Comment préparer son premier marathon : le guide pour débutants
C’est le Graal de beaucoup de coureurs. Une distance mythique. Le marathon attire aujourd’hui des millions de coureurs partout dans le monde, qu’ils soient débutants ou athlètes de haut niveau. Quand certains se lancent à la conquête du record du monde, d’autres espèrent être finisher. Peu importe l’objectif, le marathon est devenu très populaire. Pour autant, courir (et finir) un marathon n’en reste pas moins un sacré défi sportif. L’effort peut faire peur et la distance est à aborder avec humilité. Alors, si pour cette saison, votre objectif est de courir votre premier marathon, voici un guide qui vous accompagnera tout au long de votre préparation, et ce, jusqu’à la ligne d’arrivée. Ready ? Go !
Pourquoi courir un marathon ?
C’est la distance mythique en course à pied et les amateurs de running veulent s’essayer. D’ailleurs, le marathon n’est-elle pas l’épreuve la plus attendue en athlétisme avec la finale du 100 m ? L’un sacre l’homme le plus endurant, l’autre, l’homme le plus rapide. Mais pourquoi la distance du marathon est-elle aussi mythique ? Vous avez sans doute entendu parler de ce soldat et messager athénien du nom de Phidippidès. Selon la légende, il aurait couru sans relâche pendant 40 km jusqu’à Athènes, pour annoncer la victoire lors de la célèbre bataille de Marathon. Phidippidès serait alors le premier marathonien. D’ailleurs, chez Marathons.com, nous nous sommes penchés sur le pourquoi du comment de ces 42,195 km.
Les amoureux de la course à pied en veulent toujours plus. Bien souvent, ça commence par un simple 10 km pour rigoler entre amis, mais ça ne suffit jamais. « Si j’ai couru un 10 km, je peux courir un semi-marathon. Si j’ai couru un semi-marathon…. » Bref vous connaissez la musique, nous aussi.
Être finisher d’un marathon est une source de fierté pour beaucoup de coureurs, et c’est normal. Partage d’expérience entre amis, défis personnel, soutien à une cause, dépassement de soi, chaque marathonien a ses raisons de courir un marathon.

Planification et objectif
Avant de parler entraînement, nutrition et jour de course, parlons objectif. Selon votre niveau en course à pied, votre expérience en course et vos envies, l’objectif et la préparation de votre premier marathon seront différents. Explications : vous avez déjà une belle expérience sur un semi-marathon (plusieurs courses à votre actif) et vous souhaitez vous lancer sur un marathon. Vous pouvez clairement viser un objectif de temps par rapport à votre référence sur un semi-marathon. Au contraire, si votre expérience en course à pied est à consolider, votre objectif sera sûrement de finir votre marathon sans notion de chrono. Vous pouvez aussi décider simplement de prendre du plaisir et de découvrir la distance. Retenez bien une chose, il est important de définir son objectif sur son premier marathon. Celui-ci aura un impact direct sur votre préparation, mais aussi sur le choix de votre marathon.
Cela peut paraître “obvious” mais courir un marathon ne se décide pas la veille pour le lendemain. Quoi que… on connaît tous un coureur qui a déjà tenté l’expérience. La préparation dure au minimum 3 mois. Encore une fois, chaque préparation est individuelle. Elle dépend du niveau et de l’expérience du coureur. Privilégiez donc un marathon qui aura lieu dans trois mois minimum, ce calendrier des marathons peut vous intéresser. Gardez en tête, que plus votre préparation sera longue, plus vous aurez le temps de construire une base solide, ajouter des courses de préparation et arriver prêt le jour de la course.
Programme d’entraînement pour préparer un marathon
Vous avez couru votre premier 10 km ou votre premier semi-marathon sans préparation ? Pour le marathon, n’y comptez pas. En-tout-cas, c’est notre conseil. Vous appréhendez la distance ? C’est normal. Il n’y a rien d’anodin à courir un marathon. Pour vivre une expérience unique sur votre premier et profitez pleinement de votre course, rien de mieux qu’une bonne préparation. Il existe différentes solutions de coaching : un coach individuel, s’entraîner dans un club, une application de coaching, s’entraîner seul…. À vous de définir, quelle est la solution la plus adaptée à votre profil.
