Slik forbereder du deg til ditt første maraton

Hvorfor løpe maraton?

Det er den mytiske distansen innen løping, og de fleste løpere har lyst til å prøve seg. Er ikke maraton den mest etterlengtede øvelsen i friidrett, sammen med 100-meterfinalen? Den ene kårer den mest utholdende, den andre den raskeste. Men hvorfor har maratondistansen fått en slik mytisk status? Du har sikkert hørt om den athenske soldaten og budbringeren Feidippides. Ifølge legenden løp han uavbrutt i 40 kilometer til Athen for å melde om seieren i det berømte slaget ved Marathon. Feidippides skal dermed ha vært historiens første maratonløper. Hos Marathons.com har vi sett nærmere på hvorfor maraton er 42,195 kilometer.

Løpere vil alltid ha mer. Det begynner ofte med en enkel 10-kilometer for moro skyld sammen med venner, men det stopper sjelden der. «Hvis jeg har løpt 10 kilometer, kan jeg løpe halvmaraton. Hvis jeg har løpt halvmaraton ...» Du kjenner regla, og det gjør vi også.

Å fullføre et maraton er en kilde til stolthet for mange løpere, og det er helt naturlig. Erfaringsutveksling med venner, personlige utfordringer, støtte til en god sak eller ønsket om å flytte egne grenser: Alle maratonløpere har sine grunner til å løpe.

Planlegging og mål

Før vi snakker om trening, ernæring og konkurransedagen, må vi snakke om målet. Avhengig av nivået ditt, løpserfaringen din og ambisjonene dine vil både målet og forberedelsene til ditt første maraton se forskjellige ut. Forklaringen er enkel: Har du allerede god erfaring fra halvmaraton og flere løp bak deg, og ønsker å prøve deg på maraton, kan du sikte mot en bestemt sluttid basert på halvmaratonresultatet ditt. Har du derimot fortsatt litt å bygge på når det gjelder løpserfaring, vil målet sannsynligvis være å fullføre uten å tenke på tiden. Du kan også ganske enkelt bestemme deg for å ha det gøy og bli kjent med distansen. Husk én ting: Det er viktig å definere målet sitt før sitt første maraton. Målet påvirker både forberedelsene og hvilket maraton du bør velge.

Det sier kanskje seg selv, men et maraton bestemmer man seg ikke for fra den ene dagen til den andre. Eller ... vi kjenner alle en løper som har prøvd. Forberedelsene varer minst tre måneder. Igjen: Alle treningsopplegg er individuelle og avhenger av løperens nivå og erfaring. Velg derfor gjerne et maraton som arrangeres om minst tre måneder. Denne maratonkalenderen kan være nyttig. Jo lengre forberedelsene er, desto bedre tid får du til å bygge et solid grunnlag, legge inn noen testløp og møte konkurransedagen godt forberedt.

Treningsprogram for maratonforberedelser

Løp du din første 10-kilometer eller ditt første halvmaraton uten forberedelser? Ikke regn med det på maraton. I hvert fall er det vårt råd. Gruer du deg til distansen? Det er normalt. Det er ingen liten sak å løpe maraton. Vil du få en best mulig opplevelse på ditt første løp, er det lite som slår gode forberedelser. Du kan få hjelp på flere måter: personlig trener, løpeklubb, treningsapp eller egentrening. Det er opp til deg å finne løsningen som passer best for deg.

Bygg utholdenhet

Viktig: tilpass rådene våre etter nivået, erfaringen og målet ditt. Skal du forberede deg til et så langt løp, ja, 42,195 kilometer er et stykke, trenger du et solid løpegrunnlag. Hvordan bygges egentlig et maratonprogram opp? Det meste av jobben handler om utholdenhet. Rundt 80 prosent av det ukentlige treningsvolumet bør være utholdenhetstrening, altså løping med lav intensitet. De resterende 20 prosentene kan brukes på fart, bakker eller maratonfart. Utholdenhetstrening forbedrer hjerte- og karsystemet og venner kroppen til større treningsmengder. Det høres kanskje paradoksalt ut, men du løper fortere av å løpe rolig.

Tren på maratonfart

«Spesifikk økt» og «maratonfart» er uttrykk du sikkert har sett i ulike blogginnlegg eller treningsprogrammer uten helt å vite hva de betyr. Kort fortalt er spesifikk fart ganske enkelt konkurransefarten din, altså farten du skal holde i maratonløpet. I et maratonprogram finner du spesifikke økter som gjør deg vant til konkurransefarten og lærer deg å holde den over flere kilometer. Dette er krevende økter der både puls og muskler får kjørt seg. De gjennomføres langt sjeldnere enn rolige turer.

