Hva bør du spise før et maraton?

Hvorfor kostholdet før maraton er viktig

Maraton er en ekstremt krevende utholdenhetsprøve for kroppen. Å løpe i høyt tempo i flere timer er en betydelig fysisk utfordring som krever mye energi. Hvis energilagrene tømmes fullstendig underveis, klarer ikke musklene lenger å produsere energien som trengs for å fortsette. Det er ofte da mange løpere møter den fryktede «veggen». Derfor er ernæring en avgjørende del av forberedelsene for alle maratonløpere, enten de er nybegynnere eller erfarne. Et tilpasset kosthold gjør det mulig å maksimere energilagrene, slik at musklene har drivstoffet de trenger for å prestere på sitt beste på løpsdagen.

1. Grunnleggende ernæring

Karbohydratenes rolle

Karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden for maratonløpere. De lagres som glykogen i musklene og leveren. Under et maraton blir disse lagrene brukt intensivt. Et karbohydratrikt kosthold før løpet øker glykogenlagrene, noe som kan utsette trettheten og forbedre prestasjonen.

Proteiner for muskelreparasjon

Proteiner er avgjørende for muskelreparasjonen. Ved å inkludere proteiner av god kvalitet i måltidene bidrar du til å bevare muskelmassen og reparere mikroskadene som oppstår under treningen.

Væskeinntak: en nøkkelfaktor

God væskebalanse er avgjørende for en maratonløper. Vann bidrar til å holde kroppstemperaturen stabil, transportere næringsstoffer og skille ut avfallsstoffer. Selv lett dehydrering kan svekke prestasjonen betydelig og kan føre til kramper. Derfor er det viktig å drikke nok i dagene før løpet, slik at glykogenlagrene fylles opp best mulig. Du bør også følge med på inntaket av elektrolytter, særlig hvis det er varmt på løpsdagen. Isotoniske drikker eller elektrolyttilskudd kan være et alternativ for å forebygge kramper og opprettholde væskebalansen.

Noen typer vann kan være mer interessante enn andre. Bikarbonatrikt vann kan for eksempel begrense effekten av den metabolske forsuringen som skyldes proteiner og muskelarbeid. Jo surere blodet er, desto større er risikoen for kramper, stølhet, mangelfull restitusjon og dermed skader. For å støtte syre-base-balansen anbefales det derfor å velge matvarer med alkaliske egenskaper, som svært mineralrikt vann og frisk frukt.

2. Uken før maraton

Karbolading: hvordan og hvorfor?

Karbolading innebærer å øke karbohydratinntaket gradvis i dagene før maraton, vanligvis fra tre til fire dager før løpet. Metoden gjør det mulig å fylle opp og øke lagrene av muskelglykogen. I denne perioden anbefales det å få i seg rundt 7 til 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. En person på 70 kg bør for eksempel spise omtrent 700 gram karbohydrater dagene før løpet, jevnt fordelt utover dagen, helst hver andre til tredje time.

Karbohydrater med høy glykemisk indeks, som brød, pasta, ris og kornprodukter, er særlig effektive for å maksimere glykogenlagrene fordi de fordøyes og tas opp raskt. Det er også viktig å holde fettinnholdet relativt lavt, slik at karbohydratene fordøyes lettere.

Pastafest

Når man tenker på kostholdet til en idrettsutøver som forbereder seg til maraton, er pasta ofte det første man kommer på. Den berømte «pastafesten» kvelden før løpet har blitt en tradisjon blant løpere. Pasta er en utmerket karbohydratkilde og egner seg godt når energilagrene skal fylles. Det anbefales likevel å koke pastaen al dente, slik at energien frigjøres mer gradvis. Hvis du har muligheten, kan du velge glutenfri pasta, som kan være lettere å fordøye.

Eksempel på dagsmeny under karbolading:

• Frokost : Bananpannekaker med lønnesirup og gresk yoghurt.

• Mellommåltid : Smoothie med frukt, yoghurt og havre.

• Lunsj : Ris eller poteter med grillede grønnsaker og en proteinkilde, som kylling eller litt belgfrukter for vegetarianere.

• Mellommåltid : Banan, bagel eller brød med peanøttsmør, kornbasert energibar eller yoghurt med granola.

• Middag : Grønn salat, pasta med en mild tomatsaus og kesam.

Når løpet nærmer seg, bør kostholdet bli mer målrettet. Fortsett å prioritere karbohydrater, men reduser inntaket av fett og fiber, som kan gjøre fordøyelsen langsommere og føre til ubehag. Proteiner bør fortsatt være en del av kostholdet, men i moderate mengder.

Eksempel på meny de siste 48 timene før løpet:

• Frokost : Havregrøt med friske bær, honning og sportsdrikk.

• Mellommåltid : Yoghurt, banan og kornbasert energibar.