Développer son endurance
Important, adaptez nos conseils en fonction de votre niveau, votre expérience, mais aussi de votre objectif. Pour préparer une course aussi longue (oui, 42,195 km tout de même), il vous faut une base solide en course à pied. Comment, un plan d’entraînement marathon se construit-il ? Le gros du travail, c’est votre endurance. 80 % du volume hebdomadaire de l’entraînement est consacré au travail d’endurance. C’est-à-dire courir à basse intensité. Les 20 % restants sont consacrés au travail de vitesse, de côtes ou encore d’allure spécifique. Travailler son endurance permet d’améliorer le système cardiovasculaire et d’habituer votre corps à un plus gros volume d’entraînement. C’est peut-être paradoxal, mais courir lentement permet de courir vite.
Travailler l’allure spécifique marathon
“Séance spé”, “allure marathon” vous avez sans doute vu passer ces termes dans différents articles de blog ou plan d’entraînement marathon sans vraiment savoir de quoi il s’agissait. Pour faire simple, l’allure spécifique, c’est tout simplement votre allure course. La vitesse à laquelle vous allez courir votre marathon. Dans une préparation marathon, on retrouve des séances spécifiques qui permettront de vous habituer à l’allure course et surtout de s’entraîner à la tenir pendant plusieurs kilomètres. Ce sont des séances intenses pendant lesquelles votre rythme cardiaque et vos muscles seront mis à rude d’épreuves. Elles sont bien moins fréquentes que les footings.
Renforcer son corps
Pour être complets dans votre préparation marathon, ne négligez pas la préparation physique que l’on appelle aussi le renforcement musculaire. Pourquoi ? Gardez en tête que vous allez courir 42,195 km et que ça demande un gros travail à vos muscles, tendons et articulations. Pendant votre préparation, vous allez aussi courir plusieurs fois par semaine et enchaîner les kilomètres. C’est alors indispensable de vous renforcer pour tenir la distance, mais aussi limiter le risque de blessures.
Calculer ses différentes allures
Comment connaître ses allures d’entraînement ? C’est une bonne question. Si vous avez une ou plusieurs références sur un semi-marathon, vous pouvez projeter un temps sur un marathon. Votre allure course sera facilement calculable en fonction de votre temps visé. En revanche, si vous n’avez pas beaucoup de données en votre possession, pas de panique. Nous vous conseillons de faire un test très simple qui vous permettra de calculer votre vitesse maximale aérobie (VMA). Ce test consiste à parcourir la plus grande distance en courant pendant 6 minutes.
Exemple : vous avez parcouru 1 400 m en 6 minutes. Vous multipliez 1400 par 10 ce qui vous donne 14km/h. À partir de cette donnée, vous pouvez calculer toutes vos allures. Vous pouvez choisir des courses de préparation plus courtes qu’un marathon que vous intégrerez dans votre programme. Beaucoup de coureurs placent un 10 km ou un semi-marathon un mois avant leur marathon. Vous pouvez le courir en visant votre record sur la distance ou à l’allure marathon pour vous habituez à cette vitesse.

Nutrition et hydratation : les bases
Partez du principe que vous allez courir au moins 2 heures. Même le recordman du monde actuel du marathon ne fait pas moins de 2 heures. L’alimentation et l’hydratation seront deux facteurs qui impacteront directement votre course. Pour faire simple, prenez l’image d’une voiture. Pour avancer, elle a besoin d’un moteur. Le moteur a besoin d’essence pour fonctionner. Chez le coureur, c’est pareil. Le moteur (système cardio-vasculaire, système musculaire…) a besoin d’énergie pour fonctionner. Ce sont les glucides qui apportent cette énergie. Il est nécessaire d’avoir de l’énergie avant la course, mais aussi de compenser les pertes pendant la course.
