De vanligste feilene du bør unngå før maraton

1. Å løpe uten en tilpasset treningsplan

Det er liten tvil om at dette er den vanligste feilen av dem alle. Å løpe maraton setter kroppen på prøve. 42,195 km med belastning er langt fra noen bagatell. Likevel stiller mange løpere på startstreken med en uegnet treningsplan. Vi snakker ikke om løpere som kommer uten trening i det hele tatt.

Hva kjennetegner en tilpasset treningsplan? Kort sagt bør planen være bygget opp med utgangspunkt i løperens nivå, mål for løpet og erfaring. I tillegg må den ytre belastningen tas med i regnestykket, enten det gjelder jobb, familie eller andre aktiviteter. Det stopper ikke der: En god maratonforberedelse inneholder også spesifikke økter, utholdenhet, styrketrening og RESTITUSJON. Den ukentlige treningsmengden må økes gradvis. For en løper som allerede har et godt løpegrunnlag, anbefales det å sette av minst tre måneder til maratonforberedelsene.

Vårt råd: Ikke nøl med å få hjelp av en trener eller et coachingopplegg når du skal forberede maraton.

2. Å undervurdere betydningen av ernæring

Dette er en feil mange angrer på løpsdagen, selv om vi har blitt advart mer enn én gang … Du må spise underveis i et maraton. Det er helt avgjørende. Alle kjenner en som har gått på den berømte «veggen» på grunn av lavt blodsukker. Når blodsukkeret blir for lavt, blir det vanskelig å holde farten, svetten renner og hodepine kan oppstå. Ofte må man stoppe for å få i seg næring. Et maraton tar i gjennomsnitt rundt fire timer for en god løper. For at beina skal fortsette å gå, trenger kroppen energi. Denne energien kommer blant annet fra karbohydrater. Du finner karbohydrater i gels, sportsdrikk, energibarer og puréer. For en god løper anbefales det å få i seg minst 40 gram karbohydrater i timen. Én gel inneholder rundt 25 gram karbohydrat.

Vårt råd: Løpere tar ikke alltid opp karbohydratene fra gels, barer, sportsdrikk og puréer på samme måte. Bruk treningsperioden til å teste de ulike produktene på rolige langturer og spesifikke økter.

3. Å trene for hardt

Gullregelen er enkel: Løp rolig for å kunne løpe fort. Rundt 80 prosent av den ukentlige treningsmengden til en maratonløper bør være i rolig langkjøringsfart. Denne intensiteten er populær fordi den går sakte. Rolige turer og restitusjonsøkter løpes i denne farten. Sonen for grunnutholdenhet tilsvarer omtrent 70 prosent av makspuls og 60 prosent av maksimal aerob hastighet (VMA). Hvorfor må du lære å løpe rolig? Rolig løping er selve grunnlaget i treningen. Trening med lav intensitet gir svært mange fordeler. Når du lærer å løpe rolig og holder deg til riktig utholdenhetsfart, unngår du utmattelsen som kan følge etter enkelte løpeturer, du styrker hjerte- og karsystemet og venner kroppen til større treningsmengder. Ikke verst for en kommende maratonløper, eller hva?

Vårt råd: Hvis du klarer å snakke og føre en samtale, er det en enkel måte å sjekke at du holder utholdenhetsfart på under den rolige turen.

4. Å droppe hvilen

Maratonforberedelser betyr langvarig og krevende trening. Det tar flere uker å gjøre seg klar til et maraton, med rolige turer, viktige spesifikke økter, styrketrening … Men hva med hvilen? La oss være tydelige: Den er helt nødvendig for å gjennomføre forberedelsene og unngå skader. Likevel tar enkelte løpere ikke hviledager fordi de ikke kjenner seg slitne, eller verre, fordi de er redde for å havne bakpå i treningen. Hviledagen er en integrert del av treningen og bidrar til den samlede utviklingen din.