• Lunsj: Quinoa med ovnsbakte grønnsaker og fileter av hvit fisk.

• Mellommåltid: Smoothie med frukt, yoghurt og havre.

• Middag: Salat, ris, en liten porsjon grønnsaker, kyllingfilet og gresk yoghurt.

3. På løpsdagen

Når og hva bør du spise?

Det viktigste rådet er: Ikke endre rutinene dine. Hvis du er vant til en søt frokost, er det helt greit. Siden løp ofte arrangeres tidlig om morgenen for å unngå høye temperaturer, spiser man vanligvis tre timer før start. Dette måltidet er viktig for å unngå sultfølelse og fordøyelsesproblemer. Maten på løpsdagen bør være rik på karbohydrater, inneholde litt protein og ha lite fett og fiber, slik at den blir lettere å fordøye. Du kan drikke den varme drikken du pleier å ta, så lenge du allerede har testet hvordan den påvirker magen og fordøyelsen på tidligere langturer.

Eksempel på frokost før maraton:

En bolle med hvit ris og skivet banan, litt honning og sportsdrikk.
Ristet loff med litt peanøttsmør og en liten porsjon naturell yoghurt.

Et lite mellommåltid rett før start

Det er lite som er mer ubehagelig enn å stå på startstreken med lavt energinivå. En time før start kan du spise et lite og lett mellommåltid for å holde blodsukkeret oppe. Det kan være en kornbasert energibar eller en banan.

4. Dette bør du unngå

Matvarer du bør styre unna

Selv om det er viktig å øke karbohydratinntaket, bør du ikke spise hva som helst. Det sies ofte at tarmen er kroppens «andre hjerne», fordi den spiller en sentral rolle i opptaket av næringsstoffer og hvordan kroppen nyttiggjør seg av dem.

Målet er derfor å prioritere mat som er lett å fordøye. Når løpet nærmer seg, blir dette enda viktigere, fordi fordøyelsen krever energi som du helst vil spare til musklene underveis. Det er unødvendig å spise pasta om morgenen; det tar for lang tid å fordøye, og magen vil fortsatt jobbe med maten mens du løper. Det er derfor avgjørende å skåne magen i timene før start.

Du må altså spise nok, men uten å overdrive. Noen matvarer bør du absolutt unngå før et maraton:

• Fiberrike matvarer : Tørket frukt, belgfrukter og rå grønnsaker.

• Fet mat : Fritert mat, harde oster, bakervarer og rødt kjøtt.

• Sterk mat : Kan føre til fordøyelsesproblemer.

• Ukjente matvarer : Ikke test nye matvarer før et maraton. Hold deg til det du vet at du tåler godt.

• Fastfood og brus : Svært fet, syrlig og kaloririk mat med lite næring.

Hvis du drikker alkohol, kan det være lurt å begrense inntaket i treningsperioden for å legge til rette for bedre søvn, bedre væskebalanse og bedre muskelrestitusjon. Dette rådet er selvsagt særlig relevant i uken før løpet.

5. Under løpet

Karbohydratinntak underveis

Under løpet bruker kroppen karbohydratlagrene som ble fylt opp i dagene før, blant annet gjennom karbolading, for å holde musklene i gang. Men ved anstrengelser som varer lenger enn 90 minutter, begynner glykogenlagrene å tømmes, og kroppen klarer ikke lenger å produsere nok energi på egen hånd til å fortsette. Den berømte maratonveggen dukker ofte opp rundt 30-kilometersmerket fordi energilagrene er tomme. For å utsette dette energifallet så lenge som mulig er det avgjørende å tilføre karbohydrater gjennom hele løpet. Den eksterne karbohydratkilden kan være flytende, i form av sportsdrikk, eller gels, som løpere ofte bruker fordi de er praktiske. Anbefalingen ligger på 70 til 120 gram karbohydrater i timen. Mengden varierer fra løper til løper, avhengig av hva den enkelte tåler. Enten du er mosjonist eller profesjonell utøver, er karbohydratinntaket under løpet en avgjørende faktor for prestasjonen.

Avslutning: Erfaringene dine er viktige

Alle løpere er forskjellige, og det ideelle kostholdet før et maraton kan variere fra person til person. Det er viktig å teste kostholdet på trening for å finne ut hva som fungerer best for deg. Med gode ernæringsforberedelser kan du møte maraton med trygghet, vel vitende om at kroppen er klar for utfordringen. De aller fleste maratonløpere har en tendens til å konsentrere seg utelukkende om den fysiske treningen.

Ved å tilpasse kostholdet til treningen øker du sjansene for bedre prestasjoner. I en øvelse som maraton er det avgjørende å ha energi igjen til den siste delen, og det kan bli nøkkelen til en uforglemmelig løpsopplevelse.

Til syvende og sist handler et godt kosthold før maraton om planlegging, konsekvens og å lytte til sin egen kropp. Godt løp!