Maratonløperens sarte mage

Kvalme, luft i magen, raping, oppkast, diaré … listen over mage- og tarmsymptomer er like ubehagelig som den er endeløs, omtrent som en maraton løpt med vondt i magen. De som aldri har kjent det minste ubehag fra fordøyelsen under trening, kan prise seg lykkelige. Det store flertallet av langdistanseløpere opplever jevnlig at magen slår seg vrang. Flere måneders forberedelser kan ryke på konkurransedagen på grunn av «enkle» rørleggerproblemer. Hvorfor er fordøyelsessystemet så følsomt for fysisk belastning, særlig når den varer i flere timer? Hvordan kan mage- og tarmsymptomer forebygges og håndteres?

«Jeg får ikke fordøyd, jeg løper»

Under fysisk aktivitet prioriterer kroppen. Det er uaktuelt å bruke energi på sekundære oppgaver når musklene først og fremst må fungere! Blodstrømmen går derfor først og fremst til muskulaturen, på bekostning av mage og tarm. Ifølge Guillaume Millet, forsker ved universitetet i Saint-Etienne, reduseres blodgjennomstrømningen i mage- og tarmsystemet med rundt 80 prosent under belastning på 70 prosent av VO2maks. Med så begrenset tilførsel er det lett å forstå at fordøyelsen kan få problemer!

I tillegg påvirkes fordøyelsen av flere forhold som er særegne for løping. Gjentatte støt mot underlaget, særlig på et så hardt underlag som asfalt, skaper vibrasjoner i bukveggen og bevegelser i organene. Denne støtbølgen påvirker fordøyelsessystemet og kan til og med føre til blødninger, noe mange maratonløpere kjenner til. Når mage- og tarmsystemet settes under press av belastningen, reduseres opptaket i fordøyelseskanalen samtidig som tarmens gjennomtrengelighet øker. Det gjør at bakterier kan passere gjennom tarmveggen og ut i blodet. Da frigjøres giftige stoffer, såkalte endotoksiner, som kan fremme enkelte betennelsesmarkører, diaré og kvalme.

Tarmfunksjonen påvirkes også av stress, værforhold, bruk av betennelsesdempende medisiner, aspirin og kaffe. Hvis man ikke tar hensyn til tiden magen trenger for å tømmes, eller spiser et uegnet måltid før start, for eksempel med for mye fett, syre eller fiber, øker også risikoen for mageubehag. Når de første symptomene først melder seg, blir det langt vanskeligere, i verste fall umulig, å drikke og spise underveis. Belastningen på tarmen øker, og en ond sirkel er i gang. Da er det ikke langt til et brutt løp!

Bedre å forebygge enn å kaste opp

Forebyggingen av mageproblemer starter flere uker før løpet. Et tilskudd av prebiotika, glutamin, vitamin E og omega-3 flere måneder før konkurransedagen kan for eksempel være nyttig. Oppmerksomhet rundt syre-base-balansen kan også bidra til at fordøyelsen tåler belastningen bedre, akkurat som det å venne kroppen til å ta til seg mat under fysisk aktivitet. Det er viktig å øve på næringsinntaket under trening, både flytende og fast, slik at du kan se hvordan kroppen reagerer, finne produkter du tåler og liker, og samtidig unngå å forverre en allerede økt tarmgjennomtrengelighet.

De siste dagene før løpet bør du:

• Lagre nok drivstoff, altså glykogen, slik at kroppen kan håndtere belastningen på konkurransedagen

• Unngå irritasjon i fordøyelsen for å optimalisere magekomforten under konkurransen.

✓ Hvordan når du disse to målene?

Under løpet er det avgjørende å passe på sukkerinntaket. De fleste mageproblemene og oppkastene under belastning henger sammen med dette! Husk at sukker er en sekundær energikilde ved langvarig belastning, siden fettforbrenningen raskt tar over, og at raffinert sukker gjør kroppen, og dermed også fordøyelsessystemet, betydelig surere. Velg derfor uraffinerte sukkerkilder, mat med lav glykemisk indeks, som agavesirup eller akasiehonning, og begrens det totale inntaket, både flytende og fast, til maksimalt 80 gram sukker per løpetime.