Neste utgave: Hvis du vil holde maratonfokuset ved like på hviledagene, kan du bruke tiden til å planlegge logistikken rundt løpet, finne overnatting og lage en kjøreplan for supporterne dine …

5. Å prøve å gjøre for mye de siste dagene

Hvem kjenner ikke denne kompisen, som på ingen måte har hatt struktur og kontinuitet som kjennetegn ved maratonforberedelsene? Det er ofte den samme kompisen som legger inn sin største treningsuke noen få dager før løpet. Og det er også han eller hun som står sliten på startstreken. Å gjøre for mye den siste uka er en klassisk feil blant nybegynnere. Frykten for ikke å være godt nok forberedt, frykten for ikke å klare det. I en maratonforberedelse brukes de to siste ukene til å trappe ned og «lade batteriene», som man sier. Målet er å hente seg maksimalt inn. Derfor er det kontraproduktivt å presse inn ekstra trening den siste uka.

Vårt råd: Du har en treningsplan. Prøv å følge den så nøyaktig som mulig. Da vil du tvile mindre på deg selv den siste uka før løpet.

6. Å glemme løpslogistikken

Det er kanskje ikke det første du tenker på når du legger ut på et maratoneventyr, men dårlig logistikk kan skape unødvendig stress eller svekke prestasjonen. Hvis du planlegger alle detaljene nøye, fra vær og transport til overnatting og organiseringen av drikkestasjonene, får du mindre å tenke på når løpsdagen først er her.

Vårt råd: Lag en sjekkliste og en detaljert plan for alt du skal gjøre før, under og etter maraton. Hent inn mest mulig informasjon på løpets nettside.

7. Å åpne for hardt på løpsdagen

La oss være ærlige: Hvem har aldri gjort denne feilen? Vi har alle angret etter noen kilometer. Vi har alle tenkt: «Dette er siste gang jeg åpner for hardt!» Det er lett å la seg rive med av entusiasmen og løpe for fort fra start. Med publikum langs løypa og mange løpere rundt deg kan farten raskt bli altfor høy. I et maraton vil de første kilometerne føles lette, og du kjenner sannsynligvis ikke noe særlig til muskulær tretthet. Likevel er det nettopp da det er avgjørende å holde planlagt fart. Du kan få svi for det noen kilometer senere, når den berømte maratonveggen kommer.

Vårt råd: Regn ut passeringstidene dine de siste dagene før løpet. Skriv dem gjerne på hånden om morgenen før start, så slipper du å huske alt. Finn din egen boble, og følg med på farten med GPS-klokken de første kilometerne.

8. Å undervurdere betydningen av godt utstyr

Utstyret skaper ikke løperen, men det bidrar til komfort, prestasjon og færre skader. Test og bruk utstyr som passer løpeprofilen din og målet ditt. En feil vi stadig hører om, er å teste et nytt par sko på selve løpsdagen. Det samme gjelder sokker, singlet og annet tøy. Som regel ender det dårlig. Hei, gnagsår, blemmer og noen ganger også muskelsmerter. Det er kjedelig etter flere uker med målrettet trening. Finn ut mest mulig om utstyret du kjøper, og spør gjerne eksperter i en løpebutikk til råds, selv om det skulle koste litt mer. Du kommer ikke til å angre under løpet.

Vårt råd: Oppsøk gjerne en spesialbutikk for løping og få analysert steget ditt, slik at du får råd om hvilke løpesko som passer. Bruk de viktige øktene til å teste konkurranseutstyret.

Å stille til start i et maraton er en imponerende sportslig utfordring, men med en strukturert forberedelse og ved å unngå disse vanlige feilene i ditt neste maraton kan du øke sjansene for å lykkes. Husk at den beste måten å lære på, er å gjøre feil. Noen feil må du regne med, men nå står du bedre rustet til å møte de vanlige fellene som kan koste deg ditt neste maraton.