Vintertrening for løpere: aktivitetene som utfyller løpingen

Svømming og aquajogging

Ja, det er et styr å kle av seg, og man kjenner seg ganske alene når den flatterende badehetten skal på. Ja, klorlukten sitter gjerne i huden selv etter dusjen. Likevel er svømmehallen en utmerket treningsarena for løpere: Her kan du trene varmt og tørt. Du kan svømme vanlig, helst crawl eller ryggsvømming, eller prøve aquajogging. Det siste krever en god dose motivasjon og evnen til å overse andres blikk. Med flytebelte jogger du «hengende» i vannet og veiver med armer og bein uten å komme særlig langt. Litt latterlig, kanskje, men utrolig effektivt!

Fordeler

• Svømming og aquajogging er avlastende aktiviteter, altså uten støtbelastning eller «stive» kontaktpunkter. Det er godt nytt for leddene!

• Svømming bygger muskulatur i overkroppen, et område løpere ofte nedprioriterer.

• Det er fullt mulig å gjennomføre reelle intervalløkter i vannet. Et tips: Sett en flaske ved enden av banen, for tørsten melder seg raskt når intensiteten er høy.

Ulemper

• Å svømme lengde etter lengde kan føles uendelig kjedelig.

• Logistikken kan være tungvint: Alt utstyret som skal med, badetøy, badehette, briller, håndkle, dusjsåpe og eventuelt pull buoy, brett og paddles, tiden som går med, over en time uten reise, og ikke minst de røde merkene rundt øynene etter svømmebrillene …

Hvor ofte?

Én til to økter i uka, eller tre hvis været gjør uteløpingen helt uutholdelig!

Terrengsykling

Som landeveissykling, som også kan fungere godt om vinteren, men er mindre egnet fordi du fort blir kald med mindre du bor langt sør, er terrengsykling en ideell form for alternativ trening. Terrengsykling utfyller løpingen, og særlig terrengløpingen, samtidig som leddene avlastes fordi du slipper støt mot underlaget, bortsett fra når du må løpe ved siden av sykkelen!

Fordeler

• I kupert terreng og på stier blir terrengsykkelen en tohjulsversjon av terrengløping. Du utvikler styrkeutholdenhet, kraft i motbakkene og evnen til å lese underlaget.

• De lange turene egner seg perfekt til grunntrening, som ofte prioriteres om vinteren.

• Tråkkingen belaster beina og kjernemuskulaturen, som er svært nyttig i løpingen.

• Du kan gjennomføre mange ulike økter på terrengsykkel, intervaller, fartlek og langturer.

Ulemper

• Prisen på en skikkelig terrengsykkel kan fort bli høy. Se gjerne etter brukt utstyr!

• Du trenger et visst teknisk nivå for å sykle på stier som er mer enn helt jevne.

Hvor ofte?

Én gang i uka eller hver dag, alt er mulig!

Sykkelrulle

Sykkelrulla er innendørsvarianten av sykling. Den gjør det mulig å utnytte treningstiden maksimalt og rette økten mot bestemte kvaliteter. Det sies ofte at én time på rulla tilsvarer to timer ute på veien. Perfekt for å få opp pulsen og svi i lårene mens du holder deg varm! Det finnes flere typer: vanlig ergometersykkel, slik du finner på treningssentre, en enkel rulle som brukes med din egen landeveissykkel, der du bare bytter bakdekk, og en smart rulle som også brukes med en landeveissykkel uten bakhjul.

Fordeler

• Innendørssykling skåner leddene. Derfor er den også en god treningspartner under skadeperioder og rehabilitering.

• På kort tid, én time er nok til en svært effektiv økt, kan du trene med høy intensitet og, med wattmåler, stor presisjon.

• Du kan variere intervalløktene ved å styre tråkkfrekvens, effekt og styrke. Rulla kan også brukes som oppvarming og nedkjøring før eller etter en innendørs styrkeøkt. Eller du kan trille rolig uten variasjoner i intensiteten. Da bør du ha en god film klar!

• Å tråkke uten å komme av flekken er god mental trening!

Ulemper

• Det kan føles fryktelig kjedelig å tråkke uten å flytte seg en millimeter. For å holde ut mer enn ti minutter kan du se en video, høre på en podkast eller bruke en virtuell trasé med Zwift, Bkool eller Kinomap.

• En sykkelrulle tar en del plass, og det er litt styr å montere og demontere sykkelen hver gang.

• De mest påkostede modellene er ganske stillegående, mens enklere produkter kan bråke en del. Ikke populært hos familien eller naboene!

• Du svetter mye på rulla, så husk å drikke godt.

Hvor ofte?

Én gang i uka eller hver dag, alt er mulig. Det avhenger bare av hvor godt du tåler å tråkke uten å komme noen vei.

Langrenn

Langrenn, enten klassisk eller skøyting, regnes som aktiviteten som krever størst pustekapasitet. Det bygger overkroppen og trener koordinasjon, balanse og kjernestyrke. Du kan selvsagt legge inn rolige utholdenhetsturer, men også gjennomføre intervalløkter som ligner dem du gjør i løpingen. Slik kan du fortsette treningen gjennom vinteren og samtidig puste inn den friske fjelluften! Modifisert fordi osten kan komme opp i 100 km/t. Det handler om å ta seg raskest mulig ned en bratt bakke på rundt 200 meter, mens man følger etter det enorme ostehjulet Double Gloucester.

