Slik øker du treningsmengden uten å bli skadet

Hvorfor øke treningsmengden?

Å øke treningsmengden i løping er en av de viktigste byggesteinene for å forbedre prestasjonene, utholdenheten og nå målene dine, enten du vil gå ned i vekt, løpe lengre eller raskere, eller forberede deg til konkurranser. Her er noen av fordelene ved å øke mengden:

Bedre aerob utholdenhet: Aerob utholdenhet er kroppens evne til å forsyne musklene med oksygen over lengre tid. Når du øker mengden, lærer kroppen å holde en jevn innsats over lengre tid.

Styrket muskulatur og fysiologiske tilpasninger: Når vi løper, forandrer kroppen seg. De gjentatte bevegelsene i steget fører til en rekke fysiologiske tilpasninger. Når kroppen utsettes for denne mekaniske belastningen igjen og igjen, belastes muskler, knokler, brusk og sener under økten og styrkes i restitusjonen. Blodårene utvikler seg, og cellene blir mer effektive. Disse tilpasningene gjør kroppen sterkere og bedre i stand til å tåle økt intensitet og treningsmengde.

Bedre løpsøkonomi: Når treningsmengden øker, blir løpere mer økonomiske. Det betyr at de bruker mindre energi på samme fart.

Løpere, pass på at det ikke blir for mye!

En studie viste at 70 % av løpere blir skadet etter å ha løpt 2 000 km. Med andre ord betyr det at sju av ti regelmessige løpere pådrar seg en skade hvert år. Dette tallet forteller mye. En av de vanligste feilene løpere gjør, er å ville for mye, for raskt. En rask økning i mengde eller intensitet kan fort føre til skader som senebetennelser, den berømte og fryktede løperkneet, stress- og tretthetsbrudd eller kroniske muskelsmerter fordi kroppens maksimale kapasitet er overskredet. Samtidig kan skader også skyldes andre faktorer, som psykisk stress, dårlig kosthold eller uegnede sko.

Husk at regelmessighet er den viktigste nøkkelen til framgang i løping. Det bør derfor være førsteprioritet å holde seg frisk. En løper som unngår skader, er en løper som utvikler seg!

Øk belastningen gradvis

Når du øker treningsmengden gradvis, får kroppen tiden den trenger til å tilpasse seg fysiologisk. Det gjør det mulig å gjennomføre øktene etter hverandre og samtidig unngå skader. Først er det viktig å kvantifisere belastningen kroppen utsettes for. Du kan for eksempel bruke antall kilometer per uke som måleenhet og følge 10-prosentregelen. Øk maksimalt den ukentlige kilometer mengden eller intensiteten med 10 %. Jo mer treningsmengden øker, desto viktigere blir det å følge nøye med på belastningen,
særlig hvis du trener mot maraton, der øktene kommer tett.

Tre sentrale treningsbegreper, rangert etter betydning

Det er viktig å individualisere treningsplanleggingen og tilpasse mengden til hver enkelt løper. Nedenfor finner du rådene våre for ulike løperprofiler, sortert etter erfaring.

Tre råd for løping på ditt nivå

Nybegynner (0–20 km per uke)

Prioriter rolig langkjøring

• Løp i en fart som ikke føles uoverkommelig. Hvis du ikke klarer å føre en samtale og pusten raskt blir anstrengt, løper du for fort. Det anbefales også å veksle mellom gange og løping. Lytt til kroppen og start rolig. Øk deretter mengden én uke og intensiteten den neste. Ikke øk både mengde og intensitet i samme uke.

Prioriter treningsfrekvens framfor intensitet og mengde

• Kroppen belastes mindre av fire løpeturer på 6 km enn av to turer på 12 km. Unngå å løpe for lenge i én økt, og gi kroppen tid til å hente seg inn. Underveis bør du prøve å ikke henge deg opp i farten.

Ta vare på kostholdet

• Unngå å løpe fastende. Når du begynner å løpe eller kommer tilbake etter et opphold, utsettes kroppen for betydelig stress. Det er unødvendig å øke belastningen ytterligere ved å frata den næringsstoffene musklene trenger.

Mellomnivå (20–60 km per uke)

Regelmessighet legger grunnlaget for prestasjonene dine

• Du vil få rask framgang etter noen uker med trening, men tålmodighet blir din viktigste allierte. Det finnes ingen snarveier i løping, og talentet blir raskt overgått av erfaringen og modenheten du bygger gjennom treningen. Ikke hopp over trinn, men gi musklene tid til å bli sterkere gjennom årene.

Finn riktig treningsdose for et balansert liv

• Løping som passer med livet du lever nå, gjør det lettere å trives med treningen. Før du starter maratonoppkjøringen, bør du for eksempel vurdere de private og jobbmessige forpliktelsene dine. Løping skal fortsatt gi fysiske og psykiske fordeler. Den bør ikke bli en byrde eller et logistisk puslespill i hverdagen. Periodisering kan være en god løsning som lar deg løpe året rundt og eventuelt øke treningsbelastningen i en kortere periode fram mot målene dine.

Avansert løper (60 km eller mer)

Finn balansen mellom trening og sosialt liv og arbeidsliv

• En fast treningsrutine er avgjørende for å fungere godt på alle livets områder. Mye løping krever god organisering. Hvis du legger øktene til faste tidspunkter hver uke, overlater du mindre til tilfeldighetene.

Ta vare på kroppen

• Treningen utsetter kroppen for betydelig belastning. Regelmessig tøying og egenmassasje kan øke blodsirkulasjonen i musklene og bidra til god restitusjon.

Styr intensiteten på øktene riktig

• For å kunne gjennomføre alle ukens økter er det avgjørende å løpe hver økt i riktig intensitetssone. Følg treningsplanen og de angitte fartene.