I tillegg er væskeinntaket et av de viktigste tiltakene for å forebygge mageproblemer under belastning. Selv om det anbefales å få i seg 500 til 800 ml per løpetime, aldri mer enn én liter, bør hver enkelt slurk være på maksimalt 100 til 150 ml. Drikken bør verken være for kald eller for konsentrert med energipulver. Hyperton drikke, som Coca-Cola, må fortynnes. Ellers kan den føre til «dumping syndrome», altså at vann holdes tilbake i tarmen, noe som kan gi diaré og plutselig avføringstrang. Vannet bør tilsettes en isoton sportsdrikk og/eller mineralsalter, natrium og kalium. Ved en utetemperatur på 10 °C er natriumbehovet 0,4 gram i timen, tilsvarende 1 gram bordsalt. Hvis du spiser en energibar med 0,2 gram natrium i løpet av en løpetime, skal vannet tilsettes 0,2 gram natrium, altså 0,5 gram salt, en helt liten klype … og ikke mer!

Siden stress kan utløse eller forverre mageproblemer, bør følelseshåndtering være en integrert del av treningen. Mental trening og ulike avslapningsmetoder, som avspenningsteknikker og meditasjon, er nyttige verktøy for løpere som ikke vil bli overveldet av uro, manglende selvtillit eller andre negative følelser som kan påvirke mage- og tarmsystemet negativt.

Intensiteten i belastningen er også en faktor som kan fremme mageubehag. En moderat åpning og en jevn disponering av løpet, uten tydelige intensitetstopper, reduserer risikoen. Hvis kvalmen melder seg, bør du trappe ned intensiteten gradvis for sakte å gjenopprette blodstrømmen i mage- og tarmsystemet. En brå og langvarig stopp fører til at mye blod strømmer tilbake til magen og kan utløse oppkast. Det er derfor bedre å begrense pausene ved drikkestasjonene og spise mens du går, samtidig som du tygger grundig. Fordøyelsen starter i munnen!

4 klassiske feil

✓ Feil nummer 1: Å følge den berømte «pastafesten»

Vaner sitter hardt! Hvem ser ikke på pasta som idrettsutøverens ultimate allierte? Likevel er pasta langt fra noen mirakelmat, snarere tvert imot. Den er full av gluten, kan irritere tarmen og blir til raske karbohydrater hvis den kokes for lenge. Det er bedre å velge belgfrukter, som røde linser og tørkede bønner, glutenfrie kornprodukter, som quinoa og ris, eller poteter.

✓ Feil nummer 2: Å spise et måltid rett før start

Ikke prøv å få i deg en solid frokost noen minutter før startskuddet går! Avhengig av person og måltidstype bør det gå mellom to og tre timer fra siste måltid til løpet. Bare enkelte spesialprodukter, som noen typer sportsboller eller frokostkremer, kan spises kort tid før start.

✓ Feil nummer 3: Å spise for mye raske karbohydrater, fiber eller syreholdig mat

Det er best å unngå tung eller irriterende mat for mage og tarm i måltidet før løpet, som rå grønnsaker, sitrusfrukt, kjøtt og svært fet mat.

✓ Feil nummer 4: Å spise og drikke for mye under løpet

Alle ytterligheter bør unngås! Hold mengden mat og drikke på et fornuftig nivå. Ikke overbelast kroppen når den først og fremst skal bruke kreftene på fysisk arbeid, ikke fordøyelse.

✓ Feil nummer 5: Å teste nye ting under løpet

Hvis du ønsker deg ubehagelige overraskelser underveis, er det bare å gå for mat og drikke du aldri har testet på trening! For å redusere risikoen for mageproblemer bør du holde deg til trygge produkter som du vet at kroppen tåler.

| Maratonkalenderen i Frankrike, her.