Fordeler

• Langrenn passer perfekt for løpere fordi det stiller krav til mange av de samme egenskapene som løping.

• Alt er mulig på langrenn: langturer for å utvikle den grunnleggende utholdenheten og varierte intervalløkter.

• Langrenn er lettere tilgjengelig enn randonee, både teknisk, utstyrsmessig og økonomisk. Utstyr og heiskort holder seg på et moderat prisnivå.

• Langrenn kan drives i de fleste norske fjellområder.

Ulemper

• Du må selvsagt bo i et fjellområde, eller i det minste et sted med nok snø. Alternativet er å melde seg på ett eller flere treningsopphold i løpet av vinteren.

• Langrenn krever litt opplæring, noen timer med instruktør er absolutt ikke bortkastet, samt en del utstyr, selv om det er langt rimeligere enn randoneeutstyr.

Hvor ofte?

Like ofte som du løper, altså hver dag hvis du vil!

Truger

Truger har kanskje et litt gammeldags rykte, men de har solide kvaliteter under sålen! I praksis er de en utstyrt versjon av sommerens fottur. Lette og smidige truger gjør det mulig å løpe i snøen, også når den er dyp og nypreparert. Bruker du staver i tillegg, får overkroppen en nyttig treningsøkt.

Fordeler

• I sportslig tempo ligner trugegåing på belastningen i løping og terrengløping. Du kan bevege deg både på merkede stier og utenfor de oppkjørte løypene. Du trener kondisjon og utholdenhet, og får en solid styrkeøkt når du begir deg ut i løssnøen!

• Truger gjør det mulig for fjellfolk å komme seg ut i naturen uten å streve rundt i snøen med joggesko.

Ulemper

• Det finnes ikke mange trugemodeller som er egnet for løping, og de krever en viss investering, rundt 200 euro.

• Løping med truger krever at du tilpasser steget og venner deg til et forholdsvis klumpete tilbehør på føttene. Enten liker du det, eller så gjør du ikke!

• Regelmessig bruk er naturligvis forbeholdt dem som bor i områder med tilstrekkelig snø.

Hvor ofte?

To til tre ganger i uka går helt fint, gjerne som variasjon til sykkelrulla og tredemølla.

Fysisk trening og skadeforebygging

For å løpe godt må du ikke bare løpe, du må også løpe riktig! Fysisk trening er en uunnværlig del av arbeidet med å forbedre løpsteknikken og prestasjonene. Når vinteren byr på korte dager og bitende kulde, blir generell og spesifikk fysisk trening nærmest en mirakelløsning: Du slipper å fryse under en regntung eller mørk løpetur, og kan legge en god økt med kondisjon og styrke midt på stuegulvet.

Fordeler

• Fysisk trening er en integrert del av løperens treningsplan. Den bidrar til å forebygge skader.

• Den kan gjennomføres hvor som helst og når som helst, også i stua midt på natta, uten at du nødvendigvis trenger utstyr.

• En sirkeløkt som gjentas flere ganger kan erstatte en utendørsøkt.

Ulemper

• Noen kan slite med motivasjonen. For å motstå sofaens uimotståelige tiltrekningskraft kan du følge nettøkter eller avtale fellesøkter på video. Du kan også gjøre treningen morsommere ved å utfordre hele familien: Hvem holder ut lengst i statisk stoløvelse? Hvem klarer flest burpees på ett minutt?

• Enkelte øvelser må utføres riktig for å unngå skader og få god effekt. Det kan være lurt å sjekke kroppsholdningen foran et speil først.

Hvor ofte?

To økter i uka gjennom hele vinteren, med gradvis økende vanskelighetsgrad.

På treningssenteret

Treningssenteret er en hel verden i seg selv: tredemøller, ellipsemaskiner, sykler, beinpresser, romaskiner, aquabike, RPM, crossfit, Pilates … Blant alle disse aktivitetene kan løperen velge det som trener kondisjon og styrke, men også øvelser som forbedrer bevegelighet, pust, koordinasjon og propriosepsjon. Kanskje bør du styre unna den mest hardcore formen for styrketrening, den som handler om å bygge mest mulig muskelmasse ved å løfte umenneskelig tunge vekter og spise eggehviter!

Fordeler

• Variasjonen gjør det mulig å belaste kroppen på ulike måter og holde treningsgleden ved like. Ingen monotoni, og motivasjonen får et løft av andre trenende i salen eller en trener hvis du deltar på en time.

• På treningssenteret kan du trene tørt og varmt, også løpe på tredemølle, nesten når som helst på døgnet.

• Det brede utvalget av utstyr, særlig for styrketrening, gjør det mulig å trene med belastning og ikke bare med egen kroppsvekt. Pass likevel på teknikken, ellers kan du skade deg, særlig i ryggen.

Ulemper

• Det kan bli dyrt! Et medlemskap på treningssenter kan koste en del. Vær sikker på at du faktisk kommer til å bruke det, ellers blir hver økt raskt kostbar.

• Noen elsker å trene innendørs sammen med andre, mens andre hater det. Stemningen på treningssentre er spesiell, så prøv en eller to økter og finn ut om den passer deg.

Hvor ofte?

To til tre ganger i uka, med variasjon mellom aktivitetene.

Vinteren er en god anledning til å prøve andre aktiviteter, bryte rutinen, forebygge skader og utvikle fysiske og mentale egenskaper som er nyttige i løpingen. Velg aktivitetene som frister, og som er praktisk gjennomførbare der du bor!

➜ Maratonkalender