Alimentation et hydratation avant un marathon
Avant que vous ne continuiez à scroller, retenez à minima cette règle d’or : ne jamais tester de nouvelles choses le jour de la course. Soyons francs, plus votre alimentation sera saine, variée et équilibrée pendant votre préparation, mieux ça sera. Néanmoins, le moment le plus important pour bien manger reste la dernière semaine avant la course. Vous devez apporter les ressources nécessaires à votre organisme, avant même de prendre le départ. Côté hydratation, il est conseillé de boire au moins 2L d’eau par jour et d’éviter les boissons sucrées. Côté alimentation, voici quelques tips pour arriver en forme et éviter les problèmes gastriques :
- Éviter l’alcool
- Favoriser des aliments de qualité, avec un indice glycémique bas (riz semi-complet, quinoa, patates douces, riz semi-complet, sarrasin, miel et sirop d’agave…).
- Éviter les fibres ainsi que les légumes sous forme de crudité pas toujours supportés
- Limiter les aliments à index glycémique élevé : pâte blanche, pain blanc, sucre, fritures…
Alimentation et hydratation le jour de la course
Généralement, le départ d’un marathon a lieu le matin. Le petit-déjeuner sera le seul repas pris quelques heures avant la course. Pour éviter les problèmes de digestion, il est conseillé de prendre le dernier repas (dans la plupart des cas le petit-déjeuner) 3 heures avant le départ. Continuez de bien vous hydrater (0,5L à l’heure) jusqu’au départ de la course. Vous pouvez aussi prévoir une boisson d’attente à consommer entre le petit-déjeuner et le départ. Pour le petit-déjeuner, certains préfèrent du sucré d’autres du salé. C’est en fonction de vos habitudes. Quelques aliments à mettre de côté juste avant une course : les sodas ou jus de fruits, les aliments avec trop de fibres comme le pain complet, les laitages.
Et pendant la course ? Tâchons d’être simples et efficaces même si le sujet pourrait tenir sur plusieurs pages. Vous allez consommer beaucoup d’énergie au fur et à mesure des kilomètres. Il va falloir compenser ses pertes grâce à un apport en glucide, mais aussi en eau. L’objectif est de trouver un juste-milieu pour apporter suffisamment d’énergie à votre corps sans créer de troubles intestinaux. Les glucides peuvent se trouver dans les gels, les boissons d’effort, les barres ou encore les purées. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, c’est à vous de trouver votre propre recette. C’est pourquoi, nous vous recommandons de tester votre stratégie nutrition à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
Bien s’équiper pour le marathon
Le matériel ne fera pas de vous un bon coureur, mais il rendra votre effort plus confortable et limitera le risque de blessure. Concrètement, pour courir un marathon, la liste de votre équipement sera bien plus légère qu’un coureur d’ultra qui part pour 24 heures en montagne. Une paire de chaussettes et de chaussures de running, un short, un tee-shirt et 4 épingles sont les essentiels. Ajoutez à ça, une casquette et des lunettes, une montre GPS pour suivre votre allure ou voir qu’il reste encore 25 kilomètres à courir. Par temps frais, des manchettes, des petits gants et un tour de cou ne seront pas de trop. Enfin, pour transporter vos ravitaillements personnels, une ceinture ou un porte gourde. Votre équipement pour la course est au complet.
N’oubliez pas que vous risquez d’attendre plusieurs minutes sur la ligne de départ et qu’il est préférable de garder vos muscles au chaud après l’échauffement. Un bas de survêtement, collant et une veste sont conseillés pour attendre.
Même règle d’or que pour l’alimentation : ne testez rien le jour de la course, même la nouvelle paire de chaussettes que vous venez d’acheter sur le salon de l’événement. Vous pourriez regretter les ampoules après 20 kilomètres. Profitez de votre longue préparation pour essayer l’ensemble de votre équipement à l’entraînement.
