å gjenta det under løpet og tro at det vil hjelpe. Det må fungere som et ekte anker, som kan bringe oss tilbake til riktig sinnstilstand og gi ny motivasjon. »

Smerte er en integrert del av prestasjonen, og den er uunngåelig. Når man erkjenner det og tror på at man kan hente ut det lille ekstra, endrer det måten man møter løpet på. «Det handler om tolkning», oppsummerer hun. Men før man møter smerten på konkurransedagen, må man først klare å holde konsentrasjonen helt fram til start.

Spesialisten møter også ofte mennesker som sliter med å holde motivasjonen gjennom hele den krevende oppkjøringen. Etter mange lange treningsuker kan leiheten snike seg inn. Regelmessighet er nøkkelen til ikke å miste motet, for utfordringene står i kø på veien for langdistanseløperen.

Bretoneren anbefaler rutiner som en vei mot målet. Det er avgjørende å holde fast ved vanene sine, slik at man ikke står uten holdepunkter på konkurransedagen. Ved å finne ut hva som fungerer på trening og hva som fremmer en god sinnstilstand, kan man bygge sin egen rutine. Det kan være nyttig å hente inspirasjon fra andre, men alle må tilpasse den etter sine egne behov.

Det er ingen grunn til bekymring hvis rutinene dine ikke ligner på andres. Hvis det er slik du konsentrerer deg å snakke eller le, mens de andre isolerer seg med hodetelefonene sine, er det helt greit.

Når bør du begynne å trene hodet?

«Fra starten av maratonforberedelsene dine, foreslår den tidligere landslagsutøveren i kappgang. Noen utøvere kommer til meg to uker før løpet. Det er ikke uforenlig med gode resultater, men effekten blir mer begrenset enn med en forberedelse som starter tidligere. Da rekker man ikke å gå ordentlig i dybden på personens mentale sperrer.»

Når de siste ukene begynner, blir visualisering et verdifullt verktøy for å se for seg konkurransen. I denne krevende prøvelsen teller hodet nesten like mye som beina. For spesialisten er balansen tydelig: 50 prosent mentalt, 50 prosent fysisk, og av og til 60 prosent mentalt når det virkelig blir tøft. Det mentale tar over «når man kommer inn i den tunge delen», og det er hodet som avgjør når kroppen «ikke har mer å gi».

Presset fra klokka og omgivelsene

Skuffelser og nederlag er en del av idrettslivet. Treningsukene i forkant er krevende, og forventningene til denne mytiske distansen er ofte høye. Å lære seg å håndtere frustrasjonen når det ikke går, er også viktig. «Det er som om en hel verden raser sammen hvis maratonløpet ikke lykkes, og det skaper press», sier den tidligere landslagsutøveren.

Den vanligste feilen er å fokusere utelukkende på prestasjonen, tiden og sluttresultatet. Det gjelder både nybegynnere og eliteløpere. Å løfte blikket og minne seg selv på at all innsatsen før løpet teller, gir et annet perspektiv på nederlaget. Når man balanserer prestasjonen med hvordan man ønsker å oppleve løpet, blir det lettere å sette ting i perspektiv.

Å løpe maraton er ikke bare en fysisk prestasjon. Det er også en kamp mot seg selv og smerten, den som gjør gjennomføringen enda større. Mytene og frykten rundt løpet gjør det like legendarisk som skremmende. Når beina svikter og pusten blir kort, er det bare én kraft igjen å stole på: hodet. Å lære seg å temme tankene er en integrert del av treningen, som en ekstra byggestein på veien mot målstreken.

➜ Se maratonkalenderen