Styrk kroppen

For å gjøre maratonforberedelsene komplette må du ikke glemme fysisk trening, også kalt styrketrening. Hvorfor? Husk at du skal løpe 42,195 kilometer, noe som stiller store krav til muskler, sener og ledd. I løpet av forberedelsene skal du også løpe flere ganger i uken og legge kilometer etter kilometer bak deg. Derfor er det avgjørende å styrke kroppen så den tåler distansen og samtidig redusere skaderisikoen.

Beregn de ulike fartssonene

Hvordan finner du treningsfartene dine? Det er et godt spørsmål. Har du ett eller flere halvmaratonresultater, kan du beregne en forventet maratontid. Konkurransefarten kan enkelt regnes ut fra tiden du sikter mot. Har du lite data å gå på, er det ingen grunn til panikk. Vi anbefaler å gjennomføre en enkel test for å beregne maksimal aerob hastighet (VMA). Testen går ut på å løpe så langt som mulig på seks minutter.

Eksempel: Du løper 1 400 meter på seks minutter. Gang 1 400 med 10, så får du 14 km/t. Med dette utgangspunktet kan du beregne alle treningsfartene dine. Du kan også legge inn kortere testløp enn maraton i programmet. Mange løpere løper en 10-kilometer eller et halvmaraton én måned før maratonløpet. Du kan løpe på jakt etter personlig rekord, eller i maratonfart for å venne deg til tempoet.

Ernæring og væskeinntak: det grunnleggende

Ta utgangspunkt i at du skal løpe i minst to timer. Selv dagens mannlige verdensrekordholder på maraton bruker mer enn to timer. Mat og væske er to faktorer som påvirker løpet ditt direkte. Tenk på en bil: For å komme seg frem trenger den en motor, og motoren trenger drivstoff. Slik er det også for løperen. Motoren, altså hjerte- og karsystemet og musklene, trenger energi for å fungere. Denne energien kommer fra karbohydrater. Du trenger energi før start, men må også erstatte det du forbruker underveis.

Mat og drikke før maraton

Før du scroller videre, bør du huske denne gullregelen: Ikke prøv noe nytt på konkurransedagen. La oss være ærlige: Jo sunnere, mer variert og balansert du spiser i treningsperioden, desto bedre. Den viktigste perioden for å spise riktig er likevel den siste uken før løpet. Kroppen må få ressursene den trenger allerede før start. Når det gjelder væske, anbefales det å drikke minst to liter vann om dagen og unngå sukkerholdig drikke. Her er noen tips for å stille i god form og unngå mageproblemer:

• Unngå alkohol

• Velg gode råvarer med lav glykemisk indeks, som fullkornsris, quinoa, søtpotet, bokhvete, honning og agavesirup.

• Unngå mye fiber og rå grønnsaker hvis magen ikke tåler det.

• Begrens mat med høy glykemisk indeks: hvit pasta, loff, sukker, fritert mat ...

Mat og drikke på konkurransedagen

Maratonstarten går som regel om morgenen. Frokosten blir derfor det eneste måltidet du spiser noen timer før løpet. For å unngå fordøyelsesproblemer anbefales det å spise det siste måltidet, som oftest frokost, tre timer før start. Fortsett å drikke godt, rundt 0,5 liter i timen, frem til start. Du kan også ha med en drikk som du nipper til mellom frokost og start. Noen foretrekker søt frokost, andre salt. Det handler om hva du er vant til. Mat og drikke du bør styre unna rett før løpet, er brus og fruktjuice, fiberrike produkter som grovbrød og meieriprodukter.

Og underveis? La oss holde det enkelt og effektivt, selv om dette temaet kunne fylt flere sider. Du kommer til å bruke mye energi kilometer for kilometer. Det må kompenseres med både karbohydrater og væske. Målet er å tilføre kroppen nok energi uten å skape mageproblemer. Karbohydrater finnes blant annet i gels, sportsdrikk, energibarer og puréer. Alle har fordeler og ulemper, så du må finne din egen oppskrift. Derfor anbefaler vi å teste næringsstrategien din på trening, slik at du unngår ubehagelige overraskelser på konkurransedagen.