Dernière semaine avant la course
La dernière semaine avant un marathon, c’est comme les jours avant Noël : on prépare tout soigneusement sans céder à l’excitation (ou au stress). Niveau entraînement, vous avez déjà levé le pied depuis une semaine, vous êtes en période d’affûtage. C’est-à-dire que le volume d’entraînement à diminuer, mais vous continuer à faire un peu de qualité. Ce processus permet d’arriver avec un état de fraîcheur optimal pour la course. Si vous avez fait sauter des séances, inutiles de vouloir les rattraper la dernière semaine, au risque de vous épuiser avant la course. Côté alimentation, comme dit précédemment, priorité aux glucides de qualité. Le sommeil est une composante importante juste avant votre course. Faites-en une priorité pour recharger les batteries. Profitez de cette semaine plus légère en entraînement pour vous pencher sur les derniers détails logistiques.
- Comment puis-je me rendre sur la course ?
- Où est-ce que je me gare ?
- Où et quand puis-je récupérer mon dossard ?
- Ai-je tout mon matériel, mes ravitaillements ?
- Mes temps de passages, sont-ils prêts ?
- Quel est mon sas de départ ?
Jour de course
Le jour le plus attendu de votre préparation : le jour de course. Parfois, en voulant trop bien faire, on peut commettre des petites erreurs. Le matin, mettez un réveil suffisamment tôt pour prendre votre petit-déjeuner 3 heures avant la course. Ensuite, enfilez votre tenue testée et approuvée. Rappelez-vous : c’est un marathon, pas une Fashion Week, donc restez fidèles à vos classiques. Prévoyez d’arriver avec un peu d’avance sur place, mais pas trop, poireauter dans le froid pendant une heure, ce n’est pas la meilleure stratégie. Prenez le temps de vous échauffer correctement avant de vous placer dans votre sas. C’est le moment de vous souvenir de toute votre préparation et de profiter de l’instant. N’oubliez pas, c’est votre premier marathon, vous pouvez être fière d’être sur cette ligne de départ. Une fois le départ donné, respectez bien votre allure prévue, même si l’envie de jouer à Usain Bolt vous chatouille, souvenez-vous, il y a 42 kilomètres. Surtout, profitez-en ! Souriez aux supporters, profitez des encouragements (même si le panneau « Allez Mimie » n’est pas pour vous). Gardez un peu d’énergie pour la dernière ligne droite et le sourire aux photographes.
Récupération et bilan
Vous avez coché la case “Marathon” félicitations ! Oui oui, vous pouvez vous la raconter à la machine à café lundi matin. Parce que même s’il y avait beaucoup de coureurs au départ de la course, retenez ce chiffre : selon une étude menée par RunRepeat, environ 1,3 million de personnes ont couru un marathon dans l’année. Ce qui représente seulement 0,01 % de la population mondiale.
Quelques heures après votre course, c’est un autre marathon qui démarre… Celui de la récupération. Vous allez avoir besoin de plusieurs jours pour vous régénérez et c’est normal. Continuez à bien vous hydrater, mais faites vous plaisir avec un bon repas post course. Acceptez que descendre les escaliers ressemble à une épreuve olympique.
Faites un bilan de votre première expérience sur un marathon. Ce que ça vous a apporté en tant que sportif, mais aussi en tant que personne. Mesurez à quel point ce projet marathon vous a plu. Posez-vous pour réfléchir à la suite, vous déciderez peut-être de repartir sur un marathon pour battre votre record. Oui, on devient vite accro !
Cette fois-ci, vous avez toutes les infos en main pour savoir comment préparer votre premier marathon grâce à ce guide pour débutant. Courir un marathon est un beau défi sportif, félicitations pour cet objectif. Souvenez-vous que la préparation pour ce genre d’épreuve est essentielle, mais aussi individuelle. Trouver votre recette parfaite pour arriver prêt le jour de la course. Voici un peu d’inspiration pour trouver votre futur marathon et si vous voulez rester en France, nous avons déniché les meilleurs marathons de l’hexagone. Bonne préparation !