Styrketrening, løperens beste allierte

Styrketrening og fysisk grunntrening: Hva snakker vi om?

Fysisk grunntrening omfatter alle former for styrketrening og andre aktiviteter som supplerer idretten en utøver driver med. Den gjør det mulig å forbedre svake punkter og dermed utvikle løperens kapasitet. Grunntreningen blir altfor ofte nedprioritert, selv om den er en helt nødvendig del av et godt treningsopplegg. Den bør likevel brukes med måte. Å løfte vekter hver dag er neppe særlig relevant for en utholdenhetsløper, og styrketreningen må legges inn på riktig måte i treningsplanen.

Løpere er glade i frisk luft, særlig trailløpere som liker naturen og stiene, og tenker derfor ofte først og fremst på å trene ute. Likevel har styrketrening innendørs, i varmen hjemme i stua, mange fordeler, ikke minst om vinteren når været blir røffere. Styrketrening kan selvsagt også gjøres ute, men enkelte øvelser krever egnede omgivelser, som en vertikal vegg å støtte seg mot eller en benk.

Styrketrening som del av treningen

Løping er en belastende aktivitet. For hvert steg kroppen tar imot et støt som ledd, sener og muskler må tåle. Derfor må kroppen være robust nok. Styrketrening spiller en nøkkelrolle når kroppen skal forberedes på løpingens spesifikke belastninger: Den gjør det mulig å aktivere bestemte muskelgrupper og dermed redusere skaderisikoen. En sterk kropp tåler mer, og sterke muskler holder lenger før de blir slitne.

Et styrketreningsprogram må ta hensyn til aktivitetens egenart. I terrengløping handler det om ujevnt underlag og en rekke opp- og nedoverbakker. På asfalt og vei gjentas støtene mot hardt underlag, samtidig som steget gjerne blir lengre. Derfor bør man blant annet trene de ulike typene muskelkontraksjon som brukes i løping:

➔ Konsentrisk arbeid innebærer at muskelen først spennes og deretter forkortes, som når du trår på pedalen på en sykkel eller hopper opp på en benk.

➔ Eksentrisk arbeid innebærer at muskelen bremser en belastning, som når du løper nedover og musklene i beina holder igjen kroppens vekt.

➔ Isometrisk arbeid innebærer å holde en muskelkontraksjon, slik som i den velkjente statiske stolen. Isometrisk arbeid brukes sjelden direkte i løping, men kan inngå som forhåndsutmatting i enkelte økter.Mer generelt belaster løping først og fremst beina, så øvelser for legger, hamstrings, quadriceps og setemuskulatur prioriteres. Overkroppen må likevel ikke glemmes, siden også mage- og ryggmuskulaturen er involvert.

Styrketrening i praksis

➔ Om vinteren bør du legge inn to styrkeøkter i uka.

➔ Varm alltid opp før sirkeltreningen, enten på sykkelrulle i 30–40 minutter med lett belastning eller med 30–40 minutter rolig løping i komfortabelt tempo.

➔ Hver sirkel kan gjennomføres 2–4 ganger.

➔ Husk å drikke jevnlig gjennom hele økten.

➔ Pust under øvelsene. Styrketrening skal ikke gjøres med pusten holdt!

➔ Sørg for å utføre hver øvelse riktig med god kroppsholdning.

Styrketreningen fortjener en fast plass i treningsplanen. Den er langt fra overflødig. Ved å utvikle styrke, spenst og utholdenhet i muskulatur og sener gjør du kroppen bedre rustet til å løpe godt, lenger og uten skader. Legg inn minst én styrkeøkt i uka, og behandle den som en fullverdig treningsøkt.

➜ Se maratonkalenderen