Riktig utstyr til maraton

Utstyret gjør deg ikke til en bedre løper, men det gjør innsatsen mer komfortabel og kan redusere skaderisikoen. Konkret er utstyrslisten til et maraton langt kortere enn for en ultraløper som skal være 24 timer i fjellet. Et par løpesko og løpesokker, shorts, en trøye og fire sikkerhetsnåler er det viktigste. I tillegg kan du ta med caps og solbriller, samt en GPS-klokke for å følge farten eller oppdage at det fortsatt gjenstår 25 kilometer. I kjølig vær er armvarmere, tynne hansker og en buff gode å ha. Skal du bære egen næring, kan et løpebelte eller et drikkebelte være praktisk. Da er utstyrslisten komplett.

Husk at du kan bli stående flere minutter på startstreken, og at det er lurt å holde musklene varme etter oppvarmingen. Overtrekksbukse, tights og jakke anbefales mens du venter.

Den samme gullregelen gjelder som for ernæring: Ikke prøv noe nytt på konkurransedagen, heller ikke det nye sokkeparet du kjøpte på løpsmessen. Du kan komme til å angre på gnagsårene etter 20 kilometer. Bruk den lange forberedelsesperioden til å teste alt utstyret på trening.

Den siste uken før løpet

Den siste uken før et maraton er som dagene før jul: Alt skal gjøres klart, men du må ikke la deg rive med av spenningen eller stresset. Når det gjelder treningen, har du allerede trappet ned i en uke og er inne i nedtrappingsperioden. Treningsvolumet reduseres, men du fortsetter med litt kvalitet. Dette gjør at du møter startstreken med best mulig overskudd. Har du hoppet over noen økter, er det ingen vits i å prøve å ta dem igjen den siste uken. Da risikerer du bare å slite deg ut før løpet. Når det gjelder maten, gjelder fortsatt rådet om gode karbohydratkilder. Søvn er også viktig i dagene før konkurransen. Prioriter den for å lade batteriene. Bruk den roligere treningsuken til å få kontroll på de siste praktiske detaljene.

• Hvordan kommer jeg meg til løpet?

• Hvor kan jeg parkere?

• Hvor og når henter jeg startnummeret?

• Har jeg med alt utstyr og all næring?

• Er passeringstidene mine klare?

• Hvilken startpulje skal jeg stå i?

Konkurransedagen

Den mest etterlengtede dagen i forberedelsene: konkurransedagen. Når man vil gjøre alt riktig, kan man likevel begå små feil. Stå opp tidlig nok til å spise frokost tre timer før start. Ta deretter på deg antrekket du har testet og godkjent. Husk: Dette er et maraton, ikke en moteuke, så hold deg til det du kjenner. Kom litt tidlig, men ikke altfor tidlig. Å stå og fryse i en time er ingen god strategi. Varm opp ordentlig før du stiller deg i startpuljen. Nå er tiden inne til å hente frem alt du har gjort i treningen og nyte øyeblikket. Husk at dette er ditt første maraton. Du kan være stolt over å stå på startstreken. Når starten går, holder du den planlagte farten, selv om lysten til å leke Usain Bolt melder seg. Husk at det er 42 kilometer. Fremfor alt: Nyt løpet! Smil til publikum, ta imot heiaropene, selv når skiltet «Heia Mimie» ikke er ment for deg. Spar litt energi til oppløpet og smilet til fotografene.

Restitusjon og evaluering

Du har krysset av for «Maraton» – gratulerer! Ja, du kan gjerne skryte litt ved kaffemaskinen mandag morgen. Selv om det var mange løpere på startstreken, bør du huske dette tallet: Ifølge en studie fra RunRepeat løp rundt 1,3 millioner mennesker maraton i løpet av ett år. Det tilsvarer bare 0,01 prosent av verdens befolkning.

Noen timer etter løpet starter et nytt maraton ... restitusjonen. Du trenger flere dager på å hente deg inn, og det er helt normalt. Fortsett å drikke godt, men unn deg gjerne et skikkelig måltid etter løpet. Godta at det å gå ned trapper kan føles som en olympisk øvelse.

Evaluer den første maratonopplevelsen din. Hva ga den deg som idrettsutøver, men også som menneske? Tenk over hvor godt du likte dette maratonprosjektet. Sett deg ned og vurder veien videre. Kanskje bestemmer du deg for å løpe et nytt maraton og forbedre rekorden. Ja, det er fort gjort å bli hekta!

Nå har du all informasjonen du trenger for å forberede deg til ditt første maraton med denne nybegynnerguiden. Å løpe maraton er en flott sportslig utfordring, så gratulerer med målet. Husk at forberedelsene til et slikt løp er avgjørende, men også individuelle. Finn oppskriften som gjør deg klar på konkurransedagen. Her finner du inspirasjon til å finne ditt neste maraton.